วิตามินดี: คุณต้องการมากแค่ไหนกันแน่? (วิตามินดี) มาหาคำตอบกันให้แน่ชัด!

คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียหรือไม่? หรือมีอาการปวดเมื่อยตามกระดูกและกล้ามเนื้อ? บางทีสาเหตุอาจมาจากร่างกายขาดวิตามินดี วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา แต่หลายคนไม่ค่อยให้ความสำคัญกับมันมากนัก ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิตามินดี ปริมาณที่ร่างกายต้องการ วิธีการได้รับ และสิ่งที่เราควรระมัดระวังกัน

วิตามินดีมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายของเรา?

กล่าวโดยสรุป วิตามินดีทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา

• กระดูกแข็งแรง: แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุสำคัญสองชนิดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เราได้รับจากอาหาร หากขาดวิตามินดี ไม่ว่าเราจะรับประทานแคลเซียมมากแค่ไหน ร่างกายก็จะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ
• การทำงานของกล้ามเนื้อ: วิตามินดีช่วยให้กล้ามเนื้อของเราเคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างเหมาะสม
• ระบบประสาท: วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท ซึ่งทำหน้าที่ส่งข้อความจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

คุณต้องการวิตามินดีวันละเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ โดยวัดเป็นหน่วยสากลที่เรียกว่า IU (International Units)

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนเชื่อว่า โรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้กระดูกบางลงนั้น เป็นสาเหตุหนึ่งของโรคนี้ปริมาณนี้อาจไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง ดังนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ

คำเตือน: การรับประทานวิตามินดีมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน ไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 9 ปีที่จะรับประทานเกิน 4,000 IU ต่อวัน การได้รับวิตามินดีในปริมาณนี้จากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยาก แต่การรับประทานวิตามินดีเสริมโดยไม่มีการดูแลจากแพทย์อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงดังกล่าวได้

เราจะได้รับวิตามินดีได้อย่างไรบ้าง?

เราสามารถได้รับวิตามินดีได้สามวิธีหลักๆ

1. จากแสงแดด (วิธีธรรมชาติที่ดีที่สุด)

ร่างกายของเรามีความสามารถที่น่าทึ่งในการผลิตวิตามินดี สิ่งเดียวที่ร่างกายต้องการคือแสงแดดโดยตรงที่กระทบผิว คุณสามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณที่จำเป็นได้โดยการรับแสงแดดในตอนเช้า เป็นเวลา 10-15 นาที โดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด สัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง

แต่โปรดจำไว้ว่า การอยู่กลางแดดนานเกินไปอาจทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้น หากคุณต้องอยู่กลางแดดนานกว่าสองสามนาที ควรใช้ครีมกันแดดหรือสวมเสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกาย

2. จากอาหาร

มีอาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ

นอกจากนี้ ในต่างประเทศ อาหารบางชนิด เช่น นม ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด โยเกิร์ต และนมถั่วเหลือง มักมีการเติมวิตามินดีเข้าไปโดยวิธีการสังเคราะห์

3. วิตามินดีชนิดเม็ด (อาหารเสริม)

สำหรับผู้ที่ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากแสงแดดและอาหาร สามารถรับประทานวิตามินดีในรูปแบบเม็ดได้ตามคำแนะนำของแพทย์

ใครบ้างที่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีเสริมเป็นพิเศษ?

บางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินดี หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

• ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป: เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถของผิวหนังในการผลิตวิตามินดีจะลดลง
• กลุ่มคนที่ไม่ค่อยได้สัมผัสแสงแดด ได้แก่ ผู้ที่ใช้เวลาทั้งวันอยู่ในสำนักงาน ในอาคาร ผู้สูงอายุที่อยู่บ้าน และผู้ที่สวมเสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกายมากเกินไป
• ผู้ที่มีผิวสีเข้ม: เม็ดสีเมลานินในผิวหนังจะลดการผลิตวิตามินดีลงในระดับหนึ่ง
• ผู้ที่มีโรคไตหรือปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร: สภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีหรือแคลเซียมได้ลดลง
• ผู้ที่มีปัญหาในการย่อยนมและผลิตภัณฑ์จากนม (แพ้แลคโตส): เนื่องจากพวกเขาหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาอาจพลาดอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
• ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด: เนื่องจากอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเป็นอาหารจากสัตว์ พวกเขาจึงมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีได้
• ทารกที่กินนมแม่เพียงอย่างเดียว: นมแม่มีวิตามินดีน้อยมาก ดังนั้นแพทย์จึงมักแนะนำให้ทารกกินวิตามินดีแบบหยด
• ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด: ยาบางชนิดที่ใช้รักษาโรค เช่น โรคลมชัก อาจส่งผลต่อระดับวิตามินดีในร่างกาย

นอกจากนี้ แพทย์ยังแนะนำให้ใช้ครีมที่มีวิตามินดีในการรักษาโรค สะเก็ดเงิน อีกด้วย

การรับประทานวิตามินดีมีความเสี่ยงหรือไม่?

ผลข้างเคียงจากการรับประทานวิตามินดีนั้นพบได้น้อยมากหากรับประทานในปริมาณที่ถูกต้อง แต่มี สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควร ทราบ

หากร่างกายได้รับวิตามินดีมากเกินไป คุณอาจมีอาการดังต่อไปนี้:

• ความอยากอาหาร
• ปวดปัสสาวะบ่อย
• อาการคลื่นไส้และอาเจียน
• การลดน้ำหนัก
• สับสน
• ปวดกระดูก
• นิ่วในไต

ดังนั้น ห้ามรับประทานวิตามินดีในรูปแบบเม็ดโดยไม่ปรึกษาแพทย์เด็ดขาด