วิธีควบคุมปริมาณเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน? (อาหารโซเดียมต่ำ) มาพูดคุยกันเรื่องนี้!

ในยุคปัจจุบันที่ชีวิตเร่งรีบ การซื้ออาหารจากร้านค้าหรือไปทานอาหารที่ร้านอาหารกับเพื่อนๆ น่าจะง่ายกว่าการทำอาหารทานเองที่บ้านใช่ไหมคะ? แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าเราเติมเกลือลงไปในอาหารเหล่านั้นมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มรสชาติ? อาหารแปรรูปและอาหารในร้านอาหารมีเกลือซ่อนอยู่มากกว่าเกลือที่เราเติมลงไปในอาหารจากกระปุกเกลือบนโต๊ะอาหารเสียอีก วันนี้เราจะมาพูดถึงผลกระทบของเกลือในปริมาณมากเกินไปที่เราเติมเข้าไปในร่างกายโดยไม่รู้ตัวว่าส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร

ทำไมเราจึงควรให้ความสำคัญกับเกลือ (โซเดียม) มากขนาดนี้?

กล่าวโดยง่าย เกลือก็คือโซเดียม โซเดียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อในร่างกาย รวมถึงการรักษาสมดุลของเหลว แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่ง หากระดับโซเดียมสูงเกินไป ปัญหาก็จะเริ่มเกิดขึ้น

เมื่อรับประทานโซเดียมมากเกินไป จะส่งผลโดยตรงต่อ ความดันโลหิตสูง นี่คือความหมายของความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเปรียบเสมือนศัตรูที่มองไม่เห็น ความดันโลหิตสูงที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมอง อย่างมาก

ลองพิจารณาดู: ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือประมาณหนึ่งช้อนชา แต่หลายคน โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ บริโภคโซเดียมถึง 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึงสองเท่า นี่คือสิ่งที่เราต้องควบคุม

เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดปริมาณเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินอาหารนอกบ้านโดยสิ้นเชิง แต่การเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้อย่างมาก ร้านอาหารบางแห่ง โดยเฉพาะร้านที่ใช้เกลือมากเกินไป มักจะมีราคาแพงกว่าร้านอื่น

โอเค งั้นคราวหน้าเวลาไปซื้อของที่ร้าน อย่าลืมสิ่งเหล่านี้ด้วยนะ:

• อย่าลังเลที่จะถามคำถาม: ถามพนักงานเสิร์ฟว่าอาหารที่คุณสั่งปรุงอย่างไร ใช้ซอสและเครื่องเทศอะไรบ้าง บางครั้งแม้แต่มันฝรั่งต้มก็อาจมีเกลือโรยหน้าเล็กน้อย
• ขอซอสแยกต่างหาก: แทนที่จะให้ซอสผสมกับอาหาร ให้ขอซอสในถ้วยแยกต่างหาก วิธีนี้คุณสามารถใช้ซอสได้เฉพาะปริมาณที่ต้องการเท่านั้น
• เลือกเมนูง่ายๆ: แทนที่จะเลือกอาหารที่ต้องผสมส่วนผสมหลายอย่าง เช่น อาหารประเภทตุ๋น ให้เลือกเนื้อสัตว์ ปลา และผักที่ปรุงง่ายๆ ด้วยการย่าง อบ หรือคั่ว
• ระวังเรื่องสลัด: แม้ว่าสลัดจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ชีส มะกอก แฮม ขนมปังกรอบ และน้ำสลัดที่เสิร์ฟคู่กันนั้นอาจมีเกลือสูง ดังนั้นควรขอน้ำสลัดแยกต่างหาก และลดปริมาณส่วนผสมอื่นๆ ลง
• ระวังการใช้ซอสมะเขือเทศและซัลซ่า: แม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็อาจมีปริมาณเกลือสูง ดังนั้นควรระมัดระวังในการใช้
• เติมเกลือตามชอบ: อย่ารีบไปหยิบขวดเกลือทันทีที่อาหารมาเสิร์ฟ ลองชิมอาหารดูก่อน คุณอาจไม่จำเป็นต้องเติมเกลือเพิ่มก็ได้
• ผลไม้สำหรับของหวาน: แทนที่จะเลือกของหวานที่มีครีมหรือซอสเยอะๆ ลองเลือกอะไรที่เรียบง่ายอย่างเช่นผลไม้สดหรือซอร์เบต์ดู

วิธีควบคุมปริมาณเกลือในบ้าน?

วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การรับประทานอาหารนอกบ้านสัปดาห์ละครั้งนั้นดีต่อสุขภาพและกระเป๋าเงินของคุณ เมื่อคุณปรุงอาหารเองที่บ้าน คุณจะควบคุมปริมาณเกลือได้ง่ายกว่ามาก

วิธีเพิ่มรสชาติแทนการใช้เกลือ

อย่าคิดว่าการลดเกลือจะทำให้รสชาติอาหารจืดชืด มีสิ่งอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถเพิ่มรสชาติแทนเกลือได้:

• หัวหอมทอด, หัวหอมคาราเมล
• เครื่องเทศสด (ผักชี สะระแหน่ ผงกะหรี่ ขมิ้น)
• มะนาว น้ำมะนาว น้ำส้ม
• ไวน์หรือน้ำส้มสายชูเล็กน้อย
• น้ำซุปไก่หรือน้ำซุปผักทำเอง (แบบก้อนสำเร็จรูปเค็มเกินไป)

ลองคิดถึงเรื่องนี้ดูเมื่อคุณซื้อของชำสำหรับบ้านของคุณ

เมื่อไปซูเปอร์มาร์เก็ต โปรดอ่านฉลากและเลือกสินค้า ที่มีโซเดียมต่ำ ระมัดระวังเป็นพิเศษกับอาหารประเภทนี้

ที่สำคัญที่สุด หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต ควร ปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับเรื่องอาหารการกิน แพทย์จะให้คำแนะนำที่ดีที่สุดที่เหมาะสมกับคุณ