ብዛዕባ BMR (Basal Metabolic Rate) ንዛረብ፦ መሰረታዊ ጸዓት ኣካላትካ ዝጠልቦ።

ኮፍ ኢልና ማለት ኣብ ዓራት ወይ ኣብ መንበር ጥራይ ክንድቅስ ከለና እውን እንተኾነ ኣካላትና ብቐጻሊ ይሰርሕ ከምዘሎ ሓሲብኩም ትፈልጡ ዶ? ምትንፋስ፡ ህርመት ልብናን ሙቐት ኣካላትና ምቁጽጻርን ካብቶም ብዙሓት እንገብሮም ነገራት ውሑዳት እዮም። ስለዚ እዚ ኩሉ ጸዓት ይሓትት፣ እዚ ድማ ካሎሪ እዩ። እቲ ዝተሓተ መጠን ጸዓት እቲ ንሕና ቢኤምኣርና እንብሎ እዩ።

BMR (Basal Metabolic Rate) እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ BMR (Basal Metabolic Rate) ፡ ኣብ ዕረፍቲ ጥራይ፡ ዝኾነ ስራሕ ኣብ ዘይትሰርሓሉ እዋን፡ ኣካላትካ ንህይወት ዘድልዩ መሰረታዊ መስርሓት ንምዕቃብ ዝጥቀመሉ ዝተሓተ ቁጽሪ ካሎሪ እዩ። እሞ ሕሰብዎ፡ ዋላ’ውን ምሉእ መዓልቲ ኣብ ዓራት እንተደቀስካ፡ ምትንፋስካ፡ ዑደት ደምካ፡ ጽገና ዋህዮታትካን ምዕቃብ ሙቐት ኣካላትካን ገና ይፍጸም ኣሎ፡ ሓቀይ? እዚ ጸዓት እዚ ንዕኡ እዩ ዝውዕል። እዚ ናይ BMR ዋጋ ካብ ሰብ ናብ ሰብ ይፈላለ እዩ። ንሱ ብዙሕ ምኽንያታት ኣሎ፡ ብዛዕባኡ እውን ንዛረብ።

ብሓቂ ክርአ ከሎ ፡ ካብ 60% ክሳብ 70% ካብቲ ኣብ ሓደ መዓልቲ እነውጽኦ ጠቕላላ ጸዓት ናብዚ BMR ይኸይድ ። ካልእ 10% ድማ ነቲ እንበልዖ መግቢ ምሕቃቕን ናብ ጸዓት ምቕያርን ይኸይድ። ዝተረፈ ድማ ኣብ ከም ምንቅስቓስን ምንቅስቓስ ኣካላትን ዝኣመሰሉ ነገራት ይውዕል።

ብዙሓት ሰባት ብዛዕባ ቢኤምኣር ክፈልጡ ይደልዩ እዮም፣ ክብደቶም ንምቁጽጻር ክሕግዞም እዩ ኢሎም ይሓስቡ። እዚ ድማ ኣካላትካ ብሓቂ ኣብ መዓልቲ ክንደይ ጸዓት ከም ዘድልዮ ብግምት ክትፈልጥ ክሕግዘካ ይኽእል። ግን ኣብ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ክመጽእ ከሎ፡ ቢኤምኣር ሓደ ረቛሒ ጥራይ ምዃኑ ኣይትረስዕ። ካልኦት ብዙሓት ኣብ ስራሕ ዝኣትዉ ረቛሒታት እውን ኣለዉ።

እንታይ ዓይነት ረቛሒታት እዮም ንBMRና ዝጸልዉ?

ሕራይ ሕጂ ነዚ ናይ BMR ዋጋ ክቕየር ክገብሩ ዝኽእሉ ረቛሒታት ንርአ። ገለ ካብዞም ነገራት ክንቅይሮም ኣይንኽእልን ኢና፡ ገለ ነገራት ግን ኣብ ትሕቲ ቁጽጽርና እዮም።

