ንመቆጻጸሪ ሕማም ሽኮር ፍጹም ኣመጋግባ! ብዛዕባ (Consistent Carbohydrate Diet - CCHO) ንመሃር

ሕማም ሽኮር ኣለካ ድዩ? ሽዑ ምናልባት ብዛዕባ እትበልዖ ኣዝዩ ክትጥንቀቕ ከም ዘለካ ኣጸቢቕካ ትፈልጥ ትኸውን። ብፍላይ ብዛዕባ እቲ እንበልዖ ካርቦሃይድሬት ማለት ስታርችን ሽኮርን ዝሓዘ መግብታት። ሓደ ሓደ ግዜ ንሕማም ሽኮር ዝበለጸ ነገር ካብ ኣመጋግባና ካርቦሃይድሬት ምሉእ ብምሉእ ምውጋድ እዩ ኢልና ንሓስብ። ብሓቂ ግን ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና ጸዓት ንምሃብ መተካእታ የብሉን። እቲ ኣገዳሲ ነገር ምቁጽጻሮም እዩ። ንሎሚ ንዛረበሉ ዘለና ፍሉይ ኣመጋግባ ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ብፍላይ ድማ ንዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኾነ መጠን ሽኮር ደም ኣብ ሓደ ደረጃ ንኽጸንሕ ዝሕግዝ እዩ። እዚ ድማ ‘Consistent Carbohydrate Diet’ ወይ ብሓጺሩ CCHO Diet ይበሃል።

ብቐሊሉ ንምግላጽ እዚ CCHO እንታይ እዩ?

እዚ ስም እዚ ዓቢን ዝተሓላለኸን ነገር ክመስል ይኽእል እዩ። ግን ኣዝዩ ቀሊል ኣምር እዩ። ሓኪምካ ‘ቀዋሚ ካርቦሃይድሬት’ ወይ ‘ዝተቖጻጸረ ካርቦሃይድሬት’ ዝብል ኣመጋግባ ኢሉዎ ክኸውን ይኽእል።

ብቐሊሉ CCHO ማለት ኣብ ቀንዲ መግቢኻ ዘሎ መጠን ካርቦሃይድሬት ብዝተኻእለ መጠን ቀዋሚ ምግባር ማለት እዩ፣ መዓልታዊ።

እሞ ሕሰብዎ፡ ሎሚ ንግሆ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እንተትበልዕ፡ ጽባሕ ንግሆን ንጽባሒቱ ንግሆን ተመሳሳሊ መጠን ክትበልዕ ምፈተንካ። ኣብታ መዓልቲ ኣብ ምሳሕ እትበልዖ መጠን እውን ምሓዝካዮ። ቀንዲ ዕላማ ናይዚ ድማ ሽኮር ወይ ግሉኮስ ኣብ ደምካ ርጉእን ኣብ ተመሳሳሊ ደረጃን ንኽጸንሕ፡ ብዘይ ሃንደበታዊ ምብራኽን ምውራድን እዩ። ሽኮር ደም ብኸምዚ ኣገባብ ምስ ዝቆጻጸር፡ ብዙሓት ካብ ጎናዊ ሳዕቤናት ሕማም ሽኮር ክከላኸሉ ይኽእሉ።

እንታይ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ኢና ንበልዕ?

ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ክንሓስብ ከለና ብዙሕ ግዜ ከም ሩዝን ባኒን ዝኣመሰሉ ነገራት ኢና ንሓስብ፡ እንተኾነ ግን ሰለስተ ቀንዲ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ኣለዉ። ብዛዕባ እዚኦም ቁሩብ ርድኢት ክህልወና ኣገዳሲ እዩ።

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካርቦሃይድሬት?

እዚ እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ሕቶ እዩ። ብመሰረት ኣገባብ CCHO ፡ ምስ ሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ/ክኢላ ኣመጋግባኻ ብምዝርራብ፡ ኣብ መዓልቲ ክንደይ ካርቦሃይድሬት ከም ዘድልየካ ብልክዕ ክትፈልጥ ይግባእ። ኣብ ብዙሕ ረቛሒታት ከም ዕድመኻ፡ ክብደትካ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስካን ኩነታት ሕማም ሽኮርካን ይምርኮስ።

ንኣብነት ሓኪምካ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 185 ግራም ካርቦሃይድሬት ክትበልዕ መኺሩካ ንበል። ንሱ ኣብ ሰለስተ ቀንዲ መግብታት ከምዚ ክንመቕሎ ንኽእል ኢና፤

• ቁርሲ ፡ 65 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ምሳሕ ፡ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ድራር ፡ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት

በዚ መንገዲ እዚ፡ መዓልታዊ ናብዚ መጠን እዚ ዝቐረበ መግቢ ምስ እትበልዕ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንምቁጽጻር ኣዝዩ ቀሊል ይኸውን።

እዚ ስርዓት CCHO እንታይ ብልጫታት ኣለዎ?

ነዚ ኣመጋግባ ብምኽታል ሓያሎ ረብሓታት ክትረክብ ኢኻ።

1. መጠን ሽኮር ደም የረጋግእ፦ እዚ እቲ ዝዓበየ ረብሓ እዩ። ሽኮር ደም ብሃንደበት ላዕልን ታሕትን ስለ ዘይብል፡ ከም ዘይምቾትን ድኻምን ዝኣመሰሉ ነገራት ይንኪ።

2. ምጉዳል ኣድላይነት መድሃኒት፡- ኣብ ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ሽኮር ደም ንምቁጽጻር ሓደ ካብቲ ዝበለጸ መገዲ፡ ካርቦሃይድሬት ምድራት ምዃኑ መጽናዕትታት ኣረጋጊጾም። በዚ ኣገባብ ኣመጋግባኻ ብምቁጽጻር፡ መጠን ዘድልየካ ኢንሱሊን ክትቅንስ ትኽእል ኢኻ። ብመኽሪ ሓኪምካ ገለ ሰባት ምስ ግዜ ምውሳድ ኢንሱሊን ጠቕሊሎም ከቋርጹ ይኽእሉ እዮም።

3.ጎናዊ ሳዕቤን የለን፦ ገለ መድሃኒታት ሕማም ሽኮር ንኣሽቱ ጎናዊ ሳዕቤናት ክህልዎም ይኽእል። እዚ ተፈጥሮኣዊ ኣመጋግባ ስለዝኾነ ግን ብዝጥዕመካ መንገዲ እንተገይርካዮ ጎናዊ ሳዕቤን ኣይክህሉን እዩ።

ገለ ኣብነታዊ ኣሰራርሓ መግቢ ክንርኢ ዲና?

እዞም ኣሰራርሓ መግቢ ሓሳብ ንኽህቡኻ ጥራይ እዮም። ምስ ጣዕምኻን ኣብ ሲሪላንካ ብቐሊሉ ዝርከብን ከተመዓራርዮም ትኽእል ኢኻ።

ቁርሲ፡ ኦትስ ምስ ስትሮቤሪን ኣልሞንድን

እዚ ንመዓልቲ ንምጅማር ዓቢ መኣዛዊ መግቢ እዩ።

• ሮልድ ኦትስ - 1 ኩባያ (ቅልጡፍ ምብሳል ዘይኮነ)
• ማይ - 2 ኩባያ
• ጨው - 1/4 ማንካ ሻሂ
• ውሑዳት ስትሮቤሪ (ዝተቖርጸ)
• ዝተቖርጸ ኣልሞንድ - 1 ኦውንስ (ቁሩብ ዝተጠበሰ)
• ጠቕላላ መጠን ካርቦሃይድሬት: ኣስታት 33 ግራም

ከመይ ጌርና ንሰርሕ፤

ማይን ኦትስን ጨውን ኣብ ድስቲ ንኽፈልሕ ኣምጽእዎ። ሙቐት ኣጉዲልና ንኣስታት 10 ደቓይቕ ከይተሸፈነ ንብስሎ። ካብ ሙቐት ኣውጺእና ን2 ደቓይቕ ኮፍ ክንብል ንገብሮ። ሕጂ ነቲ ኦትስ ኣብ ሳእኒ ኣቐሚጥና ኣብ ልዕሊኡ ድማ ዝተቖርጸ ስትሮቤሪን ዝተጠበሰ ኣልሞንድን ንገብሮ።

ምሳሕ፦ ናይ ሰላጣ ጥቕላል

እዚ ናብ ቤት ጽሕፈት ወይ ናብ ስራሕ ክትወስዶ ቀሊልን ጥዕና ዘለዎን መግቢ እዩ።

• ትሑት ሶድየም ዘለዎ ዲሊ ሃም - 1.5 ኦውንስ
• ትሑት ጨው ዘለዎ በርበረ - 1/2 ኦውንስ
• ዝተጠብሰ ኣቮካዶ - 1/4
• ጽማቝ ለሚን - 1 ማንካ ሻሂ
• ዓቢ ቆጽሊ ሰላጣ (Bibb lettuce) .
• ዝተፈለሐ ጻዕዳ እንቋቑሖ - 2
• ጨው ዘይብሉ ዝተጠበሰ ኣልሞንድ - 12
• ቀጠልያ ኣፕል
• 3 ናይ ህጻናት ካሮት።
• ጠቕላላ መጠን ካርቦሃይድሬት: ኣስታት 35 ግራም

ከመይ ጌርና ንሰርሕ፤

ነቲ ሃም፡ በርበረን ዝተጠብሰ ኣቮካዶን ኣብ ልዕሊ እቲ ቆጽሊ ሰላጣ ኣቐሚጥካ ኣጽኒዕካ ንጥቕልሎ። ነዚ ጥቕላል ምስ ዝፈለሐ ጻዕዳ እንቋቑሖ፡ ኣልሞንድ፡ ኣፕልን ካሮትን ኣቕርቦ።

ድራር፡ ደርሆን ሽጉርትን ምስ ባልሳሚክ ቪነጋር

እዚ ንኣርባዕተ ሰባት ዝኸውን ጥዑም መግቢ እዩ።

• ዓጽሚ ዘይብሉ ቆርበት ዘይብሉ ጡብ ደርሆ - 450 ግራም (1 ፓውንድ)
• ዘይቲ ኣውሊዕ - ሓደ ማንካ
• ሓርጭ እንጀራ - 1/4 ኩባያ
• ማርጋሪን (ትራንስ ስብሒ ዘይብሉ) - 1 ማንካ
• ዝተቖርጸ ቁልፊ ዕፉን (ጻዕዳ ዕፉን) - 280 ግራም
• ዱቄት በርበረ - 1/4 ማንካ ሻሂ
• ባልሳሚክ ቪነጋር - 1/3 ኩባያ
• ትሑት ጨው ዘለዎ መረቕ ደርሆ - 1/2 ኩባያ
• መጠን ካርቦሃይድሬት ኣብ ሓደ ሰብ: ኣስታት 12 ግራም

ከመይ ጌርና ንሰርሕ፤

ነቲ ቁራጽ ጡብ ደርሆ ኣብ ፖሊቲን ቦርሳ ኣቐሚጥና ብማሌት ብቐሊሉ ንቕልቅሎ ቁሩብ ንኽረቐቕ። ሕጂ ነቲ ቁራጽ ደርሆ ብኽልቲኡ ወገን ብናይ እንጀራ ምልባስ። ኣብ ጣውላ ንእሽቶ ዘይቲ ኣውሊዕ ኣሞቒና ቁራጽ ደርሆ ወሲኽና ብነፍሲ ወከፍ ሸነኽ ን5 ደቓይቕ ንጥብሶ። ደርሆ ኣውጺእና ንገዛእ ርእስና ንገድፎ።

ሕጂ ነቲ ማርጋሪን ኣብ ተመሳሳሊ ጣውላ ወሲኽና ንቕልጥፎ። ሽጉርትን ፓውደር በርበረን ኣብ ተመሳሳሊ ጣውላ ወሲኽና ን5 ደቓይቕ ንብስሎ። ሕጂ ነቲ ባልሳሚክ ቪነጋር ወሲኽና እቲ ፈሳሲ ክሳብ ዝሃንፍ ንፍልሖ። ብድሕሪኡ መረቕ ደርሆ ወሲኽና ን2 ​​ደቓይቕ ንብስሎ። ኣብ መወዳእታ ነቲ ኣቐዲሙ ዝተጠብሰ ቁራጽ ደርሆ ኣብቲ ጣውላ ወሲኽና ንኣስታት 5 ደቓይቕ ንብስሎ።