คุณก็เป็นคนทำงานกะกลางคืนด้วยหรือเปล่า? บางทีคุณอาจทำงานจนถึงรุ่งเช้าในบริษัทเอาท์ซอร์สทางธุรกิจ โรงพยาบาล หรือเป็นเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย เมื่อคุณกลับบ้านและพยายามนอนหลับในเวลากลางวัน คุณกลับนอนไม่หลับสนิท ตื่นขึ้นมาหลังจากนอนไปได้ไม่กี่ชั่วโมง และแม้จะตื่นขึ้นมาแล้ว คุณก็รู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง เมื่อคุณกลับไปทำงานอีกครั้งในตอนกลางคืน คุณก็จะรู้สึกง่วงอย่างมาก และยากที่จะมีสมาธิกับการทำงาน คุณเคยมีประสบการณ์แบบนี้บ้างไหม? ถ้าอย่างนั้นเราจะมาพูดถึงเรื่องที่สำคัญมากสำหรับคุณ ในทางการแพทย์ เราเรียกภาวะนี้ว่า โรคความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานกะ (Shift Work Sleep Disorder หรือ SWSD)
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
SWSD (Shift Work Sleep Disorder) คืออะไร?
กล่าวโดยสรุป โรคนอนไม่หลับจากการทำงานเป็นกะ (Shift Work Sleep Disorder หรือ SWSD) คือปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับที่มักเกิดขึ้นในผู้ที่ทำงานกะกลางคืน กะเช้าตรู่ หรือกะหมุนเวียน มากกว่าการทำงานตามเวลาปกติ 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น
เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้อย่างถ่องแท้ เราต้องรู้จักกลไกที่น่าทึ่งในร่างกายของเราก่อน นั่นก็คือ จังหวะชีวภาพ หรือ "นาฬิกาชีวภาพ" นี่คือกระบวนการทางธรรมชาติที่ควบคุมการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราตลอด 24 ชั่วโมง มันเหมือนกับนาฬิกาขนาดใหญ่ที่อยู่ภายในร่างกายของเรา นาฬิกานี้ทำงานโดยอาศัย แสงสว่างและความมืด ในสภาพแวดล้อมภายนอกเป็นหลัก เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า นาฬิกาชีวภาพของเราจะได้รับสัญญาณว่า "ถึงเวลาตื่นนอนและทำกิจกรรมแล้ว" และเมื่อมืดลงในตอนกลางคืน สัญญาณก็จะบอกว่า "ถึงเวลาพักผ่อนและเตรียมตัวนอนหลับแล้ว"
แต่เมื่อคุณทำงานเป็นกะ กระบวนการตามธรรมชาติเช่นนี้จะถูกรบกวนอย่างสิ้นเชิง เมื่อคุณทำงานตอนกลางคืน นาฬิกาชีวภาพในร่างกายจะบอกให้คุณนอนหลับ เมื่อคุณพยายามนอนหลับในเวลากลางวัน นาฬิกาชีวภาพในร่างกายจะบอกให้คุณตื่น ความขัดแย้งนี้อาจก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น:
- นอนหลับไม่สนิทในเวลาที่ควรนอน
- แม้จะหลับไปแล้ว คุณก็ยังนอนหลับไม่สนิท
- รู้สึกง่วงนอนมากเกินไปในเวลาที่ไม่จำเป็น โดยเฉพาะขณะทำงาน
ไม่ใช่ทุกคนที่ทำงานเป็นกะจะประสบกับภาวะนี้ อย่างไรก็ตาม ผลสำรวจแสดงให้เห็นว่าระหว่าง 10% ถึง 40% ของผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจประสบกับภาวะนี้ ซึ่งหมายความว่ามันพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด
อาการของภาวะนี้มีอะไรบ้าง?
SWSD มีอาการหลักสองอย่าง และยังมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องอีกด้วย เรามาอธิบายรายละเอียดกันให้ชัดเจน
| อาการหลัก | คำอธิบายง่ายๆ |
|---|---|
| นอนไม่หลับ | การนอนไม่หลับเมื่อต้องการ ใช้เวลานานในการหลับ หรือตื่นบ่อยระหว่างนอนหลับ ตัวอย่างเช่น กลับบ้านจากที่ทำงานดึกและพยายามนอนหลับแต่ก็หลับไม่ลงแม้จะหลับตาแล้วก็ตาม |
| อาการง่วงนอนมากเกินไป (ภาวะง่วงนอนผิดปกติ) | รู้สึกง่วงนอนอย่างควบคุมไม่ได้ในเวลาที่ควรจะตื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะทำงาน ซึ่งอาจรบกวนการทำงานและเป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อใช้งานเครื่องจักรหรือขับรถ |
นอกจากอาการหลักเหล่านี้แล้ว อาจพบอาการอื่นๆ เพิ่มเติมได้อีกหลายอย่าง:
- สมาธิสั้น: คุณไม่สามารถจดจ่อกับงานได้ คุณลืมแม้แต่เรื่องเล็กน้อยที่สุด
- อาการปวดหัว: คุณอาจรู้สึกปวดตื้อๆ และรู้สึกหนักศีรษะ
- ร่างกายขาดพลังงาน: ไม่ว่าคุณจะนอนหลับมากแค่ไหน คุณก็ยังรู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าตลอดเวลา
- ไม่สามารถคงความตื่นตัวขณะทำงานได้: หลับตาอยู่ตลอดเวลาขณะทำงาน และไม่มีความรู้สึกสดชื่น
- หงุดหงิดง่ายและอารมณ์ฉุนเฉียว: โกรธง่ายกับเรื่องเล็กน้อย ชอบหาเรื่องทะเลาะกับคนในครอบครัวและเพื่อนร่วมงานโดยไม่มีเหตุผล
หากคุณทำงานเป็นกะและคิดว่าตนเองมีอาการใดๆ ที่กล่าวมาข้างต้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปรึกษาแพทย์
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →ทำไมเรื่องแบบนี้ถึงเกิดขึ้นกับเรา?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว สาเหตุหลักมาจากความไม่สอดคล้องกันระหว่าง "นาฬิกาชีวภาพ" ของคุณกับกะการทำงาน ลองมาเจาะลึกกันอีกหน่อยว่าเรื่องนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร
มีสัญญาณสำคัญหลายอย่างที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเรา
1. แสง: โดยเฉพาะแสงแดดเป็นสัญญาณหลัก เมื่อแสงส่องกระทบดวงตาของคุณในตอนเช้า สัญญาณนั้นจะถูกส่งไปยัง "ศูนย์ควบคุม" ในสมอง จากนั้นร่างกายทั้งหมดจะได้รับข้อความให้เริ่มต้นวันใหม่ ให้พร้อมสำหรับการทำกิจกรรม เมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานเวลา 7 โมงเช้า แสงแดดก็ส่องสว่างแล้ว แม้ว่าคุณจะพยายามนอนหลับ แสงแดดนี้ก็บอกสมองของคุณว่า "ลุกขึ้น นี่ไม่ใช่เวลานอน"
2. เมลาโทนิน: ฮอร์โมนนี้รู้จักกันในชื่อ "ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ" ซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ เมื่อถึงเวลากลางคืน ต่อมไพเนียลในสมองของเราจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินออกมา นี่คือสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน ในระหว่างวัน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมาน้อยลงมาก ลองนึกภาพว่าคุณเริ่มทำงานตอน 22.00 น. นั่นคือช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งเมลาโทนินมากที่สุด ดังนั้น การที่คุณเผลอหลับขณะทำงานจึงเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
3.คอร์ติซอล: นี่คือฮอร์โมนสำคัญอีกตัวหนึ่งในร่างกายของเรา มันเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นในตอนเช้า โดยปกติแล้ว ระดับฮอร์โมนนี้จะต่ำในขณะที่เรานอนหลับตอนกลางคืน และจะสูงขึ้นถึงระดับสูงสุดเมื่อเราตื่นนอนในตอนเช้า เมื่อคนที่ทำงานกะกลางคืนพยายามนอนหลับในตอนเช้า ระดับคอร์ติซอลในร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับถูกรบกวนได้มาก
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ สิ่งที่เกิดขึ้นอยู่นี้คือความขัดแย้งอย่างมากระหว่างจังหวะธรรมชาติของร่างกายกับตารางงานของคุณ เมื่อร่างกายบอกอย่างหนึ่ง งานของคุณกลับบอกให้คุณทำอีกอย่างหนึ่ง
แพทย์จะแน่ใจได้อย่างไรว่านี่คือ SWSD?
เมื่อคุณไปพบแพทย์ แพทย์จะถามคำถามคุณสองสามข้อ นอกจากนี้ หนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่จะช่วยให้วินิจฉัยโรคนี้ได้อย่างแม่นยำคือการจด บันทึกการนอนหลับ แพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้คุณจดบันทึกนี้อย่างน้อยสองสัปดาห์ สิ่งที่คุณควรบันทึกในบันทึกนั้นได้แก่:
- เวลาที่คุณเข้านอนและเวลาที่คุณตื่นนอน
- คุณตื่นจากหลับกี่ครั้งแล้ว?
- คุณรู้สึกสดชื่น/เหนื่อยล้าแค่ไหนเมื่อตื่นนอนตอนเช้า?
- สิ่งต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เช่น เวลาที่คุณดื่มกาแฟ และเสียงรบกวนในห้องนอนของคุณ
แพทย์อาจวินิจฉัยว่าคุณเป็นโรค SWSD หากคุณมีอาการเหล่านี้ติดต่อกันประมาณสามเดือน บางครั้ง แพทย์อาจแนะนำให้ทำการตรวจการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุอื่นของอาการ (เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ)
โอเค แล้วเราจะแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไรบ้าง?
ก่อนอื่นเลย ไม่มี "ยาแก้ปวดวิเศษ" ที่จะรักษาปัญหานี้ให้หายได้ในชั่วข้ามคืน แต่ไม่ต้องกังวลไป มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการนี้ได้เป็นอย่างดี เป้าหมายหลักของการรักษาคือ:
- การปรับนาฬิกาชีวภาพที่ผิดปกติ (ภาวะจังหวะชีวภาพไม่ตรงกัน) ให้กลับมาเป็นปกติ
- ลดอาการง่วงนอนระหว่างทำงาน
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
เรามาดูกันว่าวิธีการหลักๆ สำหรับเรื่องนี้มีอะไรบ้าง
การเปลี่ยนแปลงที่สามารถทำได้ในสถานที่ทำงานและตารางการทำงาน
ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองคุยกับผู้จัดการของคุณในที่ทำงานและพยายามทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
- ปกป้องตัวเองจากแสงแดด: เมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานในตอนเช้า ให้ลดการสัมผัสกับแสงแดดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สวมแว่นกันแดดคุณภาพดี วิธีนี้จะช่วยลดสัญญาณที่ส่งไปยังสมองของคุณว่านี่คือ "เวลากลางวัน"
- ลดจำนวนกะกลางคืนติดต่อกัน: ถ้าเป็นไปได้ ให้สลับกะกลางคืนกับกะกลางวันแทนการทำงานกะกลางคืนติดต่อกันหลายวัน หลีกเลี่ยงการทำงานกะกลางคืนติดต่อกันเกิน 5 วัน
- พักผ่อนให้เพียงพอ: หลังจากทำงานกะกลางคืนติดต่อกันหลายคืน ควรพักผ่อนอย่างน้อยสองวัน (48 ชั่วโมง) หากเป็นไปได้ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว
- งีบหลับระหว่างทำงาน: ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับ 20-30 นาทีระหว่างทำงาน (เช่น ในช่วงพักกลางวัน) การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มสมาธิและความตื่นตัวของคุณได้อย่างมาก
- การบริโภคคาเฟอีน: หากคุณดื่มกาแฟหรือชา ควรดื่มเฉพาะช่วงต้นกะทำงานเท่านั้น การดื่มใกล้เวลาทำงานมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณเมื่อกลับบ้าน
- อย่าขับรถขณะง่วงนอน!: นี่เป็น อันตรายอย่างยิ่ง หากคุณรู้สึกง่วงนอนหลังจากเลิกงาน ให้จอดรถข้างทางแล้วงีบหลับสัก 15-20 นาที หรือให้คนอื่นขับแทน ชีวิตของคุณมีค่ามากกว่านั้น
วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่บ้าน
คนทำงานกะดึกนอนหลับน้อยกว่าคนทั่วไป 1-4 ชั่วโมง ดังนั้นการให้ความสำคัญกับการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- เตรียมห้องนอนของคุณ: ทำให้ห้องนอน มืดสนิท เงียบ และเย็นสบาย ใช้ผ้าม่านหนาทึบแสง หากมีแสงส่องเข้ามาจากหน้าต่าง ให้ปิดหน้าต่างทั้งหมด
- ลดเสียงรบกวน: พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวและขออย่างสุภาพให้พวกเขาหลีกเลี่ยงสิ่งที่ส่งเสียงดัง เช่น การดูทีวีหรือการดูดฝุ่นขณะที่คุณนอนหลับ คุณอาจขอให้พวกเขาใช้หูฟังก็ได้
- หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน: ปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณ นอกจากนี้ การติดป้าย "ห้ามรบกวน" ไว้ที่ประตูก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
- กำหนดตารางเวลาการนอน: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แม้ในวันหยุด วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่ได้
- สุขอนามัยการนอนที่ดี (สุขอนามัยการนอนหลับ): หยุดดูทีวี โทรศัพท์ และหน้าจอคอมพิวเตอร์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์และนิโคติน (บุหรี่) เพราะสิ่งเหล่านี้รบกวนการนอนหลับ
การรักษาอื่นๆ
หากวิธีการข้างต้นไม่ได้ผล แพทย์อาจแนะนำวิธีการรักษาอื่นๆ
- การบำบัดด้วยแสงสว่าง: วิธีนี้คือการจ้องมองเข้าไปในกล่องไฟพิเศษประมาณ 30 นาทีก่อนเริ่มทำงาน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาใหม่ได้
- อาหารเสริมเมลาโทนิน: คุณสามารถรับประทานยาเมลาโทนินก่อนนอนได้ตามคำแนะนำของแพทย์ อย่างไรก็ตาม ห้ามใช้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- ยานอนหลับ: ยาเหล่านี้ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ยาเหล่านี้อาจทำให้ติดยาได้และมีผลข้างเคียง ดังนั้น ควรใช้เฉพาะเมื่อแพทย์สั่งจ่ายและตามคำแนะนำเท่านั้น
- ยาที่ช่วยให้ตื่นตัว: ยาเช่น โมดาฟินิล และ อาร์โมดาฟินิล สามารถช่วยลดอาการง่วงนอนระหว่างทำงานได้ แต่ยาเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งทดแทนการนอนหลับ และควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์
หากปล่อยให้ภาวะนี้ไม่ได้รับการรักษา จะมีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
SWSD ไม่ใช่แค่ปัญหาการนอนหลับธรรมดา หากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม อาจก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
| เสี่ยง | อะไรจะเกิดขึ้นได้บ้าง? |
|---|---|
| ประสิทธิภาพการทำงานลดลง | ทำผิดพลาดในการทำงาน ขาดสมาธิ และมีปัญหาในการจดจำ |
| ความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุเพิ่มขึ้น | อุบัติเหตุในที่ทำงาน โดยเฉพาะอุบัติเหตุทางรถยนต์ร้ายแรงที่เกิดจากอาการง่วงนอน |
| ปัญหาทางจิตใจ | มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดอาการโกรธ เครียด และซึมเศร้าบ่อยครั้ง |
| การใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์ | แนวโน้มที่จะหันไปพึ่งแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อให้หลับหรือตื่นอยู่ได้ |
ความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว
การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของเรา การทรมานจากภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานานจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงอื่นๆ
- เจ็บป่วยบ่อย (เช่น เป็นหวัด เป็นไข้)
- คอเลสเตอรอลสูง
- โรคหัวใจ
- โรคอ้วน
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์
- มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคมะเร็งบางชนิด
ดังนั้นอย่ามองข้ามมันไปว่าเป็นเพียง "ปัญหาการนอนหลับ" การใส่ใจสุขภาพและดำเนินการแก้ไขอย่างเหมาะสมนั้นสำคัญมาก
เป็นเรื่องปกติที่รูปแบบการนอนหลับของคุณจะใช้เวลาปรับตัวสักระยะเมื่อคุณเริ่มทำงานเป็นกะครั้งแรก แต่หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ หรือรู้สึกง่วงนอนขณะทำงาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
ข้อสรุปสำคัญ
- แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่ทำงานเป็นกะจะเกิดภาวะนอนไม่หลับจากการทำงานเป็นกะ (Shift Work Sleep Disorder หรือ SWSD) แต่ก็เป็นภาวะที่พบได้บ่อยมาก
- สาเหตุหลักมาจากความไม่สอดคล้องกันระหว่างนาฬิกาชีวภาพของร่างกายกับกะการทำงาน
- อาการหลักๆ ได้แก่ นอนไม่หลับ (ไม่สามารถนอนหลับได้เมื่อต้องการนอน) และง่วงนอนมากเกินไป (รู้สึกง่วงมากเกินไปขณะทำงาน)
- อาการนี้สามารถควบคุมได้โดยการให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม และปรับเปลี่ยนกิจวัตรการทำงาน
- หากคุณมีอาการเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์โดยทันที อย่าละเลยอาการเหล่านั้น และห้ามรักษาตัวเองด้วยยาเองเด็ดขาด
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.