Indiki gezek söwda etmäge gideniňizde, bu önümleri söwda sebediňize goşmagy ýatdan çykarmaň. Sebäbi bu iýmitleriň düzüminde bolan, biziň hemmämiziň süýüm hökmünde bilýän süýüm bedenimiz üçin örän gymmatlydyr. Gysgaça aýdylanda, süýüm beden üçin zyýanly bolan ýaramaz holesteriniň (LDL) derejesini azaltmaga kömek edýär, içege saglygyny we iýmit siňdirişi gowulandyrýar, şeýle hem az-az iýenden soň hem doýgunlyk duýgusyny bermek arkaly gereksiz iýmegi gözegçilikde saklamaga kömek edýär. Indi, süýüme baý, sagdyn iýmitleriň nämedigine göz aýlalyň.
Ilki bilen, miweler we gök önümler barada gürrüň edeliň.
Miweler we gök önümler süýümi almagyň iň gowy we iň tagamly usullarynyň biridir. Geliň, iýmitiňize nämeleri goşmalydygyňyza göz aýlalyň.
Miweleriň görnüşleri
Alma, banan, apelsin we çilek ýaly miweler, adatça, her porsiýada takmynan 3-4 gram süýüm saklaýar. Alma iýýän wagtyňyz, olary gabygy bilen iýmegiňizi ýatdan çykarmaň , sebäbi gabygynda iň köp süýüm bar. Malinalar bu bäsleşikde her käsede takmynan 8 gram süýüm bilen aňsatlyk bilen ýeňiş gazanýarlar.
Biziň ýurdumyzda giňden ýaýran mango we guawa ýaly miweler hem süýüme örän baýdyr.
- Orta ululykdaky mangonyň düzüminde takmynan 5 gram süýüm bar.
- Bir käse guawa takmynan 9 gram köp mukdarda süýümi öz içine alýar.
- Hurma şeýle hem takmynan 6 gram süýümi öz içine alýar.
Gök önümler
Ýadyňyzda saklamaly ýönekeý bir düzgün bar: gök önümleriň reňki näçe garaňky bolsa, şonça-da köp süýüm bar. Mysal üçin, käşir, çugundyr we brokkoli süýüme baýdyr. Ýaprakly gök önümler hem şeýle. Kelem, ispanak we şweýsar mangal ýaly ýaprakly gök önümleriň her birinde takmynan 4 gram süýüm bar. Enginar iň köp süýümli gök önümleriň biridir, orta ululykdaky gök önümlerde takmynan 10 gram süýüm bar.
Hepimiziň iýýän kartoşkamyz hem süýümiň gowy çeşmesidir. Gyzyl kartoşka, ak kartoşka we süýji kartoşka ýaly orta ululykdaky kartoşkanyň gabygy bilen iýilende 3 gramdan gowrak süýüm bar.
| Iýmit | Ortaça süýüm kabul edilişi (gramm) | Ýörite ballar |
|---|---|---|
| Malinalar | her käse üçin ~8g | Miweleriň arasynda iň ýokary süýüm mukdary. |
| Guawa | her käse üçin ~9g | Ony Şri-Lankada aňsatlyk bilen tapyp bolýar. |
| Alma / Kartoşka | Ortaça miwe üçin ~4g | Gapygy bilen iýmek möhümdir. |
| Gara ýaşyl gök önümler | her käse üçin ~4g | Ispanak we kelem ýaly zatlar. |
Geliň, gurak we konserwirlenen iýmitlere hem göz aýlalyň.
Däneli we kömelekli ekinler süýüm bilen baý bolan başga bir gymmatly iýmit toparydyr.
Nohut, nohut, ýaşyl noýba we ýasmyk ýaly zatlary iýmitiňize yzygiderli goşuň. Şorba taýýarlap, salatlara goşup ýa-da adatça edýänimiz ýaly buglap, iýip bilersiňiz. Bu baklagiller süýüm we belok bilen baýdyr. Şonuň üçin et we balyk iýmegi azaltsaňyz, iýmitiňize şuňa meňzeş zatlary goşmak bedeniňiz üçin örän peýdalydyr.
