Lukmanyňyz size soňky gan analiziňizde holesteriniň derejesiniň biraz ýokarydygyny aýtdymy? Muny eşideniňizde biraz gorkmak we howsala düşmek adaty zat. "Aý, indi men ähli tagamly iýmitleri iýmegi we bütin gün maşk etmegi bes etmeli" diýip pikir edip bilersiňiz. Emma hakykatdanam gorkmaly zat ýok. Durmuşyňyza birnäçe kiçi, ýönekeý üýtgetmeleri girizmek bilen, bu ýagdaýy pikir edýäniňizden has aňsat gözegçilikde saklap bilersiňiz. Iň gowy zat, lukmanyň bellän dermanlary bilen birlikde şu endiklere eýermekdir.
1. Iýýän we içýän ýaglaryňyza örän üns beriň.
Çizburger, doňdurma we ýagly etli karri ýaly zatlar tagamly bolsa-da, olar hakykatda holesterin derejesini has-da ýaramazlaşdyryp biler. Munuň esasy sebäbi olaryň düzüminde bar bolan doýgun ýagdyr .
Sygyr we doňuz eti ýaly ýagly etler ýaly haýwan ýaglaryny, şeýle hem ýag, peýnir we süýt ýaly zatlary azaltmak bedeniňizdäki "ýaramaz" holesteriniň (LDL holesteriniň) derejesini peseltmäge kömek edip biler.
Amerikan Ýürek Assosiasiýasynyň maglumatlaryna görä, gündelik kaloriýalarymyzyň diňe 5% - 6% -i doýgun ýagdan alynmaly. Şeýle etmek LDL derejesini takmynan 11-13 bal peseldip biler.
Ýöne bu siziň iýmitiňizden ýagy doly aýyrmalydygyňyzy aňlatmaýar. Şeýle etmek hakykatdanam tersine täsir edip biler. Zeýtun ýagy, keşýu we ýertudana ýaly iýmitlerde duş gelýän doýmadyk ýaglar "gowy" holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrmaga we triglitseridleriň derejesini peseltmäge kömek edip biler. Iň esasy zat, mümkin boldugyça doýmadyk ýaglaryň ýerine doýmadyk ýaglary saýlamakdyr.
| Ýag görnüşi | Mysallar we görkezmeler |
|---|---|
| Gaça duruň: Doýgun ýag | Ýagly et (doňuz eti, sygyr eti), ýag, peýnir, doly ýagly süýt, doňdurma, palma ýagy, kokos ýagy (çalaja). |
| Saýlaň: Doýmadyk ýag | Zeýtun ýagy, kanola ýagy, keşýu hozy, badam, ýertudana, avokado, balyk (losos, skumbriýa, tuna). |
2. Bu görnüşli ýag bilen hemişelik hoşlaşyň!
Emeli trans ýaglar iýmitiňizden doly aýrylmaly. Bu barada hiç hili jedel ýok. Bular beden üçin örän zyýanly.
Trans ýaglar diňe bir erbet holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyrman, eýsem peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini hem peseldýär. Bu trans ýaglary ponçiklerde, gaplanan peçenýelerde, tortlarda, peçenýelerde we käbir margarin görnüşlerinde gowrulan iýmitlerde tapyp bolýar.
Şonuň üçin dükandan bir zat satyn alanyňyzda, ýazgyny okamagy endik ediň. Eger ýazgyda "bölekleýin gidrogenleşdirilen ýag" diýilýän bolsa, onda trans ýaglar bar. Käwagt "trans ýagsyz" diýilýär, ýöne bu sözleriň bardygyny ýa-da ýokdugyny barlaň.
3. Holesteriniň bedene siňmeginiň öňüni alalyň
Eriýän süýüm bu işde bize kömek edýär. Gysgaça aýdylanda, bu eriýän süýüm içegeleriň içinde gel emele getirýär we bedendäki artykmaç holesterini baglap, ony içege bilen çykarmaga kömek edýär.
Haýsy iýmitler ereýän süýüme baý?
- Ýulaf
- Arpa
- Lobýa, nohut we ýasmyk ýaly baklagiller
- Bamýa, ajy kabak, Brýussel kelemi
- Alma, apelsin we armut ýaly miweler
- Käşir
Barlaglar, süýümiň kabul edilişini günde 5-10 gram artdyrsaňyz, zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini takmynan 5% azaldyp biljekdigini görkezdi. Şonuň üçin, un bilen ýasalan ak çörek we bulkalaryň ýerine, iýmitiňize ýulaf, gök önümler, miweler we hozlar ýaly zatlary goşuň.
4. Maşk etmek barada aýdylanda, "näçe köp bolsa, şonça gowy" diýip pikir ediň.
Maşk etmek holesteriniň derejesini ýokarlandyryp biler, ýöne iň möhümi ony yzygiderli etmekdir .
"Maşklaryň holesterine täsiri diňe 24 sagat töweregi dowam edýär. Şonuň üçin hepdede diňe iki gün sport zalyna gidip, beýleki günlerde diňe wagtyny geçirmekde hiç hili manysy ýok" diýip, lukmanlar aýdýarlar.
Iň gowy zat, günde azyndan 30 minut işjeň bolmakdyr. Bu hatda öýüňizde gysga gezelenç hem bolup biler, ýöne muny her gün etmeli. Şeýle hem, eger siz şeýle maşk edip beden agramyňyzyň 5% -ini hem ýitirip bilseňiz, bu holesterin derejäňize uly oňyn täsir eder.
5. Maşklaryň depginini biraz ýokarlandyralyň.
Eger siz eýýäm her gün maşk edýän bolsaňyz, indi ony bir ädim öňe ädip bilersiňiz. Bu, käbir günlerde maşkyňyzy biraz has köp edip biljekdigiňizi aňladýar.
Gowy meýilnama, hepdede üç ýa-da dört gün, takmynan 40 minutlap ortaça güýçli maşk etmekdir.
Mysal üçin:
- Eger siz adatça ýöreýän bolsaňyz, ýöreýşiňiziň dowamynda biraz wagtlap çalt ýöremegi ýa-da ylgamagy synap görüň.
- Eger siz ylgawçy bolsaňyz, biraz wagtlap biraz çalt ylgaň (sprint aralyklary).
6. Işdäki stresden çykalga tapyň
Eger işde stres duýýan bolsaňyz, hökman oňa üns bermeli. Barlaglar işde stres duýýan adamlaryň ýaramaz holesteriniň (LDL) ýokary , peýdaly holesteriniň (HDL) bolsa pes derejesiniň bardygyny görkezdi.
Käbir işler tebigaty boýunça stresli bolup biler, ýöne ony dolandyrmak üçin edip boljak zatlar bar.
- Işleýän wagtyňyz gysga arakesme alyň. Turuň we bir minutlap aýlanyp görüň.
- Her ýylky rugsatyňyzyň ählisini ulanyň. Öýde galyň we erkin boluň.
- Wagtyňyzy we güýjüňizi paýhasly ulanmak üçin başlygyňyz bilen gürleşiň we işiňizi ileri tutmagyny haýyş ediň.
7. Çilim çekmek hökman bes edilmelidir.
Çilim tüssesi "gowy" holesteriniň (HDL) derejesini peseldýär . Çilim çekmegi taşlamak "erbet" holesteriniň (LDL) derejesini gönüden-göni peseltmese-de, ol gowy we erbet holesteriniň gatnaşygyny gowulandyrýar. Bu ýürek saglygy üçin örän möhümdir.
Siz öň çilim çekmegi taşlamaga synanyşyp, şowsuzlyga uçran bolmagyňyz mümkin. Bu adaty zat. Köp adamlar birnäçe gezek synanyşýarlar. Ýöne ýüz öwürmäň. Bu umumy saglygyňyz üçin edip biljek iň uly maýa goýumyňyzdyr. Şeýle hem, bu barada lukmanyňyz bilen gürleşip , kömek alyp bilersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Holesterin derejäňiz barada lukmanyňyz bilen gürleşiň we onuň belläp beren dermanlaryny takyk ulanyň.
- Ýagly et, ýag we peýnir ýaly doýgun ýaglary azaldyň we onuň ýerine balyk, keşýu we avokado ýaly doýmadyk ýaglary saýlaň.
- Çörek önümlerinde we gaplanan biskwitlerde tapylýan trans ýaglardan doly gaça duruň.
- Iýmitiňize ýulaf, noýba, gök önümler we miweler ýaly ereýän süýüme baý iýmitleri goşuň.
- Hepdede azyndan 5 gün, günde azyndan 30 minutlap çalt ýöremek ýaly maşklary ýerine ýetiriň.
- Stressi azaltmagyň ýollaryny tapyň. Bu hem holesteriniň derejesine täsir edýär.
- Eger çilim çekýän bolsaňyz, şu gün taşlamagy karar ediň. Lukmandan maslahat alyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň