ብዛዕባ ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን ክትፈልጥዎም ዘለኩም ነገራት!

ንሎሚ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን ክንዛረብ ኢና፡ እዚኦም ድማ ኣዝዮም ኣገደስቲ ኣካል ኣመጋግባና እዮም። ሓደ ሓደ ግዜ ብዛዕባ እዚኦም ብዙሕ ዘረባ ንሰምዕ ኢና። ስለዚ፡ እዚኦም ብሓቂ እንታይ እዮም፡ ንኣካላትና ጽቡቓት ድዮም ሕማቕ፡ ከመይ ጌርና ድማ ብትኽክል ንመርጾም፡ ብቐሊል መንገዲ ክትርድኦ እትኽእል።

ካርቦሃይድሬት እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ክርአ ከሎ፡ ካርቦሃይድሬት ቀንዲን ብቐሊሉን ንኣካላትና ዝኸውን ምንጪ ጸዓት እዩ። ንእሽቶ ቆልዓ ይኹን ዓቢ ሰብ፡ ጥዕና ንኽህልወካ ኣገደስቲ እዮም። ካርቦሃይድሬት ንኣካላትና ከም በንዚን እዩ። ካብ መግቢ ብኽልተ ቀንዲ መንገዲ ኢና ንረኽቦም።

ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት

እዚ ’ ውን ቀሊል ሽኮር እንብሎ ’ ዩ። ንኣብነት ኣብ ፍረታት ዝርከብ ፍሩክቶስን ኣብ ጸባ ዝርከብ ላክቶስን እዩ። እዚኦም ግን ኣብ መኣዛዊ ፍረታት እውን ከምዝርከቡ ኣይትረስዑ። ኣብ ከም ቸኮሌትን ምቁር መስተታትን ዝኣመሰሉ ነገራት ዝርከብ ሽኮር እውን ኣብዚ ምድብ ይኣቱ።

ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት

ነዚ ስታርች ንብሎ ። ካብ ስታርች ዘለዎም ኣሕምልቲ ከም ድንሽን ሽኮር ድንሽን፡ ምሉእ እኽሊ፡ ሩዝ፡ ባኒ፡ ከምኡ’ውን እኽሊ ኢና ንረኽቦ። እዚኦም ንኣካላት ሓሓሊፉ ቁሩብ ጸዓት ይህቡ።

እዚኦም ኣብ ኣካላትና ብኸመይ ይሕከኹ?

ሕሰብዎ፡ ነፍሲ ወከፍ እንበልዖ ካርቦሃይድሬት፡ ቀሊል ይኹን ዝተሓላለኸ፡ ኣብ መወዳእታ ናብ ቀለልቲ ሽኮራት ኣብ ኣካላትና ይበታተን እዩ። እዚ ሽኮር እዚ ድሕሪኡ ናብ ደም ይውሓጥ። መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ብኸምዚ ምስ ዝውስኽ፡ ሽኮርያና ኢንሱሊን ዝበሃል ሆርሞን ይለቅቕ። እዚ ኢንሱሊን እዚ ነቲ ኣብ ደም ዘሎ ሽኮር ወሲዱ ናብ ዋህዮታት ኣካላትና ንምልኣኽ ይሕግዝ። ሽዑ ጥራይ እዮም እቶም ዋህዮታት ነዚ ሽኮር ከም ጸዓት ክጥቀሙሉ ዝኽእሉ። ይርድኣካ ድዩ?

ሕጂ፡ ርኣዩ፡ ገለ መግብታት (ብፍላይ እቶም ልዑል ቀለልቲ ሽኮርን ዝተጻረዩ እኽልን ከም ጻዕዳ ባኒን ጻዕዳ ሩዝን) ኣዝዮም ቀልጢፎም ይሕከኹን ሃንደበታዊ ምውሳኽ መጠን ሽኮር ኣብ ደም የስዕቡን። ይኹን እምበር፡ ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት (ኣብ ምሉእ እኽሊ ዚርከብ) ቀስ ኢሉ ይሕከኽ። ስለዚ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ቀስ ኢሉ ይውስኽ። ሃንደበታዊ ምውሳኽ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ዘስዕቡ መግብታት ምብላዕ ምቕጻል፡ ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰሉ ሕማማት ናይ ምምዕባል ተኽእሎኻ ክውስኽ ይኽእል።

ገለ ብካርቦሃይድሬት ዝሃብተሙ መግብታት ካብ ካልኦት ኣዝዮም ጥዕና ዘለዎም እዮም። ጽቡቕ ምርጫታት፤

• እኽሊ ምስ ብራን
• ሩዝ ምስ ብራን (ቡናዊ ሩዝ)
• እንጀራ ምስ ብራን
• ፍረ
• ኣሕምልቲ
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም መግብታት ጸባ

ንልዕሊ ክልተ ዓመት ዝዕድሚኡ ህጻን ጥዕና ዘለዎን ሚዛናዊን ኣመጋግባ ካብ 50% ክሳብ 60% ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪታቶም ካብ ካርቦሃይድሬት ክህብ ኣለዎ። እቲ ኣገዳሲ ነገር መብዛሕትኦም እዞም ካርቦሃይድሬት ካብ ጽቡቕ ምንጪ ምርካብን ተወሳኺ ሽኮር ምድራትን እዩ።

"ጽቡቕ"ን "ሕማቕ"ን ካርቦሃይድሬት ዝበሃል ነገር ኣሎ ድዩ?

ካርቦሃይድሬት ኣብዚ ዳሕረዋይ ግዜ ቁሩብ ሕማቕ ስም ረኺቡ ኣሎ ሓቀይ? ገለ ክኢላታት ሕክምና...ካብ መጠን ንላዕሊ ዝተጻረየ ካርቦሃይድሬት ምብላዕ – ማለት ኣብ ካራሜላን ዝተመቐረ መስተታትን ዝርከብ ዝተጻረየ ሽኮር፡ ከምኡ’ውን ጻዕዳ ሩዝን ጻዕዳ ሓርጭን (ኣብ ብዙሓት ዓይነታት ፓስታን ባኒን ዝርከብ) – ሓደ ካብ ምኽንያታት ምውሳኽ ስብሒ እዩ።

"ሕማቕ" ካርቦሃይድሬት እንታይ ይኸውን?

ሓደ መግቢ ከመይ ኢሉ እዩ ከምዚ ዝኣመሰለ ዓብዪ ጸገም ኬስዕብ ዚኽእል፧ ሕሰብዎ፡ እዞም "ሕማቓት" ካርቦሃይድሬት (ሽኮርን ዝተጻረዩ መግብታትን) ብቐሊሉ ክትረኽቦም ትኽእል ኢኻ፡ ብብዝሒ ይመጹ፡ ጣዕሚ ይጥዕሙ፡ ግን ቀልጢፎም ኣይመልኡኻን። ስለዚ ሰባት ካብቲ ዝግባእ ንላዕሊ ይበልዕዎ። ገለ ካብኣቶም ብሓቂ ንኣካላትና ዝኾነ ዓይነት መግቢ ኣይህቡን እዮም - ከም ሽኮር ዘለዎ መስተታትን ቶፊን ዝኣመሰሉ ነገራት መኣዛዊ ዋጋ ዘይብሎም "ባዶ ካሎሪ" ጥራይ እዮም።

ስለዚ ኩሉ ቀሊል ሽኮር ሕማቕ ድዩ?

ኣይፋልን ከምኡ ክትብል ኣይትኽእልን ኢኻ። ምኽንያቱ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ኣብ ብዙሓት መኣዛታት ዘለዎም መግብታት እውን ይርከብ። ንኣብነት ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ከምኡ’ውን ፍርያት ጸባ። እዚኦም ድማ ኣካላትና ንኽዓቢን ጥዑይ ንኽኸውንን ዝሕግዙ ብዙሓት ኣገደስቲ መኣዛታት ይህቡ። ንኣብነት ፍሩታታት ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ዝሓዙ እኳ እንተኾኑ፡ ከም ቪታሚናትን ፋይበርን ዝኣመሰሉ ብዙሓት ጽቡቓት ነገራት እውን ኣለዎም።

እተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት ኣዝዩ ጽቡቕ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧

ብመሰረት መምርሒ ኣመጋግባ ኣሜሪካውያን 2015–2020፡ እንተወሓደ ፍርቂ ካብቲ እንበልዖ እኽሊ ዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት ወይ ምሉእ እኽሊ ክኸውን ኣለዎ። ምሉእ እኽሊ፡ ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትሚል፡ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒን እኽልን ጽቡቕ ምርጫታት እዩ። ብሙሉእ እኽሊ ዝሃብተመ ኣመጋግባ ካብ ሕማም ሽኮርን ሕማም ልብን ንምክልኻል ክሕግዝ ይኽእል። ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት እውን እዞም ዝስዕቡ ጥቕምታት ኣለዎም፤

• ምሕቃቕ መግቢ ብዝያዳ ቀስ ኢሉ እዩ ዝፍጸም፦ ምሉእ እኽሊ ሰለስቲኡ ክፋላት ናይቲ እኽሊ (ብራን፡ ጀርምን ኢንዶስፐርምን) ዝሓዘ እዩ። ዝተጻረየ እኽሊ ግን ብቐንዱ ኢንዶስፐርም ጥራይ እዩ ዝሓዘ። ምሉእ እኽሊ ዝያዳ ክሕከኽ ኣለዎ፣ ስለዚ ምሕቃቕ ብዝያዳ ቀስ ኢሉ እዩ ዝፍጸም። ካርቦሃይድሬት ናብ ኣካላትና ምስ ዝኣቱ፡ ኣካላትና ብቐሊሉ ክሕዞ ይገብሮ።
• ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ፦ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት ይመልኡኻ፡ እዚ ድማ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ይቕንሶ። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ምስ ብዙሕ ማይ ምስ ዝውሃሃድ እዚ ፋይበር ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ንምክልኻል ይሕግዝን ካብ መንሽሮ መዓንጣ ከይተረፈ ክከላኸልን ይኽእል እዩ።
• ቪታሚናትን ማዕድናትን ይህብ፦ ምሉእ እኽሊ ከም ቪታሚናት ቢ፡ ማግነዝየምን ሓጺንን ዝኣመሰሉ ቪታሚናት ከምኡ’ውን ኣገደስቲ ቪታሚናትን ማዕድናትን ዝሓዘ እዩ።

መብዛሕትኦም ኣብ ዕድመ ትምህርቲ ዝርከቡ ህጻናት ኣብ መዓልቲ ካብ ኣርባዕተ ክሳብ ሽዱሽተ "ማዕረ ኦውንስ" እኽሊ ክበልዑ ኣለዎም። "ማዕረ ኦውንስ" ኣብ ሓደ ምግቢ ዝርከብ መጠን መግቢ እዩ - ንኣብነት ቁራጽ ባኒ፤ ኩባያ ድሉው ንመግቢ ዝኸውን እኽሊ፤ ወይ ፍርቂ ኩባያ ዝበሰለ ሩዝ፡ ዝበሰለ ፓስታ ወይ ውዑይ ሽሮ። እንተወሓደ ፍርቂ ናይዚ መጠን ካብ ምሉእ እኽሊ ክመጽእ ኣለዎ።

ብዛዕባ ሽኮር ንዛረብ።

ተወሳኺ ሽኮር ዘለዎም መግብታት - ከም ልስሉስ መስተ፡ ቢስኩት፡ ኬክ፡ ቶፊ፡ ኣይስክሪምን ገለ ናይ ፍረ መስተታትን - መብዛሕትኡ ግዜ ልዑል ካሎሪ ዘለዎም ኮይኖም ትሑት ኣመጋግባ ዘለዎም እዮም። ልዑል መጠን ሽኮር ዘለዎ ኣመጋግባ ምስ ስብሒ ዝተኣሳሰር እዩ። ብዙሕ ሽኮር ምብላዕ እውን ምብስባስ ስኒ ከስዕብ ይኽእል። ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪታትካ ትሕቲ 10% ካብ ዝተወሰኸ ሽኮር ክመጽእ ይምከር።

ኣብ ክንዲ ሽኮር ዘለዎ ምቁር መግቢ ንደቅኹም ከም ፍረታት ዝኣመሰሉ ጥዕና ዘለዎም ኣማራጺታት ኣቕርቡ። ፍረታት ዓቢ ምንጪ ተፈጥሮኣዊ መቐረት፡ ካርቦሃይድሬት፡ ከምኡ’ውን ህጻናት ዘድልዮም ፋይበርን ቪታሚናትን እዩ።

ተወሳኺ ሽኮር ንምንካይ ጽቡቕ መገዲ ሶዳን ካልእ ሽኮር ዘለዎ መስተታትን ምሉእ ብምሉእ ምቑራጽ እዩ። ነዚ ነጥብታት እዚ እስከ ንርአ፤

• ሓደ 355 ሚሊ ሊትር (12 ኦንስ) ቆርቆሮ ካርቦን ዘለዎ ልስሉስ መስተ ኣስታት 10 ማንካ ሻሂ (49 ሚሊ ሊትር) ሽኮርን 150 ካሎሪን ዝሓዘ እዩ።
• ተወሳኺ ሽኮር ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባ ህጻናት ዝውሰኸሉ ቀንዲ መንገዲ ብዝተመቐረ መስተታት እዩ።
• ኣብ መዓልቲ ሓደ 355 ሚሊ ሊትር ሽኮር ዘለዎ መስተ ምስታይ ንሓደ ህጻን ናይ ስብሒ ሓደጋ ይውስኽ።
• ኣብ ዝተመቐረ መስተታት ዝርከብ ኣሲድነት፡ ኢናሜል ስኒ ክፈስስ ክገብር ይኽእል፡ እቲ ልዕሊ ዓቐን ሽኮር ድማ ንጉድጓድ ስኒ ከስዕብ ይኽእል።

ኣብ ክንዲ ሽኮር ዘለዎም መስተታት ወይ ናይ ፍረታት መስተ (እዚ ውን ከም ሶዳ ዝኣመሰለ ተወሳኺ ሽኮር ክህልዎ ይኽእል እዩ)፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ፡ ማይ፡ ወይ 100% ጽማቝ ፍረታት ኣቕርቡ። ግን ዘክር፦ ዋላ’ኳ 100% ጽማቝ ፍረታት ሽኮር እንተዘይተወሰኸ፡ ካብ’ቶም ተፈጥሮኣዊ ሽኮራት ዝመጽእ ካሎሪ ግን ክድመር ይኽእል። ስለዚ ጽማቝ ፍረታት ንትሕቲ 7 ዓመት ዝዕድሚኦም ህጻናት ካብ 4–6 ኦውንስ (118–177 ሚሊ ሊትር)፡ ንዓበይቲ ህጻናትን ንኣሽቱ ህጻናትን ድማ ካብ 8–12 ኦውንስ (237–355 ሚሊ ሊትር) ዘይበዝሕ ገደብ።

ብዛዕባ መግቢ ብኸመይ ሓበሬታ ትረክብ?

ኣየኖት ምርጫታት ጽቡቓትን ኣየኖት ሕማቕን ምዃኖም ምፍላጥ ኩሉ ግዜ ቀሊል ኣይኮነን። ኣብ ዕሹግ መግቢ ዘሎ ምልክት ሓቅታት ኣመጋግባ ኣብዚ መዳይ ሓጋዚ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ብዛዕባ ካርቦሃይድሬት ንምፍላጥ ነዘን ሰለስተ ቁጽርታት ድለያ፤

• ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት፦ እዚ ብግራም ዝግለጽ ዋጋ፡ ሓያሎ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ዘጠቓልል ኮይኑ፡ ዳይታሪ ፋይበር፡ ሽኮርን ካልኦት ካርቦሃይድሬትን እዮም።
• ዳይታሪ ፋይበር፦ እዚ ኣብ ትሕቲ ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት ይካተት። ጽሕጊ ኣመጋግባ ካሎሪ የብሉን፡ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ ኣመጋግባ ድማ ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታት ኣለዎ።
• ሽኮር፦ እዚ ኣብ ትሕቲ ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት እውን ይካተት። ገለ ምልክታት ኣመጋግባ ኣብ መንጎ ተፈጥሮኣዊ ሽኮርን ዝተወሰኸ ሽኮርን ፍልልይ ኣለዎም። ተፈጥሮኣዊ ሽኮር ኣብ ከም ፍረታትን ጸባን ዝኣመሰሉ ነገራት ይርከብ። ቅልል ዝበለ መግቢ፡ ቶፊን ዝተመቐረ መስተታትን ብዙሕ ተወሳኺ ሽኮር ዝሓዘ እዩ። ሓደ መግቢ ሽኮር ወሲኹ እንተኾይኑ ንምርኣይ፡ ኣብቲ ዝርዝር ቀመማት ሽኮር፡ ሽሮፕ ቆሎ ወይ ካልእ መመቐሪ ከም ደክስትሮስ፡ ፍሩክቶስ፡ መዓር ወይ ሞላስ ድለ።ካብቶም ኣብ ላዕለዋይ ዝርዝር ቀመማት ሽኮር ወይ ካልእ መመቐሪ ዘለዎም ፍርያት ርሓቑ።

ካርቦሃይድሬት ኣብ ሓደ ግራም 4 ካሎሪ ጥራይ እኳ እንተሃለዎ፡ ኣብ ምቁር መግቢ ብዘሎ ልዑል ትሕዝቶ ሽኮር ግን እቲ ካሎሪ ብቕልጡፍ ክድመር ይኽእል። እዞም "ባዶ ካሎሪታት" ድማ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ካልኦት መኣዛታት ትሑት እዮም።

ካርቦሃይድሬት ንጥዑይ ህይወት፡ ክትዝክሮም ዘለካ ነገራት

ሕራይ ስለዚ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን ብዙሕ ተዛሪብና ኣለና። እቲ ኣገዳሲ ነገር ጽቡቕ ካርቦሃይድሬት ምምራጽ እዩ። እዚ ማለት ድማ ​​ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ከምኡ’ውን ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባን ፍርያት ጸባን ምምራጽ ማለት እዩ። ከምኡ’ውን ተወሳኺ ሽኮር ዘለዎም መግብታት ገደብ ግበሩ። ቆልዑ ድማ መዓልታዊ ንጡፋት ክኾኑ ኣተባብዕ።

ከምኡ ውን ኣይትረስዑ ንፉዕ ኣርኣያ ክትከውን ኣለካ። ደቅኻ ነቲ ጥዑይ ልምድኻ ርእዮም ክስዕብዎ እዮም። እዚ ድማ ብንእስነቶምን ምስ ዓበዩን ንጥዑይ ኣነባብራ መንገዲ ክጸርግ እዩ።

ስለዚ፡ ካርቦሃይድሬት ክንፈርሖ ዝግበኣና ነገር ዘይኮነስ፡ ኣካላትና ብግቡእ እንተተመርጹ ክጥቀመሉ ዝኽእል ነገር እዩ። ረኺብካዮ ሓቀይ?

ካርቦሃይድሬት፣ ሽኮር፣ ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት፣ ዝተሓላለኹ ካርቦሃይድሬት፣ ምሉእ እኽሊ፣ ኣመጋግባ፣ ኣመጋግባ ህጻናት፣ (ካርቦሃይድሬት)፣ (ሽኮር)፣ (ምሉእ እኽሊ)፣ (መግቢ)