ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን፡ ጽቡቕ ድዩ ሕማቕ? ንፍለጥ!

ብዛዕባ እቲ መዓልታዊ እንበልዖ መግቢ ክንዛረብ ከለና፡ ብዙሕ ግዜ ‘ካርቦሃይድሬት’ን ‘ሽኮር’ን ዝብሉ ቃላት ንሰምዕ ኢና። ገሊኦም እዚኣቶም ንኣካል ጽቡቕ ኣይኮኑን ክብሉ ከለዉ፡ ገሊኦም ድማ ብዘይ እዚኦም ክንነብር ኣይንኽእልን ኢና ይብሉ። እቲ ሓቀኛ ታሪኽ እንታይ እዩ? በዚ ውን ቁሩብ ጸገም እንተሃልዩኩም ሎሚ ኩሉ ነጽርዮ። እዚ ነገራት እዚ ንጥዕናና ብኸመይ ከም ዝጸልዎ ብልክዕ ንፍለጥ።

ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

መጀመርታ ካርቦሃይድሬት እንታይ ምዃኑ ንርአ። ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ ንኣካላትና ጸዓት ዝህቡ ቀንዲን ብቐሊሉ ዚርከቡን ነዳዲ እዮም . ንመኪና ከም በንዚን እዮም። እዞም ካርቦሃይድሬት ንህጻናትን ዓበይትን ጥዕናኦም ንኽጸንሑ ኣገደስቲ እዮም።

ሕጂ እዞም ካርቦሃይድሬት ክልተ ዓይነት ኣለዉ፤

• ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት፦ እዚኦም ቀለልቲ ሽኮራት እውን ይበሃሉ። ንኣብነት ኣብ ጸባ ዝርከብ ፍሩክቶስ፡ ግሉኮስን ላክቶስን ይርከብዎም። እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ከም ፍረታት ዝኣመሰሉ መኣዛታት ዘለዎም መግብታት ይርከቡ።
• ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት፦ እዚኦም ስታርች እውን ይበሃሉ። ኣብ ስታርች ዘለዎም ኣሕምልቲ ከም ድንሽን ሽኮር ድንሽን ፡ ምሉእ እኽሊ ፡ ሩዝ፡ ባኒ፡ ከምኡ’ውን ካልእ እኽሊ ይርከቡ።

ሕራይ ሕጂ እዞም ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን ኣብ ውሽጢ ኣካላትና ብኸመይ ከም ዝሰርሑ ንርአ። ኩሉ እንበልዖ ካርቦሃይድሬት ይሕከኽ እሞ ኣብ መወዳእታ ናብ ቀለልቲ ሽኮራት ይቕየር። ድሕሪኡ እዚ ሽኮር ናብ ደም ይውሓጥ። ደረጃ ሽኮር ኣብ ደምና ብኸምዚ ምስ ዝውስኽ፡ ሽኮርያና ሽኮርያ ዝበሃል ኣካል ኣለዎ፡ እዚ ድማ ኢንሱሊን ዝበሃል ሆርሞን የፍሪ። እዚ ኢንሱሊን እዚ ኣብ ደም ዘሎ ሽኮር ወሲዱ ናብ ዋህዮታት ኣካላትና ንኽሰድድ ዝሕግዝ እዩ። ሽዑ ጥራይ እዮም እቶም ዋህዮታት ነቲ ሽኮር ተጠቒሞም ጸዓት ክሰርሑ ዝኽእሉ። ይርድኣካ ድዩ?

ኣብ ገለ መግብታት ዝርከቡ ካርቦሃይድሬት - ብፍላይ ድማ እቶም ቀለልቲ ሽኮራት ዝሓዙን ኣዝዮም ዝተጸረዩን (ንኣብነት፡ ባኒ፡ ጻዕዳ ሩዝ) - ኣዝዩ ቀልጢፉ ይሕከኽ፡ እዚ ድማ መጠን ሽኮር ደም ብቕልጡፍ ይውስኽ። ይኹን እምበር፡ እተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት (ከም ኣብ ምሉእ እኽሊ ዚርከብ) ንኽሕከኽ ነዊሕ ግዜ ስለ ዚወስድ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ቀስ ብቐስ ከም ዚውስኽ ይገብር። መጠን ሽኮር ደም ብቕልጡፍ ንኽውስኽ ዝገብሩ መግብታት ካብ መጠን ንላዕሊ ምብላዕ፡ ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰሉ ሕማማት ናይ ምምዕባል ተኽእሎኻ ክውስኽ ይኽእል ’ ዩ።

ኩሎም ብካርቦሃይድሬት ዝሃብተሙ መግብታት ማዕረ ኣይኮኑን ዝተፈጥሩ። ገሊኦም ካብ ካልኦት ጥዑያት እዮም። ገለ ጽቡቕ ምርጫታት እነሆ፤

• ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ናይ ቁርሲ እኽሊ
• ቡናዊ ሩዝ
• ምሉእ እኽሊ ዝሓዘ ባኒ
• ፍሩይ ፍረታት
• ኣሕምልቲ
• ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባን ፍርያት ጸባን

ንልዕሊ ክልተ ዓመት ዝዕድሚኡ ህጻን ሚዛናዊን ጥዕና ዘለዎን ኣመጋግባ ካብ 50% ክሳብ 60% ካሎሪ ካብ ካርቦሃይድሬት ክህብ ኣለዎ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ግን መብዛሕትኦም እዞም ካርቦሃይድሬት ካብ ጽቡቕ ምንጪ ክመጹ ከምዘለዎምን ተወሳኺ ሽኮር ውሱን ምዃኑን እዩ።

ገለ ካርቦሃይድሬት ብሓቂ ‘ሕማቕ’ ድዮም?

እዞም ካርቦሃይድሬት ንገለ እዋን ኣብ ትሕቲ ብዙሕ ወቐሳ ኮይኖም ኣለዉ ሓቀይ? ብፍላይ ክኢላታት ሕክምና፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ዝተጻረየ ካርቦሃይድሬት ምብላዕ – ማለት ኣብ ቶፊ፡ ቸኮሌት፡ ከምኡ’ውን ኣብ ዝተመቐረ መስተ ዝርከብ ዝተጻረየ ሽኮር፡ ከምኡ’ውን ከም ጻዕዳ ሩዝን ሓርጭ ባኒን ዝኣመሰሉ ነገራት (ብዙሕ ፓስታን ባኒን ንምስራሕ ዝጥቀሙሉ) – ሓደ ካብቲ ኣብዚ እዋን’ዚ ስብሒ ማለት ስብሒ ኣዝዩ ልሙድ ዝኾነሉ ምኽንያታት ምዃኑ ይገልጹ።

ሓደ መግቢ ከመይ ኢሉ እዩ ከምዚ ዝኣመሰለ ዓብዪ ጸገም ኬስዕብ ዚኽእል፧ ሕሰብዎ፡ እዞም ‘ሕማቓት’ ካርቦሃይድሬት (ሽኮርን ዝተጻረዩ መግብታትን) ብቐሊሉ ክትረኽቦም፡ ብብዝሒ ዝመጹ፡ ጣዕሚ ዘለዎም፡ ቀልጢፎም ዝመልኡኻ ኣይኮኑን። ስለዚ ሰባት ካብቲ ዘድልዮም ንላዕሊ ይበልዕዎ። ገለ ካብኣቶም ብሓቂ ብኣካላት ኣየድልዩን እዮም - ንኣብነት ሽኮር ዘለዎም መስተታት፡ ቶፊ ቸኮሌት ‘ባዶ ካሎሪ’ ጥራይ እዮም። ማለት ጸዓት ጥራይ እምበር ኣመጋግባ የብሎምን።

እዚ ማለት ግን ኩሎም ቀለልቲ ሽኮራት ሕማቕ እዮም ማለት ኣይኮነን። ኣቐዲምና ብዛዕባ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ኣብ ከም ፍረታት፡ ኣሕምልትን ውጽኢት ጸባን ዝኣመሰሉ መኣዛታት ዘለዎም መግብታት ከም ዝርከቡ ተዛሪብና ኔርና ኣይትረስዑ። እዚኦም ድማ ኣካላትና ንኽዓቢን ጥዑይ ንኽኸውንን ዝሕግዙ ብዙሓት ኣገደስቲ መኣዛታት ይህቡ። ንኣብነት፡ ፍሩታታት ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት እኳ እንተሃለዎም፡ ከም ቪታሚናትን ፋይበርን ዝኣመሰሉ ብዙሓት ክቡራት ነገራት እውን ኣለዉዎ .

ስለዚ ስለምንታይ እዮም እተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት ኣዝዮም ጽቡቓት፧

ብሓፈሻ መምርሒታት ኣመጋግባ እንተወሓደ ፍርቂ ካብቲ እንበልዖ እኽሊ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት ክኸውን ከም ዘለዎ ይመክር። ምሉእ እኽሊ – ማለት ምሉእ እኽሊ ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትሚል፡ ምሉእ እኽሊ ባኒን እኽልን – እቶም ዝበለጹ ምርጫታት እዮም። ብሙሉእ እኽሊ ዝሃብተመ ኣመጋግባ ካብ ሕማም ሽኮርን ሕማም ልብን ንምክልኻል ክሕግዝ ይኽእል። ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት እውን እዞም ዝስዕቡ ጥቕምታት ኣለዎም፤

• ንምሕቃቕ ዝያዳ ግዜ ይወስድ፦ ምሉእ እኽሊ ሰለስቲኡ ክፋላት ናይቲ እኽሊ (ብራን፡ ጀርምን ብራን) ዝሓዘ እዩ። ብኣንጻሩ ዝተጻረየ እኽሊ ነቲ ብራን ጥራይ እዩ ዝሓዘ። ኣካላትና ንሓደ ምሉእ እኽሊ ንምሕቃቕ ዝያዳ ክሰርሕ ስለዘለዎ፡ ምሕቃቕ መግቢ ዝያዳ ግዜ ይወስድ። ካርቦሃይድሬት ናብ ኣካላትና ምስ ዝውሓጥ፡ ኣካላትና ብቐሊሉ ክሕዞ ይገብሮ።
• ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ፦ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት ቀልጢፎም ይመልኡኻ፡ እዚ ድማ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ይንክዮ። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ምስ ብዙሕ ማይ ምስ ዝሕወስ እዚ ፋይበር ንመግቢ ብቐሊሉ ብናይ ምሕቃቕ መግቢ ንኽንቀሳቐስ ይሕግዝ፣ እዚ ድማ ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸል። ካብ ገለ መንሽሮታት መዓንጣ ንምክልኻል እውን ክሕግዝ ይኽእል እዩ።
• ቪታሚናትን ማዕድናትን ይህብ፦ ምሉእ እኽሊ ኣገደስቲ ቪታሚናትን ማዕድናትን ከም ቪታሚናት ቢ፡ ማግነዝየምን ሓጺንን ዝሓዘ እዩ።

ሓደ ልሙድ ኣብ ዕድመ ትምህርቲ ዝርከብ ህጻን ኣብ መዓልቲ ካብ ኣርባዕተ ክሳብ ሽዱሽተ ‘ማዕረ ኦውንስ’ እኽሊ ክበልዕ ኣለዎ። (‘ማዕረ ኦውንስ’ ኣብ ሓደ መግቢ ዘሎ መጠን መግቢ ጥራይ እዩ። ንኣብነት፡ ቁራጽ ባኒ፡ ኩባያ እኽሊ፡ ወይ ፍርቂ ኩባያ ዝበሰለ ሩዝ፡ ፓስታ ወይ ሽሮ።) እንተወሓደ ፍርቂ ካብዚ ካብ ምሉእ እኽሊ ክመጽእ ኣለዎ።

ስለዚ ሽኮርከ?

ልዑል ተወሳኺ ሽኮር ዘለዎም መግብታት (ዝመቐረ መስተታት፡ ቢስኩት፡ ኬክ፡ ቶፊ ቸኮሌት፡ ኣይስክሪም፡ ገለ መስተታት ፍረታት) ልዑል ካሎሪ ዘለዎምን ትሑት ኣመጋግባ ዘለዎምን እዮም። ልዑል መጠን ሽኮር ዘለዎ ኣመጋግባ ምስ ስብሒ ዝተኣሳሰር እዩ። ብዙሕ ሽኮር ምብላዕ ’ ውን ምብስባስ ስኒ ከስዕብ ይኽእል ’ ዩ። ብሓፈሻ ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪና ትሕቲ 10% ካብ ተወሳኺ ሽኮር ክመጽእ ከም ዘለዎ ይንገር።

ኣብ ክንዲ ሽኮር ዘለዎም መግብታት፡ ንደቅኹም ከም ፍረታት ዝኣመሰሉ ጥዕና ዘለዎም ኣማራጺታት ሃቡዎም። ፍረታት ብተፈጥሮኡ ምቁር ካርቦሃይድሬት ኮይኑ ንህጻናት ዘድልዮም ፋይበርን ቪታሚናትን እውን ይህብ።

ተወሳኺ ሽኮር ንምንካይ ጽቡቕ መገዲ ሶዳን ካልኦት ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ምሉእ ብምሉእ ምቑራጽ እዩ። ነዞም ምኽርታት ኣብ ግምት ኣእትውዎም፤

• 355 ሚሊ ሊትር (ኣስታት 12 ኦውንስ) ዝምዘን ቆርቆሮ ካርቦን ዘለዎ ልስሉስ መስተ ማዕረ 10 ማንካ ሻሂ ሽኮር (ኣስታት 49 ግራም)ን 150 ካሎሪን ዝሓዘ እዩ።
• ኣብ ገለ ሃገራት (ኣብ ሲሪላንካ ድማ እዚ ኩነታት በብቑሩብ ይውስኽ ኣሎ ሓቀይ?) መብዛሕትኡ ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባ ህጻናት ዝውሰኽ ሽኮር ካብዞም ዝተመቐረ መስተታት ዝመጽእ እዩ።
• ኣብ መዓልቲ ሓደ 355 ሚሊ ሊትር ሽኮር ዘለዎ መስተ ምስታይ ንሓደ ህጻን ናይ ስብሒ ሓደጋ ይውስኽ።
• ኣብ ዝተመቐረ መስተታት ዝርከብ ኣሲድነት ንኢናሜል ስኒ ክፈስስ ይኽእል፡ እቲ ልዑል ትሕዝቶ ሽኮር ድማ ንጉድጓድ ስኒ ከስዕብ ይኽእል።

ኣብ ክንዲ ዝተመቐረ መስተ ወይ ‘ጽማቝ መስተታት’ (መብዛሕትኡ ግዜ ሽኮር ዝተወሰኸሉ፡ ከም ሶዳ)፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ፡ ማይ፡ ወይ 100% ጽማቝ ፍረታት ኣቕርቡ። ግን ዘክር: ዋላ እኳ 100% ጽማቝ ፍረታት ሽኮር እንተዘይተወሰኸሉ ካብቲ ኣብኡ ዘሎ ተፈጥሮኣዊ ሽኮር ካሎሪ ክውስኽ ይኽእል እዩ። ስለዚ ጽማቝ ፍረታት ንትሕቲ 7 ዓመት ህጻናት ካብ 4-6 ኦውንስ (118-177 ሚሊ ሊትር) ገደብ። ካብኡ ንላዕሊ ኣይትሃብ ማለት ንንኣሽቱ ህጻናት ካብ 8-12 ኦውንስ (237-355 ሚሊ ሊትር) ኣይበዝሕ ማለት እዩ።

ጥዕና ዘለዎ መግቢ ብኸመይ ንመርጽ?

ኩሉ ግዜ ጽቡቕን ሕማቕን ምፍላጥ ቀሊል ኣይኮነን። ኣብ ዕሹግ መግቢ ዝርከብ 'መለክዒ ሓቅታት ኣመጋግባ' ኣብዚ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ።

ካርቦሃይድሬት እንታይ ምዃኑ ብልክዕ ንምፍላጥ ነዘን ሰለስተ ቁጽርታት ኣቓልቦ ኣለወን፤

• ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት፦ እዚ ብግራም ይግለጽ። እዚ ዋጋ እዚ ሓያሎ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ዘጠቓልል እዩ: ጽሕጊ መግቢ: ሽኮርን ካልኦት ካርቦሃይድሬትን።
• ጽሕጊ መግቢ፦ እዚ ኣብ ትሕቲ ‘ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት’ ተዘርዚሩ ኣሎ። ጽሕጊ ኣመጋግባ ዝኾነ ካሎሪ የብሉን፡ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ ኣመጋግባ ድማ ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታት ይህብ።
• ሽኮራት፤እዚ ኣብ ትሕቲ 'ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት' እውን ተዘርዚሩ ኣሎ። ሕጂ ሓደስቲ ምልክታት ኣመጋግባ ኣብ መንጎ ተፈጥሮኣዊ ሽኮርን ተወሳኺ ሽኮርን ፍልልይ ይገብሩ። ተፈጥሮኣዊ ሽኮር ኣብ ከም ፍረታትን ጸባን ዝኣመሰሉ ነገራት ይርከብ። ተወሳኺ ሽኮር መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ከም ምቁር መግቢ፡ ቶፊን ዝተመቐረ መስተታትን ዝኣመሰሉ ነገራት ይርከብ። ሓደ መግቢ ሽኮር ወሲኹ እንተኾይኑ ንምርኣይ፡ ኣብ ዝርዝር ቀመማት ርአ። ሽኮር፡ ሽሮፕ ቆሎ ወይ ከም ደክስትሮስ፡ ፍሩክቶስ፡ መዓር ወይ ሞላስ ዝኣመሰሉ መመቐሪታት ድለዩ። ኣብ መጀመርታ ዝርዝር ቀመማት ነዞም መመቐሪታት ካብ ዝዝርዝሩ ፍርያት ምርሓቕ ዝበለጸ እዩ።

ካርቦሃይድሬት ኣብ ሓደ ግራም ኣስታት 4 ካሎሪ እኳ እንተሃለዎ፡ ኣብ ምቁር መግቢ ዝርከብ ልዑል ትሕዝቶ ሽኮር ግን ቀልጢፉ ክድመር ይኽእል። እዞም ‘ባዶ ካሎሪታት’ ድማ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ካልኦት መኣዛታት ኣዝዮም ትሑት እዮም።

ስለዚ፡ ካርቦሃይድሬት ኣካል ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ብኸመይ ትገብሮ? (እዚ ኣብ ግምት ኣእትውዎ!)

ሕራይ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን ብዙሕ ተዛሪብና ኢና። ስለዚ ነዚ ኣብ ግምት ብምእታው ብዛዕባ ጥዕና ኩሉ ሰብ ስድራቤትካ ንሕሰብ።

• ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ምረጽ፦ ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ከምኡውን ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባን ፍርያት ጸባን ግዛእ።
• ተወሳኺ ሽኮር ዘለዎም መግብታት ገደብ ግበሮም፦ ብፍላይ ብዝተኻእለ መጠን ምቁር መስተታት፡ ቶፊን ኬክን ምውሳድካ ኣጉድል።
• ህጻናት መዓልታዊ ንጡፋት ግበሩ: ክጻወቱን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብሩን ኣተባብዕዎም።
• ጽቡቕ ኣርኣያ ኩን፦ ደቅኻ ጥዑይ ልምድታት ክትለማመድ ምስ ረኣዩኻ፡ ተመሳሳሊ ነገራት ክመሃሩ እዮም። እዚ ድማ ካብ ንእስነቶም ኣትሒዞም ጥዑይ ኣነባብራ ክሕዙ ይሕግዞም።

ካርቦሃይድሬት ጸላኢና ከምዘይኮነ ኣይንረስዕ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ትኽክለኛ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ምምራጽ እዩ፣ ብትኽክለኛ መጠን . ሽኮር እውን ከምኡ፡ ስለዚ ተፈጥሮኣዊ ሽኮር ዝሓዘ መኣዛዊ መግቢ ምምራጽን ብዝተኻእለ መጠን ካብ ተወሳኺ ሽኮር ምርሓቕን ብልሒ እዩ።

` ካርቦሃይድሬት፡ ሽኮር፡ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት፡ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት፡ ምሉእ እኽሊ፡ ዝተወሰኸ ሽኮር፡ ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ፡ ጥዕና ህጻናት