ብዛዕባ መግቢ ክንዛረብ ከለና፡ ብፍላይ ብዛዕባ ከም ሕማም ሽኮርን ምጉዳል ክብደት ሰብነትን ዝኣመሰሉ ነገራት ክንሓስብ ከለና፡ ብዙሕ ግዜ ‘ካርቦሃይድሬት’ ዝብል ቃል ንሰምዕ። ኩሎም ካርቦሃይድሬት ግን ሓደ ድዮም? ሕሰብዎ፡ ሩዝ ምብላዕን ምብላዕ ቺክፒስን ክልቲኦም ካርቦሃይድሬት ዝሓዙ እዮም። ንኣካላትና ዝጸልዉሉ ኣገባብ ግን ኣዝዩ ዝተፈልየ እዩ። ንሎሚ ብዛዕባ ሓደ መለክዒ ብልክዕ ነዚ ፍልልይ ንምርዳእ ዝሕግዘና ክንዛረብ ኢና። Glycemic Index , ወይ ድማ ኩላትና ከም እንፈልጦ ብሓጺሩ GI ይበሃል።
ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) እንታይ እዩ?
ብጣዕሚ ቀሊል እዩ። ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) ሓደ ካርቦሃይድሬት ዝሓዘ መግቢ ክሳብ ክንደይ ቅልጡፍ ናብ ግሉኮስ ወይ ከምቲ እንፈልጦ "ሽኮር" ተቐይሩ ድሕሪ ምብላዕና ኣብ ደም ከም ዝውሰኽ ዝሕብር እዩ።
መኪና ብቤንዚን ትመልእ ከም ዘለኻ ጌርካ ሕሰቦ። ገለ ዓይነታት በንዚን ቀልጢፉ ይቃጸልን ነታ መኪና ቅጽበታዊ ሓይሊ ይህባን። ገሊኦም ቀስ ኢሎም ይቃጸሉ እሞ ንነዊሕ እዋን ሓይሊ ይህብዎ። እዚ መግቢ ከምዚ እዩ።
ዋጋ GI ካብ 1 ክሳብ 100 ብዝብል መለክዒ ይዕቀን።
- ልዑል GI (70 ወይ ልዕሊኡ) ዘለዎም መግብታት ብቕልጡፍ ይሕከኹን መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብቕልጡፍ ክውስኹን ይገብሩ።
- ትሑት GI (55 ወይ ትሕቲኡ) ዘለዎም መግብታት ቀስ ኢሎም ይሕከኹ፣ እዚ ድማ ደረጃ ሽኮር ደም ርጉእን ርጉእን ንኽኸውን ይሕግዙ።
ነዚ GI value ምፍላጥካ ኣዝዩ ጠቓሚ ክኸውን እዩ፣ ብፍላይ ሕማም ሽኮር ዘለካ ሰብ ወይ ክብደትካ ክትቆጻጸር ትፍትን እንተኾንካ።
ኣካላትና ኢንሱሊን ዝበሃል ሆርሞን የፍሪ፣ እዚ ድማ ነቲ ኣብ ደምና ዘሎ ሽኮር ተጠቒሙ ንዋህዮታትና ጸዓት ይህብ። መጠን ሽኮር ደም ሃንደበት ምስ ዝውስኽ፡ ኢንሱሊን ብዙሕ ስራሕ ክሰርሕ ኣለዎ። እዚ ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ንምቁጽጻር ከጸግሞ ይኽእል እዩ። ስለዚ ትሑት ዋጋ GI ዘለዎም መግብታት ምምራጽ ነዚ ኩነታት ንምቁጽጻር ክሕግዝ ይኽእል።
እንታይ ዓይነት መግብታት እዮም ትሑት፣ ማእከላይን ልዑልን GI ዋጋ ዘለዎም?
