คุณต่อสู้กับมะเร็งเต้านมมาอย่างยาวนานและตอนนี้อยู่ในช่วงสงบแล้ว ก่อนอื่นเลย นี่เป็นชัยชนะครั้งใหญ่สำหรับคุณ คุณควรมีความสุขกับมันมาก ๆ คำถามที่สำคัญที่สุดในตอนนี้คือ "มันจะกลับมาอีกไหม? ฉันจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันมัน?" อย่ากังวลไป นอกจากการรับประทานยาตามที่ แพทย์ สั่งและเข้ารับการตรวจคัดกรองเป็นประจำแล้ว ยังมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งหลายอย่างคุณอาจคุ้นเคยอยู่แล้ว
กล่าวโดยสรุป พฤติกรรมสุขภาพที่ดีที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม ยังช่วยลดความเสี่ยงในการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำได้อีกด้วย ซึ่งได้รับการยืนยันจากงานวิจัยล่าสุดแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ พบว่าช่วยป้องกันการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำได้ เรามาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า
การออกกำลังกายสำคัญจริงหรือ?
ใช่แล้ว การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด
การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการในปี 2020 พบว่าผู้หญิงที่ ออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งก่อนและหลังการวินิจฉัยโรคมะเร็ง มีความเสี่ยงต่อการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำและการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่การศึกษาดังกล่าวแนะนำ
- ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน)
- ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน (เช่น ยกน้ำหนัก โยคะ)
ลองนึกภาพดู คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน ไม่ยากเลยใช่ไหม? สิ่งที่น่าประหลาดใจคือ แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ ก็ยังได้ ผลลัพธ์ ที่ดีมาก ซึ่งหมายความว่า แม้การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสร้างผลกระทบใหญ่หลวงได้
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายหลังการรักษา?
ร่างกายของคุณอาจอ่อนล้ามากจากโรคมะเร็งและการรักษา ดังนั้นจึงไม่มีใครคาดหวังให้คุณวิ่งมาราธอนในคราวเดียว แต่การเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ นั้นสำคัญที่สุด มาดูกันว่าเราจะเริ่มต้นอย่างไรในตารางด้านล่างนี้
| สิ่งที่ต้องทำ | ทำไมจึงสำคัญ? (ทำไมจึงสำคัญ) |
|---|---|
| เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน | แม้เพียงแค่เดิน 15 นาทีทุกวันก็มีประโยชน์แล้ว การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากความเหนื่อยล้าจากการรักษา แต่ถ้าคุณเริ่มต้นจากเล็กๆ คุณจะค่อยๆ มีกำลังใจที่จะทำมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป |
| ปรึกษาแพทย์ของคุณ | นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก อย่า ลืม "ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย" ในช่วงเวลานี้เด็ดขาด สอบถามทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณสามารถรับมือได้ในขณะนี้ |
| อย่าคาดหวังสูงเกินไป | ก่อนเข้ารับการรักษา คุณอาจเป็นนักวิ่งที่เร็วมาก แต่ไม่ต้องคาดหวังว่าจะวิ่งได้เร็วเท่าเดิมในตอนนี้ ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว นั่นเป็นเรื่องปกติ |
| ดูแลสุขภาพกระดูกและข้อต่อของคุณให้ดี | การรักษาบางอย่าง โดยเฉพาะเคมีบำบัด อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง ดังนั้น ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินและการว่ายน้ำ แทนการออกกำลังกายอย่างวิ่งและกระโดด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก |
| รักษาสมดุลให้ดี | หลังการทำเคมีบำบัด บางคนอาจมีอาการชาหรือสูญเสียความรู้สึกที่แขนขา (ภาวะเส้นประสาทเสื่อม) ซึ่งอาจส่งผลต่อการทรงตัว ดังนั้นควรระมัดระวังในการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการล้ม การปั่นจักรยานออกกำลังกายปลอดภัยกว่าการวิ่งบนลู่วิ่ง |
| ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ | สิ่งเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในชีวิตประจำวันของคุณ มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความเหนื่อยล้า ความเครียด และปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น |
เราจำเป็นต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่ม?
เอาล่ะ ทีนี้มาพูดถึงอาหารและเครื่องดื่มกัน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ:
รับประทานผลไม้ ผัก ที่มีแป้ง น้อย (โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ) และธัญพืชไม่ขัดสี ให้มากขึ้น ลดการ บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวาน
จากการศึกษาขนาดใหญ่ในกลุ่มพยาบาล 250,000 คนในสหรัฐอเมริกาเป็นระยะเวลา 30 ปี พบว่าผู้หญิงที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุดมีอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ
พบว่าประโยชน์เหล่านี้มีอยู่ในผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำดาวเป็นพิเศษ
มาดูกันว่าควรทานอะไร และควร จำกัด อะไรบ้าง
| ประเภทอาหาร | ตัวอย่างและสิ่งที่ควรรู้ |
|---|---|
| สิ่งที่ควรรับประทานให้มากขึ้น | |
| ผักตระกูลกะหล่ำ | กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี คะน้า หัวไชเท้า พยายามรับประทานผักเหล่านี้สักสองสามอย่างในอาหารประจำวันของคุณ |
| ผักใบเขียว | ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักโขม คะน้า เป็นต้น ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ |
| ธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหาร | ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงพบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ |
| ถั่วเหลือง | เต้าหู้, ถั่วแระญี่ปุ่น แม้ว่าก่อนหน้านี้จะมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับถั่วเหลือง แต่ปัจจุบันงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำได้ |
| สิ่งที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง | |
| อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง (High Glycemic Load) | อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารหวาน ขนมปังขาว อาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด โดนัท |
| เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป | ลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแพะ หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอกและเบคอนโดยสิ้นเชิง |
| แอลกอฮอล์ | การงดดื่มแอลกอฮอล์มีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำ |
ทำไมการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก?
เมื่อคุณทำทั้งหมดนี้ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณก็จะสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากเป็นมะเร็งเต้านม
ผลการวิจัย แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน ว่า ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งนั้น สัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์
ดังนั้น พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ คำแนะนำของสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา (AICR) เกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่หายจากมะเร็งแล้ว คำแนะนำเหล่านั้นมีดังนี้:
- รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วและถั่วชิกพี) ให้มากขึ้น
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง อาหารฟาสต์ฟู้ด และอาหารแปรรูปที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง
- จำกัดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู)
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ข้อสรุปสำคัญ
- หลังจากการรักษาโรคมะเร็งเต้านมแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นมะเร็งอีกครั้ง
- ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาว่าอะไรเหมาะสมกับคุณที่สุด
- อย่าเริ่มทำอะไรใหญ่ๆ ทีเดียว ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน เช่น เดิน 15-30 นาทีทุกวัน ค่อยๆ คุณจะแข็งแรงขึ้นเอง
- ลดปริมาณน้ำตาล อาหารแปรรูป และเนื้อแดง และเพิ่มผัก (โดยเฉพาะกะหล่ำปลีและบรอกโคลี) ผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ
- การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