วิธีนับคาร์โบไฮเดรตในอาหารทำอย่างไร? มาเรียนรู้วิธีง่ายๆ กัน!

คุณเคยสงสัยไหมว่า "คาร์โบไฮเดรต" ในอาหารที่เรากินนั้นหมายถึงอะไร และทำไมมันถึงสำคัญนัก? บางทีคุณหมออาจแนะนำให้คุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพราะคุณเป็นโรคเบาหวาน หรือบางทีคุณอาจกำลังพยายามลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม วันนี้เราจะมาพูดถึงการนับคาร์โบไฮเดรตและวิธีการทำอย่างถูกต้อง มันไม่ได้ยากอย่างที่คุณคิด และถ้าคุณเข้าใจอย่างถูกต้อง คุณก็สามารถทำเองได้ง่ายๆ

ก่อนอื่น เรามาดูกันก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เปรียบเสมือนน้ำมันสำหรับรถยนต์ เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยอาหารของเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นให้เป็นกลูโคส หรือ "น้ำตาลในเลือด" อย่างรวดเร็ว จากนั้นร่างกายจะใช้กลูโคสนั้นในการผลิตพลังงานที่ต้องการในขณะนั้น ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายเพื่อใช้ในภายหลัง

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือควบคุมโรค เช่น โรคเบาหวาน การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

เหตุใดการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน?

เมื่อคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคเบาหวานรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นเองอย่างอินซูลินจะเข้ามาควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไป ลองนึกภาพอินซูลินเหมือนตำรวจจราจรที่คอยควบคุมทิศทางของโมเลกุลน้ำตาลในเลือดให้ไปยังตำแหน่งที่เหมาะสม (เซลล์) อย่างเป็นระเบียบ

แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะมีปัญหาในการทำกระบวนการนี้

• โรคเบาหวานประเภทที่ 1: ผู้ป่วยกลุ่มนี้ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฉีดอินซูลินจากภายนอกเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น เพื่อให้สามารถฉีดอินซูลินในปริมาณที่เหมาะสมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่รับประทานอย่างแม่นยำ

• โรคเบาหวานประเภทที่ 2: แม้ว่าร่างกายของผู้ป่วยกลุ่มนี้จะผลิตอินซูลินได้ แต่ร่างกายกลับไม่ตอบสนองต่ออินซูลินนั้นอย่างเหมาะสม (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) นอกจากนี้ ปริมาณอินซูลินที่ผลิตได้อาจไม่เพียงพอ ดังนั้น ผู้ป่วยกลุ่มนี้จึงต้องระมัดระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานด้วย

มาดูกันว่าอาหารชนิดไหนบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต!

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต เรามักนึกถึงขนมปัง ข้าว และบะหมี่ แต่จริงๆ แล้วยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต คุณต้องระมัดระวังอาหารเหล่านี้ทั้งหมดด้วย

คุณวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับตัวเองอย่างไร?

การวางแผนปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225 ถึง 325 กรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจพิจารณาลดปริมาณนี้ลงเหลือประมาณ 100-150 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน เป้าหมายโดยทั่วไปคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 45-60 กรัมต่อมื้อหลัก และ 15-20 กรัมต่ออาหารว่าง อย่างไรก็ตาม เป้าหมายนี้อาจแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ปริมาณที่แนะนำอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และยาที่รับประทาน ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ

มาอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารกันเถอะ!

ปัจจุบันการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ตนั้นง่ายขึ้นมาก เพียงแค่ดูที่ฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ" บนบรรจุภัณฑ์

1. ดูที่ส่วน "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด": ตัวเลขกรัมคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารนั้น

2. ดูที่ "ขนาดบริโภคต่อหนึ่งหน่วยบริโภค": นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ระบุบนฉลากนั้นใช้ได้เฉพาะกับ "ขนาดบริโภคต่อหนึ่งหน่วยบริโภค" เท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากบนห่อบิสกิตระบุว่า "ขนาดบริโภคต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 2 ชิ้น" และระบุว่ามีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หากคุณกิน 4 ชิ้น คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

3. ระวังเรื่อง "ใยอาหาร": ใยอาหารนี้ถูกระบุไว้ในส่วน "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" ด้วยเช่นกัน ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ ดังนั้นจึงไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าบางคนจะคำนวณ "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" โดยการหักใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่แพทย์แนะนำให้ ใช้ค่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" แทน

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท แม้ว่าทั้งสองประเภทจะคำนวณเป็นกรัมในวิธีเดียวกัน แต่ผลกระทบต่อร่างกายนั้นแตกต่างกันมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ความแตกต่าง

การเลือกรับประทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

หากคุณใช้ยาอินซูลิน คุณจะปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานอย่างไร?

เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับบางคนที่ฉีดอินซูลินเพื่อควบคุมอาหาร คุณต้องคำนวณปริมาณอินซูลินที่เหมาะสมกับจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณรับประทาน เราเรียกสิ่งนี้ว่า "อัตราส่วนอินซูลินต่อคาร์โบไฮเดรต" นั่นคือ จำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่สามารถควบคุมได้ด้วยอินซูลิน 1 ยูนิต

โดยทั่วไป อินซูลินชนิดออกฤทธิ์เร็ว 1 ยูนิต สามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 12-15 กรัม แต่ค่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยเท่านั้น