Depressiýaňyz bilen iýýän we içýän zatlaryňyzyň arasynda baglanyşyk barmy? (Depressiýa we iýmitlenme)

Siz hiç haçan ýüregiňize agyr ýük, gynanç, ýalňyzlyk ýa-da hiç zat etmek islemeýän ýaly duýduňyzmy? Biz bu ýagdaýy lukmançylykda depressiýa ýa-da köp adamyň bilşi ýaly "Depressiýa" diýip atlandyrýarys. Köp adamlar dermanyň munuň ýeke-täk çözgüdidigini pikir edýärler. Dogry, depressiýa lukmançylyk bejergisini talap edýän ýagdaýdyr. Emma her gün iýýän we içýän zatlarymyzyň bagtymyza we ruhy abadançylygymyza uly täsir edip biljekdigini bilýärdiňizmi? Emma ýadyňyzda bolsun, bu depressiýanyň doly bejerilip bilinjekdigini aňlatmaýar. Emma lukmançylyk bejergisi bilen birlikde, gowy iýmitlenmek size çalt sagalmaga kömek eder.

Beýni hüjrelerini goraýan antioksidantlar

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bedenimiz tebigy ýagdaýda "erkin radikallar" diýlip atlandyrylýan bölejikleri öndürýär. Olar toplananda, bedenimiziň öýjüklerine zyýan ýetirip, bizi has çalt garratyp we başga-da köp kesellere sebäp bolup biler. Barlaglar bu zepere iň duçar bolýan organlaryň biriniň beýnimizdigini ýüze çykardy.

Şeýlelik bilen, bu zyýanly bölejikleriň öňüni doly almagyň hiç hili usuly bolmasa-da, olaryň täsirini azaldyp bileris. Antioksidantlara baý iýmitler hut şu ýerde peýda bolýar. Bular biziň öýjüklerimizi goraýan gözegçiler ýalydyr.

Aňy rahatlandyrýan "akylly" uglewodlar

Uglewodlar ýa-da krahmallar, göwnüňi göterýän serotonin himiki maddasy bilen gönüden-göni baglanyşyklydyr. Hünärmenleriň pikiriçe, käwagt serotonin derejämiz pes bolanda, biz birden süýji zatlara höweslenýäris.

Ýöne bu ýerde biz örän akylly bolmaly. Biz "akylly" ýa-da "çylşyrymly uglewodlary" saýlamaly. Tortlar, biskwitler we şekerli içgiler ýaly "ýönekeý uglewodlardan" gaça durmaly. Sebäbi olaryň berýän lezzeti derrew bolýar we çalt ýitip gidýär.

• Akylly uglewodlar: Goňur tüwi, greçka, ýulaf, arpa ýaly däneli ekinler, täze miweler, gök önümler, ýasmyk ýaly kömelekler we nohut.

Energiýa we üns bermek üçin belok

Hindi, tuna we towuk ýaly iýmitlerde triptofan atly aminokislota bar. Bu beýniniň ýokarda agzalan serotonini öndürmegine kömek edýär. Ünsüňi jemlemek we ünsüňi jemlemek gerek bolanda, belokly iýmit iýmek gowy pikir. Naharyňyza günde birnäçe gezek belok goşmaga synanyşyň.

• Belogyň gowy çeşmeleri: noýba, noýba, ýasmyk, ýagsyz sygyr eti, az ýagly peýnir, balyk, süýt, towuk eti, soja önümleri we gatyk.

B witamini we Ortaýer deňzi iýmiti

Ispaniýada geçirilen bir gözlegde depressiýanyň B witamini folatyny az kabul edýän erkeklerde (esasanam çilim çekýänlerde) we B12 witaminini az kabul edýän aýallarda (esasanam çilim çekýän we maşk etmeýänlerde) has köp duş gelýändigi anyklandy.

Bu witaminler bilen depressiýanyň arasyndaky baglanyşygy tapan ilkinji gözleg däl. Şeýle-de bolsa, ylmy işgärler iýmit ýetmezçiliginiň depressiýa sebäp bolýandygy ýa-da depressiýanyň dogry iýmitlenmezlik sebäpli iýmit ýetmezçiligine sebäp bolýandygy barada henizem anyk pikirde däl.

Sebäbi näme bolsa-da, biz bu B witaminleriniň ikisini hem Ortaýer deňzi iýmitinden aňsatlyk bilen alyp bileris.

• Folat baý iýmitler: baklagiller (ýasmyk, nohut), hozlar, köp miweler we gara ýaşyl gök önümler (ismana, kelem).
• B12 witaminine baý iýmitler: Ýagy az bolan ähli haýwan önümleri, mysal üçin balyk we ýagy az süýt önümleri.

Gün şöhlesinden D witaminiň güýji

D witamini reseptorlarynyň beýnimiz bilen birlikde bedenimiziň ähli ýerinde bardygyny bilýärdiňizmi? Ýakynda geçirilen milli gözlegde D witamini derejesi pes bolan adamlarda depressiýa has köp duş gelýändigi anyklandy. Munuň uly mesele däldigini pikir edip bilersiňiz, sebäbi biziň ýurdumyza köp gün şöhlesi düşmeýär. Emma bütin gün öýde işleýän we köp gün şöhlesine düşmeýän adamlarda bu ýetmezçilik ýüze çykyp biler.

D witaminiň näçe gerekdigi barada henizem anyk düşünje bolmasa-da, D witaminiň aşa köp kabul edilmegi peýdaly däl. Ol kalsiý derejesine we böwrek işine täsir edip biler. Şonuň üçin şeýle ýetmezçiligiňiz bardygyna şübhelenýän bolsaňyz, maslahat üçin lukmana ýüz tutmak iň gowusydyr.

Bu iki mineraly ýatdan çykarmaň!

Selen

Barlaglar selen derejesiniň pesligi bilen keýpiň üýtgemeginiň arasynda baglanyşygy görkezdi. Uly ýaşlylar üçin selen üçin maslahat berilýän gündelik norma 55 mikrogramdyr. Muny goşmaçalardan däl-de, iýmitden almak iň gowusydyr.

• Seleniuma baý iýmitler: Lobýa we baklagiller, ýagsyz etler, az ýagly süýt önümleri, hozlar (esasanam Braziliýa hozlary. Ýöne selenium zäherliligi ýüze çykyp bilýändigi üçin, bulary birbada köp ýa-da köp iýmäň), deňiz önümleri (ustrisalar, mollyuskalar, sardina, leňňeç) we doly däneli ekinler.

Omega-3 ýag kislotalary

Ýakynda alymlar Depressiw bozulmanyň omega-3-i ýeterlik derejede sarp etmeýän jemgyýetlerde has köp duş gelýändigini anykladylar. Beýleki barlaglar bolsa az balyk iýýän adamlaryň (omega-3-e baý iýmit) depressiýa duçar bolmagynyň has ähtimaldygyny görkezdi. Goşmaça artykmaçlyk hökmünde, omega-3-ler ýüregiňiz üçin hem örän peýdalydyr.

• Omega-3-e baý iýmitler: Ýagly balyklar (losos, sardina we tuna), zygyr tohumy, kanola we soýa ýaglary, hozlar (esasanam hoz) we gara ýaşyl ýaprakly gök önümler.

Siziň agramyňyz we ýaşaýyş durmuşyňyz hem möhümdir.

Semiz adamlarda depressiýa has köp duş gelýär. Depressiýaly adamlaryň hem semiz bolmagy has köp duş gelýär. Barlagçylar munuň immun ulgamynda we depressiýa bilen baglanyşykly gormonlarda ýüze çykýan üýtgeşmeler bilen baglanyşyklydygyna ynanýarlar.

Bagtymyza, bu makalada ara alyp maslahatlaşanymyz ýaly, iýmitli iýmitlenmek size sagdyn agramy saklamaga kömek eder.

Şeýle hem, alkogolyň we neşe serişdeleriniň siziň keýpiňiziň we ukyňyzyň gönüden-göni täsir edýändigini ýadyňyzdan çykarmaň. Diňe şol däl, eger siz depressiýa üçin derman kabul edýän bolsaňyz, bu şol dermanlaryň täsirini hem peseldip biler. Kofe we ​​çaý ýaly kofein saklaýan içgiler sizi rahatsyz edip, gijelerine uklamagy kynlaşdyryp biler. Günortan sagat 12-den soň kofein içmegi bes etmek gowy pikir.