ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ ምንቅስቓስ ኣካላት ክሳብ ክንደይ ጽቡቕ እዩ? ብርግጽ ንፍለጥ!

ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ፡ ብዛዕባ ምንቅስቓስ ኣካላት ብዙሕ ሕቶታት ክህልወካ ይኽእል እዩ። ‘ኣካላዊ ምንቅስቓስ ሽኮር ደመይ ከጉድሎ ድዩ? ሽኮር ደመይ ከዕብዮ ድዩ? እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት እዩ ንዓይ ጽቡቕ? ከመይ ጌረ እየ ብዘይ ስግኣት ክገብሮ ዝኽእል፧’ ኢሉ መለሰሉ። ኣይትሻቐሉ እዚ ጽሑፍ ብዛዕባ እዚ ኩሉ ብቐሊሉን ብንጹርን ምዝራብ እዩ። ነዞም ሕቶታት በብሓደ ንመልሶም።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ እንታይ ይኸውን?

ብቐሊሉ ንምዝራብ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ኣካላትካ ተወሳኺ ጸዓት የድልዮ። እዚ ጸዓት እዚ ካብቲ ኣብ ደምካ ዘሎ ሽኮር ዝመጽእ ኮይኑ፡ ግሉኮስ ይበሃል።

ብዛዕባ እዚ ብኸምዚ ሕሰቦ፦ ከም ደድሕሪ ኣውቶቡስ ምጕያይ ዝኣመሰለ ቅልጡፍ ነገር ክትገብር ከለኻ፡ ጭዋዳታትካን ጸላም ከብድኻን ጸዓት ንምሃብ ግሉኮስ ይለቅቑ። ንቡር ኮይኑ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ይንኪ። ኢንሱሊን ወይ ካልእ ንሕማም ሽኮር ዝኸውን መድሃኒት እንተ ወሲድካ ግን፡ ንውሓት ግዜ ወይ ጽዓት ምንቅስቓስካ ምስ እትውስኽ፡ ኣመጋግባኻ፡ መድሃኒትካ ወይ ክልቲኡ ከተመዓራርዮ ከድልየካ ይኽእል እዩ። ብዛዕባ እዚ ብርግጽ ምስ ሓኪምካ ክትዛረብ ይግባእ።

እቲ ሓቀኛ ረብሓ ዝመጽእ ንነዊሕ እዋን ማእከላይ ምንቅስቓስ ኣካላት ምስ እትገብር እዩ። ንኣብነት ኣብ ጎቦ ምድያብ። ጭዋዳታትካ ብዙሕ ግሉኮስ ይጥቀሙ። እዚ ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንምንካይ ይሕግዝ። ኣዝዩ ጽዑቕ ምንቅስቓስ ኣካላት ምስ ኣቋረጽካ ግን፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንግዚኡ ክውስኽ ከም ዝኽእል ኣይትረስዕ።

ካልእ ድማ፡ ንኣካላትካ ኣዝዩ ኣበርቲዕካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተ ጌርካ፡ ዋህዮታት ጭዋዳታትካ ኢንሱሊን ንኽጥቀሙ ከጸግሞም ይኽእል፡ እዚ ድማ ልዑል መጠን ሽኮር ኣብ ደም ከስዕብ ይኽእል። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ጭዋዳታትካ ደቀቕቲ ማይክሮ-ንብዓት ይሰብሩ፡ ድሕሪኡ ድማ ይጽገኑን ይድልድሉን እዮም። ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ልምምድ (HIIT) እንተዘይለሚድካዮ ግን፡ ኣብ መወዳእታ ንመዓልታት ቃንዛ ክስምዓካ ይኽእል። ኣብቲ ግዜ እቲ፡ ዋህዮታት ጭዋዳታትካ ኢንሱሊን ብግቡእ ክጥቀሙ ስለዘይክእሉ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ክውስኽ ይኽእል።

ኣብ ሰሙን ክንደይ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ኣለካ?

እዚ ሰሌዳ እዚ ብክኢላታት ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ዝመኸርዎ መጠን ዝሓዘ እዩ።

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ንስራሕ ኢንሱሊን የመሓይሽ፡ ኣብ ነዊሕ ግዜ ድማ መጠን ሽኮር ደም የጉድሎ። ብተወሳኺ ካልኦት ብሰንኪ ሕማም ሽኮር ዝመጹ ሕማማት ከም ሕማም ልቢ ናይ ምምዕባል ተኽእሎኻ የጉድሎ። ጭዋዳታት ብዝበዝሑ መጠን፡ ሽኮር ደም ናይ ምቁጽጻር ዓቕምኻ ይሓይሽ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንመላግቦታተይ ክጎድኦ ድዩ?

