ኣብ ስድራቤትካ ኩሉ ሰብ እኹል ፋይበር ይረክብ ድዩ? ብዛዕባ እዚ ንዛረብ!

ሰላም! ከመይ አለካ፧ ንሎሚ ብዙሓት ሰባት ዘይሓስቡሉ፡ ግን ከኣ ንኣካላትና ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኾነ ነገር ክንዛረብ ኢና። ንሱ ድማ ፋይበር ወይ ከምቲ ብእንግሊዝኛ `(Fiber)` ዝበሃል ። እዛ ቃል እዚኣ ሰሚዕካያ ትኸውን፡ ሓኪም ክዛረባ ሰሚዕካያ ትኸውን፡ ወይ ኣብ ዕሹግ መግቢ ርኢኻያ ትኸውን። ስለዚ ፋይበር እንታይ እዩ? ስለምንታይ እዩ ንዓና ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ፧ ኩሉ ብዛዕባኡ ሎሚ ንፍለጥ።

ፋይበር እንታይ እዩ? ብቐሊሉ ንፍለጥ!

ብቐሊል ኣዘራርባ ፋይበር ኣብ እንበልዖም መግብታት ዝርከብ፡ ግን ከኣ ኣካላትና ክሕከሞ ዘይክእል (ማለት ተበታቲኑ ናብ ጸዓት ዝቕየር) ዓይነት ካርቦሃይድሬት እዩ። እወ ልክዕ ሰሚዕካ፡ እዚኦም ዘይሕከኹ እዮም። ግን ንሱ እዩ ዝጠቕመና! እዚ ጽሕጊ መብዛሕትኡ ኣብ ተኽሊ መሰረት ዝገበሩ መግብታት ከም ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ከምኡ’ውን ፍረታት (ንኣብነት፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ምሸላ) ይርከብ።

ሕጂ ርኣዩ፡ ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ናይዞም ጽሕግታት ኣለዉ። ንሶም እዮም፥

1. Soluble Fiber: እዚ ዓይነት ኣብ ማይ ይፈስስ። ከም ዕፉን ኣብ ማይ ምስ ኣእቲኻዮ ቁሩብ ይረግፍ። እዚኦም ድማ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ሕማቕ ኮለስትሮል ንምንካይ ይሕግዙ። ብተወሳኺ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ንምቁጽጻር ይሕግዙ። እዚ ማለት ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ኣዝዩ ጽቡቕ ’ ዩ።

2. ዘይፈስስ ፋይበር፦ ከምቲ ስሙ ዝሕብሮ እዚኦም ኣብ ማይ ኣይፈስሱን እዮም። እዚኦም ንኸም ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ጸገማት ፍጹም መፍትሒ ’ ዮም። ከም መጽረዪ መዓንጣ ኮይኖም ዝሰርሑ ኮይኖም ነቲ ሰገራ ብቐሊሉ ክሓልፍ ይሕግዙ።

ክልቲኦም እዞም ዓይነታት ንጥዑይ ህይወት ኣገደስቲ እዮም። ሓንቲ ጥራይ ምውሳድ እኹል ኣይኮነን ንኽልቲኡ ብሚዛን ክትወስዶ ኣለካ።

ካብ ፋይበር እንታይ ረብሓታት ንረክብ?

ሕራይ ሕጂ እዚ ፋይበር ንምንታይ ንኣካላትና ኣዝዩ ጽቡቕ ምዃኑ ንርአ። ብፋይበር ዝሃብተመ ኣመጋግባ ምምጋብ ብዙሕ ረብሓታት ይህበካ፡ ከም፤

• ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸል ወይ ይፍውስ፦ እዚ መብዛሕትኦም ሰባት ዝፈልጥዎ ቀንዲ ረብሓ እዩ። ዘይፈስስ ፋይበር ሰገራ ብቐሊሉ ብመዓንጣና ንኽንቀሳቐስ ይሕግዝ። ስለዚ፡ ንጸገማት ከም ምሕቃቕ መግቢን ናብ ሽቓቕ ምኻድ ምጽጋምን ብሉጽ እዩ።
• ናይ ምልኣት ስምዒት ይህብ፣ ኣብ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ይሕግዝ፦ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ምብላዕ ቀልጢፍካ ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይገብር፣ ከምኡ’ውን ዘየድሊ ምብላዕ ይንክዮ። ስለዚ ክብደት ኣካላት ኣብ ምቁጽጻር ይሕግዝ። ሕሰብ ጥራይ፡ ቁራጽ ባኒ ብራን ወይ ቁራጽ ጻዕዳ ባኒ ክትበልዕ ከለኻ ክንደይ ምልኣት ይስምዓካ፡ ሓቀይ? ምሉእ እኽሊ ዘለዎም መግብታት ናይዚ ጽቡቕ ኣብነት እዮም።
• ሕማቕ ኮሌስትሮል የጉድል፦ ብፍላይ ፍሉሕ ጽሕጊ ኣብ ደም ዘሎ ሕማቕ ኮለስትሮል ከጉድል ይኽእል። እዚ ድማ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ንምንካይ ይሕግዝ።
• ሕማም ልብን ሽኮርን ንምክልኻል ይሕግዝ፦ ፋይበር ኮሌስትሮል ብምንካይን ሽኮር ደም ብምቁጽጻርን ካብ ክልቲኦም እዞም ሕማማት ንምክልኻል ይሕግዝ።
• ገለ ዓይነታት መንሽሮ ናይ ምምዕባል ሓደጋ ከጉድል ይኽእል፤ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ብፋይበር ዝሃብተመ ኣመጋግባ ምምጋብ፡ ንገለ ዓይነታት መንሽሮ፡ ከም ​​መንሽሮ መዓንጣ፡ ናይ ምምዕባል ሓደጋ ከጉድል ይኽእል።

ንኣሽቱ ደቅና ክንደይ ፋይበር የድልዮም?

ሕጂ እቶም ኣብ ገዛና ዘለዉ ንኣሽቱ ማለት ደቅኹም ኣብ መዓልቲ ክንደይ ፋይበር ከም ዘድልዮም ንርአ። ነዚ ንምርካብ ኣዝዩ ቀሊል መንገዲ ኣሎ። ዕድመ ውላድካ ወሲድካ 5 ወይ 10 ወስኸሉ . እቲ ቁጽሪ እቲ ኣብ መዓልቲ ክረኽቦ ዝግባእ መጠን ጽሕጊ ብግራም `(ሰ)` ።

ብዛዕባ እዚ ከምዚ ጌርካ ሕሰብ፤

• ወዲ 5 ዓመት ህጻን ኣብ መዓልቲ ካብ 10 ክሳብ 15 ግራም (ሰ) ፋይበር የድልዮ። (ማለት 5 + 5 = 10፣ 5 + 10 = 15)
• ወዲ 10 ዓመት ህጻን ኣብ መዓልቲ ካብ 15 ክሳብ 20 ግራም (ግ) ፋይበር የድልዮ። (10 + 5 = 15፣ 10 + 10 = 20)
• ወዲ 15 ዓመት ህጻን ኣብ መዓልቲ ካብ 20 ክሳብ 25 ግራም (ሰ) ፋይበር የድልዮ። (15 + 5 = 20፣ 15 + 10 = 25)

ይርድኣካ ድዩ? እዚ ረሳሕ ሓሳብ እዩ። በዚ መንገዲ እዚ ግን ንሓደ ቆልዓ ዘድልዮ መጠን ጽሕጊ ክትሓስብ ትኽእል። ሓደ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25-30 ግራም ፋይበር የድልዮ።

ኣየኖት መግብታት እዮም ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም?

ሕራይ ሕጂ ፋይበር ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑን ክንደይ ከም ዘድልየናን ፈሊጥናዮ ኣለና። ስለዚ፡ ካብ ኣየኖት መግብታት ኢና ዝበዝሐ ጽሕጊ ክንረክብ እንኽእል? ኣብዚ ንርአ፤

• ምሉእ እኽሊ፦ እዚኦም ነገስታት ጽሕጊ እዮም። ንኣብነት 100% ምሉእ ስርናይ ባኒ (ከም ምሉእ ስርናይ ባኒ፡ ኣታ ፒታ ባኒ) እምበር፡ እቲ ኣብ ድኳን እትረኽቦ ጻዕዳ ባኒ ዘይኮነ፡ ጽቡቕ እዩ። ከምኡ’ውን፡ ብራን ዘይብሉ ሩዝ (ቡናዊ ሩዝ/ቀይሕ ሩዝ )፡ ኦትስ ፡ ኮርንፍሌክስ (እቶም ውሑድ ሽኮር ዘለዎም ምረጹ) ፡ ከምኡውን ሙስሊ ።
• ዝተበሰለ ደረቕ ፋጁል፦ ከም ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ኣተርን ሶያ ዝኣመሰሉ ፋጁል ክብስል ከሎ ጽቡቕ ምንጪ ጽሕጊ እዩ። እዚኦም ከም ሾርባ ወይ ምስ ዘይቲ ክብላዕ ይከኣል።
• ፍረታትን ኣሕምልትን ፡ ብዛዕባ እዚኦም ፍሉይ ዝበሃል የለን። ኩሎም ዓይነታት ፍረታት፡ ኣሕምልትን ሓምለዋይን ብፋይበር ሃብታማት እዮም። ብፍላይ ምስ ቆርበት ክብላዕ ዝኽእል ፍረታት (ከም ኣፕል፡ ኔክታሪንን ፐርን) ከምኡ’ውን ኣሕምልቲ (ከም ካሮት፡ ኩኩሜርን ቢትሮን) ልዑል ጽሕጊ ኣለዎም። ኣብቲ ከባቢ ዝርከቡ ፍረታት ከም ባናና፡ ጓቫ፡ ማንጎ፡ ፓፓዮ እውን ኣዝዮም ጽቡቓት እዮም።
• ፍረታትን ዘርእን፦ ከም ካሸው፡ ዓተር ፡ ኣልሞንድ ፡ ዘርኢ ዱባ፡ ፍረ ዕምባባ ጸሓይ፡ ዘርኢ ሓርጭ፡ ዘርኢ ቺያ ፡ ከምኡውን ዘርኢ ልሕጺ እንጣጢዕ ዝኣመሰሉ ፍረታት እውን ጽቡቕ ምንጪ ጽሕጊ እዮም። ግን ቁሩብ ልዑል ካሎሪ ስለዘለዎም ኣብ መጠን ትበልዖ ተጠንቀቕ። ኣብ መዓልቲ ብኣጻብዕ ዝቑጸር ጥራይ እኹል እዩ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ንዓናን ንኣሽቱ ደቅናን ፋይበር ንረኽበሉ ዝበለጸ መንገዲ ካብ ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ተፈጥሮኣዊ መግብታት ምዃኑ እዩ። ብመልክዕ ከኒና ይኹን ካልእ ኣርቲፊሻል መመላእታታት።እዚ ካብ ፋይበር ብቕኑዕ መንገዲ ምውሳድ ኣዝዩ ዝሓሸ እዩ። ምኽንያቱ፡ እዞም ተፈጥሮኣዊ መግብታት ፋይበር ጥራይ ዘይኮኑስ፡ ካልኦት ብዙሓት ኣካላትና ዘድልዮም መኣዛታትን ቪታሚናትን ዝሓዙ እዮም።

ይኹን እምበር፡ ብገለ ምኽንያት ሓኪምካ ንዓኻ ወይ ውላድካ መመላእታ ጽሕጊ ክትወስዱ እንተመኺሩካ ፡ ልክዕ ከምቲ ሓኪም ዝመኽረካ ክትጥቀመሉ ይግባእ።

ነዚ ፋይበር ኣብ ኣመጋግባ ስድራቤት ኩሉ ሰብ ብኸመይ ንውስኾ?

እዚ እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ሕቶ እዩ። ፋይበር ጽቡቕ ምዃኑ ንፈልጥ ኢና፡ ግን ከመይ ጌርና ናብ መዓልታዊ ኣመጋግባና ነእትዎ? ኣይትሻቐሉ ክንድኡ ከቢድ ኣይኮነን። ሒደት ንኣሽቱ ለውጥታት ጥራይ ክሕግዙ ይኽእሉ እዮም። ገለ ቀለልቲ መገድታት ክትጥቀመሎም እትኽእል እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ኣብ ዕሹጋት መግቢ ምልክት ኣመጋግባ ኣንብብ፦ ኣብ ድሕሪት ናይቲ ካብ ድኳን እትገዝኦ ዕሹግ መግቢ ርአ፣ ኣብቲ ``ምልክት ኣመጋግባ`` መጠን ``(ፋይበር)`` ዝዝርዝር እንተኾይኑ ርአ። 3 ግራም ``(ሰ)`` ወይ ልዕሊኡ ፋይበር ዘለዎም መግብታት ክትመርጽ ፈትን።
• ካብ ዝተጸረየ እኽሊ ምሉእ እኽሊ ምረጽ፦ ብቐሊሉ ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ባኒ ቡናዊ ባኒ፡ ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝ ቀይሕ/ቡናዊ ሩዝ፡ ኣብ ክንዲ ስሩዕ ፓስታ ድማ ምሉእ - እኽሊ ፓስታ ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኸሉ። እዚ ድማ ዓቢ ለውጢ ከምጽእ እዩ።
• ኣብ ክንዲ ጽማቝ ፍረታት ምሉእ ፍረታት ምብላዕ፦ ጽማቝ ፍረታት ኣብ እትሰርሓሉ እዋን፡ መብዛሕትኡ ግዜ እቲ ጽሕጊ ይእለ። ስለዚ እቲ ፍረ ምሉእ ብምሉእ ምብላዕ ይሓይሽ። በዚ ኸምዚ፡ ኩሉ እቲ ፋይበር ትረክብ።
• ኣብ ነፍሲ ወከፍ መግቢ ፍረታትን ኣሕምልትን ምውሳኽ፦ ኣብ ቁርሲ፡ ምሳሕን ድራርን ገለ ፍረታት ወይ ኣሕምልቲ ክትውስኽ ፈትን። ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ 5 ግዜ ፍረታትን ኣሕምልትን ክትበልዕ ፈትን። ንኣብነት ንቁርሲ ጨውን በርበረን ምስ ሩዝን ጸባን እንተበሊዕካ ባናና ክትውስኸሉ ትኽእል ኢኻ። ንምሳሕ ክልተ ወይ ሰለስተ ዓይነት ኣሕምልትን ቀጠልያ ሰላጣ ምስ ሩዝን ንበልዕ።

ካልእ መገድታት ፋይበር ኣብ መግብን ምቁር መግብን ንምውሳኽ

ገለ ተወሳኺ ሓሳባት እነሆ፤

• ከም ጣፍ ፣ እኽሊ ፣ ከምኡውን ዕፉን ዝኣመሰሉ ነገራት ክትበልዕ ከለኻ፣ ኣብ ልዕሊኡ ገለ ቁራጽ ፍረታት (ከም ማንጎ፣ ባናና፣ ፓፓዮ)ን ፍረታትን (ከም ካሸው፣ ዓተር) ንውስኸሉ።
• ሳንድዊች ክትሰርሕ ከለኻ ፡ ከም ሰላጣ፡ ኮሚደረ፡ ኩኩሜርን ኣቮካዶን ዝኣመሰሉ ኣሕምልቲ ወስኸሉ።
• ሾርባ ወይ ሰላጣ ክትሰርሕ ከለኻ ፡ ገለ ፍረታት ከም ምሸላን ቺክፒስን ንውስኸሉ። ኣብ ሾርባ ኣሕምልቲ ንእሽቶ ስገም ምውሳኽ እውን ፋይበር ክውስኽ እዩ።
• ኣብ ገዛና ኬክን ባንን ክትሰርሕ ከለኻ ንእሽቶ ብራን ወይ ሓርጭ ኦት ንውስኸሉ። እዚ ድማ ትሕዝቶ ፋይበር ክውስኽ ይኽእል።
• ንመቐረት ምግቢሓደ ፓኬት ፖፕኮርን (ኣብ ገዛ ዝስራሕ ዝሓሸ እዩ፣ ውሑድ ጨውን ሽኮርን ዘለዎ)፣ ምሉእ - እኽሊ ቅራፍ፣ ፍረታት (ቁራጽ ጓቫ፣ ገለ ቴምብር)፣ ከምኡ’ውን ኣሕምልቲ (ከም ካሮት፣ ቁራጽ ኩኩሜር) ምሃብ ኣዝዩ ጥዕና ዘለዎ እዩ።

