Günlerboýy oturandan soň ýa-da birden ylgamaga ýa-da sport bilen meşgullanmaga gideniňizde aýaklaryňyzyň arkasyndaky myşsalarda dartgynlylyk ýa-da agyry duýduňyzmy? Käwagt bu agyry arkaňyza çenli ýetýär. Köp adamlar bu ýagdaý bilen ýüzbe-ýüz bolýarlar. Munuň esasy sebäbi, budlarymyzyň arkasyndaky bud myşsalarynyň toparynyň gowşak ýa-da dartgynly bolmagydyr. Şonuň üçin şu gün biz bud myşsalary, esasanam ondaky ýarym tendinosus myşsalary we olaryň sagdynlygyny saklamak üçin öýde nähili ýönekeý zatlary edip biljekdigimiz barada gürrüň ederis.
Semitendinosus näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bud muskullary budyňyzyň arka tarapynda duýup bolýan myşsa toparydyr. Aslynda olar üç myşsanyň utgaşmasydyr: ýarym tendon, ýarym membrana we biseps bud muskullary. Ýarym tendon bularyň iň uzynydyr.
Bu myşsa toparynyň esasy funksiýalary:
- Dizleriňizi bükmäge kömek edýär.
- Buduňyzy yza uzatmaga kömek etmek (muny ylgamak üçin aýagyňyzy yza zyňýan ýaly göz öňüne getiriň).
- Bu, şeýle hem baldyryňyzdaky (tibia) esasy süňküň aýlanmagyna kömek edýär.
Indi siz bu bud myşsalarynyň ýöremekden başlap, ylgamaga we bökmäge çenli adaty işlerimiz üçin nähili möhümdigini düşünýärsiňiz.
Näme üçin bud muskullarynyň gowşaklygy howply?
Biz köplenç bedenimiziň öň tarapyndaky myşsalar barada pikir edýäris (ýagny budlarymyzyň öň tarapyndaky kwadriseps myşsalary ýaly), ýöne arka tarapyndaky myşsalar barada pikir etmeýäris. Şeýle-de bolsa, eger bu bud myşsalary gowşak ýa-da gaty dartgynly bolsa, dürli meseleler ýüze çykyp biler.
- Myşsalaryň dartgynlylygy: Bud-bogun muskullarynyň dartgynlylygy türgenler üçin köp duş gelýän şikesdir. Kriket oýnaýarkaňyz birden çalt ylgasaňyz ýa-da futbol oýnaýarkaňyz birden topa depseňiz, gowşak bud-bogun muskuly aňsatlyk bilen şikeslenip biler.
- Bel agyry: Bu köp adamyň bilmeýän zady. Kwadriseps myşsalaryňyz güýçli we bud myşsalaryňyz gowşak bolanda, bedeniňizdäki myşsalarda deňagramlylyk bolmaz. Bu bolsa duruşyňyzyň üýtgemegine, göni durmagyň kynlaşmagyna sebäp bolup biler we wagtyň geçmegi bilen bel agyrysynyň döremeginiň ähtimallygy ýokary bolýar. Bu ofisde uzak wagtlap oturgyçda oturýan adamlarda köp duş gelýär.
- Ýaramaz duruş: Dartgyn bud muskullary dik durmagyňyzy we ýöremegiňizi kynlaşdyrýar. Şeýle hem, daşky görnüşiňize täsir edýär.
Gowy habar, bu meseleleriň köpüsiniň öňüni almak üçin dogry maşklar we uzalmalar bilen bu myşsalaryň çeýeligini güýçlendirmek we gowulandyrmak arkaly mümkin.
Bud muskullaryny güýçli we çeýe edýän maşklar
Bu maşklaryň esasy maksady bud myşsalaryny berkitmek, olaryň dartgynlylygyny azaltmak we çeýeligini ýokarlandyrmakdyr. Bulary öýde, hiç hili ýörite enjamsyz, oturgyç ýa-da elýaglyk ýaly zatlar ulanyp ýerine ýetirip bolýar.
