พืชตระกูลถั่วคืออะไร? นี่คือคุณสมบัติที่น่าทึ่งของถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วเหลืองที่เราทราบกันดี!

เราคงไม่ผิดหวังกับซุปถั่วเลนทิลแสนอร่อยที่ทานกับข้าวทุกวันใช่ไหมคะ? หรือถั่วชิกพีนึ่งกับเพื่อนๆ ในช่วงเวลาน้ำชาตอนเย็น หรือถั่วเขียวกับข้าวคลุกโยเกิร์ตในตอนเช้า... นี่คืออาหารที่เราทานกันเป็นประจำทุกวัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารเหล่านี้ล้วนอยู่ในตระกูลเดียวกัน นั่นก็คือสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร? เราเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า ' พืชตระกูลถั่ว ' วันนี้เรามาพูดคุยกันให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับอาหารอันเป็นที่รักเหล่านี้กันค่ะ

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และพืชเมล็ดแห้ง - แตกต่างกันอย่างไร?

เราได้ยินคำสามคำนี้อยู่บ่อยๆ ดังนั้นบางครั้งอาจทำให้ สับสน เล็กน้อย มาทำให้มันง่ายๆ กันดีกว่า

• พืชตระกูลถั่ว: กล่าวโดยง่าย นี่คือวงศ์พืชที่ใหญ่ที่สุด ชื่อนี้มาจากระบบการจำแนกพืช พืชที่ผลิตฝักจัดอยู่ในวงศ์นี้ มีพืชในวงศ์นี้มากกว่า 16,000 ชนิดทั่วโลก

• ถั่ว: ถั่วเป็นเพียงหนึ่งในพืชตระกูลถั่วขนาดใหญ่ เมล็ดถั่วมีขนาดใหญ่ มักมีรูปร่างคล้ายไต และเจริญเติบโตอยู่ภายในฝักของพืชตระกูลถั่ว

• พืชตระกูลถั่ว: คือเมล็ด แห้ง ที่ได้จากฝักของพืชในวงศ์ถั่ว ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลแห้ง ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว และถั่วพุ่มที่เราซื้อในร้านค้า จัดอยู่ในประเภท 'พืชตระกูลถั่ว'

พืชตระกูลถั่วที่นิยมในประเทศของเรามีอะไรบ้าง?

เราทุกคนทราบดีว่ามีพืชตระกูลถั่วหลายชนิดที่เรากินกันเป็นประจำ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพอันน่าทึ่งของพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ที่มีต่อร่างกายของเรา

พืชตระกูลถั่วไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งที่ช่วยให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่ยังเป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเราอีกด้วย

• อุดมไปด้วยโปรตีน: โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือปลา พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย
• ช่วยในการย่อยอาหาร: ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยใยอาหาร ใยอาหารนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาปัญหาต่างๆ เช่น ท้องผูก แต่ยังเป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของเรา ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทั้งหมดมีสุขภาพดี
• ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ: พืชตระกูลถั่วสามารถลดระดับ คอเลสเตอรอล ที่ไม่ดีในเลือดได้ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความดันโลหิต ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน: เนื่องจากพืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร น้ำตาลจึงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ เมื่อรับประทานเข้าไป ซึ่งช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นอย่างฉับพลัน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
• ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง: ผลไม้เหล่านี้มี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพสูง เช่น โพลีฟีนอล ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ จากการศึกษาพบว่าสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีน จึงทำให้รู้สึกอิ่มแม้รับประทานในปริมาณน้อย ซึ่งช่วยควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไปและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

"สารต้านสารอาหาร" - นี่เป็นสิ่งที่น่ากลัวจริงหรือ?

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "สารต้านโภชนาการ" เมื่อพูดถึงพืชตระกูลถั่ว เมื่อได้ยินเช่นนี้ คุณอาจสงสัยว่าสารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่ มาดูกันว่าสารเหล่านี้คืออะไรกันแน่

กล่าวโดยสรุป สารเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชตระกูลถั่ว มีหน้าที่ปกป้องพืชจากแมลงและอันตรายอื่นๆ แต่เมื่อเรากินเข้าไป สารเหล่านี้อาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี ได้เล็กน้อย

นี่คือวิธีการเตรียมพืชตระกูลถั่วอย่างถูกต้องและอร่อย!

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพืชตระกูลถั่ว จำเป็นต้องเตรียมพืชตระกูลถั่วอย่างถูกวิธี

1. การแช่: ยกเว้นถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วแห้งอื่นๆ เช่น ถั่วชิกพี ถั่วแดง และถั่วฝักยาว ควรแช่น้ำไว้ประมาณสองสามชั่วโมง (ประมาณ 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน) ก่อนปรุงอาหาร การแช่น้ำจะช่วยให้ปรุงอาหารได้ง่ายขึ้น และกำจัดสารต้านโภชนาการและสารที่ทำให้เกิดแก๊สที่เราได้กล่าวถึงไปแล้ว ทิ้งน้ำที่แช่แล้วใช้น้ำสะอาดในการปรุงอาหาร

2. การทำอาหารให้อร่อย: นี่เป็นสิ่งสำคัญมากควรปรุงถั่วให้สุกทั่วถึงเสมอ ถั่วบางชนิด โดยเฉพาะถั่วแดง อาจทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสียได้หากรับประทานดิบหรือ ปรุงไม่สุก ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรุงให้สุกทั่วถึง

3. ถั่วกระป๋อง: หากคุณใช้ถั่วกระป๋อง เช่น ถั่วชิกพี ควรล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร เพื่อกำจัดเกลือและสารปรุงแต่งส่วนเกินออกไป

4. วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ:

• ใส่ในซุปเพื่อเพิ่มโปรตีน
• ใส่ถั่วลันเตาและถั่วฝักยาวต้มลงในสลัด
• ทำวาดาแสนอร่อยโดยใช้ส่วนผสมต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วฝักยาว
• ปรุงอาหารจานอร่อยด้วยการนึ่งถั่วชิกพี ถั่วชนิดต่างๆ และถั่วฝักยาวที่ต้มสุกแล้ว
• ใส่ลงในข้าวแล้วปรุงให้สุก (เช่น เต้าหู้เขียว)