ඔයාත් කණ්ණාඩිය ඉස්සරහට ගිහින්, "අනේ ඇයි මම මෙච්චර මහත්?" කියලා හිතනවද? බර ටිකක් අඩු කරගන්න ඕනෑ කියලා හිතට ආවත්, කොහෙන් පටන් ගන්නද, මොනවද කරන්න ඕනෑ කියලා හිතාගන්න බැරුව ඉන්නවද? ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් මේක. ඒත් බය වෙන්න එපා. බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ බැරි දෙයක් නෙවෙයි. හරි විදිහට, ඉවසීමෙන් කළොත් අනිවාර්යයෙන්ම සාර්ථක ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්. එහෙනම් මේ ලිපිය ඔයාටමයි. අපි මේ ගැන හරිම සරලව, යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
පළවෙනි සහ වැදගත්ම දේ: හිත හදාගන්න එක
ඕනෑම දෙයක් පටන් ගන්න කලින්, වැදගත්ම දේ තමයි ඒකට හිත හදාගන්න එක. බර අඩුකරගන්න ගමනෙදිත් එහෙමයි.
- ධනාත්මක ආකල්පයක් තියාගන්න: "මට මේක කරන්න පුළුවන්" කියලා ඔයා ඔයාටම කියන්න. මේ ගමන යනකොට සමහර දවස්වලට පොඩි පොඩි වැරදීම් වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා ඩයට් එකක් කරන අතරේ යාළුවෙක්ගේ පාටියකට ගිහින් ටිකක් වැඩියෙන් කෑවා කියලා. ඒකෙන් ලෝකේ ඉවර වෙන්නේ නෑ. "අයියෝ, මගේ ඔක්කොම ඉවරයි" කියලා හිතලා අතෑරලා දාන්න එපා. ඒකෙන් පාඩමක් ඉගෙනගෙන, පහුවදා ඉඳන් ආයෙත් හරියට වැඩේට බහින්න. පරිපූර්ණ වෙන්න ඕන නෑ, වැදගත් වෙන්නේ දිගටම උත්සාහ කරන එක.
- නිදහසට කරුණු කියන්න එපා: "මට ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් නෑ," "අපේ ගෙදර කන දේවල් එක්ක බර අඩු කරන්න බෑ" වගේ නිදහසට කරුණු හොයන එක නවත්තන්න. ඇත්තටම ඔයාට බර අඩු කරගෙන නිරෝගී වෙන්න ඕන නම්, ඒකට හේතු ලැයිස්තුවක් හදාගන්න. "ඇඳුමක් ලස්සනට අඳින්න," "වයසට යනකොට ලෙඩ නැතුව ඉන්න," "දරුවොත් එක්ක මහන්සි නැතුව සෙල්ලම් කරන්න" වගේ ඔයාටම ආවේණික හේතු තියෙන්න පුළුවන්.
- සහයෝගය ලබාගන්න: මේ ගමන තනියම යන්න හදන්න එපා. ඔයාගේ ගෙදර අයට, ඔයාගේ හොඳම යාළුවන්ට මේ ගැන කියන්න. එයාලගේ සහයෝගය ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වෙයි. සමහර වෙලාවට හිත වැටෙනකොට, ඒ අය ඔයාව දිරිමත් කරයි.
කෑම පිඟාන හරියට හදාගමුද?
බර අඩු කරගැනීමේදී 70%ක්ම රඳා පවතින්නේ අපි කන දේවල් මත. ඉතින් අපි බලමු කොහොමද අපේ කෑම පිඟාන සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සකස් කරගන්නේ කියලා.
කැලරි (Calories) සහ කෑම ප්‍රමාණය පාලනය
සරලවම කිව්වොත්, කැලරි (Calories) කියන්නේ අපේ ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය මනින ඒකකයක්. අපි කන හැම දෙයකම කැලරි තියෙනවා. බර අඩු කරගන්න නම්, අපි දවසට ගන්න කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන්න, ඒ කියන්නේ පාවිච්චි කරන්න ඕන.
ඒකට හොඳම විදිහ තමයි කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරන එක. ඔයා කැමතිම කෑම අතෑරලා දාන්න ඕන නෑ, හැබැයි කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- කුඩා පිඟන් පාවිච්චි කරන්න: ගෙදරදී කෑම කනකොට ලොකු පිඟානක් වෙනුවට පොඩි පිඟානක් ගන්න. එතකොට ඔයාට නොදැනීම කන ප්‍රමාණය අඩුවෙනවා.
- කෑම මේසෙට ගේන්න එපා: බත්, ව්‍යංජන ඔක්කොම එකපාර මේසෙට ගෙනත් තියාගන්නවට වඩා, කුස්සියේ ඉඳන් පිඟානට බෙදාගෙන කෑමට ගන්න. එතකොට දෙවෙනි පාර බෙදාගන්න තියෙන පෙළඹවීම අඩුවෙනවා.
- ලේබල් කියවන්න: කඩෙන් කෑමක් ගන්නකොට ඒකේ ලේබල් එක කියවන්න පුරුදු වෙන්න. එතකොට ඒකේ තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය, සීනි, තෙල් ගැන ඔයාට අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
අපේ පිඟානට එකතු කරගන්න සහ අඩු කරන්න ඕන දේවල්
ඔයාගේ බර පාලනයට උදව් වෙන, ඇඟට ගුණදායක කෑම වර්ග මොනවද, අපි පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන කෑම වර්ග මොනවද කියලා මේ වගුවෙන් බලමු.
| කෑමට අනිවාර්යයෙන් එකතු කරගන්න | පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර: මේවා කෑවම ගොඩක් වෙලා බඩගිනි දැනෙන්නේ නෑ. උදා: කුකුල් මස් (සම නැතිව), මාළු, බිත්තර, කිරි, යෝගට්, පරිප්පු, කඩල වගේ රනිල භෝග. | සීනි අධික ආහාර: පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, ටොෆී වගේ දේවල් වල තියෙන්නේ හිස් කැලරි (empty calories) විතරයි. ඒ කියන්නේ පෝෂණයක් නැතිව මහත් වෙනවා විතරයි. |
| කෙඳි (Fiber) බහුල ආහාර: මේවා බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙනවා, ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා. උදා: නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, එළවළු (ගෝවා, බෝංචි, කැරට්), පළතුරු (කෙසෙල්, පේර, පැපොල්), පලා වර්ග. | සැකසූ සහ බැදපු ආහාර: සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වගේ දේවල් වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර තෙල් සහ ලුණු අධිකයි. |
| නිරෝගී මේද: මේද ඔක්කොම නරක නෑ. හදවතට හිතකර මේද වර්ග තියෙනවා. උදා: අලිගැටපේර, රටකජු, කජු, වෝල්නට්, ඔලිව් තෙල්, සැමන්, කෙලවල්ලා වැනි තෙල් සහිත මාළු වල අඩංගු ඔමේගා-3 (Omega-3). | සැහැල්ලු පිටි ආහාර: පාන් පිටි වලින් හදන පාන්, බනිස්, රෝල්ස් වගේ දේවල් ඉක්මනට දිරවලා ආයෙත් බඩගිනි ඇති කරනවා. ඒ වෙනුවට කුරක්කන්, ආටා පිටි වගේ දේවල් තෝරගන්න. |
කෑම වේල් මඟ අරින්න එපා!
ගොඩක් අය බර අඩු කරන්න කියලා කරන ලොකුම වරදක් තමයි උදේ කෑම මඟ අරින එක. උදේ කෑම කියන්නේ දවසටම අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන, අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) පණ ගන්වන වැදගත්ම කෑම වේල. ඒ වගේම, ප්‍රධාන කෑම වේල් අතර පැය 4-5කට වඩා ලොකු ගැප් එකක් තියාගන්න එපා. එහෙම වුනොත් අධික බඩගින්නක් ඇවිත් පාලනයක් නැතුව කෑමට පෙළඹෙන්න පුළුවන්. දවසට ප්‍රධාන කෑම වේල් 3ක් සහ ඒ අතරට පොඩි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක් එකක් (පළතුරක්, යෝගට් එකක් වගේ) ගන්න එක තමයි වඩාත් හොඳ.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →වතුර තමයි හොඳම යාළුවා
බර අඩුකරගන්න ගමනේදී ඔයාගේ හොඳම යාළුවා තමයි වතුර. ඒකේ කැලරි බිංදුවයි, ඒත් ප්‍රයෝජන නම් මිල කරන්න බෑ.
- දවසකට වතුර වීදුරු 6-8ක් වත් බොන්න උත්සාහ කරන්න.
- සමහර වෙලාවට අපිට දැනෙන්නේ බඩගින්නක් වගේ වුනාට, ඇත්තටම ඒ ඇඟේ වතුර මදි කම වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා බඩගිනි වගේ දැනෙනකොට මුලින්ම වතුර වීදුරුවක් බීලා බලන්න.
- සීනි දාපු තේ, කෝපි සහ පැණි බීම වෙනුවට වතුර බොන්න පුරුදු වෙන්න. ඒකෙන් ඔයාට නොදැනීම දවසට එකතුවෙන ලොකු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම නැතුව නම් බෑ
කෑම පාලනය කරනවා වගේම වැදගත් දෙයක් තමයි ව්‍යායාම කරන එක. ව්‍යායාම වලින් කැලරි දහනය වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, හිතට සතුටක්, ප්‍රබෝධයක් ලැබෙනවා, මානසික ආතතියත් අඩුවෙනවා.
- පොඩියට පටන් ගන්න: එකපාරටම ලොකු දේවල් කරන්න ඕන නෑ. දවසට විනාඩි 30ක් වේගයෙන් ඇවිදින එක වුනත් හොඳ ආරම්භයක්.
- පියවර ගණන් කරන්න: පුළුවන් නම් පෙඩෝමීටරයක් (Pedometer) පාවිච්චි කරලා ඔයා දවසට ඇවිදින පියවර ගණන බලන්න. දවසට පියවර 10,000ක් කියන්නේ ගොඩක් හොඳ ඉලක්කයක්.
- වෙනසක් කරන්න: හැමදාම එකම දේ කරනකොට කම්මැලි හිතෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා විවිධ දේවල් උත්සාහ කරන්න. ඇවිදීම, ජොගින්, සයිකල් පැදීම, පිහිනීම, යෝගා (Yoga) වගේ ඔයා කැමති දෙයක් තෝරගන්න.
- වැදගත්ම දේ: ඔයා අලුතින් මොනම හරි ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැළපෙන ව්‍යායාම මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට කියයි.
මතක තියාගන්න, "Crash Diets" එහෙමත් නැත්නම් "දවස් 7න් කෙට්ටු වෙන" ක්‍රම තාවකාලිකයි. ඒවයින් බර අඩු වුනත්, සාමාන්‍ය විදිහට කන්න ගත්ත ගමන් ආයෙත් දෙගුණයකින් බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. වැදගත් වෙන්නේ කෑම රටාවේ සහ ජීවන රටාවේ කරන ස්ථිර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙනසක්. කෑම කනකොට TV බලන්නේ නැතුව, කෑම එක රස විඳිමින් සෙමින් කන්න පුරුදු වෙන්න. රෑ කෑමෙන් පස්සේ දත් මදින්න, එතකොට රෑට අනවශ්‍ය දේවල් කන එක නිකන්ම නවතිනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ එක රැයකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට ඉවසීම සහ කැපවීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- තාවකාලික ඩයට් පස්සේ යන්නේ නැතුව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වෙන්න. මේක ජීවිත කාලයටම කරන ආයෝජනයක්.
- කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න. ඔයාගේ පිඟානට ප්‍රෝටීන්, කෙඳි (Fiber) බහුල ආහාර සහ එළවළු, පළතුරු වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
- දිනපතා ව්‍යායාම කරන්න. අඩුම තරමේ විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම වගේ සරල දෙයක් හරි කරන්න.
- මේ ගමන යනකොට මොනවා හරි ගැටලුවක් ආවොත්, හිතට සැකයක් මතු වුනොත්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.