อาหารส่วนใหญ่ที่เรากิน ตั้งแต่ขนมปังอบสำเร็จรูปที่ชอบ ไปจนถึงเบอร์เกอร์และซุปโฮมเมดที่คุณโปรดปราน ล้วนมี เกลือ เป็นส่วนประกอบอยู่มาก ดังนั้น คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกินเกลือมากเกินไป? นี่เป็นสิ่งที่เราทุกคนควรคิดถึง เพราะเกลือเล็กน้อยนั้นอร่อย แต่เกลือมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อร่างกาย
การปรุงอาหารและปรุงรสโดยไม่ใช้เกลือมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
การใช้เกลือมากเกินไปในการปรุงอาหารอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้น การลดปริมาณหรือใช้เกลือให้น้อยลงจึงจะส่ง ผลดีต่อสุขภาพ หลายประการ
- สุขภาพหัวใจ : การลดปริมาณเกลือที่รับประทานสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด ความดันโลหิตสูง หรือ ภาวะความดันโลหิต สูง หรือแม้กระทั่งช่วยบรรเทาอาการหากเป็นอยู่แล้ว ลองนึกภาพดู หัวใจของเราเปรียบเสมือนปั๊มน้ำ เมื่อปริมาณเกลือที่รับประทานเพิ่มขึ้น ปั๊มนี้ก็ต้องทำงานหนักขึ้น
- การทำงานของไต: การบริโภคเกลือมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เนื่องจากไตต้องกรองโซเดียมในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำ ไปสู่ความผิดปกติ ของไต ได้
- สุขภาพระบบย่อยอาหาร:การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดท้อง และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อเกลือ
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า “จากการศึกษาพบว่า การลดปริมาณโซเดียมในอาหารสามารถลดความดันโลหิตได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและ ภาวะหัวใจล้มเหลว ”
วิธีปรุงอาหารโดยไม่ใช้เกลือ?
หากคุณต้องการลดปริมาณเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหาร ก็ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายที่จะเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ ไม่ต้องกังวล คุณยังคงสามารถทำให้อาหารของคุณอร่อยได้โดยไม่ต้องใช้เกลือ
คุณสามารถลองใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น มะนาว ขิง ใบแกง เครื่องเทศแห้ง (เช่น ยี่หร่า โหระพา โรสแมรี่) หัวหอม กระเทียม และผงมัสตาร์ด เพื่อปรุงรสอาหาร ส่วนผสมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มรสชาติที่ดีให้กับอาหารของคุณ
คุณอาจต้องการใช้ สารทดแทนเกลือ อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน “สารทดแทนเกลือเป็นเกลือที่มีโซเดียมต่ำ ประกอบด้วยโพแทสเซียมคลอไรด์เพื่อเพิ่มรสชาติแทน โซเดียม คลอไรด์ แม้ว่าอาจจะดีสำหรับบางคน แต่การเปลี่ยนแปลงส่วนผสมนี้อาจก่อให้เกิดปัญหาอื่นๆ ได้ ดังนั้น โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้”
เมื่อคุณลองชิมรสชาติอื่นๆ สักพัก ลิ้นของคุณจะค่อยๆ คุ้นชินกับรสชาติเหล่านั้น ความอยากกินเค็มจะค่อยๆ ลดลง และคุณจะเริ่มชอบรสชาติใหม่ๆ คุณอาจพบว่ารสชาติใหม่เหล่านี้เข้ากันได้ดีกับอาหารโปรดของคุณมากกว่าที่คุณคิดก็ได้
ต่อไปนี้คือวิธีปรุงรสอาหารโดยไม่ต้องใช้เกลือ:
| ประเภทรสชาติ | ตัวอย่างและการใช้งาน |
|---|---|
| สมุนไพรและเครื่องเทศ | ใช้โหระพา ออริกาโน ไทม์ โรสแมรี่ ยี่หร่า ปาปริก้า ขมิ้น ฯลฯ สมุนไพรเหล่านี้จะช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหาร |
| ส้ม | การเติมเปลือกมะนาว เปลือกส้ม หรือน้ำมะนาวเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มรสชาติเปรี้ยวสดชื่นให้กับอาหารจานนี้ได้ |
| กระเทียมและหัวหอม | การผัดหรือการย่างสามารถเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติที่เข้มข้นให้กับอาหารได้ |
| ขิง | มันช่วยเพิ่มรสชาติหวานอมเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารผัดและซุป นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีกด้วย |
| พริกชี้ฟ้า | ถ้าอยากให้รสชาติอาหารเผ็ดขึ้น ให้ใส่พริกสดหรือพริกแห้งลงไป พริกยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบด้วย |
เกลือทะเลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
คุณอาจสงสัยว่าเกลือทะเล เกลือโคเชอร์ หรือเกลือหิมาลายสีชมพู ดีกว่าเกลือธรรมดาหรือไม่ เกลือประเภทเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีปริมาณโซเดียมเท่ากัน
"พูดตามตรง เกลือทะเลไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเกลือแกงทั่วไป" ดร. โทมัส ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
อาหารมีโซเดียมอยู่ปริมาณเท่าไหร่?
อาหารและเครื่องดื่มหลายอย่างที่เรากินมีเกลือมากกว่าที่เราคิด การหยุดเติมเกลือที่โต๊ะอาหารเป็นความคิดที่ดี แต่ โซเดียมที่เรากินเข้าไปมากกว่า 70% มาจากอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุห่อ อาหารเหล่านี้อาจไม่มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมสูงมาก
วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณได้อย่างแม่นยำคือการดู ฉลากโภชนาการ หากคุณซื้ออาหารบรรจุห่อหรืออาหารแปรรูป ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากว่า “ปราศจากโซเดียม” หรือ “โซเดียมต่ำมาก”
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือสูงเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
ต่อไปนี้คืออาหารที่มีปริมาณเกลือสูงซึ่งพบได้ทั่วไปในประเทศของเรา:
| อาหาร | ปริมาณโซเดียม (โดยประมาณ) |
|---|---|
| ขนมปังและโรล | หนึ่งชิ้นมีปริมาณสูงสุดถึง 230 มิลลิกรัม |
| พิซซ่า | หนึ่งเม็ดมีปริมาณสูงสุดถึง 760 มิลลิกรัม |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | หนึ่งซองอาจมีปริมาณมากกว่า 1500 มิลลิกรัม |
| ไก่แปรรูป | มีปริมาณเกือบ 600 มิลลิกรัมในนักเก็ตไก่เพียงไม่กี่ชิ้น |
| ซุปและซอสกระป๋อง | มีปริมาณสูงสุดถึง 940 มิลลิกรัมในหนึ่งถ้วย |
| แซนด์วิชและเบอร์เกอร์ | อาจเกิน 1500 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับส่วนผสม |
อาหารโซเดียมต่ำ
ดังนั้น มีอาหารชนิดใดบ้างที่ปราศจากโซเดียมโดยสิ้นเชิง? โดยสรุปคือ ไม่มี อาหารส่วนใหญ่ที่เป็นอาหารธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูปนั้น ปราศจากโซเดียมอาหารตามธรรมชาติมีโซเดียมอยู่บ้าง เนื่องจากโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมในอาหารเหล่านี้มีน้อยมากเมื่อเทียบกับปริมาณสูงที่พบในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุห่อ
ต่อไปนี้คืออาหารทั่วไปบางชนิดที่มีโซเดียมต่ำโดยธรรมชาติ:
- ผลไม้และ ผัก สด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก
- ปลา
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ผลิตภัณฑ์นมและ ไข่
ลองรับประทานอาหารแบบ DASH สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
หากรายชื่ออาหารเหล่านี้ฟังดูคุ้นเคยสำหรับคุณ นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการควบคุมอาหารยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูง อาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) คืออาหารที่มีโซเดียมต่ำและไขมันต่ำ กล่าวโดยง่ายคือ เป็นแผนการควบคุมอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
แผนการรับประทานอาหารนี้กำหนดให้รับประทานผลไม้ 4-5 ส่วน ผัก 4-5 ส่วน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วนต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ปลา สัตว์ปีก ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และยังจำกัดปริมาณน้ำตาลและเนื้อแดงด้วย
ปรึกษา แพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารแบบ DASH ที่เหมาะสมกับคุณ
สุดท้ายนี้ สิ่งที่ควรคำนึงถึงคืออะไร
หากคุณต้องการลดปริมาณโซเดียมที่รับประทานเข้าไป ก็มีหลายวิธีให้เลือก และนั่นไม่ควรเป็นอุปสรรคในการเพลิดเพลินกับอาหารและการทำอาหาร! คุณสามารถเลือกได้ตามความชอบและความต้องการของร่างกาย มี อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพให้เลือก มากมาย สิ่งสำคัญคือการศึกษาหาข้อมูลและตัดสินใจอย่างถูกต้อง
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