คุณหยุดกินมากเกินไปไม่ได้เหรอถ้าไม่ควบคุมปริมาณอาหาร? มาเรียนรู้กันว่าการควบคุมปริมาณอาหารคืออะไรกันแน่!

คุณเคยรู้สึกบ้างไหมว่าเรากินมากเกินไป? จริงๆ แล้ว หลายคนในปัจจุบันกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ สาเหตุหนึ่งก็คือ เราคุ้นเคยกับการเห็นและกินอาหารในปริมาณมาก ดังนั้น วันนี้เรามาพูดคุยกันให้ละเอียดมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่อง การควบคุมปริมาณอาหาร กันดีกว่า เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคุณและครอบครัวของคุณ

ทำไมเราจึงต้องคิดมากเรื่องปริมาณอาหาร? (ปัญหาการกินมากเกินไป)

กล่าวโดยสรุป การกินมากเกินไปมีผลเสียหลายอย่าง คนที่กินมากเกินไปเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือก็คือเป็นโรคอ้วน ไม่เพียงเท่านั้น แต่พวกเขายังอาจเผชิญกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

ลองนึกภาพว่าเรื่องแบบนี้อาจเกิดขึ้นได้:

• ความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ : นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวเข่าของคุณเจ็บมาก
• ภาวะหยุดหายใจ ขณะหลับ คือภาวะที่คุณรู้สึกเหมือนหายใจไม่ออกอย่างฉับพลันขณะนอนหลับในเวลากลางคืน
• บางครั้งสิ่งนี้อาจนำไปสู่สภาวะต่างๆ เช่น ภาวะ ซึมเศร้า ได้

นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมอง ในผู้สูงอายุอีกด้วย

ลองคิดดูสิ เวลาเราไปซื้อของที่ร้านค้าหรือร้านอาหาร ทำไมพวกเขาถึงเสิร์ฟอาหารในปริมาณมาก? ก็เพราะเราคิดว่า 'เสียเงินเปล่า ซื้อจานใหญ่คุ้มกว่า' แต่ถ้าอาหารจานใหญ่นั้นเต็มไปด้วยน้ำมัน น้ำตาล และแคลอรี่โดยไม่จำเป็น มันจะทำร้ายสุขภาพของเรา ไม่ใช่ให้ประโยชน์ใช่ไหม? นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการควบคุมปริมาณอาหารจึงสำคัญมาก

"ขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค" ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์อาหารนั้นหมายถึงอะไร? มาทำความเข้าใจกันสักเล็กน้อย

คุณอาจสังเกตเห็นว่าบรรจุภัณฑ์และอาหารกระป๋องหลายอย่างที่เราซื้อจากร้านค้ามี "ขนาดบริโภคต่อหนึ่งหน่วยบริโภค" ระบุ ไว้ นี่ไม่ได้หมายถึงปริมาณที่เรา *ควร* กิน แต่หมายถึงปริมาณที่คนส่วนใหญ่กินในแต่ละครั้ง กล่าวคือ หากคุณกินในปริมาณนั้น คุณจะทราบได้ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่และสารอาหารเท่าใด – เช่น ปริมาณน้ำมัน น้ำตาล เกลือ ฯลฯ – เข้าสู่ร่างกาย

บางครั้งขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุไว้บนฉลากอาจน้อยกว่าปริมาณที่คุณรับประทานเป็นประจำ ในกรณีเช่นนั้น 'ขนาดของส่วน' หมายถึงปริมาณอาหารที่คุณเลือกรับประทาน การเข้าใจความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ

ลองคิดแบบนี้ดู คุณซื้อผักแช่แข็งหนึ่งแพ็คจากร้านค้า แม้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือ '1 ถ้วย' แต่ถ้าคุณอยากกินแค่ประมาณหนึ่งถ้วยครึ่งก็ไม่เป็นไร เพราะผักส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

แต่เมื่อเราพูดถึงอาหารที่มีแคลอรี น้ำตาล และไขมันสูง ขนาดของปริมาณที่รับประทานต่อหนึ่งมื้อนั้นสำคัญมาก มันเหมือนเป็นสัญญาณเตือนเล็กๆ ว่า 'คุณอาจกินมากเกินไป และอาจไม่ดีต่อร่างกายของคุณ'

ยกตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณซื้อบิสกิตหนึ่งห่อขนาด 100 กรัม แล้วกินหมดในคราวเดียว แต่ถ้าฉลากระบุว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือ '30 กรัม' (ประมาณ 3 ชิ้น) นั่นหมายความว่าคุณกินไปมากกว่าสามหน่วยบริโภคแล้ว! ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังได้รับแคลอรี่และน้ำตาลมากกว่าที่ระบุไว้บนฉลากถึงสามเท่า! คุณเข้าใจไหมว่ามันอันตรายแค่ไหน?

ดังนั้นเราควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใด (ปริมาณที่แนะนำ)

โอเค ตอนนี้เรารู้แล้วว่าขนาดของอาหารหนึ่งมื้อคือปริมาณอาหารที่คนส่วนใหญ่กินและสารอาหารที่อยู่ในนั้น อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้บอกเราว่าเราควรทานอาหารอะไรและทานมากแค่ไหนถึงจะรักษาสุขภาพได้ดี นั่นเป็นเหตุผลที่แนวคิดเรื่องอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญ ในอเมริกา มีระบบที่เรียกว่า 'MyPlate' ซึ่งเป็นวิธีผสมผสานอาหารในแบบที่เหมาะสมกับคุณและครอบครัวของคุณ และทานในปริมาณที่เหมาะสม เราควรคิดถึงเรื่องอาหารของเราในลักษณะนั้นด้วย คุณสามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมจากแพทย์หรือนักโภชนาการได้

วิธีการแบ่งจาน – เคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่คุณรับประทานได้อย่างง่ายดาย!

วิธีที่ง่ายและได้ผลดีในการควบคุมปริมาณอาหารที่คุณรับประทานคือแนวคิดเรื่อง "จานแบ่งช่อง" คล้ายกับ "MyPlate" ลองนึกภาพว่าจานของคุณถูกแบ่งออกเป็นสี่ส่วน

• `#### หนึ่งในสี่ของจานสำหรับโปรตีน`

นั่นหมายถึงอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้มีความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและมวลกล้ามเนื้อ

• `#### อีกส่วนหนึ่ง (1/4) ของจานคือแป้ง (เช่น มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง ข้าวโพด) และธัญพืช (เช่น ข้าวรำ ขนมปังคุรักกัน โรตีที่ทำจากแป้งอัตตา บะหมี่)`

ควรเลือกรับประทาน ธัญพืชไม่ขัดสี ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น ข้าวกล้อง บัควีท และข้าวบาร์เลย์

• `#### ครึ่งหนึ่ง (1/2) ของจานควรเป็นผัก (หรือผลไม้และผัก)`

คุณสามารถเพิ่มผักหรือผลไม้ชนิดใดก็ได้ลงไป เช่น ผักใบเขียว (มุกุนุเวนนา, โกตูโคลา, คันกุน), แครอท, บีทรูท, ฟักทอง, ถั่ว, มะเขือเทศ, แตงกวา ซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

สิ่งสำคัญที่สุด คือ คุณไม่ควรทำอาหารหกจากช่องหนึ่งไปยังอีกช่องหนึ่ง หรือกองอาหารไว้เป็นภูเขา การแบ่งจานแบบนี้ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณจัดอาหารให้ครอบครัวได้อย่างสมดุลมากขึ้นด้วย

เคล็ดลับดีๆ เพิ่มเติมในการควบคุมปริมาณอาหาร (เคล็ดลับการควบคุมปริมาณอาหาร)

ในฐานะพ่อแม่ เราสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่เรากินและสอนลูกๆ ให้ทำเช่นเดียวกันได้ นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะช่วยได้:

• ใช้จานขนาดเล็กในการแบ่งอาหารแล้วอาหารก็จะดูเยอะขึ้น ลองนึกภาพดู เมื่อคุณทานแซนด์วิชบนจานใหญ่ มันจะดูเล็กมาก แต่ถ้าคุณวางแซนด์วิชชิ้นเดียวกันบนจานเล็ก คุณจะรู้สึกว่า 'โอ้ มีเหลือเฟือเลย'
• เมื่อคุณทำอาหารปริมาณมากในครั้งเดียว ให้แบ่งอาหารที่เหลือออกเป็นส่วนเล็กๆ ก่อนนำไปแช่ตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง จากนั้นเมื่อสมาชิกในครอบครัวต้องการรับประทานอาหาร พวกเขาก็จะได้อาหารในปริมาณที่พอเหมาะ
• อย่าให้เด็กๆ กินอาหารจากซองหรือภาชนะขนาดใหญ่ ควร แบ่งอาหารใส่จานหรือชามแยกกัน และควรฝึกให้รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารในครัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• การกินอาหารหน้าทีวี โทรศัพท์ หรือหน้าจออื่นๆ ไม่ใช่เรื่องดีเลย เมื่อเราทำเช่นนั้น เรามักจะกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
• เมื่อแบ่งปันอาหาร อย่านำจานหรือภาชนะทั้งหมดไปวางบนโต๊ะ แต่ให้แบ่งจากเคาน์เตอร์ครัว หากมีอาหารเหลืออยู่ ให้คิดให้ดีก่อนที่จะแบ่งปันอีกครั้ง หากขออาหารเพิ่มอีกครั้ง ให้แบ่งปันเป็นสลัดผักหรือผลไม้แทน
• พยายามรับประทาน อาหารหลัก 3 มื้อ และของว่างเพื่อสุขภาพ 1-2 อย่าง ในเวลาที่สม่ำเสมอ throughout the day หากคุณข้ามมื้ออาหาร คุณจะมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในครั้งต่อไปที่คุณกิน
• เพิ่มสลัดและผลไม้ลงในมื้ออาหารของครอบครัวให้มากขึ้น โดย เฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด จะช่วยควบคุมความหิวและทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นอีกด้วย
• อย่ารีบร้อนเวลาทานอาหาร ทานช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ให้เวลาทุกคนรู้สึกอิ่มก่อน แล้วค่อยแบ่งปันกันอีกครั้งหากจำเป็น การทานอาหารร่วมกันเป็นครอบครัวเป็นโอกาสที่ดีในการพูดคุยและสร้างความสัมพันธ์กัน
• อย่าบังคับลูกๆ ให้ "กินจนหมดจาน" สอนให้พวกเขารู้จักหยุดกินเมื่ออิ่ม นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
• เมื่อไปทานอาหารที่ร้านอาหาร ลองแบ่งอาหารกับคนอื่น หรือสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยพร้อมกับอาหารจานหลัก หรือห่ออาหารครึ่งหนึ่งกลับบ้านก่อนเริ่มทานก็ได้
• เมื่อสั่งอาหารกลับบ้าน ให้สั่งในปริมาณน้อยๆ แล้วแบ่งกันทานที่บ้าน (แบบครอบครัว) ส่วน เมื่อไปทานอาหารที่ร้านฟาสต์ฟู้ด ให้เลือกเมนูที่มีตัวเลือกเพื่อสุขภาพ (เช่น นม ผลไม้ แครอท) สำหรับเด็กๆ

เราควรสอนเด็กเล็กเกี่ยวกับขนาดของอาหารแต่ละมื้อหรือไม่? (การให้เด็กมีส่วนร่วม)

การให้เด็กมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าควรรับประทานอาหารมากแค่ไหน เป็นความคิดที่ดีมาก คุณสามารถเปลี่ยนเรื่องนี้ให้เป็นเกมได้

ลองคิดดูสิ ข้าวสารประมาณหนึ่งถ้วยก็เพียงพอสำหรับเด็กเล็กหนึ่งคนแล้ว ดังนั้น ลองให้ไอศกรีมลูกของคุณสักหนึ่งสกู๊ป แล้วถามว่า "วันนี้เราแบ่งข้าวครีมกันกินไหม?" แล้วให้ทุกคนในครอบครัวแบ่งข้าวกันกิน มันจะเป็นเหมือนเกมสำหรับพวกเขา และพวกเขาจะสนุกไปกับมัน

ชิ้นเนื้อควรมีขนาดประมาณสำรับไพ่ ดังนั้น ลองหยิบเนื้อไก่มาหนึ่งชิ้นแล้ววัดดู "ดูสิ ลูก ชิ้นนี้เหมือนสำรับไพ่ไหม?" ถามลูกดู

นอกจากนี้ ลองนำเครื่องชั่งในครัวออกมาใช้ดู การชั่งและตวงอาหารอาจดูไม่สนุกสำหรับคุณ แต่สำหรับเด็กๆ แล้วมันอาจเป็นเรื่องสนุกมาก ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการจดจำตัวเลขและการคำนวณอีกด้วย

เราจะวัดมันด้วยขนาดมือของเราดีไหม?

หากคุณไม่มีอุปกรณ์ตวงใดๆ วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกะปริมาณอาหารที่ควรรับประทานได้คร่าวๆ คือใช้มือของคุณ วิธีนี้จะช่วยเตือนตัวเองได้ดีว่าเด็กๆ ควรรับประทานอาหารน้อยกว่า เพราะมือของพวกเขามีขนาดเล็กกว่าผู้ใหญ่

• ปริมาณอาหารหนึ่งมื้อ (ประมาณกำมือของเด็ก) สำหรับบะหมี่ ข้าว ซีเรียลอาหารเช้า ผัก และผลไม้
• อาหารจำพวกเนื้อสัตว์และปลาจะมีขนาดประมาณฝ่ามือเด็ก
• จำกัดปริมาณน้ำมันที่เติมลงในอาหาร (เช่น เนย น้ำมัน มายonnaise และน้ำสลัด) ให้มีขนาดเท่ากับปลายนิ้วโป้งของเด็ก

และอย่าลืมข่าวดีเกี่ยวกับการกำหนดขนาดของอาหารแต่ละส่วน: วิธีนี้ใช้ได้ทั้งสองทาง! แม้ว่าคุณต้องการลดขนาดของอาหารจานหลักอย่างสปาเก็ตตี้ คุณก็สามารถแบ่งผักอย่างแครอทหรือถั่วออกเป็นหลายส่วนได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย "รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน" ได้ง่ายขึ้นใช่ไหม?

สุดท้ายนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุด (ข้อคิดสำคัญ)

สุดท้ายนี้ บทบาทที่เราในฐานะพ่อแม่มีในการสอนลูกๆ เกี่ยวกับขนาดของอาหารแต่ละมื้อนั้นสำคัญมาก วิธีที่เรากิน วิธีที่เราเลือกอาหาร วิธีที่เราคิดเกี่ยวกับขนาดของอาหารแต่ละมื้อ เด็กๆ ต่างเฝ้าดูสิ่งเหล่านี้อยู่

ถ้าเรากินอย่างมีสติ ลูกๆ ของเราจะเรียนรู้จากตัวอย่างนั้น ดังนั้น อาหารจึงเป็นสิ่งที่เราควรเพลิดเพลินไปพร้อมๆ กัน ในขณะเดียวกัน เราก็มีหน้าที่ที่จะต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ถ้าทำเช่นนั้น เราก็จะสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดีเป็นครอบครัวได้ คุณเข้าใจไหม? หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ

การควบคุมปริมาณ อาหาร , การควบคุมสัดส่วนอาหาร, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, อาหารที่สมดุล, โภชนาการสำหรับเด็ก, โรคอ้วน, ขนาดของอาหารแต่ละมื้อ, การรับประทานอาหารมากเกินไป