หลังของคุณโก่งเกินไปหรือเปล่า? (ภาวะหลังแอ่นมากเกินไป) มาดูกันว่าอะไรเป็นสาเหตุและมีท่าออกกำลังกายอะไรบ้าง!

คุณเคยรู้สึกไหมว่าหลังส่วนล่างของคุณแอ่นมากเกินไปโดยไม่จำเป็น ทำให้ท้องดูเหมือนยื่นออกมา? บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณปวดหลังบ่อยๆ นี่คือสิ่งที่ทางการแพทย์เรียกว่าภาวะหลังแอ่นมากเกินไป (Hyperlordosis) แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะโดยปกติแล้วไม่ใช่ภาวะร้ายแรง สามารถแก้ไขได้ด้วยการจัดท่าทางที่ถูกต้องและ การออกกำลังกาย ง่ายๆ มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า

ภาวะกระดูกสันหลังแอ่นมากเกินไป (Hyperlordosis) คืออะไร?

กล่าวโดยสรุป ภาวะกระดูกสันหลังแอ่นมากเกินไป (Hyperlordosis) คือภาวะที่ส่วนล่างของกระดูกสันหลัง หรือบริเวณเอว โค้งเข้าด้านในมากกว่าปกติ กระดูกสันหลังของเราโดยธรรมชาติแล้วจะมีส่วนโค้งเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและรองรับน้ำหนักได้ แต่เมื่อส่วนโค้งนี้มากเกินไป ปัญหาต่างๆ ก็จะเริ่มเกิดขึ้น

ลองนึกภาพเหมือนการชักเย่อ สาเหตุหลักของอาการนี้คือ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ กล่าวคือ เมื่อกล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกาย (หน้าท้องและต้นขาด้านหน้า) ตึงและหดตัว กล้ามเนื้อด้านหลัง (หลังและสะโพก) จะอ่อนแอลง ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอเข้าด้านในและหน้าท้องยื่นออกมาข้างหน้า ซึ่งอาจเกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง การนั่งเป็นเวลานาน และความอ่อนแอของกล้ามเนื้อบางส่วน

การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่ช่วยลดภาวะกระดูกสันหลังแอ่นมากเกินไป?

เป้าหมายหลักของเราคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ (หน้าท้อง สะโพก) และยืดกล้ามเนื้อที่ตึง (หลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหน้า) หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวัน คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

1. การระบุท่าทางที่ถูกต้อง

การรักษาส 자세ที่ดีตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่เฉพาะตอนออกกำลังกายเท่านั้น ลองทำตามนี้เพื่อสร้างนิสัยที่ดี

• ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนเก้าอี้ตรงๆ โดยให้ก้นชิดพนักพิง วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น และกระจายน้ำหนักไปที่สะโพกอย่างสม่ำเสมอ
• ขั้นตอนที่ 2: ยืนตัวตรงให้มากที่สุด ราวกับว่าคุณกำลังจะเอาศีรษะแตะเพดาน
• ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้ผ่อนคลายเล็กน้อยและวางหลังส่วนล่างและส่วนกลางของคุณลงบนเก้าอี้

วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการยืนตัวตรงโดยไม่แอ่นหลังได้ดีขึ้น ฝึกท่า นี้หลายๆ ครั้งต่อวัน พยายามยืนตัวตรงแบบนี้แม้ในขณะที่คุณกำลังยืนอยู่ก็ตาม

2. ท่ายืดหลังขณะคุกเข่า

นี่เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังส่วนล่าง

• ขั้นตอนที่ 1: คุกเข่าลงบนพื้นและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นโดยให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของไหล่
• ขั้นตอนที่ 2: โค้งกระดูกสันหลังทั้งหมดขึ้นด้านบน ลดสะโพกลงแตะพื้น และค้างไว้ 5 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง โดยให้ก้นชิดส้น เท้า มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางมือไว้ที่เดิม และค่อยๆ ก้มศีรษะลง ค้างไว้ในท่านี้ 5 วินาที

ทำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้งต่อวัน

3. ยืดเข่าเข้าหาหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยเพิ่มการรองรับให้กับหลัง

• ขั้นตอนที่ 1: นอนราบกับพื้นโดยแยกขาออกกว้างๆ
• ขั้นตอนที่ 2: งอขาข้างหนึ่ง จับที่ใต้ เข่า ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก ค้างไว้ 5-10 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง จากนั้นงอขาพร้อมกันทั้งสองข้าง

ทำซ้ำครั้งละ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

4. ท่าออกกำลังกายแพลงค์ (Plank)

อาจดูยากสักหน่อย แต่เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อแกนกลาง ลำตัวทั้งหมด

• ขั้นตอนที่ 1: นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายแขนเป็นฐาน ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
• ขั้นตอนที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น พยายามรักษาลำตัวทั้งหมดให้เป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ หากรู้สึกว่าสะโพกกำลังจะลง ให้พยายามยกขึ้น
• ขั้นตอนที่ 3: ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที หรือนานที่สุดเท่าที่คุณทำได้

เริ่มแรก คุณอาจทำแค่ประมาณ 10 วินาทีก็พอแล้ว ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ทำประมาณ 5 ครั้งต่อวัน

5. แบบฝึกหัดแมลงตาย

แม้ชื่ออาจฟังดูแปลกไปสักหน่อย แต่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อหลังของคุณ

• ขั้นตอนที่ 1: นอนราบกับพื้น ให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น หากรู้สึกตึงที่ไหล่ ให้คลายออก
• ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงๆ โดยให้ข้อศอกเหยตรง
• ขั้นตอนที่ 3: ยกขาขึ้นทั้งสองข้างแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา โดยให้เข่าอยู่ตรงกับสะโพก
• ขั้นตอนที่ 4: ขณะหายใจออก ให้ลดแขนขวาและขาซ้ายลง แต่ห้ามแตะพื้น
• ขั้นตอนที่ 5: ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกข้าง (แขนซ้ายและขาขวา)

ท่านี้ค่อนข้างซับซ้อน ดังนั้นค่อยๆ ทำไปทีละขั้นตอนก่อน เริ่มจากข้างละ 5 ครั้ง เมื่อคุณทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่ยกหลังขึ้นจากพื้นแล้ว ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกชนิด สิ่งสำคัญคือ ต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ ในตอนแรก คุณอาจทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง หรืออาจไม่สามารถงอตัวได้อย่างถูกต้อง นั่นไม่เป็นไร ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อลดอาการปวดหลัง ไม่ใช่ทำให้ปวดมากขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้หยุดออกกำลังกายหรือลดจำนวนครั้งลง