ብሓቂ ግራኖላ ንጥዕናኻ ጽቡቕ ድዩ? ብርግጽ ንፍለጥ!

ኣብ መዓልቲ ቁርሲ ወይ ምቁር መግቢ ክትበልዕ ትደሊ ዲኻ? 'ግራኖላ' ኣብ ሱፐርማርኬት፡ ኣብ ጽቡቓት ፓኬት ርኢኹም ትኾኑ። ብዙሓት ሰባት እዚ ኣዝዩ ጥዕና ዘለዎን መኣዛ ዘለዎን መግቢ እዩ ዝመስሎም። ብሓቂ ግን ከምኡ ድዩ፧ ካብ ድኳን እትገዝኦ ኩሉ ግራኖላ ጽቡቕ ድዩ? ንሎሚ ብዛዕባ እዚ ግራኖላ ብዝርዝር ክንዛረብ ኢና፡ ካብ A ክሳብ Z።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ግራኖላ እንታይ እዩ?

ግራኖላ ቅራፍ ቁርሲ ወይ ምቁር መግቢ እዩ። ንሱ ድማ ዕፉን፡ ፍረታት፡ ዘርእን ደረቕ ፍረታትን ብምውህሃድ ይስራሕ። ከም እኽሊ ምስ ጸባ ክትበልዖ ትኽእል ኢኻ፡ ኣብ ልዕሊ ጣፍ ክትዝርግሖ ትኽእል ኢኻ፡ ወይ ድማ ናብ ምቁር መግቢ ክትቅይሮ ትኽእል ኢኻ።

እቲ ቀንዲ ቀመም ዕፉን ስለ ዝዀነ፡ ግራኖላ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ መግቢ እዩ . እዚ ጽሕጊ እዚ ዋላ ውሑድ መጠን ምስ በላዕካ ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይሕግዘካ፡ ንነዊሕ እዋን ምጽጋብካ እውን ይሕግዘካ። ብተወሳኺ እዚ ፋይበር መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንምቁጽጻር ይሕግዝን ምስ ግዜ መጠን ኮለስትሮል የጉድሎን ። ብዘይካዚ፡ እቲ ኣብ ግራኖላ ዚውሰኽ ደረቕ ፍረታትን ፍረታትን ንኣካላትና ጥዕና ዘለዎ ስብሒ፡ መኣዛታትን ጸረ-ኦክስጅንን ይህቦ .

ንእሽቶ ጸገም ግን ኣሎ። መብዛሕትኡ ግዜ፡ እቲ ካብ ድኳን እንገዝኦ ግራኖላ ፡ ዘየድሊ ተወሳኺ ሽኮርን ጽጉብ ስብሕን ክህልዎ ይኽእል እዩ . እቲ ዝበለጸ ግን፡ ኣብ ገዛና ጥዑምን ጥዑይን ግራኖላ ክንሰርሕ ንኽእል ኢና።

ኣብ መንጎ ግራኖላን ሙስሊን እንታይ ፍልልይ ኣሎ?

ብዙሓት ሰባት ነዞም ክልተ ይደናገሩ። ክልቲኦም ከም ኦትስ፡ ፍረታትን ደረቕ ፍረታትን ዝኣመሰሉ ነገራት ዝሓዙ እኳ እንተኾኑ፡ ቁሩብ ፍልልይ ግን ኣሎ። እዚ እንታይ ምዃኑ እስከ ንርአ።

ግራኖላ ምብላዕ እንታይ ጥዕናዊ ረብሓታት ኣለዎ?

ትሑት ሽኮር ዘለዎን ጥዕና ዘለዎን ግራኖላ እንተመሪጽካ፡ ንኣካላትካ ሓያሎ ረብሓታት ኣለዎ።

ክብደት ሰብነትካ ንምንካይ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።

ኣብ ግራኖላ ዝርከብ ዕፉንን ምሉእ እኽልን ልዑል ጽሕጊ ስለዘለዎ፡ ዋላ ውሑድ መጠን ምስ በላዕካ ምጽጋብ ክስምዓካ ይሕግዘካ። እዚ ድማ ብተደጋጋሚ ምብላዕ ንምቁጽጻር ይሕግዝን ክብደትካ ንምቁጽጻር ይሕግዘካን።

ደረጃ "ሕማቕ" ኮሌስትሮል (LDL) የጉድሎ

ኦትስ ቤታ-ግሉካን ዝበሃል ፍሉይ ውህደት ኣለዎ። ኣብ ኣካላትና ንዘሎ "ሕማቕ" ኮሌስትሮል ወይ ኤልዲኤል ኮሌስትሮል ከም ዘጉድሎ መጽናዕትታት ይሕብሩ። ኤልዲኤል ኮለስትሮል ኣብ ሰራውር ደምና ተቐሚጡ ዝዓጽዎን ሕማም ልቢ ዘስዕብን እዩ።

መጠን ሽኮር ኣብ ደም ይቆጻጸር

ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ መግቢ ብምዃኑ፡ ግራኖላ ምብላዕ ኣካላትና ሽኮርን ካርቦሃይድሬትን ዝሕከመሉ ፍጥነት የዝሕሎ። እዚ ድማ ኣብ ደም ሽኮር ንኸይውስኽ ይከላኸል። እዚ ረብሓ ግን ካብ ሽኮር ዘይብሉ ወይ ውሑድ ተወሳኺ ሽኮር ዘይብሉ ግራኖላ ጥራይ ከም ዝመጽእ ኣይትረስዕ። ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰለ ኩነታት እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ዝኾነ ምርጫ መግቢ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።

