Ruwan (32 ýaşynda) ýakynda klinikamda örän ýadaw we howsala bilen geldi. Ruwan günde takmynan 10 sagat kompýuteriň öňünde işleýän programma üpjünçiligi inženeri.
"Doktor Priýa, men köp agram aldym we bedenim ejiz ýaly. Maşk etmelidigimi bilýärin. Ertir başlajak diýip hemişe pikir etsem-de, irden örän ýalta bolýaryn. Bir gün işlänimden soň bir hepde töweregi wagt ýitirýärin. Bu ýaltalygy nädip ýeňip, maşk etmegi dowam etdirmek kararyna gelip bilerin, doktor?" diýip, Ruwan sorady.
Men Ruwana seredip, dostlukly ýylgyryş bilen şeýle diýdim: "Ruwan, diňe seniň däl, dünýäniň dürli künjegindäki millionlarça adamyň öňünde durýan esasy mesele maşk etmek üçin höwes döretmekdir. Maşk etmäge iň kyn usullar bilen başlamagyň zerurlygy ýok. Eger beýniňizi aldap, ýönekeý ädimlerden başlasaňyz, bu biynjalygy aňsatlyk bilen ýeňip bilersiňiz. Geliň, bu barada şu gün amaly taýdan gürleşeliň."
🚨 Maşk edende üns bermeli howply alamatlar
Maşk etmek beden üçin örän peýdaly bolsa-da, maşk edeniňizde aşakdaky alamatlar ýüze çyksa, derhal maşk etmegi bes edip, lukmana ýüz tutmaly:
- Döşüň merkezinde güýçli basyş, dartgynlylyk ýa-da agyry duýmak (bu ýürek agyrysynyň esasy alamatydyr).
- Başagyry, baş aýlanma ýa-da huşuň ýoklugyny duýmak (susuzlanma ýa-da gan şekeriniň derejesiniň peselmegi sebäpli bolup biler).
- Dem alyp bilmejek derejä çenli dem alyş kynçylygy.
- Adaty däl çalt ýa-da güýçli ýürek urşy (ýürek urşy).
- Bogunlarda ýa-da myşsalarda birden, ýiti we güýçli agyry.
Näme üçin maşk etmäge ýalta duýýarsyňyz?
Bedenimiz tebigy ýagdaýda dynç almagy we minimal energiýa sarp etmegi halaýar. Uzak wagtlap maşk etmedik wagtymyz, beýni maşk etmek pikirini "kyn iş" hökmünde kabul edýär we biynjalyk bolýar.
Mundan başga-da:
- Uly, SMART däl maksatlary goýmak: ilkinji günde bir sagat ylgamak ýa-da agyr atletika bilen meşgullanmak.
- Özlerine ýaramaýan işler bilen meşgullanmak: Sport zalyna gitmegi halamaýan adamy sport zalyna gitmäge mejbur etmäge synanyşmak.
- Derrew netijä garaşmak: Bir hepdede agramyňyzy ýitirmeseňiz, lapykeç bolmak.
Özüňizi maşk etmäge höweslendirmegiň 5 amaly usuly
Maşk tertibiňizi üstünlikli saklamak üçin şu maslahatlara eýeriň:
1. Kiçiden başlaň (10 minutlyk düzgün)
Ilkinji gün bir sagatlyk maşk meýilleşdirmäň. Her gün 10 minutlyk çalt ýöremek bilen başlaň. 10 minut etmek beden üçin kyn däl, şonuň üçin beýnini ýaltalaşdyrmaýar. Soňra ony kem-kemden 20 ýa-da 30 minuda çenli artdyryň.
2. SMART maksatlaryny goýuň
Maksatlaryňyz ýönekeý we aýdyň bolmaly:
- S (Aýratyn): "Men hepdede 3 gün irden ýöreýärin."
- M (Ölçeg edip bolýar): "Men günde 5000 ädim pyýada ýöräp geçýärin."
- A (Elýetip boljak): Ilkinji hepdede 5 kilogram ýitirmek barada pikir etmegiň ýerine, aýda 1 kilogram ýitirmegi maksat edin.
- R (Degişli): Saglyk derejäňize laýyk gelýän maşklary saýlaň.
