Siz horlanmaga synanyşýarsyňyzmy? Ýa-da biraz horlanmak isleýärsiňizmi? Belki, häzirki agramyňyzy saklamaga synanyşýarsyňyz. Näme etseňiz-de, günde näçe kaloriýa sarp etmelidigiňizi bilmek möhümdir. Bu awtoulaga guýmaly ýangyjyň mukdary ýalydyr. Geliň, bu kaloriýa hekaýasynyň näme hakdadygyny anyklap göreliň.
Kaloriýa näme? Ol biziň üçin näme üçin möhüm?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, kaloriýa energiýanyň birligidir. Iýýän we içýän ähli zatlarymyz bedenimize energiýa berýär. Bu energiýa biziň dem almagymyz, ýüregimiziň urmagy, ýöremegimiz, pikirlenmegimiz we gysgaça aýdylanda, edýän ähli işlerimiz üçin gerek bolan zatdyr. Awtomobiliň işlemegi üçin benzine mätäç bolşy ýaly, bedenimiz hem gündelik işlerini ýerine ýetirmek üçin kaloriýalara mätäç.
Indi serediň, bu ýerde ýönekeý deňleme bar:
- Içýän kaloriýalaryňyz > sarp edýän kaloriýalaryňyz = agramyň artmagy.
- Iýmitlenýän kaloriýalaryňyz < Ýakýan kaloriýalaryňyz = agramyň azalmagy.
- Iýýän kaloriýalaryňyz = Ýakýan kaloriýalaryňyz = Agramyňyz üýtgewsiz galýar.
Şonuň üçin maksadyňyz näme bolsa-da, size gerek bolan kaloriýalaryň mukdaryny bilmek örän möhümdir.
Günde näçe kaloriýa gerekdigini näme kesgitleýär?
Her bir adamyň günde gerek bolan kaloriýa mukdary dürli-dürli. Ol esasan birnäçe faktorlara baglydyr.
1. Ýaş
Ýaşymyz geçdigiçe, maddalaryň alyş-çalyşy haýallaýar. Bu bolsa bedenimiziň energiýa ýakmak tizliginiň peselýändigini aňladýar. Netijede, ýaşymyz geçdigiçe ýaşlygymyza garanyňda has az kaloriýa gerek bolýar.
2. Jyns (jyns)
Erkekler, adatça, aýallara garanda has köp kaloriýa mätäç. Munuň esasy sebäbi, erkekleriň has uly bolmagy we myşsa massasynyň deňeşdirme boýunça has ýokary bolmagydyr. Myşsalar ýagdan has köp kaloriýa ýakýar.
3. Işjeňlik derejesi
Bu iň möhüm faktor. Eger siz gün boýy oturgyçda oturýan bolsaňyz, size az kaloriýa gerek. Emma eger siz gün boýy ýöreýän, ylgaýan, bökýän we maşk edýän bolsaňyz, size has köp kaloriýa gerek. Sebäbi siz has köp energiýa sarp edýärsiňiz.
Geliň, günde näçe kaloriýa gerekdigi barada takmynan düşünje alalyň.
Aşakdaky tablisa size günde näçe kaloriýa gerekdigi barada takmynan düşünje berip biler. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu hemmeler üçin birmeňzeş däl . Sebäbi hatda bir ýaşdaky we boýdaky iki adamyň hem metabolizm tizligi dürli bolup biler. Şonuň üçin muny diňe gollanma hökmünde ulanyň.
| Kategoriýa | Ýaş (ýyl) | Oturymly | Ortaça işjeň | Aktiw |
|---|---|---|---|---|
| Çagalar (iki tarap üçin hem) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Aýallar | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1800 | 2,000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2,000-2,200 | |
| Erkekler | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Siziň işjeňlik derejäňiz anyk nähili?
- Oturymly iş: Bu, adaty gündelik işlerinden başga hiç hili ýörite maşk etmeýän adamlara degişlidir. Mysal üçin, gün boýy ofis kreslosynda oturýan adama degişlidir.
- Ortaça işjeň: Bu, gündelik işleri bilen birlikde, günde 1,5-3 mil (2,4-4,8 kilometr) pyýada ýöremek bilen deň derejede işjeňlik bilen meşgullanýanlara degişlidir.
- Aktiw: Bu, gündelik işleri bilen birlikde, günde 3 milden (4,8 kilometr) köp ýörämäge deň fiziki işjeňlik bilen meşgullanýanlara degişlidir. Sport bilen yzygiderli meşgullanýan we bedenterbiýe bilen meşgullanýan adamlar bu kategoriýa girýär.
Aryklamak üçin kaloriýalary nädip gözegçilikde saklaýarsyňyz?
Aryklamak üçin her gün ýakýan kaloriýaňyzdan az kaloriýa sarp etmeli. Bu kaloriýa ýetmezçiligini döretmek diýilýär.
Günlük kaloriýa zerurlygyňyzyň 2000 kaloriýadygyny göz öňüne getiriň. Eger siz günde takmynan 1500 kaloriýa sarp etseňiz, günüň ahyrynda 500 kaloriýa ýetmezçiligine duçar bolarsyňyz. Bu ýetmezçiligiň öwezini dolmak üçin bedeniňiz saklanan ýagy ýakýar. Wagtyň geçmegi bilen bu agramyň azalmagyna getirer.
Ýöne şeýle dietany başlamazdan öň, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy ýatdan çykarmaň . Iýmitiň mukdaryny birden azaltmak iýmit ýetmezçiligine sebäp bolup biler. Lukmanyňyz size howpsuz we saglygyňyza laýyk gelýän usulda agramyňyzy nädip azaltmalydygy barada maslahat berip biler.
Semremek üçin näme edýärsiňiz?
Semremek üçin her gün ýakýan kaloriýaňyzdan has köp kaloriýa sarp etmeli. Bu bolsa, kaloriýa artykmaçlygyny döretmelidigiňizi aňladýar.
Ýöne bu köp zyýanly iýmitleri, ýagly iýmitleri we süýji iýmitleri iýmegi aňlatmaýar. Eger şeýle etseňiz, bedeniňizde diňe ýag toplanar we holesterin ýaly keseller döräp biler. Sagdyn agram almak üçin, kaloriýa sarp edilişiňizi belok, sagdyn uglewodlar we ýaglar bolan ýokumly iýmitler bilen artdyrmak möhümdir.
Bu barada lukmanyňyz ýa-da iýmit boýunça hünärmeniňiz bilen gürleşip, size laýyk gelýän iýmit meýilnamasyny düzmek iň gowusydyr.
Ýadyňyzda bolsun, bu diňe kaloriýalary sanamak bilen bagly däl. Şeýle hem, şol kaloriýalary haýsy iýmitlerden alýandygyňyz bilen baglanyşykly. Mysal üçin, miwelerden we hozlardan alynýan 200 kaloriýa şokoladdan alynýan 200 kaloriýadan has gowy.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Günde gerek bolan kaloriýalaryň sany ýaşyna, jynsyna we işjeňlik derejesine baglylykda adamdan adama üýtgeýär.
- Agramy azaltmak üçin ýakýan kaloriýaňyzdan az kaloriýa sarp etmeli (kaloriýa ýetmezçiligi). Agramy artdyrmak üçin ýakýan kaloriýaňyzdan has köp kaloriýa sarp etmeli (kaloriýa artykmaçlygy).
- Kaloriýalaryň sany ýaly, iýýän iýmitleriňiziň iýmitlik gymmaty hem örän möhümdir. Boş kaloriýalardan, ýagny iýmitlik gymmaty bolmadyk ýokary kaloriýaly iýmitlerden gaça duruň.
- Ýokardaky tablisa diňe umumy gollanmadyr. Eger size iň laýyk kaloriýa mukdaryny bilmek isleseňiz, lukmana ýa-da iýmit boýunça hünärmene ýüz tutuň.
- Agramyňyzda ýa-da iýmitiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden öň hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň . Bu ony etmegiň iň howpsuz we iň dogry usulydyr.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň