คุณก็มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับตอนกลางคืนเหมือนกันใช่ไหม? มาพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาการนอนไม่หลับกันเถอะ!

ลองนึกภาพความรู้สึกไม่สบายตัวที่คุณรู้สึกเมื่อเข้านอนตอนกลางคืนหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันแล้วนอนไม่หลับ พลิกไปพลิกมา... หรือตื่นขึ้นมาตอนเช้าแล้วนอนไม่หลับอีก คิดถึงเรื่องนั้น... นี่คือปัญหาที่หลายคนประสบอยู่ นั่นคือ โรคนอนไม่หลับ หรือในทางการแพทย์เรียกว่า โรคนอนไม่หลับ สำหรับบางคน นี่เป็นเพียงเรื่องเล็กน้อย แต่สำหรับบางคน โรคนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาใหญ่ที่รบกวนชีวิตประจำวันทั้งหมด แล้วทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เรามาพูดคุยกันในเรื่องนี้อย่างง่ายๆ และโดยละเอียดกัน

อาการนอนไม่หลับคืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยสรุป อาการนอนไม่หลับคือภาวะที่คุณนอนหลับไม่สนิท นั่นหมายความว่าคุณนอนหลับไม่นานพอ นอนหลับไม่เต็มอิ่ม หรือมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับต่อเนื่อง

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา เปรียบเสมือนน้ำมันสำหรับรถยนต์ ร่างกายและจิตใจของเราที่เหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวันจะได้รับการชาร์จพลังผ่านการนอนหลับ ดังนั้น เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราจะประสบ ภาวะขาดการนอนหลับ ซึ่งทำให้เราไม่สามารถทำภารกิจประจำวันได้อย่างเหมาะสม และร่างกายของเรารู้สึกไม่สบายอย่างมาก

ทุกคนนอนหลับเหมือนกันหมดหรือเปล่า?

ไม่เลยค่ะ พฤติกรรมและความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันมาก นั่นเป็นเหตุผลที่แม้แต่แพทย์ก็ยังมองว่ารูปแบบการนอนหลับที่แตกต่างกันนั้นเป็นเรื่อง "ปกติ" ลองคิดดูแบบนี้สิ...

• คนตื่นเช้า: บางคนชอบเข้านอนเร็วในตอนกลางคืนและตื่นเช้าในวันรุ่งขึ้น
• คนนอนดึก: คนกลุ่มนี้ทำงานจนดึกดื่น นอนดึก และตื่นสายในตอนเช้า
• คนนอนหลับน้อย: บางคนนอนหลับน้อยกว่าคนอื่น งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจมีสาเหตุมาจากพันธุกรรมด้วย
• รูปแบบ การนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากนิสัย: บางคนเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น งาน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่อยู่ในกองทัพมักจะตื่นขึ้นมาแม้เพียงเสียงเล็กน้อย ในทำนองเดียวกัน บางคนก็เคยชินกับการนอนหลับสนิทไม่ว่าจะเสียงดังแค่ไหนก็ตาม
• รูปแบบ การนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ: ความต้องการการนอนหลับของเราเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงชีวิต ในขณะที่ทารกตัวเล็กนอนหลับประมาณ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) มักต้องการนอนหลับเพียง 7-9 ชั่วโมงเท่านั้น

ประเภทหลักๆ ของอาการนอนไม่หลับมีอะไรบ้าง?

แพทย์แบ่งอาการนอนไม่หลับออกเป็นสองประเภทหลัก ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณเช่นกัน

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ? - อาการ

อาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภทหลักๆ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. ปัญหาการนอนหลับ

โดยแบ่งออกเป็นสามส่วน ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีปัญหาการนอนหลับแบบใด

• นอนไม่หลับ (อาการนอนไม่หลับระยะเริ่มต้น): ไม่สามารถหลับได้ไม่ว่าจะนอนอยู่บนเตียงนานแค่ไหนก็ตาม
• อาการนอนไม่หลับช่วงกลางดึก: ตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วหลับไปอีกครั้ง อาการแบบนี้พบได้ในคนส่วนใหญ่
• นอนไม่หลับช่วงสาย: ตื่นนอนเร็วกว่าที่คาดไว้ในตอนเช้า และไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้

2. ผลกระทบที่เกิดขึ้นระหว่างวัน

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ผลกระทบจะปรากฏให้เห็นในวันรุ่งขึ้น ลองสังเกตดูว่าคุณเคยเป็นแบบนี้บ้างไหม

• รู้สึก เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือง่วงนอน ตลอดทั้งวัน
• การตอบสนองใช้เวลานานขึ้น ตัวอย่างเช่น การตัดสินใจอย่างรวดเร็วขณะขับรถเป็นเรื่องยาก
• สิ่งต่างๆ ย่อมถูกลืมเลือนไป
• ความเร็วในการคิดช้าลง เกิดความสับสน หรือยากที่จะมีสมาธิ
• การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ โดยเฉพาะ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความหงุดหงิด
• สิ่งนี้รบกวนการทำงาน กิจกรรมทางสังคม งานอดิเรก หรือกิจกรรมประจำวันอื่นๆ ของคุณ

3. ลักษณะเฉพาะของภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง

ลองสังเกตดูว่าอาการนอนไม่หลับของคุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่ ถ้ามี คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

• สถานการณ์ปัจจุบัน: คุณนอนไม่หลับแม้จะมีสภาพแวดล้อมที่ดีและมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ (เช่น ไม่มีสาเหตุภายนอก เช่น การเปลี่ยนกะ หรือปัญหาใหญ่ในชีวิต)
• ความถี่: หากคุณมีปัญหานี้ อย่างน้อยสามวัน ต่อสัปดาห์
• ระยะเวลา: หากปัญหานี้ยังคงอยู่ เป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือน
• ไม่มีสาเหตุอื่น: หากอาการดังกล่าวไม่ได้เกิดจากยาเสพติด แอลกอฮอล์ ยา หรือความผิดปกติในการนอนหลับอื่น ๆ และหากไม่สามารถอธิบายได้อย่างครบถ้วนด้วยโรคทางกายหรือทางจิตอื่น ๆ

ทำไมเราถึงนอนไม่หลับ? - สาเหตุคืออะไร?

เป็นการยากที่จะระบุสาเหตุเดียวของอาการนอนไม่หลับ มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่ออาการนี้ บางครั้ง ปัจจัยเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจเกิดขึ้นพร้อมกันจนทำให้เกิดภาวะนี้ได้

• ประวัติครอบครัว (พันธุกรรม): ปัญหาการนอนหลับสามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ หากมีคนในครอบครัวของคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ คุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้เช่นกัน
• การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของสมอง: สมองของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอาจทำงานมากกว่าคนทั่วไปเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองก็อาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน
• โรคทางกายอื่นๆ: สุขภาพกายของคุณส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับ การนอนหลับอาจถูกรบกวนจากสาเหตุชั่วคราว เช่น การติดเชื้อเล็กน้อยหรือการบาดเจ็บ รวมถึงโรคเรื้อรัง เช่น โรคกระเพาะอักเสบ (กรดไหลย้อน) หรือโรคพาร์กินสัน สภาวะนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการทำงานของร่างกาย (circadian rhythm) ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ/ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย
• ปัญหาสุขภาพจิต: ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมีปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น โรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้า
• สถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิต: เช่น ความเครียดมากเกินไป ปัญหาในที่ทำงาน และความขัดแย้งในครอบครัว อาจทำให้เกิดการนอนหลับไม่เพียงพอ
• การเปลี่ยนแปลงในชีวิต: การเปลี่ยนแปลงชั่วคราว เช่น การย้ายไปอยู่ประเทศใหม่ (อาการเจ็ตแล็ก) การต้องนอนในสถานที่ใหม่ หรือการเปลี่ยนกะการทำงาน ก็อาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน
• พฤติกรรมประจำวันของคุณ: อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี (เราเรียกว่า สุขอนามัยการนอน ) เช่น การงีบหลับระหว่างวัน การดื่มเครื่องดื่มอย่างกาแฟในเวลากลางคืน และการไม่มีเวลานอนที่แน่นอน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นหากนอนไม่หลับเรื้อรัง

หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานาน อาจนำ ไปสู่ภาวะนอนหลับไม่เพียงพอได้ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดคืออาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ซึ่ง เป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณกำลังขับรถหรือทำกิจกรรมใดๆ ที่ต้องใช้ความระมัดระวังตลอดเวลา

นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ อีกมากมาย

• ภาวะซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• ความดันโลหิตสูง/ภาวะความดันโลหิตสูง
• หัวใจวาย
• จังหวะ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น
• โรคเบาหวานประเภทที่ 2
• โรคอ้วน

แพทย์จะยืนยันเรื่องนี้ได้อย่างไร?

เมื่อคุณไปพบแพทย์ แพทย์จะสอบถามรายละเอียดเกี่ยวกับประวัติสุขภาพ ข้อมูลส่วนตัว พฤติกรรมการนอนหลับ และอาการของคุณอย่างละเอียด ไม่มีการทดสอบเฉพาะเจาะจงเพื่อวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม แพทย์อาจแนะนำให้ทำการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบภาวะทางการแพทย์อื่นๆ ที่รบกวนการนอนหลับของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

• การทดสอบภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: สามารถทำได้โดยการตรวจการนอนหลับ (โพลีซอมโนกราฟี) ที่ทำในโรงพยาบาล หรือใช้เครื่องมือที่สามารถทำได้ที่บ้าน
• การตรวจวัดกิจกรรมทางกาย: อุปกรณ์สวมข้อมือที่ตรวจสอบรูปแบบการนอนหลับและการตื่นของคุณเป็นเวลาหลายวัน
• การทดสอบความเร็วในการหลับหลายช่วงเวลา (MSLT): การทดสอบที่วัดว่าคุณหลับได้เร็วแค่ไหนในระหว่างวัน

มีวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับอย่างไรบ้าง?

