คุณกำลังตั้งครรภ์อยู่หรือเปล่า? ถ้าใช่ คุณต้องรู้ข้อมูลเหล่านี้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย! (การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์)

เมื่อคุณรู้ว่ากำลังตั้งครรภ์ คุณอาจสงสัยว่า "ฉันควรออกกำลังกายในช่วงนี้หรือไม่?" บางคนกลัว ในขณะที่บางคนคิดว่าการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี ที่จริงแล้ว การออกกำลังกาย ระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อย วันนี้เรามาพูดคุยเรื่องนี้กัน

ทำไมการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์จึงดีต่อสุขภาพ?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วย กล่าวโดยสรุป นี่คือประโยชน์บางประการ

• รักษาสุขภาพท่าทางที่ดี: เมื่อลูกน้อยเติบโตขึ้น สมดุลของร่างกายก็จะเปลี่ยนไป การออกกำลังกายจะช่วยให้พวกเขารักษาสุขภาพท่าทางที่ดีได้
• อาการปวดหลัง และความเหนื่อยล้าลดลง: คุณแม่หลายท่านมักมีอาการปวดหลังในช่วงเวลานี้ รวมถึงรู้สึกเหนื่อยล้าด้วย การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี
• โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์สามารถป้องกันได้: บางคนเป็นโรคเบาหวานเฉพาะขณะตั้งครรภ์ เราเรียกว่า เบาหวานขณะตั้งครรภ์ มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้
• ช่วยลดความเครียด: ด้วยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ คุณอาจรู้สึกเครียดและวิตกกังวล การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้
• เพิ่มความแข็งแกร่งสำหรับการคลอด: การคลอด ต้องใช้ความแข็งแกร่งมาก การออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งนั้นได้

ใครออกกำลังกายได้บ้าง? ใครออกกำลังกายไม่ได้บ้าง?

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถทำสิ่งเดิมต่อไปได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรมาก แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เช่น คุณอาจต้องเปลี่ยนจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดและการวิ่ง ไปเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

ถึงแม้คุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็ไม่ต้องกลัวไปค่ะ หลังจากปรึกษาแพทย์ แล้ว คุณสามารถเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย ได้อย่างปลอดภัย แต่เมื่อเริ่มต้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหรือยากเกินไป การเดินเร็วและการว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มต้นค่ะ

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง การออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสม ในกรณีเช่นนี้ แพทย์อาจแนะนำให้คุณหยุดออกกำลังกายชั่วคราว

การออกกำลังกายแบบไหนที่ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์?

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ปลอดภัยในช่วงเวลานี้ ตราบใดที่คุณออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและไม่หักโหมจนเกินไป

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุด:

• การว่ายน้ำ
• เดิน เร็ว
• การปั่นจักรยานอยู่กับที่ในร่ม
• แอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำ ดำเนินการโดยมีผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง
• โยคะหรือพิลาทิส
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง โดยใช้ ดัมเบลน้ำหนักเบา

การออกกำลังกายเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ ช่วยบริหารร่างกายส่วนต่างๆ และสามารถทำต่อได้แม้หลังคลอดบุตรแล้ว

วิธีออกกำลังกายง่ายๆ บางวิธี

1. การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ เช่นนี้ก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

• การหมุนคอ: คลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ แล้วก้มศีรษะลง จากนั้นหมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา กลับมาตรงกลาง แล้วหมุนไปทางไหล่ซ้าย
• การหมุนไหล่: ยื่นไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้า หมุนขึ้น แล้วดึงกลับไปด้านหลัง จากนั้นลดไหล่ลง
• การแกว่งขา: นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกกว้าง แล้วแกว่งขาขึ้นลง

2. การออกกำลังกายเคเกล

นี่เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมาก มันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ เป็นประโยชน์อย่างมากในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรและการฟื้นตัวหลังคลอด

3. การออกกำลังกายด้วยลูกบอลช่วยคลอด

ลูกบอลนี้มีขนาดใหญ่และแข็งแรงกว่าลูกบอลออกกำลังกายทั่วไป การนั่งบนลูกบอลนี้จะช่วยเสริมสร้างท่าทางและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ลูกน้อยของคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องอีกด้วย

สิ่งที่คุณไม่ควรทำขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายและกิจกรรมบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อทั้งคุณและลูกน้อยในช่วงเวลานี้

• ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: ในช่วงนี้น้ำหนักของคุณควรเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี คุณควรคิดเรื่องลดน้ำหนักหลังจากคลอดลูกแล้ว
• กีฬาที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระเพาะอาหาร: กีฬาอย่างฟุตบอลและบาสเกตบอลมีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด
• กิจกรรมที่อาจทำให้หกล้ม: กิจกรรมอย่างเช่นการเล่นสกีและการขี่ม้าต้องใช้ความสมดุลที่ดี กิจกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงเพราะความสมดุลจะลดลงเมื่อท้องโตขึ้น การขี่จักรยานธรรมดาก็อาจมีความเสี่ยงเช่นกัน
• ออกกำลังกายหนักเกินไป: ขณะออกกำลังกาย คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ตามปกติโดยไม่เหนื่อยหอบ หากทำไม่ได้ แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป
• การกระโดดและการออกกำลังกายด้วยการกระโดด: เนื่องจากข้อต่อต่างๆ ยังหลวมอยู่ จึงมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้นในช่วงเวลานี้
• สิ่งที่ทำให้ร่างกายรู้สึกร้อนเกินไป: ความร้อนเกินไปไม่ดีต่อลูกน้อยของคุณ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อน ควรเลือกเวลา เช่น ตอนเช้าหรือตอนเย็น หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะร้อน ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• การออกกำลังกายขณะนอนหงาย: การนอนหงาย เพียงไม่กี่นาทีนั้นไม่เป็นไร แต่เมื่อมดลูกของคุณขยายใหญ่ขึ้น การนอนหงายอาจขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังทารก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการนอนหงายเกินสองสามนาที

ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อใด และควรปรึกษา แพทย์ เมื่อใด

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของทุกคน แต่สิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือการฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณ หากคุณมีอาการใด ๆ ดังต่อไปนี้ ให้หยุดออกกำลังกายทันที