แขนของคุณบวมหลังจากได้รับการรักษาโรคมะเร็งเต้านมหรือไม่? มาพูดคุยเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับภาวะน้ำเหลืองคั่งกันเถอะ!

หลังจากเข้ารับการรักษาโรคมะเร็งเต้านม หรือหลังจากผ่าตัด ต่อมน้ำเหลือง คุณรู้สึกว่าแขนของคุณบวมและมีของเหลวสะสมอยู่หรือไม่? ในทางการแพทย์ เราเรียกภาวะนี้ว่า โรคต่อมน้ำเหลืองบวม (lymphedema) ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคุณ มันเป็นภาวะที่พบได้ทั่วไปในผู้ที่เข้ารับการรักษาเหล่านี้ ดังนั้นอย่ากังวลไปเลย ข่าวดีก็คือ มีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านซึ่งสามารถช่วยลดอาการบวมและฟื้นฟูการทำงานของแขนของคุณได้

เหตุใดแบบฝึกหัดนี้จึงสำคัญนัก? ความเชื่อเก่าแก่ข้อนี้ถูกต้องหรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณแม่ของเราเคยบอกว่าไม่ควรขยับแขนหรือออกกำลังกายมากเกินไปหลังการผ่าตัดเต้านม แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ก้าวหน้าไปมากแล้ว งานวิจัยใหม่พบว่า การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีสามารถช่วยควบคุมภาวะบวมน้ำเหลืองได้ แทนที่จะทำให้แย่ลง

ลองคิดดูสิ ร่างกายของเรามีเครือข่ายที่เรียกว่าระบบน้ำเหลือง ระบบนี้ทำหน้าที่กำจัดของเหลวส่วนเกินที่สะสมอยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในระหว่างการรักษาโรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผ่าตัดเนื้องอก ระบบนี้อาจเกิดความผิดปกติ ทำให้ของเหลวสะสมในมือและทำให้เกิดอาการบวม

กล่าวโดยสรุป เมื่อเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธี การเคลื่อนไหว จะกระตุ้นระบบน้ำเหลือง ซึ่งทำหน้าที่เหมือนปั๊มและเริ่มหมุนเวียนของเหลวที่ค้างอยู่ ทำให้ลดอาการบวมได้ ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายเหล่านี้ยัง ช่วยให้คุณฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของมือที่สูญเสียไปและ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ อีก ด้วย

แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

โอเค หลังจากได้รับอนุมัติจากแพทย์แล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ได้ จำไว้ว่า ให้เริ่มช้าๆ ทีละน้อย และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น อย่าฝืนตัวเองจนรู้สึกเจ็บปวด

1. การโค้งตัวด้านข้าง

ท่านี้ช่วยยืด กล้ามเนื้อ บริเวณไหล่และด้านข้างลำตัว

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ขาชิดกัน และวางมือไว้บนตัก
• ทีนี้ ให้นำสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• ขณะที่ประกบมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ค่อยๆ โน้มตัวไปทางขวาจากเอว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จนรู้สึกยืดและไม่เจ็บปวด
• ยืดตัวตรงขึ้นอีกครั้ง แล้วโน้มตัวไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน
• ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

2. คลานบนกำแพง

วิธีนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการยก แขน ขึ้นจนสุดได้ดีขึ้น

• ยืนอยู่หน้ากำแพง โดยให้ห่างจากกำแพงประมาณ 6 นิ้ว
• วางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบกับผนังในระดับอก
• ทีนี้ ค่อยๆ ขยับนิ้วมือขึ้นไปตามผนังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหมือนแมงมุมที่กำลังปีนกำแพง คราวนี้ให้ ศีรษะ ตั้งตรงและมองตรงไปข้างหน้า
• จากนั้น ค่อยๆ ลดนิ้วลงช้าๆ ในลักษณะเดียวกัน แล้วกลับไปยังจุดเริ่มต้น
• ทำซ้ำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้ง แต่ละครั้งพยายามปีนให้สูงขึ้นกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย

3. คลานไปตามผนังด้านข้าง

• ตอนนี้ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง หันด้านข้างของแขน ที่บวม เข้าหากำแพง ควรมีช่องว่างระหว่างขาของคุณกับกำแพงประมาณ 2 ฟุต
• งอข้อศอกให้ขนานกับพื้น แล้ววางฝ่ามือลงบนผนัง โดยให้นิ้วมือชี้ขึ้น
• ทีนี้ ค่อยๆ ขยับนิ้วของคุณขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหมือนเดิม
• ค่อยๆ ลงมาช้าๆ
• ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง หากมีอาการบวมที่มือทั้งสองข้าง ให้ทำซ้ำกับอีกข้างด้วย

4. นางฟ้าหิมะ

นี่เป็นกิจกรรมคล้ายกับที่เราเคยเล่นโดยใช้มือคลุกทรายตอนเด็กๆ

• นอนหงายบนเตียงหรือพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
• ทีนี้ โดยไม่ต้องยกมือขึ้น ค่อยๆ เลื่อนมือไปตามพื้นเข้าหาศีรษะช้าๆ (เหมือนกับการทำรูปนางฟ้าบนหิมะ) คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงเล็กน้อย แต่ไม่ควรเจ็บปวด
• ถ้าเป็นไปได้ ให้นำมือทั้งสองข้างมาประกบกันเหนือศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
• ค่อยๆ นำมือกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปและกำลังกายของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถขอให้แพทย์ช่วยคุณทำแบบนี้โดยใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาๆ ได้

5. ทัชดาวน์

• ยืนตัวตรง งอแขนที่ข้อศอก และให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ขนานกับพื้น ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
• ทีนี้ ค่อยๆ ยืดแขนขึ้นไปด้านบน โดยให้สะบักทั้งสองข้างชิดกัน เหมือนกับว่าคุณกำลังจะใช้ปลายนิ้วแตะเพดาน
• ยืดแขนของคุณให้สุดเท่าที่จะทำได้
• ค่อยๆ กลับไปยังจุดเริ่มต้น
• ทำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทีหลัง

นอกจากนี้ คุณควรคำนึงถึงอะไรอีกบ้างเมื่อออกกำลังกาย?

• ฟังร่างกายตัวเอง: ถ้ารู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลีย ให้พักผ่อน ถ้าอาการบวมที่มือแย่ลง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
• อาการปวดไม่ใช่เรื่องดี: คุณควรจะรู้สึกตึงเพียงเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย หากรู้สึกปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดทันที
• การหายใจ: หายใจปกติขณะออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจ
• ชุดรัดกล้ามเนื้อ:แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำให้คุณสวมอุปกรณ์คล้ายเสื้อกั๊ก (ปลอกรัดแขน) ที่แขนขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมได้ ลองสอบถามพวกเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย

การเดินทางครั้งนี้อาจจะท้าทายอยู่บ้าง แต่ด้วยการดูแลร่างกายด้วยความรักและการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี คุณจะสามารถจัดการกับภาวะนี้ได้อย่างดีและมีชีวิตที่แข็งแรงแน่นอน