ንሕማም ሽኮር ዝምችእ መደብ መግቢ ብኸመይ ንገብሮ? (ውጥን መግቢ ሕማም ሽኮር)

ሓኪምካ ሕማም ሽኮር ከም ዘለካ ክነግረካ ከሎ፡ እቲ ዝዓበየ ኣብ ኣእምሮኻ ዝመጽእ ሕቶ፡ ‘ሕጂ እንታይ ክበልዕ?’ ዝብል እዩ። ብዙሓት ሰባት ሕማም ሽኮር ምምሕዳር ከቢድን ኣሰልቻውን ይመስሎም። ግን ኣይኮነን። ሕማም ሽኮርካ ንምምሕዳር ዝሕግዘካ ጥዑምን ጥዕና ዘለዎን መግቢ ምፍጣር ከምቲ ትሓስቦ ዝተሓላለኸ ኣይኮነን። ከመይ ጌርና ቀሊልን ጥዑምን ጥዕና ዘለዎን መደብ መግቢ ንፈጥር ንርአ።

ንሕማም ሽኮር ዝምችእ ኣመጋግባ ብልክዕ እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ መደብ ኣመጋግባ ኮይኑ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንምቁጽጻር፡ ጥዑይ ክብደት ሰብነትካ ንምዕቃብን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ንምንካይን ዝሕግዝ እዩ። ዝኾነ ዓቢ ለውጢ ዘድልዮ ኣይኮነን። ኣብዚ ክንሓስበሎም ዘለና ቀንዲ ነገራት ድሮ ንፈልጦም ሰለስተ ነገራት እዮም፤

1. ጥዕና ዘለዎም መግብታት ፡ እንታይ ንበልዕ።

2. ጥዕና ዘለዎ መጠን: ክንደይ ንበልዕ።

3. ጥዕና ዘለዎ ግዜ ፡ ኣብ ትኽክለኛ ግዜ ንበልዕ ድዩ ኣይንበልዕን።

በዚ ኣገባብ ምምጋብ ምስ ዝለመድካ፡ ሕማም ሽኮር ክትቆጻጸሮ ጥራይ ዘይኮነ፡ ኣብ ገለ ገለ ኣጋጣሚታት እውን ነቲ ሕማም ክትመልሶ ትኽእል ኢኻ።

ኣብ መግቢና እንታይ ነገራት ክንውስኽ ይግባእ?

ጽቡቕ ናይ ሕማም ሽኮር ኣመጋግባ ኣብ ሓደ ዓይነት መግቢ ጥራይ ዝተሓጽረ ክኸውን የብሉን። ኣርባዕቲኦም መኣዛታት -ካርቦሃይድሬት፡ ፕሮቲን፡ ፋይበርን ስብሕን - ዘለዎ ሚዛናዊ ኣመጋግባ፡ መጠን ሽኮር ደምካ ካብ ምብራኽን ምንቁልቋልን ንምቁጽጻር ክሕግዘካ እዩ። ንነዊሕ እዋን ምልኣት ክስምዓካ እውን ክሕግዘካ ይኽእል እዩ። ኣብዚ እቲ ቁልፊ ነገር ካብ ዝተመስርሑ መግብታት ንላዕሊ ንተፈጥሮኣዊን ምሉእን መግብታት ቀዳምነት ምሃብ እዩ።

ጥዕና ዘለዎም ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬት ኣብ መግቢ ዝርከቡ ሽኮር፡ ስታርችን ጽሕግን እዮም። ምሉእ ዘይተመስረሐ ካርቦሃይድሬት ክንመርጽ ንደሊ። እዚኦም ምሉእ ስምዒት ከም ዝስምዓካ ይገብሩ፣ ሽኮር ደም ይቆጻጸሩ፣ ንመሕቀቒ መግቢ ይሕግዙ፣ ከምኡ’ውን ደረጃ ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዙ።

• ምሉእ እኽሊ ፡ ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትስ፡ ምሸላ፡ ስገም።
• ትሑት ሽኮር ዘለዎም ፍረታት፦ ከም ብሉቤሪ፡ ራስቤሪ፡ ስትሮቤሪን ብሉቤሪን ዝኣመሰሉ ፍረታት።
• ኣሕምልትን ሓምለዋይን: ብሮኮሊ: መሸላ: ስፒናች: ዕምባባ ቆሎ: ፋጁል።
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ ፡ ዘይተመቐረ ጣፍ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ።
• ፍረታት ፍረታት፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁል።

ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት

ፋይበር ኣካላትና ክሕክኾ ዘይክእል ክፋል መግቢ ተኽሊ እዩ። መግቢ ግን ብስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና ንኽንቀሳቐስ ይሕግዞ። ጽሕጊ ዝሃብተመ መግብታት ምብላዕ ቀልጢፍካ ምጽጋብካ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ፣ እዚ ድማ ክብደትካ ንምቁጽጻር ክሕግዘካ ይኽእል . ፋይበር ንደረጃ ሽኮርን ኮለስትሮልን ኣብ ደምና ንምቁጽጻር እውን ኣገዳሲ እዩ።

• ኣሕምልትን ኣትክልትን
• ፍረታት (ኣብ ክንዲ ጽማቝ ፍረታት ምሉእ ፍረ ምብላዕ ይሓይሽ፡ እዚ ድማ ሽኮር ደምካ ክውስኽ ይኽእል)
• ምሉእ እኽሊ
• ፍረታት (ካሸው፡ ዓተር፡ ኣልሞንድ)
• ከም ምሸላ፡ ቺክፒስን ቀጠልያ ፋጁልን ዝኣመሰሉ ፍረታት

ፕሮቲን

ፕሮቲን ኣካላትና ንኽሕከኽ ካብ ካርቦሃይድሬት ንላዕሊ ግዜ ይወስድ። ስለዚ ብፕሮቲን ዝሃብተመ ምግቢ ክንበልዕ ከለና፡ ድሒርና ጥሜት ይስምዓና። ፕሮቲን ንዕብየት ጭዋዳታትን ጽገና ዋህዮታትን እውን ኣገዳሲ እዩ። እዚ ናይ ዋህዮታት ናይ ምጽጋን ክእለት ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ ምኽንያቱ ኣብ ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ቁስሊ ቆርበት ንኽሓዊ ዝያዳ ግዜ ስለ ዝወስድ።

• ትሑት ስብሒ ዘለዎ ስጋ፦ ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ።
• ዓሳ፦ ከም ኬላዋላላ፡ ታላፓት፡ ባልያን ቱናን ዝኣመሰሉ ዓሳታት።
• እንቋቑሖ
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ፡ ሽኮር ዘይብሉ ጣፍ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ በርበረ።
• ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ፕሮቲን ፡ ቶፉ፡ ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ሓርጭ ዓተር።

ጽቡቕ ስብሒ

ስብሒ ኣካላትና ጸዓት ንኽዕቅብ፡ ዋህዮታት ንኽዓቢ፡ ኣካላትና ንኽከላኸል ይሕግዞ። ኣብዚ፡ "ጽቡቕ" ዓይነታት ስብሒ ክንመርጽ ኣለና። እዚኦም ድማ `(Monounsaturated)`ን `(Polyunsaturated)`ን ዝበሃሉ ስብሒታት ይበሃሉ። እዚኦም ድማ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ደረጃ `(LDL) ኮሌስትሮል` ብምንካይ ጥዕና ልቢ ይከላኸሉ። ጽቡቕ ስብሒ ልዑል ካሎሪ ስለ ዘለዎ ግን ብውሑድ መጠን ምውሳድ ብልሒ ምዃኑ ኣይትረስዕ .

• ፍረታት (ካሸው፣ ዓተር) .
• ዘይቲ ኣውሊዕን ኣውሊዕን
• ኣቮካዶ
• ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ (ኣብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞንን ሳርዲንን፣ ከምኡ’ውን ዎልነትስ ዝርከብ)

ብርግጽ ካብ ኣመጋግባና ከነወግዶም ዝግበኣና ነገራት

ጽቡቕ መግቢ ምብላዕን ሕማቕ መግቢ ምውጋድን ንኣተሓሕዛ ሕማም ሽኮር እውን ከምኡ ኣገዳሲ እዩ። ነዞም መግብታት ብዝተኻእለ መጠን ክትቅንሶም ፈትኑ፡ ወይ ድማ ጠቕሊልካ ደው ከተብሎዎም ከይተረፈ።

ኣዝዩ ቀሊል እዩ! "ኣገባብ ጻሕሊ ሽኮርያ"

መግቢ ኣብ እተዳልወሉ እዋን እንታይ ክትበልዕን ክንደይ ክትበልዕን ከም ዘለካ ንምፍላጥ ትሽገር እንተ ዄንካ፡ ኣዝዩ ቀሊል ሜላ ኣብዚ ኣሎ። "ናይ ሽኮርያ ጻሕሊ ሜላ" ይበሃል።

