กำลังปวดไหล่หรือสะโพกอยู่ใช่ไหม? นี่คือท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการเอ็นข้อไหล่ฉีกขาด!

คุณเคยรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่ไหล่เมื่อยกมือขึ้นเพื่อขว้างลูกบอลขณะเล่นคริกเก็ตหรือไม่? หรือคุณเคยรู้สึกเจ็บปวดที่กระดูกสะโพกโดยไม่มีสาเหตุชัดเจนหรือไม่? บางครั้งสาเหตุของความเจ็บปวดประเภทนี้อาจเกิดจากการฉีกขาดของกระดูกอ่อนภายในข้อต่อ ในทางการแพทย์ เราเรียกว่า "การฉีกขาดของกระดูกอ่อนรอบข้อต่อ" ซึ่งหมายถึงการฉีกขาดของกระดูกอ่อนรอบข้อต่อ หลายคนอาจตกใจเมื่อได้ยินชื่อนี้ แต่ถ้าคุณได้รับข้อมูลที่ถูกต้องและปฏิบัติตามวิธีรักษา คุณก็สามารถจัดการกับอาการนี้ได้เป็นอย่างดี วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้กัน

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ Labrum คืออะไร?

ลองนึกถึงข้อต่อไหล่และข้อต่อสะโพกของเราว่าเป็นข้อต่อแบบลูกบอลและเบ้า เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกในข้อต่อนี้เสียดสีกันและเพื่อให้ข้อต่อมีความมั่นคง จึงมีวงแหวนกระดูกอ่อนที่แข็งแรงล้อมรอบเบ้านั้น วงแหวนนั้นเรียกว่า แลบรัม

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็เหมือนกับขอบยางที่ประตูรถยนต์นั่นแหละ มันช่วยยึดประตูให้อยู่กับที่อย่างมั่นคง เหมือนกับกรอบประตู ในขณะที่กระดูกอ่อนรอบข้อต่อ (labrum) ช่วยให้ส่วนหัวของข้อต่อ (ball of our joint) อยู่ภายในเบ้าข้อต่อได้อย่างมั่นคง กระดูกอ่อนรอบข้อต่อนี้อาจฉีกขาดได้ระหว่างเล่นกีฬา ในอุบัติเหตุ หรือเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นตามอายุ

การฉีกขาดของกระดูกอ่อนข้อไหล่มีสองประเภทหลักๆ

• การฉีกขาดแบบ SLAP: ในกรณีนี้ ส่วนบนของกระดูกอ่อนข้อไหล่ฉีกขาด
• การฉีกขาดแบบแบงคาร์ท: ในกรณีนี้ ส่วนหน้าด้านล่างของกระดูกอ่อนข้อไหล่ฉีกขาด

เอ็นรอบข้อสะโพกอาจฉีกขาดได้ในลักษณะเดียวกัน อาการนี้อาจใช้เวลา ตั้งแต่ไม่กี่เดือนไปจนถึงหนึ่งปี ในการหาย ดังนั้นคุณจึงต้องมีความอดทนอย่างมากในการรักษา

การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการเอ็นข้อสะโพกฉีกขาด

ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่าง ช้าๆ และควบคุมการ เคลื่อนไหว หากรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดทันที

1. ท่าเดดลิฟท์ขาเดียว

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและปรับปรุงการทรงตัว ลองทำท่านี้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักก่อน

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก หากต้องการ สามารถถือดัมเบลหรือเคettlebell น้ำหนักเบาไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้วก้าวขาข้างนั้นไปด้านหลังเล็กน้อย
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ให้โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ขณะที่แขนข้างที่ถือตุ้มน้ำหนักลง ให้ยกขาข้างหลังขึ้นตรงไปด้านหลัง ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกขาขึ้นจนขนานกับพื้น หากคุณทรงตัวได้ยาก ให้วางปลายเท้าของขาข้างหลังไว้บนพื้น
• ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ 12-20 ครั้ง
• ขั้นตอนที่ 4: จากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง ทำเช่นนี้ 2-3 เซ็ต สัปดาห์ละหลายวัน

2. การออกกำลังกายเดินไปข้างหน้าและเดินด้านข้าง

วิธีนี้ช่วยเปิดข้อสะโพกได้ดีและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

