'การฝึกความแข็งแรง' คืออะไร?
กล่าวโดยสรุป 'การฝึกความแข็งแรง' คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เราใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักในการฝึกนี้ บางครั้งก็เรียกว่า 'การฝึกแบบต้านทาน' เพราะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อทำงานต้านทานแรงบางอย่าง ลองนึกภาพดู เมื่อคุณยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยใช่ไหม ความเหนื่อยนั้นเองที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ ในการฝึกนี้ได้:- 'น้ำหนักอิสระ': นี่คือน้ำหนักที่คุณมักเห็นในยิม เช่น ดัมเบลและบาร์เบล คุณอาจเคยเห็นสิ่งที่เรียกว่า 'เคettlebell' มาก่อนด้วย อุปกรณ์เหล่านี้พกพาสะดวกและราคาไม่แพงนัก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เหล่านี้อย่างถูกต้องนั้นต้องอาศัยการฝึกฝน มิเช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บหากทำไม่ถูกวิธี
- เครื่องออกกำลังกายแบบมีน้ำหนัก: เครื่องเหล่านี้มักพบได้ในโรงยิม หรือห้องออกกำลังกายของโรงเรียน เครื่องเหล่านี้ช่วยให้การออกกำลังกายอย่างถูกต้องง่ายขึ้น เพราะตัวเครื่องจะควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเอง
- ยางยืดออกกำลังกาย: อุปกรณ์เหล่านี้เป็นแถบยางยืดที่ให้แรงต้านที่ดีต่อกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย
- น้ำหนักตัวของคุณเอง: ใช่ คุณสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ลองนึกถึงท่าดันพื้น สควอท ซิทอัพ ฯลฯ ท่าเหล่านี้ใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเอง
การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่นๆ อีกมากมาย- สุขภาพร่างกาย โดยรวมดีขึ้น: ร่างกายของคุณจะมีความคล่องตัวและแข็งแรงขึ้น
- มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น:นั่นหมายความว่า ไขมันในร่างกาย จะลดลง และมวล กล้ามเนื้อ จะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพที่ดี
- เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น : เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญ แคลอรี่ ได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณยืนอยู่เฉยๆ ดังนั้นจึงช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้ด้วย
- เสริมสร้างกระดูก: การออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
- ช่วยให้ สุขภาพจิต ดีขึ้น: นี่เป็นสิ่งที่หลายคนไม่ได้นึกถึง การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ สามารถช่วยลด ความเครียด และปรับ อารมณ์ ให้ดีขึ้นได้ ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง
ฉันจะเริ่มต้นอย่างไรดี?
เอาล่ะ ในเมื่อคุณสนใจแล้ว มาดูกันว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี มีบางสิ่งที่คุณต้องระมัดระวังมากกว่าที่คุณคิดเล็กน้อย 1. ไปพบแพทย์ก่อน: ใช่ นี่สำคัญมาก ก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพของคุณเหมาะสมกับการออกกำลังกายนี้ บางทีคุณอาจมีปัญหาสุขภาพบางอย่างที่คุณไม่รู้ 2. ขอคำแนะนำที่ถูกต้อง: หลังจากที่แพทย์บอกว่า "โอเค" แล้ว ให้ขอคำแนะนำจากผู้ที่มีความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้- โค้ชในโรงเรียนและผู้ฝึกสอนในโรงยิมต่างรู้เรื่องนี้ดี โรงเรียนหลายแห่งจึงสอน การยกน้ำหนัก หรือ "การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง" ในวิชาออกกำลังกาย
- หรือลองไปที่ยิมในพื้นที่ของคุณและดูว่าคุณสามารถเข้าร่วมคลาสฝึกความแข็งแรงหรือฝึกกับเทรนเนอร์ส่วนตัว ได้หรือไม่ แต่ต้องแน่ใจว่าคนที่คุณเลือกนั้นได้รับการรับรองและมีประสบการณ์ในการทำงานกับเยาวชน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีประสบการณ์มาก่อน
การฝึกความแข็งแรงปลอดภัยจริงหรือ?
โดยทั่วไปแล้ว โปรแกรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความปลอดภัยมาก หากทำอย่างถูกต้อง หากทำอย่างถูกต้องแล้ว จะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกที่กำลังเจริญเติบโตของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ โรคลมชัก หรือโรคหัวใจ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมประเภทนี้หากคุณรู้สึกผิดปกติขณะออกกำลังกาย รู้สึกเจ็บปวด หรือได้ยินหรือได้ยินเสียง "คลิก" ภายในร่างกาย ให้หยุดทันที ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงก่อนที่จะเริ่มฝึกซ้อมอีกครั้ง คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกซ้อมหรือหยุด ยกน้ำหนัก ชั่วคราวจนกว่าอาการบาดเจ็บจะหายดีหลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักทุกประเภทเหมือนกันหมด แต่ความจริงแล้ว 'การฝึกความแข็งแรง' 'พาวเวอร์ลิฟติ้ง' และ 'เพาะกาย' นั้นแตกต่างกัน
- กีฬายกน้ำหนัก คือการวัดว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากแค่ไหนในครั้งเดียว
- เป้าหมายของการแข่งขัน เพาะกาย คือการเพิ่มขนาดและรูปร่างของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
ข้อควรทราบ: การยกน้ำหนักแบบพาวเวอร์ลิฟติ้ง เดดลิฟท์ และการเพาะกาย ไม่แนะนำสำหรับเด็กที่ยังอยู่ในช่วงเจริญเติบโต เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บร้ายแรงบางคนอาจ tempted ที่จะใช้สารอย่างเช่น "สเตียรอยด์อนาโบลิก" โดยหวังว่าจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ โต สิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายมาก มันอาจก่อให้เกิดปัญหาในระยะสั้น เช่น อารมณ์แปรปรวน สิว ผมร่วง และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงร้ายแรงในระยะยาว เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และภาวะมีบุตรยาก ดังนั้นอย่าได้หันไปใช้สิ่งเหล่านี้เด็ดขาด
การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพควรมีลักษณะอย่างไร?
ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ:- ควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง: ทำท่าออกกำลังกายแบบไดนามิก (เช่น ท่าออกกำลังกายที่ต้องขยับร่างกาย) ประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้เริ่มจากการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวก่อน:ใช้เวลาสักสองสามสัปดาห์ในการฝึกซิทอัพ วิดพื้น และสควอท เพื่อให้ท่าทางและเทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือต้องทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ให้ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักในตอนแรก
- เมื่อคุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา: อาจจะเป็นดัมเบลหรือยางยืดที่มีน้ำหนักเบา เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จำนวนเซ็ต หรือประเภทของการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต: หนึ่งหรือสองเซ็ตก็เพียงพอแล้วในตอนแรก เทรนเนอร์หรือครูฝึกที่ได้รับการรับรองสามารถออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับคุณได้
- เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง และฝึกฝนภายใต้การดูแลเสมอ: นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว
- คูลดาวน์หลังออกกำลังกายทุกครั้ง: หลังออกกำลังกาย ให้ทำกิจกรรมเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (เช่น ค้างท่าไว้สักครู่) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
- กิจกรรมแอโรบิก (คาร์ดิโอ): กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอดของคุณ การเดิน การวิ่ง และการว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก ที่ดี
- การยืดกล้ามเนื้อ: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายของคุณ
ข้อคิดสุดท้ายที่ควรจดจำ
ถ้าคุณกำลังคิดจะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อ นั่นเป็นความคิดที่ดีมาก! แต่จำไว้ว่า:- ความปลอดภัยต้องมาก่อน: เริ่มต้นด้วยการปรึกษาแพทย์ ขอคำแนะนำจากผู้รู้ และเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ: อย่าเพิ่งยกน้ำหนักมากๆ ในคราวเดียว ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย
- ฟังร่างกายของคุณ: ถ้าเจ็บก็หยุด อย่าฝืนตัวเอง
- ทำให้สนุก: เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบ แล้วคุณจะรู้สึกอยากทำต่อไปเรื่อยๆ
- อย่าไปยุ่งกับสิ่งอันตรายอย่าง 'สเตียรอยด์' เด็ดขาด วิธีที่ดีที่สุดคือการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอย่างเป็นธรรมชาติ
การฝึกความแข็งแรง, การฝึกต้านทาน, การสร้างกล้ามเนื้อ, ฟิตเนสสำหรับวัยรุ่น, การยกน้ำหนักอย่างปลอดภัย, ประโยชน์ของการออกกำลังกาย, ตารางการออกกำลังกาย, การฝึกความแข็งแรง, การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายสำหรับเยาวชน, การยกน้ำหนักอย่างปลอดภัย, ประโยชน์ของการออกกำลังกาย, นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