เมื่อเราพูดถึงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราคิดถึงเรื่องต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก เรามักจะได้ยินคำว่า 'คาร์โบไฮเดรต' แต่คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเหมือนกันหรือไม่? ลองคิดดู การกินข้าวและการกินถั่วชิกพีต่างก็มีคาร์โบไฮเดรต แต่ผลกระทบต่อร่างกายของเรานั้นแตกต่างกันมาก วันนี้เราจะมาพูดถึงหน่วยวัดที่จะช่วยให้เราเข้าใจความแตกต่างนั้นได้อย่างชัดเจน นั่นคือ ดัชนีไกลเซมิก หรือ GI ที่เรารู้จักกันดี
กล่าวโดยสรุป ดัชนีไกลเซมิก (GI) คืออะไร?
ง่ายมาก ดัชนีไกลเซมิก (GI) คือมาตรวัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส หรือ "น้ำตาล" ที่เรารู้จักกันดี และเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วแค่ไหนหลังจากที่เรารับประทานอาหารนั้นเข้าไป
ลองนึกภาพเหมือนคุณกำลังเติมน้ำมันรถยนต์ น้ำมันบางชนิดเผาไหม้เร็วและให้พลังงานแก่รถได้ทันที ในขณะที่บางชนิดเผาไหม้ช้าและให้พลังงานได้นาน อาหารก็เช่นเดียวกัน
ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) วัดได้จากมาตราส่วน 1 ถึง 100
- อาหารที่มี ค่าดัชนีไกลเซมิกสูง (70 ขึ้นไป) จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- อาหารที่มี ค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ (55 หรือต่ำกว่า) จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การทราบค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) นี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังพยายามควบคุมน้ำหนัก
ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน ซึ่งใช้ระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อให้พลังงานแก่เซลล์ต่างๆ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน อินซูลินจะต้องทำงานหนักมาก ซึ่งอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควบคุมได้ยาก ดังนั้น การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำจึงสามารถช่วยควบคุมภาวะนี้ได้
อาหารชนิดใดบ้างที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ ปานกลาง และสูง?
เอาล่ะ ตอนนี้เรามาดูกันว่าอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ปานกลาง และสูงมีอะไรบ้าง คุณสามารถดูตารางนี้เพื่อทำความเข้าใจได้ง่ายขึ้น
| อาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ (55 หรือต่ำกว่า) | อาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกปานกลาง (56 - 69) | อาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกสูง (70 ขึ้นไป) |
|---|---|---|
| ผักใบเขียวหลายชนิด ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ แครอทดิบ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และนมพร่องมันเนย | ข้าวโพด กล้วย สับปะรด ลูกพลัม เชอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง น้ำผึ้ง ขนมปังคุรักกัน | ข้าวขาว ขนมปัง มันฝรั่ง เค้กหวาน โดนัท แคนตาลูป เยลลี่บีนส์ คอนเฟลกส์ |
| ความหมาย: อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ | ความหมาย: สารเหล่านี้ถูกย่อยในอัตราปานกลาง | ความหมาย: สารเหล่านี้ถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว |
ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ของอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่?
ใช่ค่ะ ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) บนฉลากอาหารไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายของเราในลักษณะเดียวกันเสมอไป มีหลายสาเหตุด้วยกัน
- วิธีการปรุงอาหาร: อาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก (เช่น พาสต้า มันฝรั่ง) จะมีค่าดัชนีไกลเซมิกเพิ่มขึ้นเมื่อปรุงสุก ในทำนองเดียวกัน การเติมน้ำมัน ไฟเบอร์ หรือส่วนผสมที่เป็นกรด เช่น มะนาวหรือน้ำส้มสายชูลงในอาหารจะช่วยลดค่าดัชนีไกลเซมิกได้
- ความสุก: เมื่อผลไม้ เช่น กล้วย สุกเต็มที่ ความหวานจะเพิ่มขึ้น และค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย
- การจับคู่เมนูอาหาร: เมื่อคุณทานข้าวซึ่งมีค่าดัชนีไกลเซมิกสูง แล้วเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง เช่น ถั่วเลนทิล ผัก หรือปลา ซึ่งมีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ ค่าดัชนีไกลเซมิกของอาหารทั้งมื้อก็จะลดลง
ความแตกต่างระหว่างดัชนีไกลเซมิก (GI) และภาระไกลเซมิก (GL)
อีกคำหนึ่งที่เราได้ยินเมื่อพูดถึงดัชนีไกลเซมิก (GI) คือ ภาระไกลเซมิก (GL) ซึ่งมีความแตกต่างกันเล็กน้อย
กล่าวโดยสรุป:
- ดัชนีไกลเซมิก (GI) หมายถึง ความเร็ว ที่อาหารเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดเท่านั้น ไม่ใช่ "คุณภาพ" ของอาหาร
- ค่า GL (Glycemic Load) หมายถึง ปริมาณ อาหารที่คุณรับประทานส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร
ลองมาดูตัวอย่างกัน: แตงโมมีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ค่อนข้างสูง แต่เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแตงโมหนึ่งชิ้นที่เรากินกันโดยทั่วไปนั้นต่ำ จึงทำให้มีค่าภาระไกลเซมิก (GL) ต่ำ นั่นหมายความว่าการกินแตงโมหนึ่งชิ้นไม่ได้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก
อย่างไรก็ตาม หากคุณซื้อโดนัท ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ของมันก็สูงเช่นกัน และเนื่องจากมีน้ำตาลและแป้งขัดขาวเป็นจำนวนมาก ค่าดัชนีไกลเซมิก (GL) ของมันจึงสูงมากด้วย
นั่นหมายความว่าชนิดของอาหารที่คุณรับประทานมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณที่คุณรับประทาน แม้แต่อาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกสูงก็อาจส่งผลกระทบเพียงเล็กน้อยหากรับประทาน ในปริมาณน้อยมาก
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำ
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ช่วยควบคุมหรือลดน้ำหนัก
- ช่วยลดความดันโลหิต
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ช่วยควบคุมหรือลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
แต่จำไว้ว่า ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เพียงเพราะอาหารมีค่า GI ต่ำไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นจะดีต่อสุขภาพ 100% ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดอาจมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวโอ๊ต แต่ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่ามาก ดังนั้น การพิจารณาวิตามิน แร่ธาตุ และแคลอรี่ที่อาหารเหล่านั้นมีอยู่จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเลือกอาหาร
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ควรปรึกษา แพทย์ จะดีที่สุด แพทย์จะสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดตามสภาพสุขภาพของคุณได้
ข้อสรุปสำคัญ
- ดัชนีไกลเซมิก (GI) คือมาตรวัดว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน
- อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำ (ผัก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนสูง (ข้าวขาว ขนมปัง น้ำตาล) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- อย่าดูแค่ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) เพียงอย่างเดียว ควรพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและ ขนาดของปริมาณ ที่รับประทานด้วย การวัดค่าภาระไกลเซมิก (GL) จึงมีความสำคัญในเรื่องนี้
- ค่าดัชนีไกลเซมิกโดยรวมของอาหารหนึ่งมื้อสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการปรุงอาหารและวิธีการผสมกับอาหารอื่นๆ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