ጸቕጢ ደም ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል።

ከም ልሕጺ እንጣጢዕ፡ ፍረታትን ምሉእ እኽልን ዝኣመሰሉ መግብታት ንልዑል ጸቕጢ ደም ንምንካይ ከም ዝሕግዙ ተረጋጊጹ ኣሎ። ስለዚ ነዞም መግብታት ዝሓዘ ግራኖላ ኣብ ኣመጋግባኻ ምውሳኽ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ከጉድሎ ይኽእል።

ንጥዕና መዓንጣ ጽቡቕ

ገለ ግራኖላ ባር ፕሪባዮቲክ ፋይበር ዝሓዙ ኮይኖም ንዕብየት ጥዑያት ባክተርያ መዓንጣ ይሕግዝ፣ እዚ ድማ ንመሕቀቒ መግቢን ሓፈሻዊ ጥዕና መዓንጣን ይሕግዝ ።

ከመይ ጌርና ጥዕና ዘለዎ ግራኖላ ንመርጽ?

ካብ ድኳን ግራኖላ እንተገዚእካ፡ ኣብ ቅድሚት ናይቲ ዕሹግ "ጥዕና ኣለዎ" ዝብል ጽሑፍ ክህልዎ ይኽእል እዩ፡ ግን ኩሉ ግዜ ከምኡ ኣይኮነን። ስለዚ፡ ንሓጺር እዋን ነቲ ናይ ኣመጋግባ ምልክትን ዝርዝር ቀመማትን ኣንብብ .

ጽቡቕ ግራኖላ ንምምራጽ ነዞም ነጥብታት ኣብ ግምት ኣእቱ፤

• ሽኮር ክቕንስ ኣለዎ፦ ኣብ ሓደ ምግቢ ትሕቲ 5 ግራም ሽኮር ምህላው ዝሓሸ እዩ።
• ሶድየም (ጨው) ክቕንስ ኣለዎ።
• ጽጉብ ስብሒ ክቕንስ ኣለዎ: ኣብ ሓደ ምግቢ ትሕቲ 4 ግራም ምውሳድ ዝበለጸ እዩ።
• ፋይበርን ፕሮቲንን ክውስኽ ኣለዎ፦ ካብዚኦም ምስ ዝበዝሑኻ ምጽጋብን ንነዊሕ እዋን ጥሜት ክስምዓካን ይኽእል።

ኣብ ገዛና ጥዑምን ጥዑይን ግራኖላ ንሰርሕ?

እዚ ከምቲ ትሓስቦ ከቢድ ኣይኮነን። እቲ ዝበለጸ ክፋል ድማ ዝደለናዮ ክንውስኽን ነቲ ሽኮር ክንቆጻጸሮን ከም ጣዕምና ክንሰርሖን ምኽኣልና እዩ።

ዘድልዩ ነገራት፤

• ዝተጠቕለለ ዕፉን - 3 ኩባያ
• ዝመረጽኩሞ ፍረታት (ካሸው፡ ኣልሞንድ፡ ዎልነት) ከምኡ’ውን ዘርኢ (ዘርኢ ዱባ፡ ዘርኢ ዕምባባ ጸሓይ፡ ዘርኢ ልሕጺ እንጣጢዕ) - 1 ኩባያ
• ዘይቲ ኮኮናት ወይ ዘይቲ ኣውሊዕ - 1/4 ኩባያ
• መመቐሪ (መዓር፡ ማፕል ሲሮፕ) - 1/4 ኩባያ (ዝወሓደ ዝሓሸ)
• ንኽጥዕም (ዱቄት ሲናሞን፡ ቫኒላ) - 1 ማንካ ሻሂ
• ደረቕ ፍረታት (ዘቢብ፣ ደረቕ ክራንቤሪ) - 1/2 ኩባያ

ከመይ ጌርና ንሰርሕ፤

1. ኣብ ዓቢ ሳእኒ ንኦትስ፡ ፍረታትን ዘርእን ኣወሃሂድና ጽቡቕ ጌርና ንሕውሶ። ኣብዚ ግዜ እዚ ነቲ ዝነቐጸ ፍረ ኣይትውሰኽ።

2. ዘይቲ ኮኮናት፡ መዓርን ሲናሞን/ቫኒላ ፓውደርን ወሲኽና፡ ጽቡቕ ጌርና ክሳብ ዝሓውስ ንቕልቅሎ።

3. ንሓደ ናይ ምግቢ ሳጹን ብብራና ወረቐት ኣሰሊፍና ነዚ ምትሕውዋስ ኣብ ልዕሊኡ ብቐጢን ንዘርግሖ።

4. ኣብ ቅድሚኡ ዝሞቐ ፎርኖ ኣብ 150 ሴንቲግሬድ (300 ፋራናይት) ን30-40 ደቓይቕ ንጥሕኖ። ኣብ ነፍሲ ወከፍ 15 ደቓይቕ ካብ ፎርኖ ኣውጺእና ነቲ ምትሕውዋስ ንገልብጦ። እዚ ድማ ብኹሉ ወገን ብማዕረ ከም ዝጥበስ የረጋግጽ።

5. ወርቃዊ ቡናዊን ቅጥን ዝበለን ምስ ኮነ ካብ ፎርኖ ነውጽኦ።

6. ምሉእ ብምሉእ ምስ ዝዘሓለ ነተን ዝነቐጹ ፍረታት ወሲኽና ንቕልቅሎም። ሕጂ ነዚ ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ ጥርሙዝ ንገለ ሰሙናት ክትዕቅቦ ትኽእል ኢኻ።