บอกลาอาการปวดหลัง! ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (ท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง)

"หลังฉันชาอีกแล้ว..." คุณเคยรู้สึกแบบนี้ไหม เวลาลุกขึ้นหลังจากนั่งเก้าอี้ทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานหรือการทำกิจวัตรประจำวัน? อาการปวดเมื่อยบริเวณหลังส่วนล่างนี้เป็นสิ่งที่หลายคนเคยประสบ บางครั้งอาการปวดนี้อาจ accompanied ด้วยอาการชาที่ลามลงไปที่ขา หรือรู้สึกว่าขาชา ดังนั้นวันนี้ เรามาพูดถึง อาการปวดหลัง นี้ และการออกกำลังกายที่ง่ายและดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านกันเถอะ

ทำไมพวกเราหลายคนถึงปวดหลังกัน?

อาจมีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้ ลองมาดูสาเหตุหลักๆ กัน

• กล้ามเนื้อตึง: การยกของหนักผิดวิธีหรือการบิดตัวอย่างกระทันหันอาจทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นในหลังได้รับความเสียหาย นี่เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด
• ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง : การนั่งในท่าเดิมทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งหลังงอ จะทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดที่ไม่จำเป็น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดได้
• ความชรา: เมื่อเราอายุมากขึ้น กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลัง (หมอนรองกระดูกสันหลัง) จะสึกกร่อนลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเนื่องจากกระดูกสันหลังเสียดสีกัน

กล่าวโดยสรุป อาการปวดหลังมีสองประเภท ประเภทแรกคือ อาการปวดเฉียบพลัน ซึ่งเป็นอาการปวดที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน และหายไปในไม่กี่วันหรือสัปดาห์ ประเภทที่สองคือ อาการปวดเรื้อรัง ซึ่งเป็นอาการปวดที่เกิดขึ้นต่อเนื่องนานกว่า 12 สัปดาห์ หรือ 3 เดือน ทั้งสองประเภทนี้อาจเกิดจากปัจจัยเดียวกันกับที่เราได้กล่าวถึงข้างต้น

การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างไร?

ลองนึกภาพว่าคุณมีคอร์เซ็ตธรรมชาติอยู่รอบหลังของคุณ กล้ามเนื้อ หน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อก้นของคุณคือคอร์เซ็ตธรรมชาตินี้ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง พวกมันจะช่วยพยุงหลังของคุณได้ดี ทำให้หลังของคุณไม่ต้องรับน้ำหนักเพียงลำพังเมื่อคุณยืน เดิน หรือนั่ง

การออกกำลังกายเปรียบเสมือนการรักษาอาการปวดหลังและเป็นเกราะป้องกันไม่ให้ปวดหลังกลับมาอีก

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยแก้ไขท่าทางของคุณได้ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้เคลื่อนไหวหลังได้ง่ายขึ้น นี่คือเหตุผลที่แพทย์และนักกายภาพบำบัดแนะนำให้ทำการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

นี้ก่อนเริ่ม ออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าคุณควรออกกำลังกาย โดยไม่รู้สึกเจ็บปวด หากรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือรู้สึกเหมือนถูกกระแทกขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที เอาล่ะ มาดูกันว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นมีอะไรบ้าง

ลองนึกถึงสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการลดความเจ็บปวด ไม่ใช่เพิ่มความเจ็บปวด ดังนั้นโปรด ระมัดระวังเป็นอย่างมาก

• จงสังเกตอาการเจ็บปวด: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ชา หรือปวดลงไปที่ขาขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที อย่าฝืนทำต่อ
• เริ่มจากเล็กๆ: อย่าพยายามทำมากเกินไปในคราวเดียว เริ่มจากสิ่งเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความถี่ขึ้นในแต่ละวัน
• โปรดระวังท่าทางของคุณ: หากคุณยกของหนัก ให้ยกโดยงอเข่า โดย ไม่แอ่นหลัง นั่งหลังตรง ใช้หมอนรองหลังขณะนั่งเก้าอี้
• วิธีอื่นๆ: นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมน้ำหนักและการงดสูบบุหรี่ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพหลังเช่นกัน

สิ่งสำคัญที่สุดคือ: หากอาการปวดหลังของคุณรุนแรง ไม่ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายเหล่านี้ รู้สึกเหมือนขาชา หรือมีปัญหาในการควบคุมการขับถ่ายอุจจาระ/ปัสสาวะ ให้ไปพบแพทย์ทันที อาจเป็นสัญญาณของภาวะทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่