ብዙሕ ክንቅይሮም ዘይንኽእል ቀወምቲ ረቛሒታት፤

• ስፍሓት ኣካላት፦ ኣካላትካ ብዝዓበየ መጠን፡ ማለት ዝበዝሑ ቲሹታትን ዋህዮታትን ብዝሃለዎ መጠን፡ ንዕኦም ንምዕቃብ ዝያዳ ጸዓት ይወስድ። ልክዕ ከምቲ ዝዓበየ ገዛ ንምሕላው ዝያዳ ወጻኢታት ዝሓትት።
• መጠን ጽጉብ ጭዋዳታት ቲሹ፦ ጭዋዳታት ልክዕ ከምቲ ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ሞተር እዩ። ንምሕላው ብዙሕ ጸዓት ይሓትት። ጭዋዳታት ብዝበዝሑ መጠን፡ BMR ናትካ ዝለዓለ ክኸውን እዩ።
• መጠን ስብሒ ቲሹ (ስብሒ ኣካላት)፦ ስብሒ ቲሹ ንምዕቃብ ካብ ቲሹ ጭዋዳታት ዝወሓደ ጸዓት ይወስድ። ይኹን እምበር፡ ስብሒ ቲሹ እውን ጸዓት የድልዮ እዩ። ስለዚ፡ መጠን ስብሒ’ውን ብመጠኑ ንቢኤምኣር ይጸልዎ።
• ጾታ፦ ብሓፈሻ ደቂ ተባዕትዮ ካብ ደቂ ኣንስትዮ ቁሩብ ዝለዓለ BMR ኣለዎም። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ደቂ ተባዕትዮ ብሓፈሻ ካብ ደቂ ኣንስትዮ ዝዓበዩን ብሰንኪ ቴስቶስትሮን ዝበሃል ሆርሞን ዝያዳ ጭዋዳታት ስለዘለዎምን እዩ።
• ዕድመ፦ ምስ እርጋንና ምስ ከድና BMR በብቑሩብ ይንኪ። እቲ ቀንዲ ምኽንያት ድማ ምስ እርጋንና ጭዋዳታትና ምጥፋእ እዩ። ብተወሳኺ፡ ለውጢ ሆርሞናትን ለውጢ ስነ-ኣእምሮን እውን ንቢኤምኣር ክጸልዎ ይኽእል።
• ዘርኢ፥ዓሌትካ ወይ ብሄርካ ንBMR ውን ክጸልዎ ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ይሕብሩ፡ ኣብዚ ግን ዝያዳ መጽናዕቲ የድሊ።
• ጀነቲክስ፦ ጂናትና ኣብ ቢኤምኣር እውን ዓቢ ጽልዋ ኣለዎ። ገለ ሰባት ቅልጡፍ ምትሕልላፍ መግቢ ሒዞም ክውለዱ እንከለዉ፡ ገለ ድማ ቀስ ዝበለ ምትሕልላፍ መግቢ ኣለዎም። ተመራመርቲ ገና እዞም ጂናት ብኸመይ ከም ዝሰርሑ ብልክዕ ይፈልጡ ኣለዉ።

ንግዚኡ ንቢኤምኣር ዝጸልዉ ነገራት፤

• ምግቢ ምዝላል፡ ጾም ወይ ጥምየት፦ ሕሰብዎ፡ ብግቡእ እንተዘይበሊዕካ፡ መጠን ኣካላትካ ዝረኽቦ ካሎሪ እንተነኪዩ፡ ኣካላትካ ጸዓት ክዕቅብ ይጽዕር። እዚ ንኽንነብር ዝሕግዝ ዝማዕበለ ነገር እዩ። ድሕሪኡ ኣካላትካ ቢኤምኣርካ የጉድሎ፡ እዚ ማለት ድማ ​​ነቲ ጸዓት እተቃጽለሉ ፍጥነት የዝሕሎ።
• ሙቐት ከባቢ፦ ኣብ ኣዝዩ ዝሑል ሃዋህው እንተሃሊኻ (ንኣብነት፡ ረሃጽካ ክትስሕብ ከለኻ) ወይ ኣዝዩ ውዑይ (ንኣብነት፡ ረሃጽካ ክትስሕብ ከለኻ)፡ ኣካላትካ ንቡር ሙቐት ኣካላትካ ንምዕቃብ ዝያዳ ክሰርሕ ኣለዎ። ኣብዚ ግዜ እዚ BMR ናትካ ይውስኽ።
• ደረጃ ሆርሞን ታይሮይድ፦ ብጽኪ ታይሮይድ ዝፍኖ ሆርሞን ታይሮይድ ንመተቦሊዝምና ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። መጠን ሆርሞን ታይሮይድ እንተወሰኸ፡ እዚ ድማ ልዕሊ ዓቐን ታይሮይድ ዝበሃል ኩነታት እዩ፡ BMR ይውስኽ። ብተመሳሳሊ ደረጃ ሆርሞን ታይሮይድ እንተነኪዩ፡ እዚ ድማ ትሑት ጽፍሒ ታይሮይድ ዝበሃል ኩነታት እዩ፡ BMR ይንኪ።
• ሕማም ወይ መጉዳእቲ፦ ሰዓል ወይ መጉዳእቲ ምስ ዝህልወካ፡ ኣካላትካ ተወሳኺ ስራሕ ክሰርሕ ኣለዎ። እዚ ማለት ሕማም ምቅላስን ቲሹታት ምጽጋንን ማለት እዩ። እዚ ድማ BMR ናትካ ይውስኽ።
• መነቓቕሒታት፦ ከም ካፈይን (ኣብ ቡንን ሻሂን ዝርከብ)፡ ኒኮቲን (ኣብ ትምባኾ ዝርከብ)፡ ኣምፈታሚን ዝኣመሰሉ መነቓቕሒታት ምስ እትጥቀም፡ ቢኤምኣር ንግዚኡ ክውስኽ ይኽእል።