Ýadyňyzda bolsun, iýmitiňize süýümi ýuwaş-ýuwaşdan goşmak iň gowusydyr. Birbada aşa köp iýmek aşgazanda närahatlyk we şişkinlik döredip biler. Şonuň üçin ony ýuwaş-ýuwaşdan köpeltmeli.
Çörek we däneli önümleri nädip saýlamaly?
Ertirlik naharynda iýýän däneli önümleriň, çörekleriň we tüwileriň görnüşlerini saýlanymyzda biraz seresap bolmaly.
- Däneli önümler: Däneli önümleriň köpüsinde belli bir mukdarda süýüm bar bolsa-da, hemmesi deň derejede döredilmeýär. Däneli önümiň bir paketini satyn alanyňyzda, ýazgyny okaň. Her porsiýada 5 gram ýa-da ondan köp süýüm bolan islendik däneli önüm gowy saýlawdyr.
- Doly däneli çörekler: Ak çöregiň ýerine kurakkan çöregi, atta unundan we nohut unundan ýasalan çörek ýaly doly däneli çörekleri saýlaň.
- Doly däneliler: Adaty ak tüwi ýerine gyzyl tüwi ýa-da goňur tüwi saýlaň.Iýmitlenmäge öwrenişiň. Şeýle hem, iýmitiňize arpa ýaly beýleki däneli ekinleri goşup bilersiňiz.
Süýji tagamlary iýmegi halaýanlar üçin...
Gündiz biraz aç galanymyzda näme iýýändigimiz barada hem oýlanmaly. Ýagly, şekerli biskwitleriň we tortlaryň ýerine şuňa meňzeş zatlary saýlaň.
- Hoz we tohumlar: Günebakar tohumy, kädi tohumy, pisse we badam ýaly islendik hoz görnüşi süýüm almagyň ajaýyp usulydyr. Bularyň bir unsiýasy (takmynan 28 gram) takmynan 3 gram süýüm berýär. Şeýle-de bolsa, olar kaloriýa taýdan hem ýokarydyr. Şonuň üçin ortaça iýmek möhümdir.
- Popkorn: Ýagsyz, howada ýarylan üç käse popkornda takmynan 4 gram süýüm bar. Bu sagdyn we tagamly nahar.
Bu zatlardan hem habardar boluň.
Süýt, ýogurt we miwe içgileri adatça süýümi öz içine almaýar. Emma häzirki wagtda bazardaky käbir önümlere süýüm goşulýar. Supermarketlere baranyňyzda, ýogurtyň, süýtüň ýa-da apelsin suwunyň etiketkasynda "Süýüm goşuldy" ýa-da "Süýüm güýçlendirildi" diýen ýazgyny gözläň. Şeýle önümi saýlamak, gündelik süýüm zerurlyklaryňyzy kanagatlandyrmagyň hem gowy usulydyr.
Eger sizde haýsydyr bir lukmançylyk ýagdaýyňyz, esasanam iýmit siňdiriş bilen baglanyşykly meseleler bar bolsa, bu görnüşli iýmitlenmäni kabul etmezden öň lukmanyňyz bilen gürleşmek örän möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Süýüm zyýanly holesterini azaltmaga, iýmit siňdirişi ýeňilleşdirmäge, içege saglygyny saklamaga we agramy gözegçilikde saklamaga kömek edýän möhüm iýmit maddasydyr.
- Gündelik iýmitiňize dürli süýümli iýmitleri goşuň. Miweler (gabygy bilen), gara gök önümler, hozlar we doly däneli önümler esasy iýmitlerdir.
- Iýmit satyn alanyňyzda, etiketkany okaň we süýümiň düzümine üns beriň.
- Iýmitiňize süýümi ýuwaş-ýuwaşdan goşuň. Şeýle hem günüň dowamynda köp suw içiň.
- Saglygyňyz ýa-da iýmitlenişiňiz barada alada edýän bolsaňyz, üýtgeşmeler girizmezden öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment