น้ำมันปลาดีต่อร่างกายจริงหรือ? มาหาคำตอบกันเถอะ!

คุณคงเคยเห็นโฆษณาเกี่ยวกับ "น้ำมันปลา" ทางทีวี หนังสือพิมพ์ หรือโซเชียลมีเดียมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ? โฆษณาเหล่านั้นมักกล่าวถึงสรรพคุณต่างๆ เช่น ดีต่อหัวใจ ช่วยเสริมการทำงานของสมอง และช่วยให้สายตาดีขึ้น แล้วความจริงเป็นอย่างไร? มันดีอย่างที่ทุกคนพูดกันจริงหรือ? เราจำเป็นต้องทานมันจริงๆ หรือไม่? วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับน้ำมันปลาในแบบที่เข้าใจง่ายและชัดเจนกันค่ะ

ก่อนอื่น เรามาดูกันก่อนว่า น้ำมันปลาคืออะไร?

กล่าวโดยง่าย น้ำมันปลาคือน้ำมันที่สกัด จากเนื้อเยื่อของปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮริง และปลาแมคเคอเรล โดยทำมาจากการต้มปลาให้สุกทั่วถึง บีบอัด และแยกน้ำมันออกจากของเหลวที่ออกมา

เรื่องราวของน้ำมันปลาชนิดนี้เริ่มต้นเมื่อประมาณ 50 ปีที่แล้ว กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ในเดนมาร์กสังเกตเห็นว่าชาวอินูอิตบางกลุ่มที่อาศัยอยู่ในแถบอาร์กติกมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำมาก เมื่อพวกเขาค้นหาสาเหตุ พวกเขาก็พบว่าสาเหตุหลักมาจากอาหารของพวกเขาประกอบด้วยปลาที่มีไขมันสูง เนื่องจากปลาเหล่านี้อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา

ผลการวิจัยพิสูจน์แล้วว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นน้ำมันปลาจึงเป็นแหล่งหนึ่งของโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าเหล่านี้

มาเจาะลึกกันอีกหน่อย: โอเมก้า 3 คืออะไร?

โอเมก้า-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบในอาหารบางชนิด ไขมันชนิดนี้ จำเป็น ต่อร่างกายของเรา แต่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน

ประโยชน์หลักบางประการของโอเมก้า 3 ได้แก่:

• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด
• สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้
• จำเป็นต่อการพัฒนาสุขภาพตาและสมอง
• ปอดมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อ

โอเมก้า 3 มีอยู่ 3 ประเภทหลัก

1. DHA (กรดโดโคซาเฮกซาเอโนอิก): สารชนิดนี้มีปริมาณมากในน้ำมันปลา

2. EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก): สารชนิดนี้มีปริมาณมากในน้ำมันปลาเช่นกัน

3. ALA (กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก): พบได้ในอาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และถั่วเหลือง ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยน ALA เป็น DHA และ EPA ได้ในปริมาณเล็กน้อย

เราต้องการโอเมก้า 3 วันละเท่าไหร่?

ปริมาณโอเมก้า 3 (ในรูป ALA) ที่ร่างกายต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ

อาหารชนิดใดบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูง?

• ปลาที่มีไขมันสูง: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮริง ปลาซาร์ดีน
• อาหารทะเล: ปู หอยแมลงภู่ กุ้ง
• แหล่งที่มาจากพืช: เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนลา, วอลนัทดำ

คุณควรกังวลเรื่องสารปรอทเมื่อรับประทานปลาหรือไม่?

นี่เป็นปัญหาสำหรับหลายๆ คน ปลาขนาดใหญ่บางชนิดอาจมีโลหะหนักที่เรียกว่าปรอทอยู่ในร่างกาย การบริโภคปรอทมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสมองและระบบประสาทของเรา สตรีมีครรภ์และเด็กเล็กควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ปลาขนาดใหญ่ เช่น ฉลามและปลาดาบ มีปริมาณปรอทสูง

อย่างไรก็ตาม การรับประทานปลาประมาณ 340 กรัม (ประมาณ 12 ออนซ์) เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ต่อสัปดาห์นั้นถือว่า ปลอดภัยอย่างยิ่ง โดยปกติแล้วสารปรอทจะถูกกำจัดออกไปในกระบวนการผลิตอาหารเสริมน้ำมันปลา

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แท้จริงของยาเม็ดน้ำมันปลาคืออะไร?

นี่คือส่วนสำคัญ ในขณะที่มีหลักฐานชัดเจนว่าการกินปลาเป็นอาหารนั้นดีต่อหัวใจ แต่ผลการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมน้ำมันปลาค่อนข้าง ขัดแย้ง กัน บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ ในขณะที่บางการศึกษาบอกว่าไม่ค่อยมีประโยชน์เท่าไหร่

มาดูกันว่าผลการวิจัยกล่าวถึงประเด็นสำคัญบางประเด็นอย่างไรบ้าง

• โรคหัวใจและภาวะหัวใจวาย: มีหลักฐานว่ายาเม็ดน้ำมันปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือด นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว ประโยชน์เหล่านี้จะมากขึ้น ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ เมื่อเทียบกับคนที่มีสุขภาพดี

• ความดันโลหิตสูง: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณมากกว่า 3 กรัมต่อวันอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การรับประทานในปริมาณสูงเช่นนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด ดังนั้น ห้ามรับประทานในปริมาณสูงเช่นนี้ด้วยตนเองโดยเด็ดขาด เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์

• การทำงานของสมอง: ยัง ไม่มีหลักฐานแน่ชัด ว่าน้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์หรือช่วยเพิ่มความจำได้หรือไม่ บางการศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์เล็กน้อย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

• โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: มีหลักฐานน้อยมากที่แสดงว่ายาเหล่านี้ช่วยลดอาการโดยรวมในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลบางส่วนชี้ให้เห็นว่ายาเหล่านี้อาจช่วยลดปริมาณยาแก้ปวด (เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) ที่จำเป็นในการควบคุมอาการปวดและอาการข้อแข็งในตอนเช้าได้

• สุขภาพดวงตา:นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD) ได้หรือไม่ และอาจช่วยบรรเทาอาการตาแห้งได้ แต่ผลการศึกษาก็ยังไม่แน่ชัดเช่นกัน

• ภาวะซึมเศร้า: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลามากขึ้นมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะบ่งชี้ว่ายาเม็ดน้ำมันปลาสามารถรักษาโรคซึมเศร้าชนิดรุนแรงได้

ความเสี่ยงและผลข้างเคียงของการรับประทานน้ำมันปลา

สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ แม้แต่น้ำมันปลาเองก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

• ความเสี่ยงต่อการตกเลือด: การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณมาก (มากกว่า 3-5 กรัมต่อวัน) อาจลดการแข็งตัวของเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด หากคุณกำลังรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกรล คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานน้ำมันปลาอย่างแน่นอน

• การเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจ: การศึกษาขนาดใหญ่สองชิ้นล่าสุดแสดงให้เห็นว่า การรับประทานยาในปริมาณสูงมาก (เช่น 4 กรัมต่อวัน) เป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงเล็กน้อยต่อการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดปกติในผู้ที่มีภาวะหัวใจบางอย่าง

• อาการแพ้: ยังไม่แน่ชัดว่าน้ำมันปลาปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารทะเลหรือไม่ หากคุณมีอาการแพ้ดังกล่าว ห้ามรับประทานโดยไม่ปรึกษาแพทย์

• ผลข้างเคียงเล็กน้อย:
• มีรสชาติหรือกลิ่นคาวปลาในปาก
• อาการแสบร้อนกลางอก
• ปวดท้อง คลื่นไส้
• ท้องเสีย.
• ปวดศีรษะ.