ብዛዕባ እዚ ካልእ እንታይ ክንፈልጥ ኣሎና፧

ኣብ ኣመጋግባና ፋይበር ክንውስኽ ከለኻ፡ ካልኦት ውሑዳት ንኣሽቱ ነገራት እውን ክትፈልጥ ኣለካ።

• ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ክትውስኽ ከለኻ፡ ቀስ ብቐስ ወስኾ፦ ኣብ ኣመጋግባኻ ብሓንሳብ ብዙሕ ፋይበር ኣይትውስኽ። ከምኡ ምግባር ከም ምንፋሕ፡ ጋዝን ምጭብባጥ ከብድን ዝኣመሰለ ዘይምቾት ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ፡ ኣብ ውሽጢ ሒደት ሰሙናት በብቑሩብ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ወስኹ። ሽዑ ኣካላትካ ክለምዶ እዩ።
• ህጻናት ብዙሕ ማይ ክሰትዩ ኣለዎም፦ ፋይበር ብመዓንጣ ብቐሊሉ ንኽንቀሳቐስ ጽቡቕ ማይ ክህልዎ ኣለዎ። ፋይበር ማይ ስለ ዝምጥጥ፡ ብዘይ ማይ ምኻድ ምሕቃቕ መግቢ ክውስኽ ይኽእል። ስለዚ ህጻናት ምሉእ መዓልቲ ብብዝሒ ማይ ክሰትዩ ኣተባብዕ። እዚ ንዓበይቲ እውን ይምልከት።

ውላድካ ቀጻሊ ተምላስ ፡ ምሕቃቕ መግቢ ፡ ወይ ቃንዛ ከብዲ እንተሃልይዎ፡ ወይ ብዛዕባ ኣመጋግባ ስድራቤትካ ዝኾነ ሕቶ ወይ ስክፍታ እንተሃልዩካ፡ ምኽሪ ንምርካብ ናብ ሓኪም ስድራቤትካ ምኻድካ ኣይትረስዕ።

ስለዚ፡ ካብዚ ዛንታ ናብ ገዛና ክንወስዶ እንደሊ መልእኽቲ እንታይ እዩ?

ሕራይ ሎሚ ብዛዕባ ፋይበር ብዙሕ ተዛሪብና ኢና ሓቀይ? ብቐሊሉ ፋይበር ንኣካላትና ዘድልዮ ነገር እዩ።

• ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት (ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታት) ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ ምእታው ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• እዚ ድማ ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸል፡ ክብደት ሰብነት ይቆጻጸር፡ ኮሌስትሮል የጉድል፡ ካብ ሕማም ሽኮርን ሕማም ልብን ንምክልኻል ይሕግዝ።
• ህጻናት ዘድልዮም መጠን ፋይበር ከከም ዕድሚኦም ይፈላለ እዩ። ነዚ ኣስተውዕል።
• ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ክትውስኽ ከለኻ፡ በብቑሩብ ውሰዶ፡ ብዙሕ ማይ ድማ ስተ።
• ካብ ተፈጥሮኣዊ መግብታት ፋይበር ምርካብ ዝበለጸ እዩ።

ስለዚ፡ ካብ ሎሚ ጀሚርካ፡ ኣብ ኣመጋግባ ስድራቤትካ ንኹሉ ሰብ ቁሩብ ተወሳኺ ጽሕጊ ክትውስኽ ፈትን። ጥዕናን ሕጉስን ንኽትቅጽል ኣብ ምሕጋዝ ነዊሕ መንገዲ ክኸይድ እዩ። ዝኾነ ሕቶ እንተሃልዩካ ንሓኪም ክትሓትት ፈጺምካ ኣይትፍራሕ ሕራይ?

` ጽሕጊ፡ ጽሕጊ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ ህጻናት፡ ምሕቃቕ መግቢ፡ ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ፡ ምሉእ እኽሊ