โรคหมอนรองกระดูกเสื่อมเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังหรือไม่? - การออกกำลังกายนี้ช่วยได้!

คุณมีอาการปวดหลังหรือปวดคออยู่บ่อยๆ หรือไม่? บางทีหลังของคุณอาจรู้สึกตึงเมื่อตื่นนอนตอนเช้า? หรือคุณรู้สึกปวดแปลบลงไปที่หลังเมื่อลุกขึ้นหลังจากนั่งมาสักพัก? นี่เป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปในหลายๆ คน เราคิดว่ามันเป็นเพียงอาการปวดหลังธรรมดา แต่บางครั้งสาเหตุของอาการปวดนี้อาจลึกกว่านั้นเล็กน้อย นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ เรียกว่า โรคหมอนรองกระดูก เสื่อม

โรคหมอนรองกระดูกเสื่อมคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป นี่ไม่ใช่โรค แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของเราเมื่ออายุมากขึ้น ลองนึกภาพกระดูกสันหลัง (กระดูกในกระดูกสันหลัง) ของคุณเหมือนอิฐที่วางซ้อนกัน ระหว่างอิฐเหล่านี้ หรือระหว่างกระดูกสันหลังสองชิ้น จะมีบริเวณคล้ายเจลที่ทำหน้าที่เหมือน "ตัวดูดซับแรงกระแทก" เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกกระแทกกันเมื่อเคลื่อนไหวหรือรับน้ำหนัก เราเรียกบริเวณนี้ว่า "หมอนรองกระดูกสันหลัง"

ส่วนนอกของแผ่นกระดูกสันหลังเหล่านี้ค่อนข้างแข็ง แต่ส่วนด้านในเป็นส่วนที่อ่อนนุ่มซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ เมื่อเราอายุมากขึ้น เช่นเดียวกับยางรถยนต์ที่สึกหรอไปตามกาลเวลา ปริมาณน้ำในแผ่นกระดูกสันหลังเหล่านี้จะลดลง และแผ่นกระดูกสันหลังจะเริ่มแบนและสึกหรอ จากนั้น "เบาะรอง" นั้นก็จะหายไป และกระดูกสันหลังจะเริ่มเสียดสีกัน นั่นคือเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัว สภาวะนี้เรียกว่า "โรคความเสื่อมของแผ่นกระดูกสันหลัง"

การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการความเจ็บปวดที่เกิดจากภาวะนี้คือการออกกำลังกาย แต่โปรดจำไว้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทำตามอำเภอใจ คุณควรปรึกษาแพทย์และเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายใด ๆ ตามคำแนะนำของแพทย์

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายที่เรากำลังพูดถึงนี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น และลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายมากและคุณสามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญที่สุดคือเริ่มต้นอย่างช้าๆ และหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บปวด

นี่คือตัวอย่าง แบบฝึกหัด บางส่วน:

1. ท่าเหยียดกล้ามเนื้อแฮมสตริง (การยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขา)

อาการปวดหลังของหลายคนเกิดจากกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึง ซึ่งอยู่ด้านหลังของต้นขา เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึง จะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง เอาล่ะ มาดูกันว่าจะทำอย่างไร

• ขั้นแรก ให้ยืนอยู่หน้าสิ่งที่ยกสูงขึ้นเล็กน้อย เช่น เก้าอี้ มุมเตียง หรือขั้นบันได
• ทีนี้ให้เหยียดขาข้างหนึ่งตรง แล้ววางส้นเท้าลงบนจุดที่สูงกว่านั้น สิ่งสำคัญมากคือต้องรักษา หลัง ให้ตรง
• ต่อไป ให้รักษาหลังให้ตรง แล้วค่อยๆ โน้มตัวส่วนบนไปข้างหน้า เข้าหาขาข้างที่คุณอยู่ด้านบน โน้มตัวจนรู้สึกยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง อย่าโน้มตัวจนเจ็บ
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ เหยียดตัวขึ้น และทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ทำแบบนี้ประมาณสามครั้ง สลับข้างกัน

2. ท่าเหยียดตัวแบบแมว-วัว

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกสันหลังมาก ช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี

• ขั้นแรก ให้ลงไปอยู่ในท่าคลานสี่ขา โดยวางมือและเข่าลงบนพื้น มือควรอยู่ตรงกับไหล่ และเข่าควรอยู่ตรงกับสะโพก
• ทีนี้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึง หน้าท้อง ลง และยกศีรษะและสะโพกขึ้น (เหมือนวัว)
• ต่อไป ขณะที่คุณหายใจออก ให้แอ่นหลังขึ้นอย่างแรง (เหมือนแมวโกรธ) คราวนี้ ให้ก้มคางลงไปที่หน้าอกด้วย
• ทำแบบนี้ช้าๆ ขึ้นลง ประมาณ 10-15 ครั้ง จะดีกว่าถ้าทำได้วันละสองถึงสามครั้ง

3. การยืดหลัง

นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ หลังของคุณให้แข็งแรง

• ปูผ้าห่มลงบนพื้น แล้วนอนคว่ำลง
• ตอนนี้ให้วางฝ่ามือลงบนพื้นข้างๆ ไหล่ทั้งสองข้าง
• ค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นช้าๆ ใช้มือดันเบาๆ คุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
• เลื่อนขึ้นไปจนถึงระดับที่รู้สึกสบายที่สุด ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
• คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ตลอดทั้งวัน หรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกเมื่อยล้าหลัง

4. ยืดเข่าเข้าหาหน้าอก

วิธีนี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

• นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาตรง
• ค่อยๆ งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอก โดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง
• ใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
• ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาออก และทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ทำแบบนี้ประมาณสามครั้ง สลับข้างกัน

5. ท่าเหยียดแขนแบบเบิร์ดด็อก

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก ต้นขา และหลัง

• กลับไปอยู่ในท่าคลานสี่ขา (มืออยู่ต่ำกว่าไหล่ เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก)
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาหลังให้ตรง
• ตอนนี้ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าตรงๆ พร้อมกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังตรงๆ พยายามรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเดียวกัน
• ค้างท่านี้ไว้ 8-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
• ต่อไป ให้ทำแบบเดียวกันโดยใช้มือซ้ายและขาขวาของคุณ
• ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง โดยสลับข้างกัน

อย่าลืมคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อออกกำลังกาย!

ในสถานการณ์เช่นนี้ การออกกำลังกายมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย ดังนั้นโปรดจำประเด็นเหล่านี้ไว้

• เริ่มต้นอย่างช้าๆ: อย่าหักโหมมากเกินไปในคราวเดียว ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
• ฟังร่างกายของคุณ: นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด ออกกำลังกายเท่าที่คุณรู้สึกสบายเท่านั้น หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด อย่าออกกำลังกายต่อ
• อย่าออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บปวด: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที การออกกำลังกายนั้นอาจไม่เหมาะกับคุณ
• ปรึกษาแพทย์: หากอาการปวดของคุณแย่ลงหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หรือหากมีอาการปวดใหม่เกิดขึ้น โปรดไปพบ แพทย์ คุณอาจต้องออกกำลังกายเฉพาะหรือเข้ารับการทำกายภาพบำบัด