• ขั้นตอนที่ 1: วางยางยืดออกกำลังกายไว้เหนือข้อเท้าเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยและดันสะโพกไปด้านหลังให้อยู่ในท่าสควอทเล็กน้อย
• ขั้นตอนที่ 2: นั่งในท่าเดิม แล้วเดินไปข้างหน้า 15-20 ฟุต พัก 30 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: กลับไปอยู่ในท่านั่งย่อตัว แล้วเดินไปด้านข้างประมาณ 15-20 ฟุต พัก 30 วินาที
• ขั้นตอนที่ 4: จากนั้นเดินไปทางเดียวกันไปยังอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำเช่นนี้ 2-3 เซ็ต

3. แบบฝึกหัดแมลงตาย

วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณโดยไม่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อสะโพก

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายบนพื้น งอเข่าให้เป็นมุม 90 องศา แล้วยกเข่าขึ้น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรง
• ขั้นตอนที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้ว ค่อยๆ เหยียดขาขวาให้ตรงและลดขาลง พร้อมกับยกแขนซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังเหนือศีรษะ
• ขั้นตอนที่ 3: กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำเช่นเดียวกันกับขาและแขนอีกข้าง
• ขั้นตอนที่ 4: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้งต่อข้าง

การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการเอ็นข้อไหล่ฉีกขาด

คุณต้องระมัดระวังเป็นอย่างมากเมื่อออกกำลังกายบริเวณไหล่ หากรู้สึกเจ็บปวดแม้เพียงเล็กน้อย ให้หยุดทันที

1. ท่าเหยียดไขว้ลำตัว

การทำเช่นนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณไหล่ของคุณ

• ขั้นตอนที่ 1: นอนตะแคงข้าง งอเข่าและสะโพก ให้ไหล่และข้อศอกด้านล่างทำมุม 90 องศา
• ขั้นตอนที่ 2: ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกของแขนข้างล่าง แล้วค่อยๆ ดึงข้ามหน้าอก คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังหรือด้านข้างของไหล่ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
• ขั้นตอนที่ 3: ทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง ทำเช่นนี้ทุกวัน ทั้งเช้าและเย็น

2. การออกกำลังกายงอหัวไหล่

วิธีนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่พร้อมทั้งลดแรงกดบนกระดูกอ่อนข้อไหล่ที่ฉีกขาด

• ขั้นตอนที่ 1: นอนตะแคงข้าง ถือดัมเบลน้ำหนักเบา ไว้ที่ต้นแขน รักษาข้อศอกให้ตรงและแขนขนานกับพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดแขนลงอย่างช้าๆ
• ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 12-20 ครั้ง
• ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ควรทำ 2-3 เซ็ต

3. การออกกำลังกายหมุนออกด้านนอกในแนวทแยง

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของไหล่

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนตัวตรงและจับยางยืดออกกำลังกายไว้ในมือข้างหนึ่ง ผูกปลายอีกด้านของยางยืดเข้ากับจุดที่แข็งแรงระดับเอว
• ขั้นตอนที่ 2: เริ่มโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ใกล้กระเป๋าด้านหน้าของมืออีกข้าง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา
• ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อและหมุนแขนออกไปด้านข้างลำตัว ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
• ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ควรระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ เป็นพิเศษ ขณะออกกำลังกาย

การฉีกขาดของกระดูกอ่อนข้อไหล่เป็นภาวะที่จำกัดการเคลื่อนไหวและทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณขณะออกกำลังกาย

• จงสังเกตอาการเจ็บปวด: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีสุภาษิตที่ว่า "ไม่มีความเจ็บปวด ก็ไม่มีความสำเร็จ" ใช้ไม่ได้กับกรณีนี้
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ: อย่าพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียว เริ่มจากน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกสบายใจ
• คำแนะนำทางการแพทย์: หากอาการปวดของคุณรุนแรงขึ้น และไม่บรรเทาลงด้วยการประคบเย็นหรือการใช้ยาแก้ปวด (เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) ที่แพทย์สั่งจ่าย โปรดรีบไปพบแพทย์อีกครั้ง แพทย์จะส่งต่อคุณไปรับการรักษาเพิ่มเติม