ጽልዋ ዝተፈላለዩ ደረጃታት ህይወት ኣብ BMR፤

• ዕብየት፦ ንኣሽቱ ቈልዑ ብፍላይ ከኣ ዕሸላት ብቕልጡፍ ይዓብዩ ኣለዉ። ሓድሽ ቲሹ ንምዕባይን ክብደት ንምዕባይን ዝያዳ ጸዓት የድልዮም። ስለዚ BMR ናቶም ዝለዓለ እዩ።
• ጥንሲ፦ ኣብ እዋን ጥንሲ ጽፍሒ ኣካላት ኣደ ይውስኽ፡ ዕብየት ዕሸል ኣብ ማህጸን ድማ ተወሳኺ ጸዓት ይሓትት። እዚ ድማ ንBMR ናይ ሓንቲ ነፍሰጾር ኣደ ይውስኽ።
• ምጥባው፦ ምጥባው እውን ካብ ኣካላትና ተወሳኺ ጸዓት የድሊ። ጸባ ጡብ ንምፍራይ ካብ 15% ክሳብ 25% ተወሳኺ ጸዓት ከም ዝሓትት መጽናዕትታት ይሕብሩ ።
• ጽግያት፦ ምስ ጽግያት ዝፍጠር ለውጢ ሆርሞናት፡ ምጉዳል ጭዋዳታት ከስዕብ ይኽእል። መብዛሕትኡ ግዜ እዚ ጠንቂ ምንካይ BMR እዩ።

"ንቡር" ዋጋ BMR ኣሎ ድዩ?

'ንቡር' ዋጋ BMR ዝበሃል የለን። ብሰንኪ እቶም ኣቐዲምና ዝዘተናሎም ብዙሓት ረቛሒታት፡ ናይ ነፍሲ ወከፍ ሰብ BMR ዝተፈላለየ እዩ። ሳይንቲስት ማእከላይ ክብርታት ጥራይ እዮም ክህቡ ዝኽእሉ። እዚኦም ግምታት ጥራይ ምዃኖም ኣይትረስዕ።

ማእከላይ ገምጋም ናይ ሓደ ወዲ ተባዕታይ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 1,696 ካሎሪ (7,100 ኪሎጆውል) እዩ . ንሓንቲ ጓል ኣንስተይቲ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 1,410 ካሎሪ (5,900 ኪሎጆውል) እዩ . ይኹን እምበር እዞም ክብርታት እዚኦም ከከም ዓሌትካ/ብሄርካ ቁሩብ ክፈላለዩ ይኽእሉ እዮም።

እቲ ኣገዳሲ ነገር፡ እዞም ካሎሪታት መሰረታዊ ስራሕቲ ኣካላት ንምፍጻም ጥራይ እዮም ዝውዕሉ። እዚ ድማ ነቲ ካብ መግቢ እንቃጽሎ ካሎሪ፡ ወይ ድማ ነቲ ብእግርና፡ ክንሰርሕ፡ ወይ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና እነቃጽሎ ካሎሪ ኣየጠቓልልን!

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካሎሪ ከም ዘድልየካ ብልክዕ ክትፈልጥ እንተደሊኻ፡ ምስ ሓኪምካ ወይ ምስ ምዝጉብ ክኢላ ኣመጋግባ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ። እዚ ድማ ኣብ ኩነታትካ ተመርኲሶም ክሕስቡልካ ይኽእሉ እዮም።

BMR ከመይ ጌረ እየ ዝሕስቦ?

ቢኤምኣር ብትኽክል ንምዕቃን፡ ኣዝዩ ጽኑዕ ሕግታት ብምኽታል ኣብ ቤተ-ፈተነ ክግበር ኣለዎ። እቲ እዩ፥

• ምሉእ ብምሉእ ክትዛነ ኣለካ።
• ብኣእምሮን ብኣካልን ምሉእ ብምሉእ ህዱእ ክትከውን ኣለካ።
• እቲ መለክዒ ድሕሪ ጽቡቕ ድቃስ ምስ ተበራበርካ፡ ድሕሪ 12 ክሳብ 14 ሰዓታት ድሕሪ ናይ መወዳእታ መግቢ እዩ ዝውሰድ።
• ኣብ ምቹእ ሙቐት ዘለዎ ክፍሊ ክትጸንሕ ይግባእ።

ሕጂ፡ ኩሉ ሰብ ናብ ከምዚ ዝኣመሰለ ቤተ-ፈተነ ከይዱ BMR ክዕቅን ኣይክእልን እዩ። ስለዚ ድማ እዮም ሳይንቲስት ብግምት ቢኤምኣር ንምሕሳብ መመዓራረዪታት ዘማዕበሉ። ሓደ ካብቲ ብብዝሒ ዝጥቀመሉ መመዓራረዪ ሃሪስን በነዲክትን .

ከመይ ጌርና ብሃሪስ-በነዲክት መመዓራረዪ ተጠቒምና BMR ንሕሰብ፤

ንደቂ ተባዕትዮ፤

`BMR = 88.362 + (13.397 x ክብደት ብኪሎግራም) + (4.799 x ቁመት ብሴንቲሜተር) - (5.677 x ዕድመ ብዓመት)`

ንደቂ ኣንስትዮ፤

`BMR = 447.593 + (9.247 x ክብደት ብኪሎግራም) + (3.098 x ቁመት ብሴንቲሜተር) - (4.330 x ዕድመ ብዓመት)`

እዞም መመዓራረይቲ ’ ዚኣቶም ንሓደጋ ግምት ጥራይ ከም ዝህቡ ምዝካር ኣገዳሲ ’ ዩ።

ብዛዕባ ስሌታት RMR (Resting Metabolic Rate) እውን ንመሃር።

RMR (Resting Metabolic Rate) ዝብል ቃል ሰሚዕኩም ትኾኑ። RMRን BMRን ተመሳሳሊ እዮም፡ ግን ቁሩብ ፍልልይ ኣሎ። RMR ኣብ ዕረፍቲ ከለኻ ኣካላትካ ንኽሰርሕ ዝጥቀመሉ መጠን ጸዓት እዩ። ይኹን እምበር፡ ንንኣሽቱ ትሑት ጸዓት ዘለዎም ንጥፈታት ከም ናብ ሽቓቕ ምኻድ ወይ ምኽዳን ዝቃጸል ካሎሪታት እውን የጠቓልል። ስለዚ ድማ እዩ መብዛሕትኡ ግዜ RMR ካብ BMR ብኣስታት 10% ዝለዓለ ዝኸውን ።

RMR ንምሕሳብ ዝሕግዙ መመዓራረይቲ እውን ኣለዉ (እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ክብደት ብፓውንድን ቁመት ብኢንችን ዝተመርኮሱ እዮም)፤

ንደቂ ተባዕትዮ (RMR)፤

`RMR = (4.38 x ክብደት ብፓውንድ) + (14.55 x ቁመት ብኢንች) - (5.08 x ዕድመ ብዓመት) + 260`

ንደቂ ኣንስትዮ (RMR)፤

`RMR = (3.35 x ክብደት ብፓውንድ) + (15.42 x ቁመት ብኢንች) - (2.31 x ዕድመ ብዓመት) + 43`

እዚኦም ረሳሕ ስሌታት ጥራይ እዮም ሓቀይ?

BMR ክውስኽ ይኽእል ድየ?

ኣብ መብዛሕትኡ እዋን፡ ንBMRና ብዓቢኡ ንምቕያር ክንገብሮ እንኽእል ውሑድ እዩ። ምኽንያቱ ከም ጂን፣ ዕድመ ወይ ቁመት ዝኣመሰሉ ነገራት ክንቅይሮም ኣይንኽእልን። ሓደ ካብቲ ብጥዑይ መንገዲ BMR ንምውሳኽ ዝሕግዝ መንገዲ ግን ጽጉብ ጭዋዳታትና ምውሳኽ ’ ዩ። ከምቲ ኣቐዲምና ዝበልናዮ፡ ቲሹ ጭዋዳታት ንምዕቃብ ርኡይ መጠን ጸዓት ይሓትት። ስለዚ፡ ጭዋዳታት እናወሰኹ ምስ ከዱ፡ BMR እውን ይውስኽ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ብፍላይ ድማ ናይ ተጻዋርነት ልምምድን ናይ ሓይሊ ልምምድን - ካብ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ዝተፈልየ - ብስሩዕ ክግበር ከሎ ጭዋዳታት ንምህናጽ ክሕግዝ ይኽእል። ኣብነት ናይዚ ድማ ምልዓል ክብደት፡ ፒላተስን ልምምድ ኬትልቤልን ይርከብዎም።

ግን፡ ዘክር፡ ኮነ ኢልካ BMR ናትካ ኣዝዩ ምውሳኽ ኩሉ ግዜ ጽቡቕ ነገር ኣይኮነን። ንኣብነት ከም መንሽሮ ዝኣመሰለ ከቢድ ሕማም ዘለዎ ሰብ ሃይፐርሜታቦሊዝም ዝበሃል ኩነታት ከማዕብል ይኽእል እዩ፣ እዚ ማለት ድማ ​​ምትሕልላፍ መግቢ ኣዝዩ ቅልጡፍ እዩ። ከምኡ’ውን ከም ልዕሊ ዓቐን ታይሮይድ ወይ ገለ መነቓቕሒታት ምጥቃም ዝኣመሰሉ ኩነታት ንመትቦሊዝምካ ክውስኹ ይኽእሉ’ዮም፡ እንተኾነ ግን ንጥዕናኻ’ውን ክጎድኡ ይኽእሉ።

ብዛዕባ ምትሕልላፍ መግቢ ሕቶታት ወይ ስክፍታታት እንተሃልዩካ፡ ንክብደትካን ጥዕናኻን ብኸመይ ከም ዝጸልዎ፡ ወይ ዝኾነ ጥርጣረ እንተሃልዩካ፡ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ።

ስለዚ፡ ካብዚ ዛንታ ናብ ገዛና ክንወስዶም ዝግበኣና ኣገደስቲ ነገራት እንታይ እዮም?

ኣካላትካ ኣብ ዕረፍቲ ዝጥቀመሉ ዝተሓተ መጠን ጸዓት ዝኾነ BMR ምፍላጥ፡ ክብደትካን ጥዕናኻን ንምቁጽጻር ጽቡቕ ቀዳማይ ስጉምቲ እዩ ። ሓቂ እዩ ንቢኤምኣር ብዙሕ ክንቅይሮ ኣይንኽእልን ኢና። ግን ሓደ ኣገዳሲ ክፋል ናይቲ ዝዓበየ ስእሊ ጥራይ እዩ።

ብዛዕባ ኣካላትካን ንክብደትካ ዝጸልዉ ረቛሒታትን ዝያዳ ክትፈልጥ እንተደሊኻ፡ ናብ ሓኪምካ ወይ ናብ ክኢላ ምምሕያሽ መግቢ ክትከይድ ድሕር ኣይትበል። ምስ ኣካላትካን ዕላማኻን ዝሰማማዕ ብሕታዊ ውጥን ክፈጥሩ ይኽእሉ። በዚ ኸምዚ፡ ናብ ጥዑይ ህይወት ኣብ መንገድኻ ኽትከይድ ትኽእል ኢኻ።

ጥዑይ ኣነባብራ ብሓደ ለይቲ ዝቕየር ነገር ከምዘይኮነ ኣይትረስዕ። ጉዕዞ ኢዩ። ብንእሽቶ ጀምር፡ ቅኑዕ ምዃኑ ፍለጥ፡ ብትዕግስቲ ድማ ንቕድሚት ስጉም።

` BMR, Basal Metabolic Rate, ካሎሪ, ጸዓት, ምትሕልላፍ መግቢ, ምሕደራ ክብደት ሰብነት, ጥዕና