| Maşk | Nähili etmeli | Möhüm nokatlar |
|---|---|---|
| Diz bükülmesi | 1. Oturgyjyň arkasynda duruň, deňagramlylygy saklamak üçin oturgyjyň gyrasyndan tutuň we agramyňyzy bir aýaga geçiriň. 2. Beýleki aýagyň aýagyny büküň (barmaklaryňyzy ýokary galdyryň), dyzyňyzy büküň we arkaňyzdaky aýagy ýuwaşlyk bilen ýabyňyza tarap galdyryň. 3. Budlaryňyzyň öň tarapyny göni saklaň. Bedeniňizi bir tarapdan beýleki tarapa süýşürmäň. 4. Aýagy ýuwaşlyk bilen ýere gaýtaryň. |
|
| Demirgazyk Bud Myşkasynyň Burulmagy | 1. Ýere dyza çöküň. Rahatlyk üçin dyzyňyzyň aşagyna süpürgiç ýaly zat goýuň. 2. Bedeniňizi başyňyzdan dyza çenli bir göni çyzyk boljak ýaly düzläň. 3. Ökjeleriňizi düşegiň ýa-da diwanyň aşagyna goýuň. Ýa-da dostuňyzdan olary tutmagyny haýyş ediň. 4. Bedeniňizi göni tutup, biliňizi däl-de, dyzlaryňyzy düz tutup, öňe ýuwaşlyk bilen egiliň. 5. Budlaryňyzyň dartgynlygyny duýýança, başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyp geliň. |
|
| Arka bud muskullaryny dartmak | 1. Ýere ýüzüňizi galdyryp ýatyň. Aýaklaryňyzy göni saklaň. 2. Sürtgüç ýa-da kemer ulanyp, bir aýagy göni saklaň we ony ýuwaşlyk bilen kelläňize tarap çekiň. 3. Billeriňizi gapdala öwürmäň. Aýaklaryňyz göni we egin giňliginde bolmaly. 4. Takmynan 30 sekunt saklaň, soňra ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. 3-5 gezek gaýtalaň. 5. Beýleki aýak üçin hem şeýle ediň. |
|
Maşk edeniňizde şu zatlar barada oýlanyň! (Ilki bilen howpsuzlyk!)
Maşk nähili gowy bolsa-da, dogry ýerine ýetirilmese, şikeslere sebäp bolup biler. Şonuň üçin şu nokatlary ýadyňyzda saklaň.
Ýuwaşlyk bilen başlaň.
Güýji ösdürmek üçin wagt gerek. Hemme zat bir gijede bolmaýar. Şonuň üçin ýeňil agramlardan başlaň, az gaýtalanmalar bilen. Hepdeden hepde güýjüňiziň artýandygyny duýarsyňyz. Soňra agramy ýa-da gaýtalanmalary ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň.
Gyzynmak örän möhümdir.
Hiç haçan birbada maşk etmäge başlamaň. Bedeniňizi 5-10 minutlap ýöremek ýa-da ylgamak arkaly gyzdyryň. Eger irden myşsalaryňyz gaty bolsa, maşk etmezden öň ýöremek ýa-da gyzgyn wanna kabul etmek gowy pikir.
Bedeniňizi diňläň.
Dartgynýan wagtyňyz, myşsaňyzda ýeňil bir dartgynlyk ýa-da dartgynlylyk duýanyňyzda bes ediň. Eger ýiti agyry duýsaňyz, bu siziň aşa köp hereket edýändigiňizi aňladýar. Şol nokada hiç haçan dartgynmaň. Bu myşsaňyza zyýan ýetirip biler. Gündelik türgenleşik bilen has köp dartgynyp biljekdigiňizi görersiňiz.
Ýadyňyzda bolsun, eger bu maşklardan soň agyryňyz peselmese ýa-da agyry güýçlense, maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutuň. Size fizioterapiýa bejergisi gerek bolup biler.
Wagtyň geçmegi bilen, eger siz bu ýönekeý zatlary tertip-düzgün bilen ýerine ýetirseňiz, bud myşsalaryňyzyň güýjünde, çeýeligiňizde, duruşyňyzda we umumy saglygyňyzda gowulaşmalary görersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Budyňyzyň arka tarapynda ýerleşýän bud myşsalary ýöremek, ylgamak we dogry duruşy saklamak üçin örän möhümdir.
- Bu myşsalaryň gowşamagy ýa-da berklenmegi myşsalaryň dartgynlylygy we arka agyry ýaly kynçylyklara sebäp bolup biler.
- Bu meseleleriň köpüsiniň öňüni öýde ýerine ýetirilip bilinýän ýönekeý güýçlendirme we dartgyn maşklary bilen alyp bolýar.
- Islendik maşka başlamazdan öň gyzmak möhümdir we myşsalaryňyzy hiç haçan agyryly derejä çenli uzatmaň.
- Eger agyry dowam etse ýa-da güýçlense, öz-özüňi bejerme we lukmana ýüz tutma.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment