คุณกำลังตั้งครรภ์อยู่หรือเปล่า? มาเรียนรู้เรื่องโภชนาการสำหรับคนท้องกันเถอะ! (โภชนาการสำหรับคนท้อง)

ถ้าคุณกำลังจะมีสมาชิกใหม่ในครอบครัวในช่วงนี้ ก่อนอื่นเลยขอแสดงความยินดีด้วย! นี่เป็นช่วงเวลาที่พิเศษมาก ดังนั้นในช่วงเวลาพิเศษนี้ คุณจำเป็นต้องดูแล สุขภาพของตัวเอง และลูกน้อยในครรภ์ให้ดี หนึ่งในนั้นคือเรื่องอาหารและเครื่องดื่ม หลายคนคิดว่าเมื่อตั้ง ครรภ์ ต้องกินเผื่อสองคน แต่สิ่งที่สำคัญจริงๆ ไม่ใช่การกินเยอะ แต่ เป็นการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีและเหมาะสม วันนี้เรามาพูดถึงเรื่องนี้กันดีกว่านะคะ

ควรทานอาหารมากขึ้นระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? ควรทานปริมาณเท่าไหร่?

คุณแม่และคุณยายของเรามักพูดว่า "ตอนนี้เราต้องกินเผื่อสองคน" นั่นก็จริงอยู่บ้าง แต่เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากขนาดนั้น ถ้าคุณตั้งครรภ์ลูกคนเดียว คุณ ต้องการแคลอรี่เพิ่มเพียง 340 ถึง 450 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น แต่ไม่ใช่ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ แต่เป็นในช่วงหลังๆ ที่ทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

ลองคิดดูสิ ปริมาณแคลอรี่แค่นี้ไม่มากเลยนะ ซีเรียลหนึ่งถ้วยกับนมหนึ่งแก้วตอนเช้าก็ให้แคลอรี่เท่านี้แล้ว สิ่งสำคัญคือแคลอรี่เพิ่มเติมที่คุณได้รับ นั้นมาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งจะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ นั้นไร้ประโยชน์

สารอาหารที่จำเป็นที่สุดในช่วงเวลานี้มีอะไรบ้าง?

อาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำดื่มให้เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมกับตนเอง เนื่องจากความต้องการของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน

แต่โดยทั่วไปแล้ว มีสารอาหารบางอย่างที่สำคัญสำหรับทุกคนในช่วงเวลานี้

กรดโฟลิกคืออะไร? ทำไมจึงสำคัญ?

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสารอาหารที่เรียกว่า กรดโฟลิกมา ตั้งแต่เริ่มคิดจะมีลูกแล้ว กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ช่วยป้องกัน ความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคกระดูกสันหลังเปิด ซึ่งอาจเกิดขึ้นในระยะแรกของการพัฒนาของทารก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอก่อนตั้งครรภ์และในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์จึงมีความสำคัญมาก

กรดโฟลิกพบได้ตามธรรมชาติในผักใบเขียว (โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม) ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว แต่โดยทั่วไปแล้วแพทย์แนะนำให้สตรีที่กำลังวางแผนมีบุตรและตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะ 28 วันแรก) รับประทานยาเม็ดกรดโฟลิก ดังนั้น การปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้จึงเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

ประโยชน์ของแคลเซียม

เราทราบดีว่า แคลเซียม มีความสำคัญต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง และแคลเซียมยังช่วยให้ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ และระบบประสาททำงานได้อย่างเหมาะสม นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด

บางคนอาจมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อดื่มนม ซึ่งเรียกว่า ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส หรือหากคุณไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนม ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียม แคลเซียมยังพบได้ในปลาขนาดเล็กที่มีเปลือก (เช่น ปลาฮาลิบัต ปลาซาร์ดีน) เต้าหู้ บรอกโคลี ผักโขม และเครื่องดื่มและอาหารที่เสริมแคลเซียมจากผลไม้

คุณเป็นมังสวิรัติ/วีแกนหรือเปล่า?

โดยทั่วไป แพทย์ไม่แนะนำให้เริ่มรับประทาน อาหารมังสวิรัติ แบบวีแกนในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังรับประทานอาหาร มังสวิรัติ หรือวีแกนอยู่แล้ว คุณสามารถรับประทานต่อไปได้ แต่ควรระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม คุณควรแจ้งให้แพทย์ทราบอย่างแน่นอน

การได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่รับประทานปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก รวมถึงผลิตภัณฑ์นม ชีส และไข่ อาจเป็นเรื่องท้าทายเล็กน้อย คุณอาจต้องการโปรตีนเสริม และอาจต้องรับประทาน วิตามินบี 12 และ วิตามินดี เสริม

มีสารอาหารสำคัญอื่นใดอีกบ้าง?

นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว ธาตุเหล็ก (พบในเนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม และถั่ว) ไอโอดีน (พบในอาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นม) และ โคลีน (พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่ว) ก็มีความสำคัญมากในช่วงเวลานี้เช่นกัน บางครั้งเราอาจได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอจากอาหารที่เรากินเพียงอย่างเดียว นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์มักแนะนำให้ รับประทาน วิตามินเสริมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เป็นประจำทุกวัน

"จำไว้ว่า อาหารทุกอย่างที่คุณกินมีผลต่อพัฒนาการที่ดีของลูกน้อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการจึงสำคัญมาก"

การอยากทานอาหารบางอย่างเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

การอยากทานอาหารบางอย่าง ระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติมาก คุณแม่มักเรียกอาการนี้ว่า "ความอยากอาหาร" บางคนอาจอยากทานช็อกโกแลต อาหารรสจัด ผลไม้ หรือแม้แต่ของกินที่ให้ความรู้สึกสบายใจ แต่บางคนอาจอยากทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ดินเหนียว หรือแป้งข้าวโพด อาการนี้เรียกว่า " พิกา" (Pica )

การรับประทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหารนั้นเป็นอันตรายอย่างมากต่อคุณและลูกน้อยของคุณ หากคุณกำลังอยากรับประทานสิ่งแปลก ๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ

แต่ถ้าหากคุณอยากทานอาหารที่มีประโยชน์และ ดีต่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมความอยากเหล่านั้น ส่วนใหญ่แล้ว ความอยากเหล่านี้จะค่อยๆ ลดลงเมื่อตั้งครรภ์ได้ประมาณ 3 เดือน

อาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่คุณควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดในระหว่างตั้งครรภ์?

นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ แล้ว ยังมีสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานและดื่มในช่วงเวลานี้ด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตระหนักถึงสิ่งเหล่านั้นเช่นกัน

• แอลกอฮอล์ : ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เลยในระหว่างตั้งครรภ์ แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็ไม่ปลอดภัย ดังนั้นควรงดดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง
• วิตามินและผลิตภัณฑ์สมุนไพร: ห้ามรับประทานวิตามินหรือผลิตภัณฑ์สมุนไพรใดๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ บางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
• คาเฟอีน: ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน (กาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลมบางชนิด) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่แพทย์ส่วนใหญ่กล่าวว่า การดื่มกาแฟหรือชาวันละหนึ่งหรือสองแก้ว (6-8 ออนซ์) จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อทารกมากนัก อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจเพิ่ม ความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร และปัญหาอื่นๆ ดังนั้นควรจำกัดปริมาณการบริโภค หรือเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนแทน
• โรคที่เกิดจากอาหาร: โรคต่างๆ เช่น โรคลิสเตอริโอซิส และโรค ท็อกโซพลาสโมซิส อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตต่อทารก ทำให้เกิดปัญหา สุขภาพ หรือแท้งบุตรได้ ดังนั้น
• อย่ารับประทานเนื้อสัตว์ ปลา หรือ ไข่ ที่ปรุงไม่สุก
• ควรหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ (รวมถึงชีสบางชนิด)
• ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทาน
• ห้ามใช้มีดหรือเขียงที่เคยสัมผัสกับเนื้อดิบในการหั่นอาหารที่ปรุงสุกแล้ว

หากคุณเคยรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีความเสี่ยงดังกล่าวโดยไม่รู้ตัว ก็ไม่ต้องกังวลมากนักในตอนนี้ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้นต่อไปในอนาคต หากคุณมีข้อสงสัยอย่างจริงจัง ควรปรึกษาแพทย์

การกินปลาดีต่อสุขภาพหรือไม่? ควรทานปลาชนิดไหน?

ปลาและอาหารทะเลเป็นอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ มากที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณระหว่างตั้งครรภ์ เพราะมี กรดไขมันโอเมก้า 3 สูง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดมีปริมาณ สารปรอท สูง ตัวอย่างเช่น ปลาฉลาม ปลาดาบ ปลาแมคเคอเรล ปลาไทล์ฟิช ปลาออเรนจ์รัฟฟี่ และปลาทูน่าตาโต สารปรอทเหล่านี้สามารถเป็นอันตรายต่อพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์ได้

ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารทะเล ควรเลือกปลาและหอยหลากหลายชนิด และจำกัดปริมาณการบริโภค ไม่เกิน 12 ออนซ์ (ประมาณ 340 กรัม) ต่อสัปดาห์ ซึ่งประมาณสองมื้อต่อวัน ต่อไปนี้คือปลาบางชนิดที่มีสารปรอทต่ำและปลอดภัยต่อการรับประทาน:

• ปลาดุก
• พอลล็อก
• หอยลาย
• ปลานิล
• ปลาแซลมอน
• กุ้ง

แล้วปลาทูน่ากระป๋องล่ะ? มีหลายความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ บางรายงานระบุว่าปลาทูน่ากระป๋องอาจมีสารปรอทมากกว่าที่เคยคิดไว้ ดังนั้นจึงควรจำกัดปริมาณการบริโภคปลาทูน่ากระป๋องขณะตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะมีบุตร

หากเพื่อนหรือญาติของคุณรับประทานปลาที่จับได้จากแม่น้ำหรือทะเลสาบ ควรจำกัดการรับประทานเหลือเพียงมื้อเดียว และหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาชนิดอื่นในสัปดาห์นั้น เพราะเราไม่ทราบว่าปลาเหล่านั้นมีสารปรอทอยู่มากน้อยเพียงใด

หากคุณมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานปลา โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณทำอย่างไรเมื่อมีอาการท้องอืด ปวดท้อง และคลื่นไส้?

อาการไม่สบายเล็กน้อยแบบนี้เกิดขึ้นได้ทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ต้องกังวลไป มีวิธีแก้ไขได้ค่ะ

วิธีแก้ปัญหาท้องผูก

อาการท้องผูกอาจเกิดจากธาตุเหล็กในวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์และปัจจัยอื่นๆ ดังนั้นควรพยายามรับประทานอาหารที่มี ใยอาหาร สูงกว่าก่อนตั้งครรภ์ โดยตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่มีใยอาหารดีที่สุด ได้แก่:

• ผลไม้และผักสด
• ขนมปังรำข้าว ซีเรียล มัฟฟิน

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาเม็ดไฟเบอร์ เครื่องดื่มไฟเบอร์ หรือผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์สูงอื่นๆ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ อย่าใช้ ยาระบาย เว้นแต่แพทย์จะสั่ง นอกจากนี้ สารบางชนิด เช่น น้ำมันละหุ่ง ก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะอาจลดความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของร่างกายได้

หากมีปัญหาท้องผูก แพทย์อาจสั่งยาระบายให้ ควรดื่มน้ำมากๆ ขณะเพิ่มปริมาณใยอาหาร มิเช่นนั้นอาการท้องผูกอาจแย่ลงได้

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการท้องผูกคือ การออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างมื้ออาหารตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำจะช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้เคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น บางครั้งการดื่มชาอุ่นๆ ซุป หรือน้ำซุปก็ช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้ ควรเตรียมผลไม้แห้งไว้ติดบ้านด้วย

คุณทำอย่างไรเพื่อบรรเทาอาการท้องอืด?

สตรีมีครรภ์บางรายอาจมีอาการแสบร้อนกลางอกและท้องอืดหลังจากรับประทานบรอกโคลี ผักโขม ดอกกะหล่ำ และอาหารทอด หากคุณมีอาการเช่นนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และวางแผนรับประทานอาหารที่สมดุล เครื่องดื่มที่มีแก๊สก็อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ในบางคน แต่สำหรับบางคนก็อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารสงบลงได้ ดังนั้นควรเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ

บรรเทาอาการคลื่นไส้

อาการแพ้ท้องมักเกิดขึ้นในตอนเช้า แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกคลื่นไส้บ่อยๆ ให้รับประทานอาหารอ่อนๆ ไขมันต่ำ (เช่น ขนมปังปิ้ง แครกเกอร์) ทีละน้อยๆ ตลอดทั้งวัน บางคนพบว่าการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของขิงช่วยบรรเทาอาการได้ ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้:

• อย่ารับประทานวิตามินสำหรับคนท้องขณะท้องว่าง ควรรับประทานพร้อมอาหารในตอนกลางคืนและก่อนนอน
• เมื่อตื่นนอนตอนเช้า ให้รับประทานอาหารว่างเล็กน้อย (เช่น แครกเกอร์) ก่อนลุกขึ้นจากที่นอน
• อมลูกอมแข็งแบบเคี้ยวได้

โดยสรุป สิ่งที่ควรจำ (ข้อความสำคัญ)

โอเคค่ะ หวังว่าสิ่งที่เราได้พูดคุยกันไปจะทำให้คุณเข้าใจมากขึ้นนะคะ พูดง่ายๆ ก็คือ การดูแลเรื่องอาหารการกินระหว่างตั้งครรภ์นั้นสำคัญมากสำหรับคุณและลูกน้อยค่ะ

• ไม่ใช่ว่ากินมากเกินไป แต่เป็นเรื่องของการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างถูกวิธี
• อย่าลืมรับประทาน สารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดโฟลิก แคลเซียม และธาตุเหล็ก ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมหากจำเป็น
• ควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวก แอลกอฮอล์ อาหารที่ปรุงไม่สุก และปลาที่มีสารปรอทสูง อย่างเด็ดขาด
• จำกัดปริมาณคาเฟอีน
• หากคุณรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย เช่น ปวดท้องหรือคลื่นไส้ อย่าตกใจ และควรดำเนินการแก้ไขอย่างเหมาะสม
• ควรปรึกษาแพทย์เสมอและขอคำแนะนำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เราขออวยพรให้คุณมีช่วงตั้งครรภ์ที่สุขภาพดีและมีความสุข และขอให้ลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง!

โภชนาการ สำหรับ คนท้อง, อาหารสำหรับคนท้อง, อาหารระหว่างตั้งครรภ์, กรดโฟลิก, แคลเซียมระหว่างตั้งครรภ์, อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์, โภชนาการสำหรับคนท้อง (ภาษา সিংহ)