ፐር ክትሓስብ ከለኻ ጥዑም ፍረ እዩ ሓቀይ? ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ግን ብዛዕባ ፍረታት ምብላዕ ውሑዳት ሕቶታትን ውሑዳት ስግኣታትን ኣለዎ። "እዚ ምብላዕ ሽኮር ደመይ ክውስኽ ድዩ?"፡ "ክንደይ ክበልዕ ይኽእል?" ትገርመካ ክትከውን ኣለካ። ስለዚ ንሎሚ ብዛዕባ ርክብ ሕማም ሽኮርን ፐርን ንዛረብ፡ ንኹሉ ሕቶታትኩም መልሲ ንምርካብ።
ፐር ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደምካ ብኸመይ ይጸልዎ?
ከም ሕሙም ሽኮርያ መጠን፡ ሓደ ካብቲ ክትገብሮ እትኽእል ኣገዳሲ ነገራት፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ምቁጽጻር እዩ። ስለዚ ፐር ነዚ ብኸመይ ከም ዝጸልዎ ንርአ።
እቶም እንበልዖም መግብታት መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ብቕልጡፍ ከም ዘዕብይዎ ዝሕብር መለክዒ ኣሎ፣ እዚ ድማ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI) ይበሃል። ካብ 1 ክሳብ 100 ይበጽሕ።GI ብዝለዓለ መጠን እቲ መግቢ ሽኮር ደም ብቕልጡፍ የዕቢ።
እቲ ጽቡቕ ዜና ፐር ኣዝዩ ትሑት ጂኣይ ዘለዎ ፍረ ምዃኑ ’ ዩ። GI ናይ ፐር ካብ 20 ክሳብ 49 እዩ።እዚ ማለት ፐር ምብላዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ሃንደበት ክውስኽ ኣይገብርን እዩ።
ስለዚ ስለምንታይ እዩ GI ዋጋ ፐር ክሳብ ክንድዚ ትሑት?
ናይዚ ቀንዲ ምኽንያት ድማ ኣብ ፐር ዝርከብ ልዑል ትሕዝቶ ፋይበር እዩ። ሕሰብዎ ጥራይ፡ ሓንቲ ንእሽቶ ፐር ኣስታት 7 ግራም ፋይበር ኣለዋ። እዚ ድማ ኣስታት 20% ካብቲ ኣብ መዓልቲ ዘድልየካ ፋይበር እዩ። (ብማእከላይ ገምጋም ንሓንቲ ጓል ኣንስተይቲ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25 ግራም ጽሕጊ የድልያ፡ ወዲ ተባዕታይ ድማ ኣስታት 38 ግራም የድልዮ።) እዚ ጽሕጊ እዚ ንመግቢ ዝሕከኸሉን ሽኮር ኣብ ደም ዝውሰኸሉን ፍጥነት ንምቁጽጻር ይሕግዝ።
ከምኡ’ውን ፐር ኣንቶሳይኒን ዝበሃል ቀለም ስለዘለዎ ጽቡቕ ሕብሩ ይህቦ። ገለ መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ እዚኦም ንሓደጋ ምምዕባል ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ንምንካይ ክሕግዙ ይኽእሉ። ይኹን እምበር ኣብዚ ጉዳይ ዝያዳ መፅናዕቲ የድሊ።
ንመቆጻጸሪ ሽኮር ጥራይ ዘይኮነስ ካልእ ብዙሕ ረብሓታት ኣለዎ!
ፐር ጥዑም ፍረ ጥራይ ዘይኮነስ ብመኣዛዊ ረብሓታት ዝተዓሸገ ልዕለ መግቢ እዩ።
- ቫይታሚናትን ማዕድናትን፦ ፐር ብዘይካ ፋይበር ፡ ቪታሚን ሲ፡ ቪታሚን ኬ፡ ፖታስየም ፡ ከምኡ’ውን ኣብ ኣካላትና ንዘለዉ ዋህዮታት ዝከላኸሉ ብዙሕ ጸረ-ኦክስጅን ዝሓዘ እዩ።
- ንስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ጽቡቕ፦ ፐር ንጥዕና መዓንጣኻ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ፐር ነቶም ከም ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ኩነታት ዘለዎም ሰባት እውን ዕረፍቲ ከምጽኣሎም ይኽእል እዩ።
- ጥዕና ልቢ፦ ኣብ ከም ፐር ዝኣመሰሉ ፍረታት ዝርከቡ ጸረ-ኦክስጅን ንሓደጋ ሕማም ልብን ልዑል መጠን ኮሌስትሮልን ንምንካይ ከም ዝሕግዙ መርትዖታት’ውን ኣለዉ።
ፐር ክትበልዕ ከለኻ እውን ነዞም ነገራት ኣብ ግምት ከተእትዎም ይግባእ።
ፐር ክሳብ ክንደይ ጠቓሚ ይኹን ብዘየገድስ ከም ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ክትጥንቀቐሎም ዘለካ ውሑዳት ነገራት ኣለዉ።
መጠን ካርቦሃይድሬት
ከም ሕሙም ሽኮርያ መጠን ኩሉ ግዜ ብዛዕባ ካርቦሃይድሬትካ ክትጥንቀቕ ይግባእ። ሓንቲ ንእሽቶ ፐር ኣስታት 22 ግራም ካርቦሃይድሬት ትሕዝ ። እዚ ማለት ኣስታት 1.5 ምግቢ ካርቦሃይድሬት እዩ። ስለዚ ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ ፐር ክትውስኽ ከለኻ ነዚ መጠን እዚ ኣብ ግምት ምእታውካ ኣረጋግጽ። ኣብ ሓደ እዋን ብዙሕ ፐር ምብላዕ ጽቡቕ ሓሳብ ኣይኮነን።
ዝበለጸ መገዲ ምብላዕ እንታይ እዩ?
ከም ኩሉ ፍረታት፡ ፐር ንምብላዕ እቲ ዝበለጸ መገዲ ምሉእ ብምሉእ ምብላዕ እዩ . እዚ ማለት ምስቲ ቆርበት . እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ቆርበትና ዝበዝሑ መኣዛታት ብፍላይ ድማ ፋይበርን ጸረ-ኦክስጅንን ስለዘለዎ እዩ። ቅድሚ ምብላዕካ ግን ጽቡቕ ጌርካ ምሕጻብ ኣይትረስዕ።
ኣብ ቆርቆሮን ዝነቐጸን ፐርከ?
ፍሩይ ፐር ወትሩ ንምርካብ ኣጸጋሚ እንተኾይኑ፡ ኣብ ቆርቆሮ ወይ ዝነቐጸ ፐር ኣብ ግምት ከተእትዎ ትኽእል ኢኻ። ምስኡ ግን ኣዝዩ ክትጥንቀቕ ኣለካ። ስለምንታይ ከምኡ ከም ዝኾነ እስከ ንርአ።
| ዓይነት ፐር | ክትፈልጦ ዘለካ | እንታይ እዩ እቲ ዝበለጸ? |
|---|---|---|
| ፍሩይ ፐር | መብዛሕትኡ መግቢ ኣብ ቆርበት እዩ። ስለዚ ምስቲ ቆርቆሮ ምብላዕ። ግን ጽቡቕ ጌርካ ሓጸቦ። | እዚ እቲ ዝበለጸን ዝምከርን ኣገባብ ’ ዩ። |
| ቆርቆሮ ፐር | እቶም ብሽኮር ሽሮፕ ዝተሰርሑ ድማ ልዑል ተወሳኺ ሽኮር ኣለዎም። ነቲ ምልክት ብጥንቃቐ ኣንብቦ። | "ኣብ ማይ ተዓሺጉ" ወይ "100% ጽማቝ ተዓሺጉ" ዝብሉ ምረጽ። |
| ዝነቐጸ ፐር | ዋላ እኳ እቲ ጽሕግን መኣዛታትን እንተተረፈ፡ ትሕዝቶ ሽኮር ግን ኣዝዩ ልዑል እዩ። ብዛዕባ እቲ እትበልዖ መጠን ኣዝዩ ክትጥንቀቕ ኣለካ። | ኣዝዩ ውሑድ ጥራይ ምብላዕ፡ እንተዘይኮይኑ ጠቕሊልካ ምውጋድ ዝበለጸ እዩ። |
ከመይ ጌርና ፐር ኣብ ኣመጋግባና ንውስኸሉ።
ፐር ጥራይ ካብ ምብላዕ ሓሊፍካ፡ ብዝተፈላለየ ጥዑም መገድታት ኣብ ኣመጋግባኻ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ።
- ኣብ ቁራጽ ቆሪጽካ ኣብ ሰላጣኻ ወስኸሉ።
- ነቲ ቁራጽ ቆሪጽካ ኣብ ልዕሊ ጣፍ ንቁርሲ ኣቐምጦ።
- ንሓጺር ግዜ ተጠቢሱ ወይ ተሃሪሙ ምብላዕ።
"ፐርስ" ዝመስሉ ግን ከኣ ፐር ዘይኮኑ ፍረታት
ኣብ ዓለም 'ፐር' ዝበሃሉ ግን ከኣ ብጭቡጥ ፐር ዘይኮኑ ፍረታት ኣለዉ። ኣብነት ናይዚ ድማ `ውቃጦ` እዩ። ሓደ ዓይነት ካክቱም እዩ። እቲ `ባልሳም ፐር` ድማ ምስቲ ኣጸቢቕና እንፈልጦ ቆሎ ሓደ እዩ። ስለዚ እዚኦም ምስ ፐር ኣይትደናግርዎም።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ፐር ነቶም ሕማም ሽኮር ዘለዎም ዓቢ ፍረ እዩ። ትሑት ግላይሰሚክ ኢንዴክስ (GI)ን ልዑል ትሕዝቶ ፋይበርን ዘለዎም መጠን ሽኮር ኣብ ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ።
- እቲ ዝበለጸ ነገር ፍሩይ ፐር ምብላዕ እዩ፡ ጽቡቕ ጌርካ ተሓጺቡ፡ ምስቲ ቆርበት ድማ።
- መጠን ትበልዖ ኣስተውዕል። ኣብ ሓደ ፐር ዘሎ መጠን ካርቦሃይድሬት ኣስተውዕል እሞ ምስ መዓልታዊ መደብ መግቢኻ ኣመዓራርዮ።
- ኣብ ሽኮር ሽሮፕ ዝርከብ ቆርቆሮ ፐርን ልዑል ሽኮር ዘለዎ ደረቕ ፐርን ምውጋድ።
- ኣብ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ለውጢ ቅድሚ ምግባርካ ብፍላይ ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰለ ኩነታት እንተሃልዩካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸን ዝበለጸን እዩ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።