การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลและกลัวเล็กน้อยเมื่อรู้ว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน “ฉันจะกินของหวานไม่ได้อีกแล้วเหรอ?” “ฉันจะต้องกินยาเยอะๆ ทุกวันเลยเหรอ?” คุณคงมีคำถามมากมายอยู่ในใจ แต่ความจริงก็คือ หากจัดการอย่างเหมาะสม โรคเบาหวานเป็นภาวะที่สามารถควบคุมได้และช่วยให้เราใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและมีความสุขได้ กุญแจสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวิถีชีวิตของคุณ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง?

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานคือ เมื่อคุณออกกำลังกาย ความไวของร่างกายต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ อินซูลินในร่างกายของคุณจะเริ่มทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และมีสุขภาพดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกวัน คุณสามารถแทรกการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้

• เลือกใช้บันได แทนลิฟต์ในที่ทำงานหรือร้านค้า
• ถ้าคุณขับรถมาเอง กรุณาจอดรถให้ไกลหน่อยแล้วเดินมา
• ลอง เดินเล่นรอบๆ ละแวกบ้านของคุณสัก 30 นาที ในตอนเย็นดูสิ

หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ลองเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายดู คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินและการวิ่งเหยาะๆ หรือออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ การออกกำลังกายช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น หากคุณใช้ยาอินซูลินหรือยาเบาหวานอื่นๆ ควร ปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับตารางการออกกำลังกายของคุณ และว่าคุณจำเป็นต้องปรับขนาดยาหรือไม่ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เป็นอันตราย

อาหารที่ดีและสมดุล

การเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกทานอาหารอร่อยๆ ไปเลย สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณกิน

วิธีที่ดีคือการเติมผักที่ไม่ใช่แป้งลงไปครึ่งจาน

พยายามรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน โดยเว้นระยะห่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และพยายามรักษาระดับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ที่รับประทานในแต่ละมื้อให้เท่ากัน

หากคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คุณสามารถลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวานได้ในระดับมากโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย การศึกษาบางชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักในระยะยาวด้วยวิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและภาวะสมองเสื่อมได้

ลดความเครียด

หากคุณเครียดอยู่ตลอดเวลา คุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายน้อยลง ดื่มแอลกอฮอล์ และดูแลโรคเบาหวานไม่ถูกต้อง

เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะคิดว่าจำเป็นต้องเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ครั้งใหญ่หรือหนีเอาตัวรอด นี่เรียกว่าปฏิกิริยา "สู้หรือหนี" ดังนั้นร่างกายจึงเพิ่มน้ำตาลและไขมันในเลือดเพื่อให้มีพลังงานที่ต้องการ นี่คือเหตุผลว่าทำไมเมื่อคุณเครียด ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น

หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ทำสิ่งที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

• ออกกำลังกาย.
• ใช้เวลาอยู่กับเพื่อนๆ
• ทำสมาธิ
• แทนที่จะคิดถึงเรื่องไม่ดี ให้คิดถึงเรื่องดีๆ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ การได้พูดคุยถึงสิ่งที่อยู่ในใจกับคนที่คุณไว้ใจ ซึ่งจะช่วยคลายความกังวลได้มาก หากจำเป็น การขอคำปรึกษาจากนักจิตวิทยาก็เป็นประโยชน์อย่างยิ่งเช่นกัน

ถ้าคุณสูบบุหรี่ โปรดเลิกเดี๋ยวนี้!

นิสัยนี้เป็นสิ่งที่คุณควรเลิกอย่างแน่นอน การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างมาก

ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงสูงกว่ามากที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงจากโรคเบาหวาน ซึ่งรวมถึง:

• โรคหัวใจและโรคไต
• การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงขาลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่บาดแผล แผลเปื่อย และบางครั้งอาจถึงขั้นต้องตัดนิ้วเท้าทิ้ง
• โรค จอประสาทตา: โรคที่ส่งผลกระทบต่อดวงตาและอาจนำไปสู่การตาบอดได้
• โรคเส้นประสาทส่วนปลายเสื่อม: ภาวะที่เส้นประสาทในมือและเท้าได้รับความเสียหาย ทำให้เกิดอาการชา ปวด อ่อนแรง และเดินลำบาก

จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณใช้ยาอินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานบางชนิด (เช่น ซัลโฟนิลยูเรีย เมกลิทินิด) การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนเป็นอันตรายได้ เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ ตับของคุณจะให้ความสำคัญกับการกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากเลือดมากกว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาการของทั้งภาวะมึนเมาแอลกอฮอล์และภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (เวียนศีรษะ สับสน ง่วงซึม) อาจคล้ายคลึงกัน ทำให้คุณหรือคนรอบข้างสับสนระหว่างสองภาวะ นี้ได้ง่าย ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายมาก และหากคุณหมดสติ คุณควรไปห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลทันที

โดยทั่วไป แนะนำให้ผู้หญิงดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน และผู้ชายไม่เกินสองแก้วต่อวัน หนึ่งแก้วหมายถึง เบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือสุรา (เช่น วอดก้า) 1.5 ออนซ์

จดบันทึกอยู่เสมอ

การจดบันทึกประจำวันจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ จดบันทึกสิ่งต่อไปนี้ลงในสมุดบันทึกของคุณ:

• อินซูลินและยาอื่นๆ ที่คุณรับประทาน
• การรับประทานอาหาร (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต)
• กิจกรรมทางกายภาพ
• ความเครียด
• โรคภัยไข้เจ็บ

หลังจากจดบันทึกสิ่งนี้ไปสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะเริ่มเห็นรูปแบบบางอย่าง นำสมุดบันทึกนี้ไปด้วยเมื่อไปพบ แพทย์ มันจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อแพทย์ในการให้การรักษาและคำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับอาการของคุณ