เวลาออกกำลังกาย คุณยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีหรือเปล่า? มาคุยเรื่องนี้กัน!

คุณคงเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายใช่ไหมคะ? นั่นเป็นสิ่งที่ดีมาก แต่มีสิ่งหนึ่งที่หลายคนมักลืมไปบ้างขณะออกกำลังกาย แต่เป็นสิ่งสำคัญมาก นั่นก็คือการยืดกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันในภาษาอังกฤษว่า stretching การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายรู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับ กล้ามเนื้อ ของเราได้อีกด้วย ดังนั้นวันนี้เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องการยืดกล้ามเนื้อกันค่ะ

การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายนั้นสำคัญมากใช่ไหม?

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสตาร์ทรถในเช้าที่อากาศหนาวเย็น คุณคงไม่รีบเร่งทันทีใช่ไหม คุณต้องรอจนกว่าเครื่องยนต์จะอุ่นขึ้นก่อนจึงจะเริ่มสตาร์ท เช่นเดียวกับที่ร่างกายของเราต้องวอร์มร่างกายเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย โดยปกติแล้ว 5-10 นาที ก็เพียงพอแล้ว เวลาเพียงเล็กน้อยนี้ช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมได้เป็นอย่างดี

ทีนี้มาดูกันว่าร่างกายของเราจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้างเมื่อทำการ "วอร์มอัพ":

• อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมตัวออกกำลังกาย
• อุณหภูมิ ของกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อ การบาดเจ็บ
• ปริมาณเลือดและ ออกซิเจน ที่ส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย
• ร่างกายของคุณทั้งหมด รวมทั้งจิตใจของคุณ จะเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับทหารที่เตรียมพร้อมสำหรับการรบ

แล้วจะวอร์มร่างกายอย่างไรดี? พูดง่ายๆ ก็คือ วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ คือทำอย่างช้าๆ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเตรียมตัววิ่ง ดังนั้น เริ่มจากเดินเร็วๆ สักพัก หรือวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ก่อน ถ้าคุณจะว่ายน้ำ ก็ลงไปในน้ำแล้วว่ายน้ำช้าๆ สักสองหรือสามรอบ จนกว่าร่างกายจะอบอุ่น ถ้าคุณเล่นกีฬา การวอร์มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเป็นนักเบสบอล คุณสามารถขว้างลูกบอลด้วยไหล่ของคุณได้

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคืออะไร?

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายคือ การยืด กล้ามเนื้อแบบไดนามิก ซึ่งหมายถึง การขยับกล้ามเนื้อไปมา แทนที่จะอยู่กับที่ เช่น การแกว่งขา การหมุนแขน และการก้าวขาช้าๆ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกไม่เพียงแต่ช่วยวอร์มกล้ามเนื้อที่คุณใช้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าข้อต่อของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น

วิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง?

ในอดีต หลายคนคิดว่าจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย นั่นคือ พวกเขาใช้วิธี "การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่" (เช่น ยืนอยู่กับที่แล้วยืดกล้ามเนื้อโดยเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงและแตะปลายเท้า) อย่างไรก็ตาม จาก การวิจัยทางการแพทย์ ใหม่ พบว่า หากกล้ามเนื้อของเราไม่ได้วอร์มอย่างเหมาะสม การ "ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่" อาจลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และบางครั้งอาจลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้วอร์มอย่างเหมาะสม หรือกล้ามเนื้อที่ "เย็น" อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ มันเหมือนกับการดึงยางรัดที่เย็นจัดแรงเกินไปจนขาดใช่ไหม?

ดังนั้น จึงควรทำการยืดกล้ามเนื้อแบบ "เคลื่อนไหว" (การยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว) ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และทำการยืดกล้ามเนื้อแบบ "คงที่" (การยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยืนนิ่ง) หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

เพียงแค่ยืดเหยียดร่างกาย คุณก็ได้รับประโยชน์มากมาย เช่น:

• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (เช่น ข้อเคล็ดและกล้ามเนื้อฉีกขาด) ลดลง
• ถ้าคุณเล่นกีฬา ประสิทธิภาพด้านกีฬาของคุณจะดีขึ้น
• ความยืดหยุ่นของร่างกายเพิ่มขึ้น หมายความว่าร่างกายสามารถงอและยืดได้ง่ายขึ้น
• การเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าข้อต่อทำงานได้อย่างถูกต้อง
• การไหลเวียนของเลือด ไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ (เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ)

หากคุณคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงได้

• หยุดถ้าเจ็บ: นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด คุณไม่ควรทำให้ตัวเองเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ แบบ "โอ้ เจ็บจัง" ให้ถอยออกมาเล็กน้อยและหยุดในท่าที่สบาย คือรู้สึกยืดแต่ไม่เจ็บ ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังทำมากเกินไปและอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยืดขาอยู่แล้วจู่ๆ ก็รู้สึกเจ็บจี๊ดๆ นั่นคือเวลาที่คุณควรหยุด หากคุณยังคงยืดต่อไปทั้งๆ ที่เจ็บ โดยคิดว่า "โอ้ ฉันจะยืดอีกหน่อย" คุณจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ในที่สุด
• ยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าค้างไว้ 10-30 วินาที: การค้างไว้น้อยกว่านั้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อยืดได้อย่างเหมาะสม ในทำนองเดียวกัน การค้างไว้นานเกินไป เช่น หนึ่งหรือสองนาที อาจทำให้กล้ามเนื้อยืดมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและประสิทธิภาพลดลง อย่าฝืนยืดกล้ามเนื้อ
• อย่ากระเด้ง:บางคนเวลาดึงแขนหรือขา จะขยับขึ้นลงเป็นจังหวะคล้ายลูกบอลยาง การทำเช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกดดันมากเกินไปอย่างฉับพลัน ซึ่งอาจทำให้เกิดรอยแตกเล็กๆ (รอยฉีกขาดเล็กๆ) ในกล้ามเนื้อ เหมือนกับผ้าที่ถูกฉีก ดังนั้น นิสัยนั้นไม่ดี ควรดึงอย่างนุ่มนวลและควบคุมการ เคลื่อนไหว
• อย่าลืมหายใจ: อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ การทำเช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกขณะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดได้ดีขึ้น
• ยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างให้เท่ากัน: ร่างกายด้านหนึ่งของคุณ (เช่น ขาขวา) อาจมีความยืดหยุ่นมากกว่าอีกด้านหนึ่ง (ขาซ้าย) ซึ่งเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ควรพยายามยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในปริมาณและระยะเวลาที่เท่ากัน หากความยืดหยุ่นแตกต่างกันมาก อาจส่งผลต่อการทรงตัวและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ: เพื่อรักษาสภาพความยืดหยุ่น คุณควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย สามวัน ต่อสัปดาห์ ยิ่งดีถ้าทำทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเมื่อเวลาผ่านไป

อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย!

ลองนึกภาพว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเบรกกะทันหันขณะที่รถไฟกำลังวิ่งเร็ว? ผู้โดยสารคงได้รับผลกระทบอย่างมากใช่ไหม? ในทำนองเดียวกัน การหยุดกะทันหันหลังจากออกกำลังกายก็ไม่ดีต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้น คุณจึงต้องทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งเรียกว่า "การคลายกล้ามเนื้อ" การเคลื่อนไหวช้าๆ (เช่น การเดิน ช้าๆ) และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็น เวลา 5-10 นาที จะช่วยให้ร่างกาย "ฟื้นตัว" หลังจากออกกำลังกายได้

นอกจากการเคลื่อนไหวช้าๆ ที่คุณทำระหว่างช่วง "คูลดาวน์" แล้ว คุณควรเพิ่ม "การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่" ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นแล้ว จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ การ "คูลดาวน์" และการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยคุณได้ดังนี้:

• อัตราการเต้นของหัวใจและ การหายใจ ของคุณจะกลับสู่ปกติในไม่ช้า
• อาการเวียนศีรษะหรือหน้ามืดลดลง
• นอกจากนี้ยังช่วยขจัดสิ่งต่างๆ เช่น กรดแลคติกที่อาจสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในวันถัดไปได้อีกด้วย
• ร่างกายจะรู้สึกเบาขึ้น และผลลัพธ์ที่แท้จริงของการออกกำลังกาย นั่นคือสุขภาพจิตที่ดี จะเริ่มปรากฏให้เห็น

ดังนั้น เรามาจำเรื่องนี้ไว้กันนะ?

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณควรนำสิ่งง่ายๆ เหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันก่อนและหลังการออกกำลังกาย เหมือนกับการคาดเข็มขัดนิรภัยก่อนขึ้นรถ มันจำเป็นต่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีของคุณ

กล่าวโดยสรุป ให้จำขั้นตอนเหล่านี้:

1. ขั้นแรก เริ่มจาก "การวอร์มร่างกาย": วอร์มร่างกายประมาณ 5-10 นาที จากนั้นเพิ่ม "การยืดเหยียดแบบไดนามิก" เข้าไปด้วย

2. จากนั้นก็เป็นการออกกำลังกายหลักของคุณ จะเป็นอะไรก็ได้ที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ยกน้ำหนัก ว่า ยน้ำ หรืออะไรก็ได้

3. หลังออกกำลังกาย (การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่): ยืดกล้ามเนื้อให้ทั่วถึง ค้างท่าแต่ละท่าไว้ 10-30 วินาที

4. สุดท้ายนี้ คือช่วง "ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ": ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการทำกิจกรรม เช่น เดินช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที

ถ้าคุณทำแบบนี้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ป้องกันอุบัติเหตุ และรักษาสุขภาพและความยืดหยุ่นที่ดีได้อย่างแน่นอน ดังนั้น นับจากนี้ไป เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณควรนึกถึงการ "ยืดกล้ามเนื้อ" ด้วย! ขอให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุข!

การยืดกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, การวอร์มร่างกาย, การคลายกล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อ, ความยืดหยุ่น