ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ክሳብ ክንደይ ድኻም ይስምዓካ? ብልክዕ Rate of Perceived Exertion (RPE) እንታይ ምዃኑ ንፍለጥ!

ኣብ ጂምናዝየም ክትጎዪ ከለኻ፡ ብሽክለታ ክትዝውር ከለኻ፡ ወይ’ውን ኣብቲ ጀርዲን ብቕልጡፍ ክትዘውር ከለኻ፡ ድኻም ይስምዓካ ሓቀይ? ገለ መዓልታት "ዋው ሎሚ ናይ ብሓቂ ደኺመ ኣለኹ" ኢልካ ክትሓስብ ኢኻ። ካልእ መዓልታት "ኣንታ ሎሚ ክንድኡ ኣይደኸምኩን" ዝብል ስምዒት ክስምዓካ እዩ። እዚ እዩ እቲ ዝስምዓካ ደረጃ ጻዕሪ፡ ብቐሊሉ `Rate of Perceived Exertion (RPE) ኢልና ክንዛረበሉ ኢና። እንታይ ምዃኑን ብኸመይ ከም ዝዕቀንን ንመን ከም ዘገድሰን እስከ ንርአ።

ብልክዕ RPE እንታይ እዩ?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ RPE ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ከለኻ ክሳብ ክንደይ ከቢድን ድኻምን ከም ዝስምዓካ ዝሕብር እዩ። እዚ ኣዝዩ ውልቃዊ ነገር እዩ። እዚ ማለት ከምቲ ኣነ ተመሳሳሊ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ከለኻ ዝስምዓካ ድኻም ኣይስምዓካን ማለት እዩ። RPE ናትካ እቲ ዝስምዓካ ድኻም እዩ።

ኣምር RPE ንመጀመርያ ግዜ ኣብ 1960ታት ብጉናር ቦርግ ዝተባህለ ሽወደናዊ ተመራማሪ እዩ ተኣታትዩ። ስለዚ ድማ እዩ ሓደ ሓደ ግዜ "ናይ ቦርግ ደረጃ ናይ ዝተረድአ ጻዕሪ" ተባሂሉ ዝጽዋዕ። ፋንሳዊ ቃላት ኣየድልን እዩ፡ RPE ጥራይ ንበሎ።

RPE ዝውስኑ ረቛሒታት እንታይ እዮም?

ሓደ ምውስዋስ ኣካላት "ከቢድ" ወይ "ቀሊል" ኮይኑ ክስምዓካ ዝውስኑ ሓያሎ ረቛሒታት ኣለዉ። ንዋጋ RPE ዝውስኑ ቀንዲ ረቛሒታት፤

• ፍጥነት ምስትንፋስካ፦ ክሳብ ክንደይ ትትንፍስ ኣለኻ፡ ምትንፋስ ትሽገር ዲኻ፡ ወይ ንቡር ከተስተንፍስ ትኽእል ዲኻ።
• ህርመት ልብኻ፦ ኣፍልብኻ ዝሃርመሉ ፍጥነት። ኣዝዩ ቅልጡፍ ድዩ ወይስ ብህዱእ ናህሪ?
• ድኻም ጭዋዳታት፦ ኣብ ኣካላትካ ዝርከቡ ጭዋዳታት ይጎድኡ ድዮም፣ ይደናገሩ ወይ ድሕሪ ደጊም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንምግባር ኣዝዩ ድኻም ይስምዓካ ድዩ?
• ክንደይ ትረሃጽ: ብዙሕ ትረሃጽ ትረሃጽ፡ ቁሩብ ትረሃጽ፡ ፈጺምካ ኣይትረሃጽ።

እዚ ኩሉ ተደሚሩ "ሎሚ ብዙሕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ገይረ" ወይ "ሎሚ እኹል ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይገበርኩን" ዝብል ስምዒት ይስምዓካ።

ብዛዕባ እዚ RPE ንመን ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ?

ብሓቂ ንዝኾነ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብር ሰብ ብዛዕባ RPE ምፍላጥ ጠቓሚ እዩ፡ ንገለ ሰባት ግን ብፍላይ ኣገዳሲ እዩ።

• ንገለ ሕማማት ልብን ስርዓተ ደምን ዘለዎም ሰባት፦ ንኣብነት፡ ከም ልዑል ጸቕጢ ደም ዝኣመሰሉ ኩነታት ዘለዎም ሰባት፡ ንህርመት ልቦም ዘጉድል መድሃኒታት ዝወስዱ፡ ካብ ደረቶም ንላዕሊ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ይገብሩ እንተኾይኖም ንምርኣይ ክሕግዞም RPE ክጥቀሙ ይኽእሉ። ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ሰባት ኣብ ኣካላቶም ብዙሕ ጸቕጢ ከስዕቡ የብሎምን።
• ነቶም ሓደስቲ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ: ኣብ ቅድድም ብሽክለታ፡ ጉያ ወይ ምሕንባስ ሓድሽ እንተኾንካ፡ RPE ኣካላትካ ክሳብ ክንደይ ክጻወሮ ከም ዝኽእል ንምርዳእ ክሕግዘካ ይኽእል።
• ነቶም ንፍሉይ ውድድር ዝስልጥኑ: እዚ ንሓደ ሰብ ንሓደ ስፖርት ከም ምጉያይ ማራቶን: ክሪከት: ወይ ኩዕሶ እግሪ ዝለማመድ ጽዑቕ ልምምዱ ብግቡእ ንምቁጽጻር ኣገዳሲ እዩ።
• ነቶም ጽዓት ምንቅስቓስ ኣካላት ንምዕባይ ዝጽዕሩ፤ዓቕሚ ኣካላትካ ክትውስኽ ወይ ዝያዳ ካሎሪ ከተቃጽል እንተደሊኻ፡ ቀስ ብቐስ ጽዓት ምንቅስቓስካ ንምዕባይ RPE ክትጥምት ትኽእል ኢኻ።
• ካብ መጉዳእቲ ወይ ሕማም ንዝሓውዩ: ድሕሪ ሓደጋ ይኹን ዓቢ መጥባሕቲ ይኹን፡ RPE ንኣካላትና ካብ መጠን ንላዕሊ ከይተጻዕረ ኣብ ትኽክለኛ ደረጃ ንኽጸንሕ ይሕግዝ።
• ነቶም ብሓኪም ኣብ ዝተወሰነ ደረጃ ህርመት ልቢ ክትጸንሑ ዝተመኸሩ: ሓደ ሓደ ግዜ ሓኪምካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ህርመት ልብኻ ኣብዚ ደረጃ ክጸንሕ ክብለካ እዩ። ኣብቲ እዋን ብዛዕባ RPE ምፍላጥ እውን ኣገዳሲ እዩ።

ልዑል ጸቕጢ ደም ዘለዎ ዓርኪ ከም ዘሎካ እሞ ሕሰብ። እቲ ሓኪም መዓልታዊ ቁሩብ ብእግሩ ክኸይድ እምበር ንነብሱ ክሳብ ድኻም ከይደፍኣ ነጊርዎ ኣሎ። ነዚ RPE ዝበሃል ኣገባብ ተጠቒሙ፡ ክሳብ ክንደይ ድኻም ከም ዝስምዖ መሰረት ብምግባር ፍጥነት ምጉዓዙ ከስተኻኽል ይኽእል።

RPE ንምዕቃን እንታይ ዓይነት ሜላታት ኣለዉ?

ንጽዓት ወይ ትሪነት ምንቅስቓስካ ንምዕቃን ክልተ ቀንዲ ዓይነታት RPE ስኬላት ኣለዉ። ክልቲኦም እዚኦም ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ እንታይ ከም ዝስምዓካ ቁጽሪ ይህቡኻ።

1. ቦርግ RPE ስኬል (`(ቦርግ RPE ስኬል)`)

እዚ እቲ ኣቐዲሙ ዝተጠቕሰ ሚስተር `(ጉናር ቦርግ) ዝተኣታተወ ናይ መጀመርታ ስኬል እዩ። ካብ 6 ክሳብ 20 ቁጽሪ ኣለዎ ።

• ቁጽሪ 6 ልክዕ ከምቲ ኣብ መንበር ኮፍ ኢልካ ዘለኻ ጻዕሪ የለን ማለት እዩ።
• ቁጽሪ 20 ዝለዓለ ጻዕሪ እዩ። ኣዝዩ ደኺምካ ማለት እዩ እሞ ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ዋላ ሓደ ሚሊሜተር ንላዕሊ ክትገብሮ ኣይትኽእልን ኢኻ።
• ኣብ መንጎ 12ን 14ን ዘሎ ዋጋ ብሓፈሻ ከም ማእከላይ ይቑጸር፣ እዚ ማለት ማእከላይ ኣጸጋምን ዝጽወርን ደረጃ ምንቅስቓስ ኣካላት እዩ። እዚ ደረጃ እዚ መብዛሕትኡ ግዜ ንጥዑይ ዓቢ ሰብ ዝምከር ደረጃ እዩ።

እሞ ሕሰብ፡ ኣብቲ ጀርዲን ትዘውር ኣለኻ፡ ምስ ዓርክኻ ትዛረብ ኣለኻ። ከባቢ 9-11 ክኸውን ይኽእል እዩ። ቁሩብ ቅልጡፍ ትኸይድ ኣለኻ፡ ቁሩብ ትትንፍስ ኣለኻ፡ ግን ክትዛረብ ትኽእል ኢኻ። 12-14 ክኸውን ይኽእል እዩ። ትጎዪ ኣለኻ፡ ኣዝዩ ደኺምካ፡ ሓንቲ ቃል ክትዛረብ ኣይትኽእልን ኢኻ። ከባቢ 17-19 ክኸውን ይኽእል እዩ።

እዚ መለክዒ እዚ ብግምት ምስ ህርመት ልብኻ ንኽተኣሳሰር ዝተዳለወ እዩ። ንኣብነት 13 ዝኾነ RPE እንተመሪጽካ፡ ህርመት ልብኻ ኣብ ደቒቕ ከባቢ 130 ህርመት ክኸውን ይኽእል። እዚ ግን ንኹሉ ሰብ ሓደ ኣይኮነን፣ ከከም ዕድመን ጥዕናን ድማ ይፈላለ እዩ።

2. ዝተመሓየሸ ቦርግ CR10 RPE ስኬል (`(ዝተመሓየሸ ቦርግ CR10 RPE ስኬል)`)

እዚ ቁሩብ ዝተቐየረ ስሪት ናይቲ ዝሓለፈ ስኬል እዩ። ካብ 0 ክሳብ 10 ዝበጽሕ ቁጽሪ ኣለዎ ።

• ቁጽሪ 0 ማለት ጻዕሪ የለን ማለት እዩ፣ ከም ኣብ ዕረፍቲ ምህላው።
• ቁጽሪ 10 ማለት ዝለዓለ፡ ዝለዓለ ጻዕሪ ማለት እዩ። ኣብ ኣካላትና ዘሎ ነፍሲ ወከፍ ናይ መወዳእታ ነጠብጣብ ጸዓት ምጥቃም ማለት እዩ።

እዚ CR10 ስኬል መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ፍጥነት ምስትንፋስካ፡ ወይ ሕጽረት ትንፋስካ ተመርኲስካ RPE ንምፍላጥ ይጥቀመሉ።

ሕጂ እቲ ሕቶ ካብዘን ክልተ ሚዛን ኣየናይ ይሓይሽ?

ብሓቂ ኣብ ባህሪ ናይቲካ ምንቅስቓስ ኣካላት ይምርኮስ።

• ከም ጉያ፡ ምዝላል ወይ ብሽክለታ ዝኣመሰሉ ናይ ካርድዮ ምውስዋስ ኣካላት ትገብር እንተኾንካን ንህርመት ልብኻ ክትከታተሎ እንተደሊኻን፡ ነቲ ናይ ቀደም Borg RPE scale (6-20) ምጥቃም ዝበለጸ እዩ።
• ምህናጽ ኣካላት ወይ ናይ ሓይሊ ልምምድ ትገብሩ እንተኾይንኩም፡ ከም ምልዓል ክብደት ፡ እቲ ሓድሽ ``Modified Borg CR10 RPE scale`` (0-10) ዝያዳ ይሰማማዕ።

ከመይ ጌርና ን RPE ስኬል ንጥቀመሉ?

ብጣዕሚ ቀሊል እዩ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ፡ ንነብስኻ ኣብቲ ዝስምዓካ ስምዒት ደረጃ ሃባ። ድሕሪኡ ኣብቲ ዝምጥን ስኬል (6-20 ወይ 0-10) ዝበለጸ ዝሰማማዕ ቁጽሪ ምረጽ። እዚ ድማ ኣብ ዕላማኻ ተመርኲስካ ጽዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ክትውስኽ ወይ ክትቅንስ የኽእለካ።

ንኣብነት፡ ዕላማኻ ኣብ ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ምውፋር እንተኾይኑ (ኣብ ከባቢ 12-14 ኣብ ስኬል ቦርግ RPE)፤

• ከም ፍጥነት ምስትንፋስካን ድኻም ጭዋዳታትካን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣዝዮም ቀለልቲ ኮይኖም እንተተሰሚዑካ (ከም ኣብ ``Borg RPE scale'' ትሕቲ 9)፡ ፍጥነት ወይ ጽዓት ምንቅስቓስካ ቁሩብ ወስኽ።
• ኣዝዩ ኣበርቲዕካ ትትንፍስ እንተኾንካ፡ ብዙሕ ትረሃጽ እንተኾንካ፡ ልብኻ ብቕልጡፍ ትሃርም እንተኾንካ፡ ወይ ጭዋዳታትካ ኣዝዮም እንተቖሲሎም (ከም ልዕሊ 17 ኣብ Borg RPE scale)፡ ጽዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ቁሩብ ኣጉድል።
• ልክዕ ከምቲ ዝሓሰብካዮ ድኻም እንተተሰሚዑካ፡ ናህሩ ቀጽሎ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ንኣካላትካ ምስማዕ እዩ፡ RPE ድማ ከምኡ ክትገብር ዝሕግዘካ መሳርሒ ጥራይ እዩ።

ሓካይም ነቲ RPE ስኬል ብኸመይ ይጥቀሙሉ?

ሓካይምን ሰብ ሞያ ጥዕናን እውን ንጥዕና ልብኻን ሳንቡእካን ከምኡ’ውን ሓፈሻዊ ኣካላዊ ብቕዓትካ ንምግምጋም ነቲ RPE ዝበሃል መለክዒ ይጥቀሙ።

ንኣብነት ``Exercise stress test'' ጌርካ ትፈልጥ ዲኻ? ኣብ ትሬድሚል ወይ ብሽክለታ ምንቅስቓስ ኣካላት እናገበርካ ህርመት ልብኻ ምዕቃን የጠቓልል። ኣብቲ ግዜ እቲ፡ ሓኪምካ "ክሳብ ክንደይ ከቢድ ይስምዓካ ኣሎ?" ከምኡ’ውን RPE ናትካ ምዝገባ። እዚ ንገለ ኩነታት ልቢ ንምፍላጥ ክሕግዝ ይኽእል።

RPE ስኬል ዝጥቀሙ ሰብ ሞያ ክንክን ጥዕና፤

• ናይ ልቢ ሓካይም
• ክኢላታት ምሕዋይ ልቢ
• ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ዝገብሩ ክኢላታት
• ኣካላዊ ሓካይም
• ናይ ሳንቡእ ክኢላታት
• ክኢላታት ምሕዋይ ሳንቡእ

ብሓቂ እቲ RPE ስኬል ክሳብ ክንደይ ቅኑዕ እዩ?

እዚ ጽቡቕ ሕቶ እዩ። RPE is a self-reported measure , ሓደ ሓደ ግዜ ንነብስኻ ብትኽክል ዘይትግምግማ ትኸውን።

• ሓደ ሓድሽ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብር ሰብ ካብቲ ህርመት ልቡ ወይ ህርመት ምስትንፋሱ ዘመልክቶ ንላዕሊ ንነብሱ ዝጽዕር ዘሎ ኮይኑ ክስምዖ ይኽእል። ንእሽቶ ጻዕሪ እውን እንተዀነ ልዕሊ ዓቕምኻ ኺስምዓካ ይኽእል እዩ።
• ከምኡ'ውን፡ ሓደ ኣዝዩ ብቑዕ፡ ብስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብር ኣትሌት፡ ዋላ'ውን ኣብቲ ዝለዓለ ደረጃ RPE ኣብ ዘለዉሉ እዋን፡ "እዚ ንዓይ ንቡር'ዩ" ኢሉ ክሓስብ ይኽእል።

ስለዚ እዚ ኣይሰርሕን?

ኣይፋልን RPE ስኬል ብዛዕባ ኣካላዊ ጻዕርን ጻዕርን ጽቡቕ ሓሳብ ንምርካብ ጽቡቕ መገዲ እዩ። ጭቡጥ ህርመት ልብኻ ከከም ዕድመኻ፡ ሓፈሻዊ ደረጃ ብቕዓትካን ዝኾነ እትወስዶ መድሃኒታትን ክፈላለ ይኽእል።

እቲ ኣገዳሲ ነገር፡ እዚ ንኣካላትካ ክትሰምዕን ጽዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ክትቆጻጸርን እትኽእለሉ ብሉጽን ቀሊልን መገዲ እዩ፡ ዋላ ብዘይ ከም ናይ ብቕዓት ሰዓት ዝኣመሰለ ናይ ቴክኖሎጂ ጋጀት።

ብዛዕባ ህርመት ልብኻ ወይ ጽንዓትካ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ፡ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ።

ካብዚ ዛንታ ንገዛና ክንወስዶ እንደሊ ኣገዳሲ ነገር

ሕራይ ስለዚ ሕጂ ብዛዕባ እቲ ሎሚ ዝዘራረብናሉ RPE (Rate of Perceived Exertion) ጽቡቕ ሓሳብ ክህልወኩም ተስፋ እገብር።

• RPE ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ክሳብ ክንደይ ከቢድ ስምዒት ከም ዝስምዓካ ንምዕቃን ቀሊል መገዲ እዩ። ዝኾነ ፋንሳዊ መሳርሒ ኣየድልዮን እዩ፡ እቲ ዝስምዓካ ስምዒት ጥራይ እዩ ዘገድስ።
• እዚ ድማ ንመደብ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ከተመሓይሾ፡ ኣብ ተመሳሳሊ ደረጃ ክትሕዞ፡ ወይ ድማ ኣድላዪ እንተኾይኑ ቁሩብ ቃና ከተጉድሎ የኽእለካ።
• ሓኪምካ ነዚ RPE ስኬል ክትጥቀመሉ እውን ክነግረካ ይኽእል እዩ፣ ብፍላይ ሕማም ልቢ ወይ ጸገም ምስትንፋስ እንተሃልዩካ።
• ክልቲኦም Borg RPE scale (6-20) ከምኡ’ውን Modified Borg CR10 RPE scale (0-10) ብሓፈሻ ኣካላትካ ክሳብ ክንደይ ይሰርሕ ከምዘሎ ንምግምጋም ዝሕግዙኻ ቅኑዓት መገድታት እዮም። ንጠለባትካ ዝበለጸ ዝሰማማዕ ሚዛን ምረጽ።

ስለዚ፡ ኣብ ዝቕጽል እዋን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን፡ ንኣካላትካ ስምዓዮ። ከመይ ይስምዓካ፧ እቲ RPE ክመርሓካ እዩ!

` ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ድኻም፡ RPE፡ ቦርግ ስኬል፡ ህርመት ልቢ፡ ብቕዓት፡ ጥዕና