"Doktor, meniň holesterinim biraz ýokary. Et we balyk iýmegi doly bes etmelimi?" Bu soragy ýurdumyzda holesterin derejesi barada alada edýän köp adamlar berýär. Käbir adamlar et iýmegi doly bes etmekden gorkýarlar. Emma hakykatdanam etden doly ýüz öwürmeli däl. Iň esasy zat, nähili et iýýändigiňizi, näçe iýýändigiňizi we ony nähili bişirýändigiňizi anyk düşünmek we akylly saýlawlary etmekdir.
Ilki bilen, holesterin näme?
Ýöne ýönekeý söz bilen aýdylanda, holesterin bedenimizde tapylýan ýagyň bir görnüşidir. Aslynda, holesterin bedenimizdäki öýjükleri gurmak we käbir gormonlary öndürmek ýaly köp möhüm funksiýalar üçin zerurdyr. Emma mesele, onuň bedende artykmaç toplanmagynda.
Holesterin barada gürrüň edenimizde, iki esasy görnüş barada gürrüň edýäris, şeýlemi?
1. "Gowy" holesterin (HDL - Ýokary Dykyzlykly Lipoprotein): Bu gan damarlarymyz üçin arassalaýjy serişde ýalydyr. Ol bedeniň ähli ýerinden islenilmeýän erbet holesterini ýygnap, ony çykarmak üçin bagra äkidýär. Şonuň üçin muny ýokarlandyrmak beden üçin peýdalydyr.
2. "Zyýanly" holesterin (LDL - Pes Dykyzlykly Lipoprotein): Kynçylyk şunda. Bu görnüş köpelende, gan damarlarymyzyň diwarlarynda toplanýar we olary kem-kemden dykýar. Bu suw turbasynyň içinde pos toplanýan ýalydyr. Eger ýürege gan daşaýan arteriýalar şeýle ýagdaýda dykylsa, ýürek agyrylary we insult ýaly çynlakaý keselleriň döremek howpy has ýokarydyr.
Iýýän iýmitlerimiz, esasanam haýwan ýagyna baý iýmitler, zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyrmaga uly täsir edýär. Et haýwan önümi bolany üçin, holesterini ýokary bolan adamlara et barada aýratyn seresap bolmak maslahat berilýär.
Eýsem, eti nädip paýhasly saýlamaly?
Etde holesterin bardygy üçin ony iýip bolmaýar. Iň esasy zat ýagsyz etleri saýlamak we gaýtadan işlenen etlerden düýbünden daşda durmakdyr.
Dükana gideniňizde näme saýlamak isleýändigiňizi we nämeden ýüz öwürmek isleýändigiňizi oýlanyň. Bu tablisa seredeniňizde muny aňsatlyk bilen düşünersiňiz.
| Iýmek üçin iň gowy (gowy saýlawlar) | Elbetde azalt/dur (ýaman saýlawlar) |
|---|---|
| Derisiz towuk (esasanam döş bölegi) | Kolbasa, bekon we jambon ýaly ähli gaýtadan işlenen etler |
| Derisiz hindi | Ýagly bolup görünýän sygyr ýa-da doňuz eti kotletleri |
| Doňuz eti | Organ etleri (bagyr, böwrek, beýni we ş.m.) |
| Sygyr etiniň ýagsyz bölekleri (sygyr eti tegelek, sirloin) | Gowrulan etiň islendik görnüşi |
| Balyk (esasanam losos, sardina, skumbriýa we ş.m.) | Deri we görünýän ýag gatlaklary et bilen |
Ýadyňyzda bolsun, iň möhüm zat deňagramly iýmitlenmekdir. Diňe et däl, iýýän ähli zadyňyz holesterin derejäňize täsir edýär.
Eger et iýýän bolsaňyz, hökman şu zatlar barada hem oýlanyň!
Gowy et görnüşini saýlamakdan başga-da, başga-da birnäçe zady göz öňünde tutmaly.
1. Porsiýanyň ölçegi
"Gowy zadyň köp bolmagy hiç haçan ýeterlik däl" diýýärler. Bu söz şu ýerde hem degişlidir. Nähili ýagsyz et iýseňiz-de, birbada aşa köp iýseňiz, ol size hiç hili peýda getirmez. Umumy maslahat, günde 140-150 gramdan (takmynan 5 unsiýa) köp bişirilen et, guş eti ýa-da balyk iýmezlikdir. Muny ölçemegiň aňsat usuly, et bölegini eliňiziň ululygynda ýa-da kartoçka destesinde göz öňüne getirmekdir. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşip, size laýyk mukdary barada maslahat almak iň gowusydyr.
2. Bişirmek usuly
Biziň ýurdumyzda köp adamlar tagamly iýmit iýmegi halaýarlar, şonuň üçin et bişirende ony ýagda, kokos süýdinde bişirýärler ýa-da gowruýarlar. Bu holesterini bolan adam üçin peýdaly däl.
- Gowy zatlar: Grilde bişirmek, bişirmek, bugda bişirmek/gaýnatmak, gowrulan tagamda bişirmek.
- Azaltmaly zatlar:Gaty gowrulan, köp kokos süýdi bilen bişirilen. Kokos süýdüniň ýerine az ýagly süýt ulansaňyz has gowy bolardy.
3. Etiketkany barlaň
Eger siz supermarketden gaplanan et satyn alsaňyz, iýmitlik ýazgylaryny okaň. Onuň düzüminde bar bolan ýagyň, doýgun ýagyň we holesteriniň mukdaryna üns beriň. Iň az ýagly et saýlaň.
Diňe ete üns bermäň, muňa hem ileri tutuň!
Et belogy almagyň ýeke-täk ýoly däl. Holesterini gözegçilikde saklamaga kömek edip bilýän we ýürek üçin örän peýdaly bolan belogyň başga-da köp çeşmeleri bar.
Balyk - ýüregiň iň gowy dosty!
Hatda Amerikan Ýürek Assosiasiýasy ýaly dünýä belli guramalar hem hepdede azyndan iki gün balyk iýmegi maslahat berýärler. Sebäbi käbir balyk görnüşlerinde "Omega-3 ýag kislotalary" atly ýörite iýmit maddasy bar. Bularyň zyýanly holesterinimizi peseltmäge we ýürek keseliniň ("Koronar arteriýa keseli") töwekgelçiligini azaltmaga uly kömek edýär.
- Omega-3-e baý balyklar: Losos, Sardina, Tuna, Skumbriya, Seld.
Beýleki ajaýyp protein wariantlary
Et we balykdan başga-da, bu zatlary iýmitiňize goşuň.
- Gury lobya: ýasmyk, nohut, ýaşyl lobya, böwrek lobyasy
- Hoz we tohumlar: keşýu, ýertudana, badam (bulary ýagda gowrulanok iýmek has gowy)
- Az ýagly süýt önümleri: süýt ýagsyzlandyrylan süýt, jogurt
- Soýa önümleri: Tofu
Bularyň hemmesi bilen birlikde, köp mukdarda gök önümleri, miweleri, däneli önümleri (ýasmykly tüwi, atta uny) iýmek we her gün maşk etmek holesterin derejäňizi sagdyn saklamakda uly ähmiýete eýe bolar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Holesteriniňiziň ýokary bolmagy et iýmegi doly bes etmelidigiňizi aňlatmaýar. Esasy zat paýhasly saýlamakdyr.
- Gaýtadan işlenen etlerden (kolbasa we bekon ýaly) düýbünden gaça duruň we derisi bolmadyk towuk we ýagsyz sygyr eti ýaly ýagsyz etleri saýlaň.
- Iýýän mukdaryňyza üns beriň. Bir günde eliň ululygyndan köp et iýmezlige synanyşyň.
- Gowurmagyň ýerine, grilde bişirmek, bugda bişirmek ýa-da bişirmek ýaly sagdyn bişirme usullaryny ulanyň.
- Hepdede azyndan iki gün Omega-3- e baý balyklary iýiň. Ol ýüregiňiz üçin örän peýdaly.
- Siziň iýmitlenişiňiz we size laýyk gelýän iýmit mukdaryLukmanyňyzdan ýa-da şepagat uýaňyzdan maslahat almagyňyzy ýatdan çykarmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň