ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ? ኣካላትና ብሓቂ የድልዮም ድዩ፧

ሰላም! ከመይ አለካ፧ ንሎሚ ብዛዕባ ካብ መግቢና እንረኽቦ ነገር ክንዛረብ ኢና፡ እዚ ድማ ንኣካላትና ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ንሱ ድማ ካርቦሃይድሬት ’ ዩ። እዚ ስም ኣብ ገለ ቦታ ሰሚዕኩም ትኾኑ ሓቀይ? ምናልባት ሓኪም ይብሎ ይኸውን፡ ወይ ኣብ ጋዜጣ ወይ ኣብ ቲቪ ብዛዕባ ከምዚ ዝኣመሰለ መግቢ ክዛረብ ሰሚዕካዮ ትኸውን። ስለዚ፡ እዞም ካርቦሃይድሬት እንታይ እዮም? ኣካላትና ብሓቂ የድልዮም ድዩ፧ ብዛዕባ እዚ ኩሉ ብቐሊል መንገዲ፡ ብቐሊሉ ክትርድኣኩም ብዝኽእል መንገዲ ንዛረበሉ። ኣይትፍራሕ፡ ዓቢ ቃላት ከይተጠቐምኩ፡ ምስ ዓርከይ ከም ዝዛረብ ጌረ ብዛዕባ እዚ ክዛረብ እየ።

ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ካርቦሃይድሬት ሓደ ካብቶም ሰለስተ ቀንዲ መኣዛታት ኣብቲ እንበልዖ መግቢ እዩ። እተን ካልኦት ክልተ ድማ ፕሮቲንን ስብሕን እየን። ብዛዕባ እዚ ኣስማት እዚ ሰሚዕኩም ትኾኑ። ስለዚ፡ እዞም ካርቦሃይድሬት እዚኣቶም ቀንዲ ንኣካላትና ጸዓት ዝህቡ፡ ማለት እቲ ቀንዲ ጸዓት ዝህቡ ነገር እዮም . ልክዕ ከምቲ በንዚን ናብ መኪና፡ ወይ ኤለክትሪክ ናብ መብራህቲ፡ ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና እዩ። ክንጎዪ፡ ክንዘልል፡ ክንሓስብ፡ ክንሰርሕ፡ ዋላ እውን ከነስተንፍስ ጸዓት የድልየና። እቲ ጸዓት መብዛሕትኡ ካብዞም ካርቦሃይድሬት እዩ ዝረኽቦ።

እሞ ሕሰብዎ፡ ንግሆ ገለ ነገር በሊዕካ ናብ ቤት ትምህርቲ ወይ ናብ ቤት ጽሕፈት ክትከይድ ከለኻ፡ ምሉእ መዓልቲ ክትሰርሕ ጸዓት ኣለካ። እዞም ካርቦሃይድሬት እዚኦም ነቲ ጸዓት ኣብ ምሃብ ዓቢ ሓገዝ እዮም።

ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ኣለዉ ድዮም?

እወ ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ኣለዉ። ልክዕ ከምቲ ክልተ ዓይነት ኣተር ዘለዎ (ሰሓቕ)። እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ፤

1. ሽኮር፡- እዚኦም ንኣካላትና ቅልጡፍ ጸዓት ዝህቡ ካርቦሃይድሬት እዮም።

2. ስታርችን ፋይበርን፦ እዚኦም ንኣካላትና ብዝቐስጠፈ ጸዓት ዝህቡ ኮይኖም፡ ንነዊሕ እዋን ጸዓት ንምዕቃብ ግን ይሕግዙ።

ሕጂ፡ ብዛዕባ ነፍሲ ወከፍ ካብዞም ዓይነታት ቁሩብ ብዝርዝር ዲና ክንዛረብ ?

ሽኮር - ቅልጡፍ ጸዓት!

"ሽኮር" ክንብል ከለና ብኡ ንብኡ እቲ ኣብ ሻሂና ዘእተናዮ ሽኮር እዩ ዝሓስብ ሓቀይ? ንሱ እውን ሓደ ዓይነት ሽኮር እዩ። ነዞም ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ’ ውን ንብሎ። ሞለኪዩላዊ ኣቃውሞኦም ኣዝዩ ቀሊል ስለ ዝኾነ፡ ብቐሊሉ ብኣካል ይውሓጡን ናብ ጸዓት ይቕየሩን።

እዞም ሽኮራት ኣበይ ኣለዉ?

• ፍረታት፦ ከም ማንጎ፡ ባናናን ፓፓዮን ዝኣመሰሉ ፍረታት ብተፈጥሮኡ ሽኮር ኣለዎም። እዚኦም ኣዝዮም ጽቡቓት እዮም።
• ጸባን ውጽኢት ጸባን፦ ጸባን ጣፍን ከም ውጽኢት ጸባ `(ላክቶስ) ዝበሃል ዓይነት ሽኮር ኣለዎም።`
• ኣብ መግቢ እንውስኾ ሽኮር፦ እዚ ሽኮር እዚ ኣብ ከም ኣብ ሻሂን ቡንን ዝውሰኽ ሽኮር፡ ምቁር መግቢ፡ ኬክ፡ ቢስኩት፡ ቶፊን ቸኮሌትን ዝኣመሰሉ ነገራት ይርከብ።
• ዝተመቐረ መስተታት፦ ኣብ ድኳናት ዝቐርቡ ዝተፈላለዩ ምቁር መስተታት እውን ልዑል መጠን ሽኮር ኣለዎም።

እዞም ዓይነታት ሽኮር ንኣካላትና ቅልጡፍ ጸዓት ይህቡ። ሕሰብ ጥራይ፡ ድኻም ምስ ዝስምዓካ፡ ቁራጽ ፍረ ምብላዕ ምሕዳስ ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ይኹን እምበር ብዙሕ ሽኮር ብፍላይ ድማ ዝተመስረሐ ሽኮር ምውሳድ ንኣካላትና ጽቡቕ ኣይኮነን። ክብደት ሰብነት ክውስኽን ምብስባስ ስኒን ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ ተፈጥሮኣዊ ሽኮር ዝሓዘ መግብታት ከም ፍረታት ምብላዕ ዝበለጸ እዩ።

ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት - ስታርችን ፋይበርን - ብቐሊሉ ዝሕከኽ ጥዑይ ምንጪ ጸዓት!

እዚኦም ድማ ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ይበሃሉ። ምኽንያቱ ብብዙሓት ቀለልቲ ሞለኪዩላት ሽኮር ዝተኣሳሰሩ ከም ነዊሕ ሰንሰለታት ዝቖሙ እዮም። ከምቲ ካብ ብዙሓት ሉል ዝተኣሳሰሩ መንጠልጠሊ ኣንሶላ። ስለዚ ኣካላትና ክሕክኾም ቁሩብ ግዜ ይወስደሉ። እዚ ግን ጽቡቕ እዩ፡ ምኽንያቱ ሽዑ ኣካላትና ብሓንሳብ ዘይኮነስ በብቑሩብ ጸዓት ይረክብ። ስለዚ ንነዊሕ እዋን ብጥሜት ክትጸንሕ ትኽእል ኢኻ።

ስታርች

ስታርች ኣብ ቀንዲ መግቢና ልሙድ ቀመም እዩ።

ኣበይ ኣሎ እዚ ስታርች?

• እኽሊ ፡ ሩዝ (ጻዕዳ ሩዝ፡ ቡናዊ ሩዝ)፡ ቡክዌት፡ ኦትስ፡ ስገም፡ ባኒ (ብፍላይ ብራን ባኒ)፡ ኖድል፡ ፓስታ ወዘተ።
• ዓይነታት ድንሽ፦ ድንሽ፡ ሽኮር ድንሽ፡ ካሳቫን ያምን።
• ገለ ኣሕምልትን ፍረታትን፦ ከም ቆሎ፡ ኣተርን ምሸላን ዝኣመሰሉ ነገራት እውን ገለ ስታርች ኣለዎም።

እዞም ስታርች ዘለዎም መግብታት ምሉእ መዓልቲ ክንሰርሕ ዘድልየና ጸዓት ይህቡና።

ፋይበር

ፋይበር ሓደ ዓይነት ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት እውን እዩ። ናይዚ ፍሉይ ነገር ግን ኣካላትና ነዚ ጽሕጊ ምሉእ ብምሉእ ክሕክኾ ኣይክእልን እዩ። "እሞ ንምንታይ ትበልዕ?" ትሓስብ ትኸውን። ዋላ እኳ ፋይበር ዘይሕከኽ እንተኾነ ንኣካላትና ብዙሕ ረብሓታት ኣለዎ!

ፋይበር እንታይ ረብሓታት ኣለዎ?

• መዓንጣ ብግቡእ ንኽሰርሕ ይገብር፦ ከም ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ጸገማት ይቕንስ።
• ናይ ምልኣት ስምዒት ይህብ፦ እዚ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ንምቁጽጻር ይሕግዝን ክብደት ሰብነት ንምቁጽጻር ይሕግዝን።
• መጠን ሽኮር ኣብ ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ፦ እዚ ብፍላይ ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ኣገዳሲ እዩ።
• ብተወሳኺ መጠን ኮሌስትሮል ኣብ ደምና ንምንካይ ይሕግዝ።

እዞም ጽሕግታት ኣበይ ኣለዉ?

• ፍረታት፦ ብፍላይ ምስ ቆርበቱ ዝብላዕ ፍረታት (ከም ኣፕልን ፐርን)።
• ኣሕምልቲ፦ ዳርጋ ኩሎም ኣሕምልቲ፡ ከም ሓምላይ፡ ፋጁል፡ ካሮትን ቢትሮን ጽሕጊ ኣለዎም።
• ምሉእ እኽሊ: ቡናዊ ሩዝ (ቀይሕ ሩዝ)፣ ብራን ባኒ፣ ኦትስ።
• ፍረታትን ካብ ፍረታት ዝተሰርሑ መግብታትን ፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ኣተር።

ስለዚ ይርድኣካ ድዩ? ሽኮር፡ ስታርችን ፋይበርን ኩሎም ካርቦሃይድሬት እዮም። ነፍሲ ወከፍ ዓይነት ንኣካላትና ዝህቦ ረብሓን ኣሰራርሓኡን ግን ቁሩብ ዝተፈላለየ እዩ።

ኣካላትና ካርቦሃይድሬት ብኸመይ ይጥቀመሉ? - ንእሽቶ ዛንታ!

ሕራይ ሕጂ እዞም እንበልዖም ካርቦሃይድሬት ኣብ ኣካላትና ከመይ ጌሮም ናብ ጸዓት ከም ዝቕየሩ ንርአ። እዚ ከም ንእሽቶ ዛንታ እዩ።

1. መግቢ ናብ ኣፍና ወሲድካ ምሕካኽ፦ ካርቦሃይድሬት ዝሓዘ መግቢ (ንኣብነት ቁራጽ ሩዝ ወይ ቁራጽ ፍረ) ምስ እንበልዕ፡ እቲ ኣብ ኣፍና ዘሎ ምራቕ ክሕከሞ ይጅምር።

2. ጉዕዞ ናብ ከብድን መዓንጣን ፡ እዚ መግቢ እዚ ድሕሪኡ ናብ ከብዲ ይኸይድ፡ ካብኡ ድማ ናብ ቀጢን መዓንጣ ይኸይድ። ኣብዚ ቦታ እዚ እዩ ካርቦሃይድሬት ብቐንዱ ዝሕከኸሉን ናብ ግሉኮስ ዝቕየርን፣ እቲ ዝቐለለ ኣሃዱኡ። እሞ ሕሰብዎ፡ ልክዕ ከምቲ ንሓደ ዓቢ ዕንጨይቲ ኣብ ንኣሽቱ ቁራጽ ንቖርጾ፡ እቶም ካርቦሃይድሬት ዝበሃሉ ዓበይቲ ሞለኪዩላት ናብ ንኣሽቱ ሞለኪዩላት ግሉኮስ ይበታተኑ።

3. ምምጣጥ ግሉኮስ ናብ ደም፡- እቲ ብኸምዚ ኣገባብ ዝፍጠር ``ግሉኮስ`` ድሕሪኡ ካብ መዓንጣ ናብ ደምና ይምጠጥ። ሽዑ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ቁሩብ ይውስኽ። እዚ ንቡር እዩ።

4. ተራ ኢንሱሊን፦ ኣብ ደም ዝርከብ መጠን `(ግሉኮስ)` ብኸምዚ ምስ ዝውስኽ ኣብ ኣካላትና ` (ኢንሱሊን) ` ዝበሃል ኣካል `(ኢንሱሊን)` ዝበሃል ሆርሞን የፍሪ። እዚ `(ኢንሱሊን)` ኣዝዩ ኣገዳሲ ሰብ እዩ። ከም መፍትሕ እዩ።

5. ጸዓት ንዋህዮታት፦ `(ኢንሱሊን)` ማዕጾ ናይቶም ዝነኣሱ ክፋላት ኣካላትና ፡ ማለት ዋህዮታት ዝኸፍት፡ ነቲ ኣብ ደም ዘሎ `(ግሉኮስ)` ናብ ዋህዮታት ንኽኣቱ ዝሕግዝ እዩ። እቲ ናብ ዋህዮታት ዝኣቱ `(ግሉኮስ)` ከም ጸዓት እንጥቀመሉ እዩ። ኣብ ኣካላትና ንዘለዋ ቢልዮናት ደቀቕቲ ሞተር ከም ነዳዲ እዩ።

እቲ ልዕሊ ዓቐን ግሉኮስ እንታይ ይኸውን?

ካብቲ ዘድልየና ንላዕሊ ካርቦሃይድሬት ክንበልዕ ከለና፡ እቲ ልዕሊ ዓቐን ግሉኮስ መጀመርታ ኣብ ጸላም ከብድናን ጭዋዳታትናን ከም ግላይኮጅን ይኽዘን . እዚ ከም ባንኪ ሓይሊ እዩ። ጸዓት ኣብ ዘድልየና እዋን ድሒርና ክንጥቀመሉ ንኽእል ኢና። ይኹን እምበር፡ እቶም መኽዘናት ምስ መልኡ፡ ልዕሊ ዓቐን ግሉኮስ እንተ ተሪፉ፡ ከም ስብሒ ኣብ ኣካላትና ይኽዘን። ስለዚ ድማ እዮም ገለ ሰባት ብዙሕ ካርቦሃይድሬት ምብላዕ ስብሒ ይገብረካ ዝብሉ። እዚ ገለ ሓቂ ኣለዎ፡ እንተኾነ ግን ኣብቲ እንበልዖ ዓይነት ካርቦሃይድሬት፡ ብዝሒን ደረጃ ምንቅስቓስናን ይምርኮስ።

ስለዚ፡ ካርቦሃይድሬት ንዓና ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧ ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

ሕጂ ምናልባት ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና ኣገዳሲ ምዃኑ ተረዲእኩም ትኾኑ።

• ቀንዲ ምንጪ ጸዓት፦ ሓንጎልናን ማእከላይ ስርዓተ ነርቭናን ጸዓት ብቐንዱ ካብ `(ግሉኮስ)` እዮም ዝረኽብዎ። እዚ ማለት ካርቦሃይድሬት ኣብ ከም ምሕሳብ፡ ምምሃርን ብግቡእ ምዝካርን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣገዳሲ እዩ።
• ንኣካላዊ ምንቅስቓስ፦ ካርቦሃይድሬት ንኹሉ እንገብሮ ነገር፡ ንጉያ ይኹን፡ ምዝላል ወይ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጸዓት ይህብ።
• ረብሓታት ፋይበር፦ ከምቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ፡ ፋይብሮስ ካርቦሃይድሬት ንጥዕናና ብዙሕ ረብሓታት ኣለዎ።

ከመይ ጌርና ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ንመርጽ?

እዚ እዩ እቲ ኣገዳሲ ነገር። ኩሎም ካርቦሃይድሬት ማዕረ ኣይኮኑን ዝፍጠሩ። ዝተሓላለኸን ጽሕጊ ዘለዎን መኣዛ ዘለዎን ካርቦሃይድሬት ክንበልዕ ክንጽዕር ይግባእ።ምረፅ።

• ምሉእ እኽሊ ምረጽ: ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ባኒ ብራን ባኒ: ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝ ቡናዊ ሩዝ: ቡክዌት: ኦትስ ወዘተ እዚኦም ልዑል ጽሕግን ቪታሚንን ኣለዎም።
• ፍረታትን ኣሕምልትን፦ ኣብ መዓልቲ ሓያሎ ዓይነታት ፍረታትን ኣሕምልትን ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት። እዚኦም ብተፈጥሮኣዊ ሽኮር፡ ፋይበር፡ ቪታሚናትን ማዕድናትን ዝመልኡ እዮም።
• ፍረታት ጣፍ፦ ከም ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁልን ኣተርን ዝኣመሰሉ ነገራት ብቐጻሊ ምብላዕ። እዚኦም ጽቡቕ ምንጪ ፕሮቲን ከምኡ’ውን ካርቦሃይድሬት እዮም።
• ሽኮርን ምቁር መግብታትን ገደብ ግበሮ፦ ብዝተኻእለ መጠን ከም ኬክ፡ ቢስኩት፡ ቶፊ፡ ኣይስክሪምን ዝተመቐረ መስተታትን ዝኣመሰሉ ነገራት ምውሳድካ ኣጉድል። እዚኦም ባዶ ካሎሪታት ጥራይ እዮም ብዘይ ዝኾነ መኣዛዊ ዋጋ።

እሞ ሕሰብዎ፡ ንግሆ ገለ ዕፉን ምስ ጸባን ገለ ፍረታትን እንተበሊዕካ፡ ንመዓልቲ ጽቡቕ ጅማሮ፡ ጽሕጊን ቪታሚናትን ይህበካ። ከምኡ’ውን ንምሳሕ ቀይሕ ሩዝ ምስ ኣሕምልቲ፡ ምሸላን ዓሳን እንተበሊዕካ፡ ንሱ’ውን ኣዝዩ ሚዛናዊ መግቢ እዩ።

ገለ ግጉይ ኣረኣእያታት ብዛዕባ ካርቦሃይድሬትን ሓቅን።

ሓደ ሓደ ግዜ ኣብ ሕብረተሰብ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ግጉይ ኣረኣእያታት ኣሎ። እስከ ንሱ ንርኣዮ።

• "ኩሉ ካርቦሃይድሬት ስብሒ ይገብረካ": እዚ ምሉእ ብምሉእ ሓቂ ኣይኮነን። ከምቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ እቲ ጸገም ኣብቲ እንበልዖ ዓይነትን መጠንን ካርቦሃይድሬት እዩ። ከም ምቁርን ሓርጭን ዝኣመሰሉ ነገራት ብብዝሒ ምብላዕ ክብደት ሰብነት ክውስኽ ይኽእል። ማእከላይ መጠን ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ከም ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታትን ኣሕምልትን ምብላዕ ግን ከምኡ ኣይኮነን።
• "ኩሉ ካርቦሃይድሬት ካብ ኣመጋግባኻ ምውጋድ ንጥዕናኻ ጽቡቕ እዩ ": እዚ ውን ግጉይ ኣረኣእያ እዩ። ኣካላትና ብፍላይ ሓንጎልና ንጸዓት ካርቦሃይድሬት የድልዮ። ካርቦሃይድሬት ምሉእ ብምሉእ ምቑራጽ ድኻም፡ ሕማም ርእስን ምትኳር ምጽጋምን ከስዕብ ይኽእል። እቲ ኣገዳሲ ነገር ትኽክለኛ ካርቦሃይድሬት ምምራጽን ብዝግባእ መጠን ምብላዕን እዩ።

ዝኾነ መግቢ "ጽቡቕ" ወይ "ሕማቕ" ተባሂሉ ክጽዋዕ ከምዘይክእል ኣይትረስዕ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ሚዛንን ምዕሩይነትን እዩ።

ብዛዕባ እንታይ ከም ዘዕለልና ብሓንቲ ትንፋስ ንዘክር። (ገዛ ምውሳድ መልእኽቲ)

ሕራይ ሎሚ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ብዙሕ ተዛሪብና ኢና ሓቀይ? ሕጂ ንኩሉ ቁሩብ ኣጠቓሊልና ንዘክር።

• ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና ጸዓት ዝህብ ቀንዲ መኣዛታት እዩ፣ ከም በንዚን ንመኪና ዝኸውን።
• ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ኣለዉ ፡ ሽኮር (ቅልጡፍ ጸዓት) ከምኡ’ውን ስታርች/ፋይበር (ቀስ ዝበለ፡ ነዊሕ ዝጸንሕ ጸዓት)።
• ኣካላትና ካርቦሃይድሬት ናብ ግሉኮስ ይሕክኾ፣ እዚ ድማ ብሓገዝ ሆርሞን ኢንሱሊን ንዋህዮታት ጸዓት ይህብ።
• ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ምምራጽ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታት፡ ኣሕምልትን ፍረታትን እቶም ዝበለጹ ምርጫታት እዮም።
• ሽኮር ዘለዎም መግብታትን መስተታትን፡ ከምኡ’ውን ብዝተኻእለ መጠን ዝተጻረዩ ካርቦሃይድሬት ገደብ ግበሩ።
• ካርቦሃይድሬት ካብ ኣመጋግባኻ ምሉእ ብምሉእ ምውጋድ ጽቡቕ ሓሳብ ኣይኮነን።ሚዛናዊን እኹልን መጠን ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ምምጋብ ንጥዑይ ህይወት ኣገዳሲ እዩ።

ስለዚ፡ ሎሚ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ንጹር ርድኢት ክህልወኩም ተስፋ እገብር። ኣብ ጻሕሊኻ ምስ ረኣኻ፡ ሕጂ ኣብኡ እንታይ ዓይነት ካርቦሃይድሬት ከም ዘሎን ንኣካላትና ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑን ትፈልጥ ኢኻ። ጥዕናና ንምሕላው፡ እንታይ ከም እንበልዕ ምፍላጥ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ተወሳኺ ሕቶታት ምስ ዝህልወኩም፡ ንሓኪም ኣመጋግባ ወይ ንሓኪም ምሕታት ኣይትረስዑ።

` ካርቦሃይድሬት፡ ሽኮር፡ ስታርች፡ ግሉኮስ፡ ኢንሱሊን፡ ጸዓት፡ ጥዕና ዘለዎ መግቢ