1. ስሩዕ ስፍሓት ዘለዎ ጻሕሊ (ኣስታት 9 ኢንች) ውሰድ።

2. ፍርቂ (1/2) ጻሕሊኻ ብትሑት ስታርች ዘለዎም ኣሕምልትን ሓምላይን ምልኣዮ። ንኣብነት ከም ፋጁል፡ መሸላ፡ ዕምባባ ቆሎ፡ ስፒናች፡ ሰላጣ ዝኣመሰሉ ነገራት። እዚኦም ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎም ኮይኖም ሽኮር ደም ኣይውስኹን እዮም። ብተወሳኺ ፋይበር፡ ቪታሚናትን ማዕድናትን ዝመልኡ እዮም።

3. ሓደ ርብዒ (1/4) ናይቲ ጻሕሊኻ ብጽጉብ ፕሮቲን ምልኣዮ። ንኣብነት ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ፡ ቁራጽ ዓሳ፡ እንቋቑሖ ወይ ምሸላ።

4. ዝተረፈ (1/4) ጻሕሊኻ ብጥዑይ ካርቦሃይድሬት ምልኣዮ። ንኣብነት፡ ገለ ቡናዊ ሩዝ፡ ዝተፈለሐ ድንሽ፡ ሽኮር ድንሽ ወይ ቁራጽ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ።

5. ምስ መግቢኻ ክትሰትዮ ማይ ወይ ትሑት ካሎሪ ዘለዎን ዘይተመቐረ መስተ ምረጽ።

ብዛዕባ ንሲሪላንካ ዝምጥን ሞዴል መግቢ ዲና ክንዛረብ?

ሕራይ ሕጂ እስከ ነቲ ዝበልናዮ ከመይ ጌርና ተጠቒምና መግብታት ሃገርና ተጠቂምና መዓልታዊ መግቢ ንፈጥር ንርአ።

ቁርሲ

• 1ይ ኣማራጺ ፡ ኩራካን ምስ 2 ሮቲ፡ ገለ ትሑት ጨው ዘለዎ ሳምቦል ኮኮናትን ዝተፈለሐ እንቋቑሖን።
• 2ይ ኣማራጺ ፡ ሓደ ኩባያ ኦትስ ምስ ፍርቂ ባናናን ውሑዳት ካሸውን።
• 3ይ ኣማራጺ ፡ ምስ ገለ ሩዝ ብራን፡ ሽሮ ምሸላ፡ ከምኡ’ውን ቀጠልያ ሰላጣ።

ምሳሕ (ብመሰረት "ኣገባብ ጻሕሊ")

• ፍርቂ (1/2) ናይቲ ጻሕሊ: ፋጁል ምስ ዘይትን መሸላን ሰላጣ።
• ካብቲ ጻሕሊ ኣብ ሶስ ቺሊ (1/4) ዝተበሰለ ቁራጽ ዓሳ .
• ቁራጽ ናይቲ ጻሕሊ (1/4): ሩዝ ብራን።

ድራር (ቀሊል መግቢ)

• 1ይ ኣማራጺ ፡ ምስ 2 ኣታ ሓርጭ ሮቲስ፡ ቺክፒስ ካሪ፡ ከምኡ’ውን ኩኩሜር ሰላጣ።
• 2ይ ኣማራጺ ፡ ቁራጽ ዝተጠብሰ ደርሆ ምስ ሾርባ ኣሕምልቲ።
• 3ይ ኣማራጺ ፡ ሓደ ኩባያ ዝተፈለሐ ቺክፒስን ሓደ ኩባያ ዘይተመቐረ ጣፍን።

ምቁር መግቢ

ኣብ መንጎ መግቢ እንተ ጠሚኻ፡ ገለ ክትሕዞም እትኽእል ነገራት እነሆ፤

• ፍርቂ ኩባያ ዝተፈለሐ ቺክፒስ
• ብኣጻብዕ ዝቑጸር ዓተር
• ፍርቂ ኣቮካዶ
• ዘይተመቐረ ጣፍ
• ሓደ ኣፕል

ኣገዳሲ፦ እዚ ሓፈሻዊ መምርሒ ጥራይ እዩ። ኣብ መዓልቲ ዘድልየካ ብዝሒ ካሎሪ ከከም ዕድመኻ፡ ክብደትካ፡ ደረጃ ምንቅስቓስካን ኩነታት ጥዕናኻን ክፈላለ እዩ። ስለዚ ንዓኻ ዝምጥን ብሕታዊ መደብ መግቢ ንምፍጣር ምስ ሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።