มีวิธีรักษาอาการนอนไม่หลับหลายวิธี ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันไปจนถึงการใช้ยา วิธีการรักษาหลักๆ ได้แก่:

1. สร้างและรักษาพฤติกรรมการนอนที่ดี (สุขอนามัยการนอนหลับ)

2. ยาที่ช่วยให้คุณหลับหรือนอนหลับได้ต่อเนื่อง

3. การรักษาด้านสุขภาพจิต

ยาที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

มีตัวยาหลายชนิดที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ บางชนิดต้องใช้ใบสั่งยาจากแพทย์ ในขณะที่บางชนิดสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา

• ยาตามใบสั่งแพทย์:
• เบนโซไดอะซีพีนและยาในกลุ่ม Z: ยาเหล่านี้เป็นยาที่มีฤทธิ์แรง ลดการทำงานของสมองและทำให้หลับ ตัวอย่างเช่น เทมาซีแพม และซอลพิเดม (แอมเบียน®)
• สารต้านตัวรับโอเร็กซินคู่ (DORAs):สารเหล่านี้จะไปยับยั้งสารเคมีในสมองที่ช่วยให้คุณตื่นและช่วยให้หลับได้
• ยาต้านซึมเศร้าที่ทำให้ง่วงซึม: ยาบางชนิดที่ใช้รักษาโรคซึมเศร้า (เช่น อะมิทริปไทลีน) ก็ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน เพราะทำให้ง่วงซึม
• เมลาโทนินและยาที่เกี่ยวข้อง: เมลาโทนินเป็นสารเคมีที่สมองของเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งส่งสัญญาณเมื่อถึงเวลาเข้านอน นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นยาได้อีกด้วย

• ยาที่ไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์:
• ยาแก้ แพ้บางชนิด (เช่น ไดเฟนไฮดรามีน ซึ่งพบในยาไพริตอน) อาจทำให้ง่วงนอนได้ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้ยาเหล่านี้ในระยะยาว

สิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อดูแลตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับภาวะนอนไม่หลับ (สุขอนามัยการนอนหลับ)

นอกเหนือจากการรักษาแล้ว ยังมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า สุขอนามัยการนอนหลับ หรือ "นิสัยการนอนที่ดี"

• สร้างตารางเวลาการนอน: ฝึกนิสัยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน พยายามรักษากิจวัตรนี้ให้สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดนักขัตฤกษ์ หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
• ใช้เวลาสงบสติอารมณ์: ก่อนนอน ให้ล้างความคิด เรื่องปัญหาต่างๆ ของวันนั้นออกไป จัดสรรเวลาสักเล็กน้อยระหว่างเวลาเลิกงานกับเวลาเข้านอน ทำอะไรบางอย่างในช่วงเวลานั้น เช่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หากนอนไม่หลับหลังจากเข้านอนแล้ว แทนที่จะพลิกตัวไปมาบนเตียง ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรบางอย่างที่ทำให้คุณสงบลงก่อนที่จะกลับไปนอน
• สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย: ความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี ปรับแสง เสียง และอุณหภูมิของห้องให้เหมาะสมกับคุณ
• หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต และโทรทัศน์: หยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าที่อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยออกมาจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้การผลิตสารเคมีที่ช่วยในการนอนหลับล่าช้าลง
• ระมัดระวังเรื่องอาหารและเครื่องดื่ม: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนและการรับประทานอาหารดึก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิโคติน คาเฟอีน (กาแฟ ชา น้ำอัดลมบางชนิด) และแอลกอฮอล์ จะรบกวนการนอนหลับ
• ออกกำลังกายบ้าง: การออกกำลังกายเล็กน้อยระหว่างวัน แม้แต่การเดิน ก็ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
• หากปัญหายังคงอยู่ ให้ไปพบแพทย์: หากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงอยู่แม้ว่าจะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว โปรดไปพบแพทย์ประจำตัวของคุณ

เราควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่?

หากอาการนอนไม่หลับเป็นอยู่นานกว่าสองสามวันและส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวันของคุณ ควรไปพบแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ ควรขอคำแนะนำทางการแพทย์

• หากคุณรู้สึก ง่วงนอน อย่างควบคุมไม่ได้ในระหว่างวัน
• หากคุณเผลอหลับไปอย่างรวดเร็ว ในระหว่างวัน โดยเฉพาะขณะทำงานหรือขับรถ (เรียกว่า "การงีบหลับชั่วขณะ")
• หากคุณมีปัญหาสุขภาพจิตหรือสุขภาพกายอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