ሕራይ ሕጂ እዞም ትሑት፡ ማእከላይን ልዑልን ጂኣይ ዘለዎም መግብታት እንታይ ምዃኖም ንርአ። ነዚ ሰደቓ ብምርኣይ ጽቡቕ ሓሳብ ክትረኽቡ ትኽእሉ ኢኹም።
| ትሑት ዋጋ GI ዘለዎም መግብታት (55 ወይ ትሕቲኡ) | ማእከላይ ዋጋ GI ዘለዎም መግብታት (56 - 69) | ልዑል GI ዘለዎም መግብታት (70 ወይ ልዕሊኡ) |
|---|---|---|
| ብዙሓት ቀጠልያ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት ከም ኣፕል፡ ኣራንሺ፡ ፐር፡ ጥረ ካሮት፡ ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ላም፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ዓተር፡ ካሸው፡ ዘይስብሒ ጸባ። | ቆሎ፡ ባናና፡ ኣናናስ፡ ፕላም፡ ቸሪ፡ ኦትስ፡ ቡናዊ ሩዝ፡ መዓር፡ ኩራካን ባኒ። | ጻዕዳ ሩዝ፡ ባኒ፡ ድንሽ፡ ሽኮር ኬክ፡ ዶናት፡ ካንታሎፕ፡ ጀሊ ፋቱላ፡ ቆሎ። |
| ትርጉሙ፦ እዚኦም ቀስ ኢሎም ይሕከኹ። ሽኮር ደም ቀስ ብቐስ ይውስኽ። | ትርጉሙ፦ እዚኦም ብማእከላይ ፍጥነት ይሕከኹ። | ትርጉሙ፦ እዚኦም ኣዝዮም ቀልጢፎም ይሕከኹ። ኣብ ደም ሽኮር ብቕልጡፍ ክውስኽ ይገብሩ። |
ናይ ሓደ መግቢ GI ዋጋ ክቕየር ይኽእል ድዩ?
እወ ክኸውን ይኽእል እዩ። ኣብ ምልክት መግቢ ዘሎ GI ዋጋ ኩሉ ግዜ ንኣካላትና ብተመሳሳሊ መንገዲ ኣይጸልዎን እዩ። ነዚ ዝኸውን ሓያሎ ምኽንያታት ኣሎ።
- ኣገባብ ምብሳል፦ ስታርች ዘለዎም መግብታት (ንኣብነት ፓስታ፡ ድንሽ) ክብሰሉ ከለዉ ጂኣይ ይውስኹ። ብተመሳሳሊ ኣብቲ መግቢ ዘይቲ፣ ፋይበር ወይ ከም ለሚን ወይ ቪነጋር ዝኣመሰለ ኣሲዳዊ ንጥረ ነገር ምውሳኽ ንጂኣይ የጉድሎ።
- ምብሳል፦ ሓደ ፍረ ንኣብነት ባናና ምሉእ ብምሉእ ምስ ዝበሰለ መቐረቱ ይውስኽን GI ዋጋኡ እውን ይውስኽን።
- ምጽምባር መግቢ፦ ልዑል ጂኣይ ዋጋ ዘለዎ ሩዝ ምስ እትበልዕ፡ ድሕሪኡ ልዑል ፕሮቲንን ፋይበርን ዘለዎ ነገር ከም ምሸላ፡ ኣሕምልቲ ወይ ዓሳ፡ ትሑት ጂኣይ ዋጋ ዘለዎ ምስ እትውስኽ፡ ጂኣይ ዋጋ ናይቲ ምሉእ መግቢ ይንኪ።
ኣብ መንጎ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI)ን ግላይሰሚክ ሎድን (GL)ን ዘሎ ፍልልይ
ካልእ ብዛዕባ GI ክንዛረብ ከለና እንሰምዖ ቃል Glycemic Load (GL) እዩ። ኣብ መንጎ ክልቲኦም ቁሩብ ፍልልይ ኣሎ።
ብቐሊሉ ንምግላጽ፤
- GI (Glycemic Index) ንሓደ መግቢ ኣብ ደም ናብ ሽኮር ዝቕየር ፍጥነት ጥራይ እዩ ዘመልክት። "ጽሬት" ናይቲ መግቢ እዩ።
- GL (Glycemic Load) ማለት ብዝሒ ናይቲ እትበልዖ መግቢ ንሽኮር ደምካ ብኸመይ ከም ዝጸልዎ የመልክት።
ሓደ ኣብነት ንርአ፡ ሓርጭ ብተዛማዲ ልዑል GI ኣለዎ። ኣብ ሓደ ቁራጽ ሓርጭ መብዛሕትኡ ግዜ እንበልዖ መጠን ካርቦሃይድሬት ትሑት ስለዝኾነ ግን ትሑት GL ኣለዎ። እዚ ማለት ቁራጽ ሓርጭ ምብላዕ ኣብ ሽኮር ደም ዓቢ ጽልዋ የብሉን።
ይኹን እምበር ዶናት እንተገዚእካ GI ዋጋኡ እውን ልዑል እዩ፣ ብዙሕ ሽኮርን ዝተጻረየ ሓርጭን ስለዘለዎ ድማ GL ዋጋኡ እውን ኣዝዩ ልዑል እዩ።
እዚ ማለት እቲ እትበልዖ ዓይነት መግቢ ልክዕ ከምቲ እትበልዖ መጠን ኣገዳሲ እዩ። ዋላ ልዑል ዋጋ GI ዘለዎ መግቢ ብኣዝዩ ውሑድ መጠን እንተተበሊዑ ኣዝዩ ንእሽቶ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል።
ጥቕሚ ትሑት ጂኣይ ዘለዎ ኣመጋግባ
ትሑት GI ዘለዎ ኣመጋግባ ብምቕባል፡ እዞም ዝስዕቡ ረብሓታት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ፤
- ክብደት ሰብነት ንምቁጽጻር ወይ ንምንካይ ምሕጋዝ።
- ጸቕጢ ደም ንምንካይ ምሕጋዝ።
- ምጉዳል መጠን ኮሌስትሮል።
- ንሓደጋ ሕማም ሽኮር ንምቁጽጻር ወይ ንምንካይ ምሕጋዝ።
- ንሓደጋ ሕማም ልቢ ምጉዳል።
ሓደ ነገር ግን ዘክር። ጥዕና ዘለዎ መግቢ ክትመርጽ ከለኻ ኣብ ግምት ከተእትዎ ዘለካ ጂኣይ ዋጋ ጥራይ ኣይኮነን። ሓደ መግቢ ትሑት GI value ስለዘለዎ ጥራይ 100% ጥዕና ዘለዎ ኣይገብሮን እዩ። ንኣብነት ቺፕስ ድንሽ ካብ ኦትስ ዝወሓደ ጂኣይ ዋጋ ክህልዎ ይኽእል። ይኹን እምበር፡ ዕፉን ብመኣዛዊ ዋጋ ኣዝዩ ዝለዓለ እዩ። ስለዚ፡ መግቢ ኣብ እንመርጸሉ እዋን፡ ዝሓዝዎ ቪታሚናት፡ ማዕድናትን ካሎሪን ኣብ ግምት ምእታው ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ብዛዕባ እዚ ዝያዳ ክትፈልጥ እንተደሊኻ፡ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ . ንሱ ወይ ንሳ ኣብ ኩነታት ጥዕናኻ ተመርኲሱ ዝበለጸ ምኽሪ ክህበካ ይኽእል እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) ፡ ትበልዖ ካርቦሃይድሬት ዘለዎ መግቢ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ክሳብ ክንደይ ብቕልጡፍ ከም ዘዕብዮ ዝሕብር እዩ።
- ትሑት ጂኣይ ዘለዎም መግብታት (ኣሕምልቲ፡ ኣተር፡ ምሸላ) ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደም ክቆጻጸሩ እንከለዉ ፡ ልዑል ጂኣይ ዘለዎም መግብታት (ጻዕዳ ሩዝ፡ ባኒ፡ ሽኮር) ድማ ብቕልጡፍ የዕብይዎ።
- ንጂኣይ ዋጋ ጥራይ ኣይትጠምቱ። ብተወሳኺ ንመኣዛዊ ዋጋ ናይቲ መግብን እትበልዖ መጠን ክፋላትን ኣብ ግምት ኣእቱ። ነዚ ድማ መለክዒ ግላይሰሚክ ሎድ (GL) ኣገዳሲ እዩ።
- ሓፈሻዊ GI ዋጋ ናይ ሓደ መግቢ ብኸም እቲ መግቢ ብኸመይ ይብሰልን ምስ ካልኦት መግብታት ብኸመይ ይሕወስን ዝኣመሰሉ ረቛሒታት ክቕየር ይኽእል።
- ኩሉ ግዜ ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ለውጢ ቅድሚ ምግባርካ ንሓኪምካ ተወከስ ብፍላይ ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰለ ሕክምናዊ ኩነታት እንተሃልዩካ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።