ควรทานอะไรก่อนออกกำลังกาย? (อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย) มาดูกันเลย!

คุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ไปฟิตเนส หรือแค่คิดถึงสุขภาพร่างกายที่บ้านใช่ไหม? ถ้าอย่างนั้นคุณคงเคยเจอกับคำถามนี้มาบ้างแล้ว “จำเป็นต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกายไหม? ถ้าจำเป็น ควรกินอะไรดี? ควรกินก่อนออกกำลังกายกี่ชั่วโมง?” หลายคนมีคำถามเหล่านี้ บางคนบอกว่าออกกำลังกายตอนท้องว่างดีกว่า ในขณะที่บางคนบอกว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้อย่างละเอียด เป็นวิทยาศาสตร์ แต่ในแบบที่เข้าใจง่ายที่สุด

คุณจำเป็นต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายจริงๆ หรือ?

คำตอบง่ายๆ คือ ไม่จำเป็นเสมอไป ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย เวลาที่ทำ และสภาพร่างกายของคุณ

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เบาๆ เป็นเวลา 30-45 นาทีในตอนเช้า ในเวลานั้น พลังงานจากมื้ออาหารที่คุณทานเมื่อคืนจะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย พลังงานนั้นมากเกินพอสำหรับการออกกำลังกายสั้นๆ เช่นนี้ ดังนั้น การออกกำลังกายเช่นนี้ในขณะท้องว่างจึงไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ

อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือหากคุณรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า หรือเวียนศีรษะระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารมื้อหลักครั้งล่าสุดนานกว่า 3-4 ชั่วโมง การรับประทานอาหารเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่เพียงพอ

เวลาไหนเหมาะสมที่สุดและอาหารแบบไหนอร่อยที่สุด?

โอเค สมมติว่าคุณตัดสินใจแล้วว่าจะกินอาหารก่อนออกกำลังกาย คำถามต่อไปคือจะกินเมื่อไหร่และกินอะไร

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารมักจะเป็น 30 ถึง 60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย เหตุผลก็คือ อาหารที่คุณรับประทานเข้าไปต้องใช้เวลาในการย่อย เปลี่ยนเป็นพลังงาน และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเวลาที่ให้ก่อน 60 นาทีนั้นเพียงพอแล้ว หากคุณรับประทานอาหารทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกอิ่มเกินไปและไม่สบายตัว นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารนานเกินไปก่อนออกกำลังกาย คุณอาจหมดแรงเมื่อถึงเวลาเริ่มออกกำลังกาย

การจับคู่มื้ออาหารที่ดีที่สุด: คาร์โบไฮเดรต + โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต เป็นหลักและ โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

• คาร์โบไฮเดรต:คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายเรา เปรียบเสมือนน้ำมันสำหรับรถยนต์ เราได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายสามารถย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
• โปรตีน: โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยซ่อมแซมรอยฉีกขาดเล็กๆ ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยปลดปล่อยพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายอีกด้วย

สิ่งสำคัญที่สุดคือ: เลือกมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป ระบบจะใช้เวลานานในการย่อย ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

อย่ากินสิ่งเหล่านี้ก่อนออกกำลังกาย!

เช่นเดียวกับที่มีสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ก็มีสิ่งที่ไม่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายเช่นกัน การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจรบกวนการออกกำลังกาย ทำให้ปวดท้อง และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า

• อาหารมันๆ ทอด: อาหารมันๆ เช่น พาย โรล และวาดา ใช้เวลาในการย่อยนาน การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกหนักท้องและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย
• อาหารที่มีใยอาหารสูง: อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียวและถั่วต่างๆ โดยทั่วไปแล้วดีต่อ สุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก ก่อน ออกกำลังกายอาจทำให้ท้องอืดและมีแก๊สในกระเพาะได้
• อาหารรสจัด: การรับประทานอาหารรสจัดที่มีเกลือ พริกไทย และพริกป่นมาก ๆ อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกในบางคนได้ และอาการนี้อาจรุนแรงขึ้นได้หากออกกำลังกาย
• ผลิตภัณฑ์นม (สำหรับบางคน): หลายคนมีปัญหาในการย่อยผลิตภัณฑ์นม หากคุณมีปัญหานี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานนมและชีสก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตมักไม่มีปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่
• เครื่องดื่มและขนมหวาน: สิ่งต่างๆ เช่น ช็อกโกแลต เครื่องดื่มหวาน และเค้ก อาจให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่พลังงานนั้นจะลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน (ภาวะน้ำตาลตก) หลังจากนั้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ

อย่าลืมดื่มน้ำ!

เมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร น้ำเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง การรักษา ระดับความชุ่มชื้น ในร่างกายบางครั้งสำคัญกว่าอาหารเสียอีก ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย การขาดน้ำอาจลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและนำไปสู่ตะคริวได้