ሕማም ሽኮር ንነዊሕ እዋን እንተሃልዩካ ንመላግቦታትካ ክጸልዎ ይኽእል እዩ። ምስ ግዜ ኣብ ደምካ ዘሎ ሽኮር ኣብ መላግቦታትካ ክእከብ ይጅምር። ሓካይም ነዚ ግላይኬሽን ይብሉዎ። መጠን ሽኮርካ ብጽቡቕ እንተተቖጻጺርካዮ ነዚ ኩነታት ከተደናጉዮ ትኽእል ኢኻ።

እዚ `ግላይኬሽን` እዚ መላግቦታትካ ክተርርን ክብስብስን ክገብሮ ይኽእል። ኣብ ከምዚ እዋን፡ ከም `HIIT` ዝኣመሰሉ ልዑል ጽልዋ ዘለዎም ልምምዳትን ቅልጡፍ ምንቅስቓሳትን ቁሩብ ሓደጋ ኣለዎም። ሓደ ጌጋ ስጉምቲ መጉዳእቲ ከስዕበልካ ይኽእል እዩ። ብሰንኪ ተሪር መላግቦታት፡ ሚዛን ኣካላትና ይንኪ፡ ናይ ምውዳቕ ዕድል እውን ይውስኽ።

ብዙሓት ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ስታቲን ዝበሃሉ ኮሌስትሮል ዘጉድሉ መድሃኒታት ይወስዱ። እዚኦም ሓደ ሓደ ግዜ ቃንዛ ጭዋዳታት ወይ መላግቦ ከስዕቡ ይኽእሉ። ስለዚ ከም ዮጋ፡ ፒላተስን ታይ ቺን ዝኣመሰሉ ምውስዋስ ኣካላት ንዓኻ ዓበይቲ ምርጫታት እዮም። ሓይልኻን ሚዛንካን ተዓጻጻፍነትካን ከማሓይሹ ይኽእሉ እዮም።

ብሰንኪ ሕማም ሽኮር ካልእ ጸገማት ኣለካ ድዩ?

ገለ ምስ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ዝመጹ ጸገማት ጥዕና ከከም ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላትካ ክጋደዱ ወይ ድማ ሓደጋ መጉዳእቲ ክውስኹ ይኽእሉ።

ብሰንኪ ሕማም ሽኮር ዝመጽእ ናይ ነርቭ ጉድኣት

ሓካይም ነዚ 'ፔሪፈራል ኒውሮፓቲ' ይብሉዎ። እዚ ኩነታት እዚ ኣብ እግርኻን ኣጻብዕትኻን ስምዒት ከም ዝስእን ክገብረካ ይኽእል። ሚዛንካ እውን ክጸልዎን ናይ ምውዳቕ ተኽእሎኻ ክዓቢን ይኽእል። እዚ ኩነታት እንተሃልዩካ ፡ ካብ ጉያን ምዝላልን ኣወግድ . ኣብ ክንድኡስ፡ ኣብ መላግቦታትካ ጸቕጢ ዘይገብር ምውስዋስ ኣካላት፡ ከም ምሕንባስ ምረጽ።

ካልእ ዓይነት ድኻም ነርቭ ኣውቶኖሚክ ኒውሮፓቲ ዝበሃል፡ ሃንደበት ኣዝዩ ቅልጡፍ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር ክትሕንክስን ክትወድቕን ክገብረካ ይኽእል።

ናይ ዓይኒ ጸገም

ሕማም ሽኮር ኣብ ዓይኒ ሓድሽን ድኹምን ሰራውር ደም ከስዕብ ይኽእል። ሓካይም ነዚ ፕሮሊፈረቲቭ ረቲኖፓቲ ይብሉዎ። እዞም ሰራውር ደም ኣዝዮም ድኹማት ስለዝኾኑ ብቐሊሉ ክደሙ ይኽእሉ። እዞም ድኹማት ሰራውር ደም ክትዘልል ከለኻ፡ ክብደት ከተልዕል ከለኻ፡ ጀርኪ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ወይ ከም ዮጋ ዝኣመሰለ ርእስኻ ንታሕቲ ኣቃውማ ክትገብር ከለኻ ክደሙ ይኽእሉ። ኣብ ውሽጢ ዝሓለፈ ዓመት ዝተጋፍሐ ናይ ዓይኒ መርመራ እንተገይርካ ፡ እቲ ክትገብሮ እትደሊ ምንቅስቓስ ኣካላት ውሑስ እንተኾይኑ ሓኪም ዓይንኻ ክሕብረካ ይኽእል።

ገለ ኣገደስቲ ምኽርታት ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ

እዞም ምኽርታት እዚኦም ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ ኣብ መዓልታዊ ልምድኻ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትውስኽ ክሕግዙኻ እዮም።

1. ዘሐጉሰካን ዘሐጉሰካን ነገራት ዝርዝር ኣውጽእ ። ብዙሕ ነገራት ክትመርጽ ትኽእል ኢኻ፡ ናብ ጂምናዝየም ክትከይድ ድማ ኣየድልየካን እዩ። እዚ ድማ ሳዕስዒት፡ ዮጋ፡ ቅልጡፍ ምጉዓዝ፡ ምሕንባስ... ዝኾነ ህርመት ልብኻ ዘልዕል ነገር የጠቓልል።

2. ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ እሞ ፍቓድ ውሰድ። እንታይ ክትገብር ተስፋ ከም ዘለካ ንገሮ። ድሕሪኡ ንዕኡ ድሉው እንተኾንካን ኣመጋግባኻ፡ ኢንሱሊንካ ወይ መድሃኒትካ ክትቅይር እንተድኣ ኣድልዩካን ክነግረካ ይኽእል።

3. መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ምፍታሽ። ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ሽኮር ደምካ ክትምርምር ኣለካ እንተኾይኑ ንሓኪምካ ሕተቶ። ልዕሊ ሓደ ሰዓት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብር እንተኾንካ፡ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ሽኮር ደምካ መርምር። ድሕሪ ነፍሲ ወከፍ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ መርምር ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ምትዕርራይ ግበር።

4. ኣብ ቀረባኻ ምቁር ነገር ምሓዝ። ምንቅስቓስ ኣካላት መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ሃንደበት ክወርድ (ሃይፖግላይሴምያ) ክገብሮ ይኽእል። ስለዚ ኩሉ ግዜ ከም መስተ ፍረታት፡ ጽማቝ ግሉኮስ ወይ ቁራጽ ካራሜላ ዝኣመሰለ ነገር ኣብ ቀረባኻ ኣቐምጥ።

5. ቀስ ኢልካ ጀምር። ፈጺምካ ​​ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተዘይገይርካ፡ ኣብ መዓልቲ ብ10 ደቓይቕ ጀምር። ቀስ ብቐስ ናብ 30 ደቓይቕ ኣብ መዓልቲ ምውሳኽ። ምንቅጥቃጥ፡ ጭንቀት፡ ድኻም፡ ረሃጽ፡ ልቢ ዝሃርም ወይ ሕማም ርእሲ እንተሃልዩካ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣቋርጽ።

6. ጭዋዳታት ዘደልድል ምውስዋስ ኣካላት እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ክልተ ግዜ ምግባር። ከም ምልዓል ክብደት፡ ፑሽ-ኣፕ፡ ሳንቡእን ስኳትስን ዝኣመሰሉ ነገራት ክትገብር ትኽእል ኢኻ።

7. ልምዲ ግበሮ። መዓልታዊ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር፡ ምብላዕ፡ መድሃኒትካ ድማ ኣብ ሓደ ግዜ ውሰድ። እዚ ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ሃንደበት ከይወርድ ይሕግዝ።

8. በይንኻ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር። ምስ ሓደ ሕማም ሽኮር ከም ዘለካ ዝፈልጥ ሰብ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር፡ ሽኮር ደምካ እንተወሪዱ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካ። ከምኡ’ውን ሕማም ሽኮር ኣለካ ዝብል ካርድ ወይ ሕክምናዊ መለለዪ መንነት ተኸደን።

9. እግርኻ ተኸናኸን። ኣብ ጽቡቕ ኩነታትን ምስቲ እትገብሮ ምውስዋስ ኣካላት ዝምጥንን ጫማ ተኸደን። መዓልታዊ እግርኻ ጽፍፍቲ፡ ምቑራጽን ቁስልን እንተሃልዩ መርምሮ። ዝኾነ ሓድሽ ጸገማት እንተ ኣስተብሂልካ ንሓኪምካ ንገሮ።

10. ብዙሕ ማይ ምስታይ። ዋላ ጽምኢ እንተዘይተሰምዓካ፡ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላትን ድሕሪ ምንቅስቓስካ ብዙሕ ማይ ስተ።

11. ዝኾነ ሃንደበታዊ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ደው በል። ኣብ ጭዋዳታት ቁሩብ ቃንዛ ንቡር እዩ፡ ሃንደበታዊ ቃንዛ ግን ንቡር ኣይኮነን።

ምንቅስቓስ ኣካላት ካብ ምግባር እንታይ ረብሓታት ትረክብ?

ምንቅስቓስ ኣካላት ሓደ ካብቶም ንሕማም ሽኮር ንምምሕዳር ክትጥቀመሎም እትኽእል ሓያላት መሳርሒታት እዩ። ገለ ካብቲ ክህበካ ዝኽእል ረብሓታት እነሆ፤

• ኣካላትካ ኢንሱሊን ብግቡእ ንኽጥቀመሉ ይሕግዞ፡ እዚ ድማ ሽኮር ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ።
• ኣብ ኣካላትና ዘየድሊ ስብሒ የቃጽል።
• ጭዋዳታትን ኣዕጽምትን የሐይል።
• ልዑል ጸቕጢ ደም የጉድል።
• ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይቕንስ ጽቡቕ ኮሌስትሮል (HDL) ድማ ይውስኽ።
• ዑደት ደም ኣብ መላእ ኣካላትና የመሓይሽ።
• ንሓደጋ ሕማም ልብን ወቕዒን የጉድል።
• ንኣካል ሓድሽ ጸዓት ንኣእምሮ ድማ ሓጎስ የምጽእ እዩ።
• ጸቕጢ ይቆጻጸር።