คุณต่อสู้กับมะเร็งเต้านมมาอย่างยาวนานและตอนนี้อยู่ในช่วงสงบแล้ว ก่อนอื่นเลย นี่เป็นชัยชนะครั้งใหญ่สำหรับคุณ คุณควรมีความสุขกับมันมาก ๆ คำถามที่สำคัญที่สุดในตอนนี้คือ "มันจะกลับมาอีกไหม? ฉันจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันมัน?" อย่ากังวลไป นอกจากการรับประทานยาตามที่ แพทย์ สั่งและเข้ารับการตรวจคัดกรองเป็นประจำแล้ว ยังมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งหลายอย่างคุณอาจคุ้นเคยอยู่แล้ว
กล่าวโดยสรุป พฤติกรรมสุขภาพที่ดีที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม ยังช่วยลดความเสี่ยงในการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำได้อีกด้วย ซึ่งได้รับการยืนยันจากงานวิจัยล่าสุดแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ พบว่าช่วยป้องกันการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำได้ เรามาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
การออกกำลังกายสำคัญจริงหรือ?
ใช่แล้ว การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด
การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการในปี 2020 พบว่าผู้หญิงที่ ออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งก่อนและหลังการวินิจฉัยโรคมะเร็ง มีความเสี่ยงต่อการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำและการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่การศึกษาดังกล่าวแนะนำ
- ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน)
- ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน (เช่น ยกน้ำหนัก โยคะ)
ลองนึกภาพดู คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการเดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน ไม่ยากเลยใช่ไหม? สิ่งที่น่าประหลาดใจคือ แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์ ก็ยังได้ ผลลัพธ์ ที่ดีมาก ซึ่งหมายความว่า แม้การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสร้างผลกระทบใหญ่หลวงได้
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายหลังการรักษา?
ร่างกายของคุณอาจอ่อนล้ามากจากโรคมะเร็งและการรักษา ดังนั้นจึงไม่มีใครคาดหวังให้คุณวิ่งมาราธอนในคราวเดียว แต่การเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ นั้นสำคัญที่สุด มาดูกันว่าเราจะเริ่มต้นอย่างไรในตารางด้านล่างนี้
| สิ่งที่ต้องทำ | ทำไมจึงสำคัญ? (ทำไมจึงสำคัญ) |
|---|---|
| เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน | แม้เพียงแค่เดิน 15 นาทีทุกวันก็มีประโยชน์แล้ว การเริ่มต้นออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากความเหนื่อยล้าจากการรักษา แต่ถ้าคุณเริ่มต้นจากเล็กๆ คุณจะค่อยๆ มีกำลังใจที่จะทำมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป |
| ปรึกษาแพทย์ของคุณ | นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก อย่า ลืม "ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย" ในช่วงเวลานี้เด็ดขาด สอบถามทีมแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณสามารถรับมือได้ในขณะนี้ |
| อย่าคาดหวังสูงเกินไป | ก่อนเข้ารับการรักษา คุณอาจเป็นนักวิ่งที่เร็วมาก แต่ไม่ต้องคาดหวังว่าจะวิ่งได้เร็วเท่าเดิมในตอนนี้ ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว นั่นเป็นเรื่องปกติ |
| ดูแลสุขภาพกระดูกและข้อต่อของคุณให้ดี | การรักษาบางอย่าง โดยเฉพาะเคมีบำบัด อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง ดังนั้น ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินและการว่ายน้ำ แทนการออกกำลังกายอย่างวิ่งและกระโดด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก |
| รักษาสมดุลให้ดี | หลังการทำเคมีบำบัด บางคนอาจมีอาการชาหรือสูญเสียความรู้สึกที่แขนขา (ภาวะเส้นประสาทเสื่อม) ซึ่งอาจส่งผลต่อการทรงตัว ดังนั้นควรระมัดระวังในการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการล้ม การปั่นจักรยานออกกำลังกายปลอดภัยกว่าการวิ่งบนลู่วิ่ง |
| ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ | สิ่งเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในชีวิตประจำวันของคุณ มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความเหนื่อยล้า ความเครียด และปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →เราจำเป็นต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่ม?
เอาล่ะ ทีนี้มาพูดถึงอาหารและเครื่องดื่มกัน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ:
รับประทานผลไม้ ผัก ที่มีแป้ง น้อย (โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ) และธัญพืชไม่ขัดสี ให้มากขึ้น ลดการ บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวาน
จากการศึกษาขนาดใหญ่ในกลุ่มพยาบาล 250,000 คนในสหรัฐอเมริกาเป็นระยะเวลา 30 ปี พบว่าผู้หญิงที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุดมีอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ
พบว่าประโยชน์เหล่านี้มีอยู่ในผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำดาวเป็นพิเศษ
มาดูกันว่าควรทานอะไร และควร จำกัด อะไรบ้าง
| ประเภทอาหาร | ตัวอย่างและสิ่งที่ควรรู้ |
|---|---|
| สิ่งที่ควรรับประทานให้มากขึ้น | |
| ผักตระกูลกะหล่ำ | กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี คะน้า หัวไชเท้า พยายามรับประทานผักเหล่านี้สักสองสามอย่างในอาหารประจำวันของคุณ |
| ผักใบเขียว | ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักโขม คะน้า เป็นต้น ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ |
| ธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหาร | ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงพบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ |
| ถั่วเหลือง | เต้าหู้, ถั่วแระญี่ปุ่น แม้ว่าก่อนหน้านี้จะมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับถั่วเหลือง แต่ปัจจุบันงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำได้ |
| สิ่งที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง | |
| อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง (High Glycemic Load) | อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารหวาน ขนมปังขาว อาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด โดนัท |
| เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป | ลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแพะ หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอกและเบคอนโดยสิ้นเชิง |
| แอลกอฮอล์ | การงดดื่มแอลกอฮอล์มีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นมะเร็งซ้ำ |
ทำไมการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก?
เมื่อคุณทำทั้งหมดนี้ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณก็จะสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากเป็นมะเร็งเต้านม
ผลการวิจัย แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน ว่า ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งนั้น สัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์
ดังนั้น พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ คำแนะนำของสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา (AICR) เกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่หายจากมะเร็งแล้ว คำแนะนำเหล่านั้นมีดังนี้:
- รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วและถั่วชิกพี) ให้มากขึ้น
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง อาหารฟาสต์ฟู้ด และอาหารแปรรูปที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง
- จำกัดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู)
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ข้อสรุปสำคัญ
- หลังจากการรักษาโรคมะเร็งเต้านมแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นมะเร็งอีกครั้ง
- ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาว่าอะไรเหมาะสมกับคุณที่สุด
- อย่าเริ่มทำอะไรใหญ่ๆ ทีเดียว ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน เช่น เดิน 15-30 นาทีทุกวัน ค่อยๆ คุณจะแข็งแรงขึ้นเอง
- ลดปริมาณน้ำตาล อาหารแปรรูป และเนื้อแดง และเพิ่มผัก (โดยเฉพาะกะหล่ำปลีและบรอกโคลี) ผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ
- การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.