อาการปวดขาของคุณหายไปแล้วหรือยัง? 8 เคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS)

คุณเคยรู้สึกถึงอาการชาแปลกๆ ที่อธิบายไม่ได้บริเวณขาขณะกำลังจะหลับในตอนกลางคืน หรือหลังจากนั่งนิ่งๆ มาสักพักหรือไม่? รู้สึกเหมือนมีหนอนคลานอยู่ข้างใน หรือมีใครบางคนกำลังขยับตัวอยู่ข้างใน และคุณรู้สึกว่าต้องขยับขา? ถ้าเช่นนั้น คุณอาจเป็น โรคขาอยู่ไม่สุข หรือ RLS ซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยแต่ค่อนข้างน่ารำคาญที่หลายคนประสบ โรคนี้ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณได้มาก แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถควบคุมอาการนี้ได้ในระดับหนึ่งโดยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ

RLS คืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยสรุป RLS คือภาวะที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท มีลักษณะเด่นคือความรู้สึกอยากขยับขาอย่างรุนแรงขณะพักผ่อน โดยเฉพาะในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน บางคนอธิบายความรู้สึกไม่สบายนี้ว่าเหมือนถูกจั๊กจี้ รู้สึกแสบร้อน เหมือนถูกดึง หรือรู้สึกเหมือนถูกความร้อน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดูหนังอยู่ในโรงภาพยนตร์ หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ขาของคุณเริ่มขยับและคุณรู้สึกว่านั่งนิ่งไม่ได้ หรือเมื่อคุณเข้านอนตอนกลางคืน คุณนอนไม่หลับเพราะความรู้สึกไม่สบายที่ขา นี่คือลักษณะของ RLS

เอาล่ะ มาดูกันว่าเราสามารถทำอะไรได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองเพื่อจัดการกับสถานการณ์ที่น่ารำคาญนี้

8 นิสัยที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในไลฟ์สไตล์ของคุณ

หากคุณนำพฤติกรรมเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน คุณก็จะสามารถบรรเทา อาการ RLS ได้อย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน

1. ใช้ความร้อนและความเย็น

การอาบน้ำอุ่น ก่อนนอนมักช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาและลดอาการ RLS ได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ถุงน้ำร้อนหรือน้ำเย็นประคบขาเมื่อรู้สึกไม่สบาย การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมินี้สามารถเปลี่ยนวิธีการประมวลผลความรู้สึกในสมอง ซึ่งสามารถช่วยระงับความรู้สึกรบกวนได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ มันสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณได้

2. ขยับและนวดให้ทั่ว

การนั่งนิ่งๆ เป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคขาอยู่ไม่สุข ดังนั้น วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดในทันทีคือ ลุกขึ้น เดินไปมา ทันทีที่รู้สึกไม่สบายตัว

• ควรยืด กล้าม เนื้อ บางท่า ก่อนนอน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ให้ขยับข้อเท้าขึ้นลงเหมือนกำลังกลิ้งเท้า
• ถ้าคุณกำลังจะไปที่ไหนสักแห่ง เช่น รถโดยสารประจำทางหรือโรงภาพยนตร์ ควรเลือกที่นั่งริมทางเดินให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีนี้จะทำให้คุณลุกขึ้นเดินไปมาได้สะดวกทุกเมื่อที่ต้องการ
• การนวด เท้าที่ดีก็มีประโยชน์มากเช่นกัน เพราะจะช่วยกระตุ้นบริเวณที่รู้สึกชาและลดความไม่สบายตัวลงได้

3. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณรับประทาน (ข้อนี้สำคัญมาก!)

แจ้งแพทย์เกี่ยวกับยาที่คุณรับประทานทั้งหมด รวมถึงยาที่ซื้อได้เองโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ไม่ใช่แค่ยา ที่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เท่านั้น ยาบางชนิดอาจทำให้อาการ RLS แย่ลงได้

ไม่ต้องกังวลไป มีทางเลือกอื่นสำหรับยาเหล่านี้ทั้งหมด แพทย์ของคุณจะสั่งยาตัวอื่นที่เหมาะสมกับคุณและไม่ส่งผลกระทบต่ออาการ RLS ของคุณ ห้ามเริ่มหรือหยุดรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อนเด็ดขาด

4. ออกกำลังกาย แต่ไม่มากเกินไป!

เช่นเดียวกับคนอื่นๆ การออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) คุณควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน ตัวอย่างเช่น การเริ่มฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างกะทันหัน หรือการหยุดออกกำลังกายตามปกติอย่างกะทันหัน อาจทำให้อาการ RLS แย่ลง วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็น RLS คือ การรักษาระดับกิจกรรมให้คงที่

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อกโกแลต และน้ำอัดลม สามารถช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับได้ดีขึ้น ผู้ที่เป็นโรคขาอยู่ไม่สุขอย่างรุนแรงอาจไม่สามารถงดคาเฟอีนได้โดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม หากอาการไม่รุนแรง การเลิกดื่มคาเฟอีนก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้

6. เลิกดื่มแอลกอฮอล์

แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่จริงๆ แล้วมันอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกได้ เมื่อคุณตื่นขึ้นมา อาการ RLS ของคุณอาจแย่กว่าปกติ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง

7. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) บางกรณีของโรค RLS มีความเชื่อมโยงกับ การขาดธาตุ เหล็ก ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการผลิตสารเคมีที่เรียกว่าโดปามีน ซึ่งทำหน้าที่ส่งข้อความประสาทในสมอง เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับโดปามีนมีส่วนทำให้เกิดโรคนี้

ดังนั้น หากแพทย์ตรวจเลือดและยืนยันว่าคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ อาหารเสริมแมกนีเซียมก็อาจช่วยได้เช่นกัน

8. ปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ

เนื่องจากกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ เราเรียกสิ่งนี้ว่า 'สุขอนามัยการนอนหลับ'

• เข้านอนเวลาเดิม ทุกวัน และตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
• รับประทานอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณ เย็น มืด และเงียบสงบ
• ควรหลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน ควรทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือแทน

การทำให้พฤติกรรมเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและช่วยจัดการกับอาการ RLS ได้