Geliň, uglewodlaryň nämedigini we olaryň bedenimiz üçin nähili möhümdigini anyk öwreneliň.

Iýýän iýmitlerimiziň bedenimize nähili energiýa berýändigini hiç wagt oýlandyňyzmy? Ýa-da uglewodlaryň nämedigini we olaryň biziň üçin näme üçin möhümdigini hiç wagt oýlandyňyzmy? Şu gün biz uglewodlar diýlip atlandyrylýan bu möhüm iýmit maddalary barada aňsatlyk bilen düşünip boljak örän ýönekeý usulda gürrüň ederis.

Uglewodlar näme?

Gysgaça aýdylanda, uglewodlar biziň iýýän we içýän käbir zatlarymyzda tapylýan esasy iýmit maddalarydyr . Dogrusyny aýtsak, olar makronutrientler kategoriýasyna girýär. Şekerler, krahmallar (däneli önümler ýaly) we süýümler uglewodlaryň görnüşleridir.

Bedenimize ýene iki görnüşli makronutrient gerek: ýag we belok. Bedenimiziň sagdynlygyny saklamak üçin üç iýmit maddasynyň hemmesini deňagramlylykda almaly.

Näme üçin bedenimize uglewodlar gerek?

Iň möhüm zat şu: Uglewodlar bedenimize energiýa berýän esasy ýangyçdyr. Awtomobilimize benzin ýa-da dizel ýangyjyny guýýşymyz ýaly, bedenimiz hem esasan şu uglewodlar bilen işleýär, olar hereket edýär, pikirlenýär, iýýär, ylgaýar, bökýär we şularyň hemmesini edýär.

Geliň, munuň nähili bolýandygyna göz aýlalyň, şeýlemi?

1. Uglewodlary öz içine alýan iýmiti iýenimizde, iýmit siňdiriş ulgamymyz ony az-azdan parçalaýar.

2. Soňra häzirki wagtda glýukoza ýa-da gan şekeri diýip atlandyrýan bu bölünen uglewodlar ganymyza siňýär.

3. Soňra bedenimiz insulin atly gormon öndürýär. Bu insulin ganymyzda toplanan glýukozanyň bedenimiziň öýjüklerine iberilmegine we energiýa öndürmegine kömek edýär.

4. Göz öňüne getiriň, eger bedenimiz gerek bolandan has köp glýukoza alsa, ony soňra ulanmak üçin myşsalarymyzda we bagrymyzda saklaýar .

5. Eger saklamak çägi geçse, onda beden bu artykmaç glýukozany ýag hökmünde saklaýar.

Iýýän uglewodlarymyzyň mukdary gan şekeriniň derejesine gönüden-göni täsir edýär. Eger biz uglewodlary köp iýsek, gan şekeriniň derejesi ýokarlanyp biler. Bu "(giperglikemiýa" diýilýär. Eger bu ýagdaý dowam etse, sizde "(diabet mellitus)" keseliniň döremek howpy has ýokarydyr. Şeýle hem, käbir adamlar ýeterlik uglewod iýmese, olaryň gan şekeriniň derejesi peselip biler. Bu "(gipoglikemiýa)" diýilýär.

Ýönekeý uglewodlar bilen çylşyrymly uglewodlaryň arasyndaky tapawut näme?

Bolýar, indi uglewodlaryň iki esasy görnüşine seredeliň. Olar ýönekeý uglewodlar we çylşyrymly uglewodlardyr.

Bu ikisiniň arasyndaky tapawut iýmitiň himiki gurluşyna we bedenimiziň ony nähili çalt özleşdirýändigine baglydyr.

• Çylşyrymly uglewodlar: Bularyň bedenimiz üçin siňdirilmegi biraz has köp wagt alýar. Şonuň üçin, biz bulary iýenimizde, gan şekeriniň derejesi derrew ýokarlanmaýar. Olar bedene energiýa berýän zatlardyr. Şeýle hem, bu çylşyrymly uglewodlar bedenimiz üçin zerur bolan köp sanly witaminleri, minerallary we süýümleri öz içine alýar. Bular biziň iň gowy dostlarymyz ýaly, beden üçin örän peýdalydyr. Mysal üçin, kepek tüwi, ýulaf, kurakan, gök önümler, miweler (käbirleri).

• Ýönekeý uglewodlar: Beýleki tarapdan, ýönekeý uglewodlar çalt özleşdirilýän şekeriň bir görnüşidir. Şonuň üçin, bulary iýeniňizde, gan şekeriňiziň derejesi derrew ýokarlanýar. Süýji içgi içenden soň ýüze çykýan ýokary derejäni göz öňüne getiriň. Emma bu ýokary derejä çalt düşýär. Eger siz köp ýönekeý uglewod iýseňiz, agramyňyzyň artmagyna, diabet, ýürek keseliniň döremegine we holesteriniň derejesiniň ýokarlanmagyna has köp sezewar bolýarsyňyz. Mysal üçin, şeker, süýjülikler, ak çörek we tortlar ýaly zatlar. Bulara biraz seresap bolmaly.

Bir pikir ediň, ak çörek dilimini iýeniňizde nähili duýgy döreýär we kepekli tüwi iýeniňizde nähili duýgy döreýär. Ak çörek sizi çalt aç edip biler, ýöne kepekli tüwi sizi has uzak wagtlap doýgun saklaýar, şeýlemi? Tapawut şunda.

Şeýlelikde, ýönekeý uglewodlar hakykatdanam zyýanlymy?

"Aý, bular gowy, bular erbet " ýaly zatlary derrew atlandyrmak biraz kyn. Ýönekeý uglewodlar hökman "erbet" däl. Şeýle-de bolsa, olar çylşyrymly uglewodlaryň bedenimize berýän iýmit maddalary bilen deň derejede üpjün etmeýär.

Iň gowy zat , iýmitiňize mümkin boldugyça köp iýmit maddalaryna baý çylşyrymly uglewodlary goşmak we ýönekeý uglewodlaryň kabul edilişini gözegçilikde saklamak we ortaça derejede saklamakdyr. Özüňiz üçin iň gowy iýmitlenme maslahaty üçin lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak paýhaslydyr.

Uglewodlaryň görnüşleri nähili?

Iýmitde we içgilerde uglewodlaryň üç esasy görnüşi bar:

1. Süýüm

2. Krahmallar

3. Şekerler

Süýüm we krahmallar çylşyrymly uglewodlaryň görnüşleridir. Şekerler bolsa ýönekeý uglewodlaryň görnüşleridir.Bir görnüş. Dükandan satyn alýan iýmit gaplamasyndaky iýmitlik ýazgysyna seretseňiz, onuň "Umumy uglewodlar" diýlip görkezilendigini görersiňiz. Bu üç görnüşiň jemi diýmekdir.

Geliň, süýüm barada biraz öwreneliň.

• Süýüm miweler, gök önümler we däneli ekinler ýaly ösümlik esasynda öndürilen iýmitlerde tapylýan zatdyr. Süýt önümleri, et we balyk ýaly haýwan esasynda öndürilen iýmitlerde asla süýüm ýok.
• Süýüm şeýle hem çylşyrymly, sagdyn uglewod görnüşidir. Süýümiň iki esasy görnüşi bar: ereýän süýüm ( suwda ereýän) we eremeýän süýüm (suwda eremeýän). Mysal üçin, mekgejöwen eremeýän süýümi öz içine alýar.
• Bedenimiz süýümi gowy siňdirip bilmese-de, bu ereýän we eremeýän süýüm içegelerimizden geçýän mahaly iýmit siňdirişine kömek edýär we iç gatamagynyň öňüni alýar. Mundan başga-da, süýüm gandaky şeker derejesini gözegçilikde saklamaga, holesteriniň derejesini peseltmäge we bizi uzak wagtlap doýgun duýmaga kömek edýär.
• Iýmit boýunça hünärmenler ulularyň günde azyndan 25-30 gram süýüm sarp etmegini maslahat berýärler, ýöne köp adamlar bu mukdaryň diňe ýarysyny sarp edýärler.
• Süýüme baý käbir iýmitler:
• Lobýa, nohut, ýasmyk, ýaşyl nohut we ýer hozy ýaly hozlar.
• Miweler, esasanam gabygy bilen iýilip bilinýänleri (alma, armyt) we däneli miweler (miweler).
• Hozlar (badam, grek hozy), kädi tohumlary, günebakar tohumlary.
• Däneli önümleri (goňur tüwi, ýulaf, dary, bugdaý çöregi we makaron).
• Gök önümler (mekgejöwen, brokkoli, gül kelem, kädi).

Krahmallar näme?

• Krahmallar şeýle hem çylşyrymly uglewodlaryň bir görnüşidir. Olar bedenimizi witaminler we minerallar (mikroelementler) bilen üpjün edýär.
• Çylşyrymly uglewodlar has köp wagt siňýär, şonuň üçin olar gan şekeriniň derejesini durnukly saklamaga we özüňizi has uzak wagtlap doýgun duýmaga kömek edýär. Krahmally iýmitleriň köpüsi şu kategoriýa girýär.
• Krahmal saklaýan iýmitler:
• Nohut, nohut, ýasmyk we sygyr nohut ýaly kömelekler.
• Miweler (alma, miweler, garpyz).
• Däneli önümleri (goňur tüwi, ýulaf, bugdaý çöregi we makaron).
• Gök önümler (mekgejöwen, noýba, kartoşka).

Şekerler barada hem bilip goýalyň.

• Şekerler ýönekeý uglewodlaryň bir görnüşidir. Bedenimiz bu ýönekeý uglewodlary örän çalt özleşdirýär.Şonuň üçin gan şekeriniň derejesi birden ýokarlanýar, soňra bolsa çalt düşýär. Süýji iýmit iýenden soň, birden köp energiýa duýýarsyňyz, şeýlemi? Emma birnäçe wagtdan soň ýadawlyk we uklamak duýup bilersiňiz. Ine, sebäbi.
• Şekerleriň iki esasy görnüşi bar:
• Tebigy şekerler: Süýtde we täze miwelerde tapylan şekerler şu kategoriýa girýär.
• Goşulan şekerler: Bu süýjüliklere, peçenýelere, tortlara, konserwirlenen miwelere, miwe içgilerine (käbirlerine) we gazly içgilere goşulýan şekerdir.
• Şekerler iýmit etiketkalarynda dürli atlar bilen atlandyrylyp bilner. Siz şeýle atlary görüp bilersiňiz:
• `Agave nektary`
• `Gamyş şerbeti` ýa-da `Mekgejöwen şerbeti`
• `Dekstroza`, `Fruktoza`, `Saharoza`
• Bal
• Paknoz
• Şeker
• Şekerleri çäklendirmek gan şekeriniň derejesini sagdyn saklamak üçin möhümdir. Şeýle hem, şekeri köp bolan iýmitleriň kaloriýalary ýokarydyr. Bu bolsa agramyň artmagyna sebäp bolup biler. Rafinirlenen iýmitleri (ak çörek, ak un önümleri), süýjülikleri, süýjülikleri we süýjülikli içgileri mümkin boldugyça çäklendiriň.
• Amerikan Ýürek Assosiasiýasy (AHA) aşakdakylary maslahat berýär:
• Köp aýallara günde 25 gramdan (6 çaý çemçesi ýa-da 100 kaloriýa) köp goşmaça şeker sarp etmek maslahat berilmeýär .
• Erkekleriň köpüsine günde 36 gramdan (9 çaý çemçesi ýa-da 150 kaloriýa) köp goşmaça şeker sarp etmek maslahat berilmeýär .

Günde näçe uglewod gerek?

Günde näçe uglewod iýmelidigiňiziň belli bir mukdary ýok. Bu köp faktorlara, şol sanda ýaşyňyza, jynsyňyza, keseliňiziň bardygyna (meselem, diabet), gündelik işjeňlik derejäňize we agramyňyzy azaltmaga synanyşýp-çalşmaýandygyňyza baglydyr . Diabetli käbir adamlar uglewodlary sanamagyň gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýändigini görýärler.

ABŞ-nyň Oba hojalyk ministrligi (USDA) köp adamlar üçin "Sagdyn tabak" düşünjesine laýyklykda iýmitlenmegi maslahat berýär. Ýagny:

• Tabaklaryňyzyň ýarysyny miweler we gök önümler bilen dolduryň.
• Tabaklaryňyzyň dörtden bir bölegini däneli däneler (goňur tüwi, greçka we atta uny ýaly) bilen dolduryň.
• Beýleki çärýek bölegini belok bilen dolduryň (meselem, balyk, et, ýumurtga, süýt önümleri, ýasmyk).

Uglewodlary azaldýan ýa-da aradan aýyrýan iýmitlenme peýdalymy?

Käbir adamlar agramyny azaltmak üçin uglewod kabul edişini azaldýarlar. Şeýle hem, käbir lukmanlar epilepsiýa ýaly käbir lukmançylyk ýagdaýlary üçin Keto diýetasy ýaly ýörite diýetalary maslahat berýärler.

Şeýle-de bolsa, şeýle çäklendirmeleri uzak wagtlap saklamak örän kyn. Uglewodlary çäklendirýän käbir iýmitlerde haýwan ýaglary we ýaglar köp bolup biler. Şeýle iýmitler ýürek keseliniň töwekgelçiligini hem artdyryp biler.

Şonuň üçin, esasanam uglewodlary azaltmak barada pikir edýän bolsaňyz, iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak örän möhümdir.

Şeýlelikde, ýatda saklamaly iň möhüm zat şu (Öýe äkitmek baradaky habar)

Bolýar, biz uglewodlar barada köp gürleşdik, şeýlemi? Bularyň hemmesinden ýatda saklamaly iň möhüm zatlar:

• Uglewodlar bedenimiziň sagdyn bolmagy we dogry işlemegi üçin örän möhümdir. Olar biziň esasy energiýa çeşmemizdir.
• Ýönekeý uglewodlaryň ýerine (goňur tüwi, däneli önümler, gök önümler we miweler ýaly) çylşyrymly uglewodlary saýlamaga synanyşyň.
• Iýmit rasionyňyza süýüm, witamin we minerallara baý bolan mümkin boldugyça köp iýmit goşuň.
• Goşmaça şeker goşulan iýmitleri we içgileri (süýji iýmitleri we içgileri) mümkin boldugyça çäklendiriň.
• Saglyk ýagdaýyňyza we ýaşaýyş durmuşyňyza esaslanyp, size näçe mukdarda uglewodlaryň laýyk gelýändigini bilmek üçin lukmanyňyz ýa-da iýmit boýunça hünärmeniňiz bilen maslahatlaşyň.

Eger siz şu nokatlary ýadyňyzda saklasaňyz we iýmitleniş tertibiňize üns berseňiz, onda sagdyn we güýçli durmuşda ýaşap bilersiňiz!

` Uglewodlar, şeker, krahmal, süýüm, sagdyn iýmitlenme, iýmitlenme, diabet