- T (Wagt çäklendirilen): "Men 3 aýyň içinde 3 kilogram horlanaryn."
3. Özüňize ýaraýan işi saýlaň.
Maşk etmek diňe sport zalyna gidip, agyrlyklary götermek diýmek däl. Suwda ýüzmek, badminton oýnamak, welosiped sürmek, tans etmek ýa-da ýoga ýaly islendik işjeň işi saýlaň.
4. Jogapkärçilik boýunça hyzmatdaş bilen birleşiň
Dostuň ýa-da maşgala agzasynyň bilen maşk etmek ýeke maşk etmekden has täsirli.
5. Gündelik ösüşi ýazyň
Ädim yzarlaýjy ýa-da sagat arkaly her gün öňegidişligiňizi yzarlaň. Öňegidişligi görmek beýnide dopamin bölüp çykarýar we sizi has köp iş etmäge höweslendirýär.
Ulular üçin maslahat berilýän maşk wagty (NHS maslahaty)
Bütindünýä Saglygy Goraýyş Guramasy we Milli Saglygy Goraýyş Gullugy 19-64 ýaş aralygyndaky ululara aşakdaky gündelik işleri maslahat berýär:
| Maşk görnüşi | Maslahat berilýän iň az wagt | Mysallar |
|---|---|---|
| Ortaça intensiwlikli maşk | Hepdede 150 minut (5 gün, günde 30 minut) | Çalt ýöremek, welosiped sürmek, suwda ýüzmek, tans etmek |
| Güýçli intensiwlik | Hepdede 75 minut | Ylgamak, çalt ýüzmek, futbol ýa-da tennis oýnamak |
| Myşsalary güýçlendirmek maşklary | Hepdede 2 gün | Agir atletika, otvuşma, ýoga maşklary |
Edilmeli we edilmeli däl zatlar
| ✔️ Edilmeli zatlar (edilmeli zatlar) | ❌ Edilmeli däl zatlar |
|---|---|
| Suwsuzlanmanyň öňüni almak üçin türgenleşikden öň we soň köp suw içiň. | Eger sizde ýokanç däl agyr keseller ýa-da ýürek keselleri bar bolsa, lukmanyň maslahaty bolmazdan, birden agyr maşklara başlamaň. |
| Maşgala başlamazdan öň gyzdyrmagy we soň sowamagy ýatdan çykarmaň. | Özüňizi örän ýadaw duýýan wagtyňyzda ýa-da kesel günleriňizde (bedeniň dynç almagy gerek) maşk etmäge mejbur etmeň. |
| Her gün has köp ýöremek üçin mümkinçilikler dörediň (meselem, eskalatorlaryň ýerine adaty basgançaklary ulanyň). | Bir ýerde 2 sagatdan köp oturmaň; turuň we azyndan 5 minutlap aýlanyp görüň. |
❓ Başga-da käbir soraglaryňyz bolup biler (Köp berilýän soraglar)
Maşk etmek üçin iň gowy wagt: irdenmi ýa-da agşammy? ▼
Maşk etmek üçin iň gowy anyk wagt ýok. Iň esasysy, ony yzygiderli, günüň islendik wagtynda, gündelik tertibiňize laýyk gelýän wagtda etmekdir.
Maşkdan soň myşsalaryň agyrmagy adaty zatmy? ▼
Hawa, maşk etmäge ilkinji gezek başlanyňyzda ýa-da onuň güýjüni artdyranyňyzda ýeňil myşsa agyrylarynyň (DOMS) duýulmagy adaty zat. Ol 2-3 günüň içinde öz-özünden geçip gider.
Aryklamak üçin maşk etmek ýa-da iýmitlenmek has möhümmi? ▼
Agramy azaltmak üçin 80% iýmit (kaloriýa ýetmezçiligi) we 20% maşk gerek. Ýöne sagdynlygy saklamak we agramyň artmagynyň öňüni almak üçin ikisini hem bilelikde etmek möhümdir.
Maşk etmezligiň saglyk üçin iň uly howpy näme? ▼
Maşk etmezlik ýa-da oturymly durmuş ýörelgesi 2-nji görnüşli diabet, ýokary gan basyşy, ýürek keselleri, insult we käbir rak keselleriniň töwekgelçiligini ep-esli artdyrýar.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň