อาเซลา (อายุ 42 ปี) ผู้จัดการธนาคารขนาดใหญ่แห่งหนึ่ง มาที่คลินิกของฉันเมื่อเย็นวันพฤหัสบดีที่ผ่านมา เขาเข้ามาในห้องตรวจด้วยอาการเหนื่อยล้าอย่างมากและปวดหลัง
“คุณหมอพริยาครับ ผลตรวจเลือดล่าสุดของผมแสดงว่าระดับคอเลสเตอรอลสูง และระดับน้ำตาลในเลือดก็ใกล้เคียงกับค่าปกติ (ภาวะดื้อต่ออินซูลิน) ผมรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียตลอดทั้งวัน แต่ด้วยงานที่ออฟฟิศ ผมไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย ผมไปฟิตเนสก็ไม่ได้ด้วยซ้ำ” อเสลาอธิบายถึงความไม่สบายใจของเขา
ฉันอธิบายให้ Asela ฟังว่า: "Asela สถานการณ์แบบนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับคนอย่างคุณที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ทั้งวัน (วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่) แต่การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งเป็นชั่วโมงๆ ในยิมหรือเป็นนักกีฬา การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการขึ้นบันไดในชีวิตประจำวัน สามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ วันนี้เรามาพูดคุยกันว่าคนที่ไม่ค่อยมีเวลาอย่างคุณจะสามารถนำการออกกำลังกายมาใช้ในชีวิตประจำวันและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร"
🚨 สัญญาณอันตรายที่ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ทันทีขณะออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายอย่างกะทันหันหลังจากหยุดออกกำลังกายไปนาน ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์หากมีอาการดังต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย:
- อาการแน่นหน้าอก ปวดบีบบริเวณกลางหน้าอก หรือปวดร้าวไปที่คอ ขากรรไบ หรือแขนซ้าย (อาจเป็นสัญญาณของอาการหัวใจวาย)
- หายใจลำบากอย่างรุนแรงจนทนไม่ไหวแม้เพียงออกกำลังกายเบาๆ
- อาการเวียนศีรษะ เป็นลม หรือหมดสติ
- หัวใจเต้นเร็วผิดปกติหรือเต้นไม่สม่ำเสมอ (ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ)
- อาการชา อ่อนแรง หรือพูดไม่ชัดที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
อันตรายของการใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย
หนึ่งในภัยคุกคามต่อสุขภาพที่สำคัญที่ผู้คนจำนวนมากในสังคมปัจจุบันเผชิญอยู่คือ การนั่งอยู่กับที่ทั้งวัน การขาดการออกกำลังกายจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลงและก่อให้เกิดปัญหาดังต่อไปนี้:
1. ภาวะดื้อต่ออินซูลิน: เนื่องจากเซลล์ไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลได้ น้ำตาลจึงสะสมอยู่ในกระแสเลือด ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
2. โรคหัวใจและหลอดเลือด: ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายเพิ่มขึ้นและทำให้หลอดเลือดอุดตัน
3. โรคกระดูกพรุน: ความหนาแน่นของกระดูกและข้อต่อลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการแตกหักมากขึ้น
เปรียบเทียบประโยชน์ต่อสุขภาพของ 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ
| ประเภทการออกกำลังกาย | ผลกระทบทางกายภาพอย่างรุนแรง | แรงกดที่ข้อต่อ | ประโยชน์ทางด้านจิตวิทยา |
|---|---|---|---|
| เดินเร็ว | ช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและควบคุมความดันโลหิต | ต่ำมาก | การจัดการความเครียดและสร้างความสงบ |
| วิ่ง | เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาอันสั้น เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง | ปานกลาง / สูง | เพิ่มพลังงานทางจิตใจด้วยการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) |
| การปั่นจักรยาน | เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง เร่งการเผาผลาญ | ต่ำมาก (ข้อต่อไม่รู้สึกถึงน้ำหนักของขา) | ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มสมาธิ |
ข้อควรทำและข้อควรหลีกเลี่ยง
| ✔️ สิ่งที่ต้องทำ (ทำ) | ❌ ข้อห้าม |
|---|---|
| วอร์มร่างกาย 5-10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย | อย่าออกกำลังกายหนักหรือยกของหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บได้ |
| ตามคำแนะนำของ NHS (สำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ) ควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ | อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำแล้วค่อยดื่มน้ำ ควรจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อให้ปากชุ่มชื้นขณะออกกำลังกาย |
| เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรทำการคูลดาวน์เพื่อฟื้นฟูร่างกาย | หากคุณมีโรคประจำตัวเรื้อรัง (เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ) อย่าเริ่มออกกำลังกายใหม่โดยไม่ปรึกษาแพทย์ |
❓ คำถามอื่นๆ ที่คุณอาจมี (คำถามที่พบบ่อย)
คนที่มีเวลาจำกัดจะออกกำลังกายในชีวิตประจำวันได้อย่างไร? ▼
การใช้บันไดแทนลิฟต์ การเดินไปคุยโทรศัพท์ การจอดรถไกลหน่อยตอนไปทำงานแล้วเดิน และการเดินเร็ว 10 นาทีหลังพักกลางวัน ล้วนเป็นสิ่งที่สามารถนำมาปรับใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย
การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ? ▼
การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักตัวทั้งหมดนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ การปั่นจักรยานและการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับการปกป้องข้อต่อ
การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดได้อย่างไร? ▼
ในระหว่างการออกกำลังกาย สมองจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น เอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งจะช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกาย และส่งผลให้จิตใจสงบ
ออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์ถึงจะเพียงพอ? ▼
แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หากไม่สามารถทำได้ในครั้งเดียว ให้เริ่มต้นด้วย 10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้ถึงเป้าหมายภายในไม่กี่สัปดาห์
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