ኩሉ ሰብ ዝደልዮ ነገር ግን ንኹሉ እኹል ዘይኮነ ነገር

"ዶክተር ሓንቲ ዕማም ኣብ ግዚኡ ክሰርሕ ኣይክእልን እየ። ኩሉ ግዜ ብስራሕ እየ ዝጽዕን። ምሉእ መዓልቲ ኣዝዩ ድኻምን ውጥረትን ይስምዓኒ።"

ቅድሚ ቅሩብ መዓልታት ናብ ክሊኒከይ ዝመጸት ኒማል ብዓቢ ብስጭት በለቶ። ምሉእ መዓልቲ ትሑዝ እኳ እንተነበረ፡ ኣብ መወዳእታ መዓልቲ ዝኾነ ስራሕ ብዓወት ክዛዝም ኣይከኣለን።

ፍሽኽ ኢለ ንኒማል "ኣይትሻቐል ኒማል እቲ ዝዓበየ ጸገም ዘለና እኹል ግዜ ስለዘይብልና እዩ ። ኩሉ ሰብ 24 ሰዓታት ኣለዎ። ግዜና ብናይ ሓንጎልና ስራሕ ብዝሰማማዕ መንገዲ እንተ ኣመሓዲርና ግን ነዚ ነገራት ብዘይ ጸቕጢ ክንገብሮ ንኽእል ኢና" ኢለዮ።

ስለዚ ንሎሚ፡ ኣብ ሕክምናዊ ሳይንስን ስራሕ ሓንጎልን ዝተመርኮሰ፡ ነፍሲ ወከፍ ደቒቕ መዓልትኻ ብትኽክል፡ ብዘይ ጸቕጢ፡ ብትኽክል ክትጥቀመሉ እትኽእል 3 ቀለልቲ መገድታት ንዛረብ።

1. ግዜ ምዕጋት።

ብዙሕ ስራሕ ምስ ዝህልወና ብዙሕ ዕማማት ክንገብር ንውዕል። ንኣብነት ኣብ ቤት ጽሕፈት ኣገዳሲ ጸብጻብ እናጸሓፍና ኣብ ነፍሲ ወከፍ 5 ደቓይቕ ናይ ቴለፎን መልእኽትናን ኢመይላትናን ምፍታሽ።

ሓንጎልና ኣብ ሓደ እዋን ኣብ ሓደ ዕማም ጥራይ እዩ ከድህብ ዝኽእል። ካብ ሓደ ዕማም ናብ ካልእ ዕማም ክትቅይር ከለኻ፡ እቲ ውሳነታት ዝገብር ክፋል ሓንጎል ዝኾነ ቅድመ-ግንባር ኮርተክስ ነቲ ሓድሽ ዕማም ንኽለምዶ ግዜ ይወስድ። ብሕክምናዊ ኣዘራርባ እዚ ፡ ኮግኒቲቭ ስዊቺንግ ኮስት ይበሃል።

እዚ ድማ ብቕዓት ሓንጎል ብኣስታት 40% ክጎድልን ቀልጢፉ ናብ ኣእምሮኣዊ ድኻም የስዕብን።

ብኸመይ ንገብሮ?

መዓልታዊ ዕማማትካ ኣብ ዝተፈላለየ ናይ ግዜ ብሎኮታት ምቕማጥ።

• ንኣብነት፦ ኣገዳሲ ጸብጻብ ንምጽሓፍ ካብ ሰዓት 9፡00 - 10፡00 ቅ.ቀ.
• ድሕሪኡ ንኢመይላት ንምምላስ 20 ደቓይቕ ምድላው።

2. ኣይዘንሃወር ማትሪክስ

እዚ ኣገባብ እዚ ብፕረዚደንት ኣመሪካ ነበር ድዋይት ኣይዘንሃወር ዝተፈጥረ እዩ። ስራሕ ኣብ ዝህልወና እዋን፡ ድሕሪ ህጹጽ ነገራት ክንጓየ ንውዕል። ኩሉ ህጹጽ ነገራት ግን ብሓቂ ኣገዳሲ ኣይኮነን።

ነገራት ክንገብር ብቐጻሊ ክንጓየ ከለና፡ እቲ ናይ ኣካላትና ጸቕጢ ዝቆጻጸር ስርዓት (HPA Axis) ይንቀሳቐስ እሞ፡ እቲ ናይ ጸቕጢ ሆርሞን ኮርቲሶል ካብ መጠን ንላዕሊ ይለቐቕ። መጠን ኮርቲሶል ምስ ዝውስኽ፡ መብዛሕትኡ ግዜ ቁጥዐ ይስምዓና፡ ኣፍልብና ይሃርም፡ ኣካላትና ድማ ድኻም ይስምዓና።

ኣገባብ ኣይዘንሃወር ንስራሕካ ኣብ 4 ክፋላት ይኸፍሎ፤

1. ህጹጽን ኣገዳስን (ቅድም ግበር)፦ ሎሚ ክስራሕ ዘለዎ ኣገዳሲ ስራሕ (ንኣብነት ህጹጽ ሕክምናዊ መርመራ፡ ሎሚ ክወሃብ ዘለዎ ኣገዳሲ ዕዮ)።
2. ኣገዳሲ፡ ግን ከኣ ህጹጽ ዘይኮነ (መደብ)፦ ንደሓር መደብ ክግበር ዝኽእል ዕማማት (ንኣብነት፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዕና ዘለዎ መግቢ ምድላው፡ መጽሓፍ ምንባብ)።
3. ህጹጽ፡ ግን ከኣ ኣገዳሲ ዘይኮነ (ልኡኽ)ብኻልእ ሰብ ክስራሕ ዝኽእል ዕማማት (ንኣብነት ሕሳብ ምኽፋል፡ ምግቢ ምእዛዝ)።
4. ምውጋድ፦ ምሉእ ብምሉእ ክውገዱ ዝግበኦም ዕማማት (ንኣብነት፡ ንሰዓታት ኣብ ማሕበራዊ መራኸቢታት ምዝዋር፡ ናይ ኮምፒተር ጸወታታት ምጽዋት)።

በዚ መንገዲ፡ መጀመርታ ኣገደስቲ ነገራት ትውጥን፡ እዚ ድማ ንደረጃ ኮርቲሶል ኣካላትካ ይንክዮን ህድእ ኢልካ ክትሰርሕን የኽእለካ።

3. ቴክኒክ ፖሞዶሮ

ሓንጎልና ዝለዓለ ግዜ ከድህብ ዝኽእል ግዜ ኣለዎ። ብመሰረት Ultradian Rhythms , ኣብ ኣካላትና ዝሰርሕ ተፈጥሮኣዊ ስነ-ህይወታዊ ህርመት፡ ሓንጎል ብርግጽ ድሕሪ 90 ክሳብ 120 ደቓይቕ ሓጺር ዕረፍቲ የድልዮ።

ሜላ ፖሞዶሮ ምስዚ ተፈጥሮኣዊ ህርመት ሓንጎል ተሰማሚዑ ዝሰርሕ ሜላ እዩ።

ብኸመይ ንገብሮ?

1. ክትገብሮ እትደሊ ዕማም ምረጽ፡ ን25 ደቓይቕ ዝኸውን ታይመር ኣቐምጥ፡ ብቐጻሊ ድማ ስራሕ።
2. እተን 25 ደቓይቕ ምስ ተወድኣ፡ ሓጺር ናይ 5 ደቓይቕ ዕረፍቲ ውሰድ (ኣብዚ ዕረፍቲ ማይ ስተ፡ ተንሲእካ ቁሩብ ምዝዋር)።
3. ብኸምዚ ኣገባብ ነፍሲ ወከፎም 25 ደቓይቕ ዝወሰደ 4 ዙርያታት ድሕሪ ምግባርና፡ ካብ 15 - 30 ደቓይቕ ዝኸውን ነዊሕ ዕረፍቲ ውሰድ።

እዞም ሓጸርቲ ዕረፍቲ እዚኣቶም ፡ ዶፓሚን ዝበሃል ኣብ ሓንጎል ደስታን ተገዳስነትን ዝፈጥር ሆርሞን ብስርዓት ይለቅቑ። እዚ ድማ ምሉእ መዓልቲ ብዘይ ስልችዋት ብጉልበት ክትሰርሕ የኽእለካ።

ክትገብሮን ዘይትገብሮን ዘለካ

ሳይንሳዊ ምንጭታት (መወከሲታት)

• 📚 ኣብ ጸቕጢ ሓገዝ ምርካብ - መምርሒ ሃገራዊ ኣገልግሎት ጥዕና (NHS).
• 📚 ስልጠና ኣብ ቅድመ-ግንባር ቆርበት ሰብ ቅልጣፈ መስርሕ ሓበሬታ ብምውሳኽ ኣፈፃፅማ ብዙሕ ዕማማት የመሓይሽ - PubMed Central (PMC)
• 📚ኣብ ብዙሕ ዕማማት ዝሰርሕ ዓለም ዝማዕበለ ሓንጎል - PubMed Central (PMC)

እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ንገዛኻ ክትወስዶ እትኽእል መልእኽቲ

• ብዙሕ ዕማማት ኣብ ቅድመ-ግንባር ኮርተክስ ንዘሎ ወጻኢታት ምቅይያር ኣእምሮ (cognitive switching cost) ይውስኽ፡ እዚ ድማ ኣፍራይነት ብኣስታት 40% ይንክዮ።
• መዓልታዊ ስራሕካ ብምውጣንን ብመሰረት ግዜ ምዕጋትን ኣገባብ ኣይዘንሃወርን ቀዳምነት ብምሃብን፡ ደረጃታት ናይቲ ጸቕጢ ዝፈጥር ሆርሞን ኮርቲሶል ክትቅንስ ትኽእል።
• ድሕሪ 25 ደቓይቕ ስራሕ ናይ 5 ደቓይቕ ዕረፍቲ ዝህብ ሜላ ፖሞዶሮ፡ ንኣልትራድያን ህርመት ሓንጎል ዝዕቅብን ስሩዕ ምፍናው ሆርሞን ዶፓሚን ዘረጋግጽን ኮይኑ፡ ምሉእ መዓልቲ ብትግሃት ክትሰርሕ የኽእለካ።