Siz aryklamagy pikir edýärsiňizmi? Onda geliň, bu "kaloriýa ýetmezçiliginiň" nämedigini anyk öwreneliň!

Siz nähili agyrlykdan dynmaga synanyşýarsyňyz? Käbir adamlar uglewod iýmäň diýýärler, beýlekiler bolsa ýag iýmäň diýýärler. Bularyň hemmesiniň arkasyndaky ýeke-täk ylmy syr "kaloriýa ýetmezçiligi" düşünjesidir. Bu ylmy termin ýaly eşidilmegi mümkin, ýöne aslynda örän ýönekeý. Şu gün biz bu barada size düşnükli boljak görnüşde, meselem, dostuňyz bilen gürleşýän ýaly gürleşeris.

Ilki bilen, bu "kaloriýa" näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, kaloriýa iýýän iýmitimizdäki energiýanyň ölçeg birligidir. Awtomobiliň işlemegi üçin benzin gerek bolşy ýaly, bedenimizdäki her bir öýjük işlemegi üçin energiýa gerek. Bu energiýa iýýän we içýän iýmitimizden gelip çykýar. Iýýän wagtymyz bedenimiz şol iýmiti parçalaýar we onuň içindeki energiýany çykarýar. Bu energiýa dem almak, pikirlenmek, ýöremek we uklamak ýaly ähli işlerimizi etmek üçin ulanylýar.

Şeýle-de bolsa, bedeniň derrew iýýän her bir iýmitimizdäki ähli energiýanyň gerek däl. Beden şol goşmaça energiýany, ýagny goşmaça kaloriýalary soňra ulanmak üçin saklamakda örän akylly. Bu köplenç ýag hökmünde saklanýar. Sport zalyna gidip türgenleşeniňizde, synaga taýýarlananyňyzda ýa-da energiýa talap edýän başga bir zady edeniňizde, beden şol saklanan energiýany ulanýar.

Indi oýlanyň, eger siz günüň dowamynda ýakýan kaloriýaňyzdan has köp kaloriýa iýseňiz näme bolar? Şol artykmaç kaloriýalar bedeniňizde ýag hökmünde saklanýar we bu bolsa siziň agramyňyzyň artmagyna sebäp bolýar.

Şeýle usulda kaloriýa ýetmezçiligini döredeniňizde, bedeniňiz zerur energiýany almak üçin öň saklanan ýagy ýakyp başlaýar. Bu agramy azaltmak prosesidir. Aslynda, kaloriýa ýetmezçiligi bolmazdan agramy ýitirip bolmaýar.

Şeýlelikde, meniň kaloriýa ýetmezçiligim näçe bolmaly?

Sagdyn ýagdaýda agramy azaltmagyň iň gowy usuly günde takmynan 500 kaloriýa ýetmezçiligini saklamakdyr. Şeýlelik bilen, hepdede takmynan bir funt (takmynan 0,45 kilogram) agramyňyzy ýitirip bilersiňiz.

Ýöne bu örän möhümdir:

• Aýallar we doglanda aýal hökmünde bellenenler günde azyndan 1200-1500 kaloriýa sarp etmelidirler.
• Erkekler we doglanda erkek diýlip bellenenler günde azyndan 1500-1800 kaloriýa sarp etmelidirler.

Kaloriýa kabul edişiňizi mundan has azaltmak saglygyňyza zyýanly bolup biler. Şonuň üçin, günde gerek bolan iň az kaloriýa mukdary barada lukmanyňyz bilen gürleşmek iň howpsuzdyr.

Şeýle hem, ýadyňyzda bolsun, hemmeleriň kaloriýa ýetmezçiligine mätäçligi ýok. Bu diňe saglyk sebäpli ýa-da başga bir sebäp bilen agramyňyzy azaltmaly bolsaňyz gerek. Başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa (meselem, diabet, ýokary gan basyşy), agramyňyzy azaltmaga başlamazdan öň lukmana ýüz tutuň.

Kaloriýa defisitini nädip döretmeli?

Bu siziň pikir edişiňiz ýaly kyn däl. Munuň üç usuly bar.

Size gerek bolan kaloriýalaryň sany ýaş, jynsyýet, boý, agram we näçe maşk edýändigiňiz ýaly faktorlara baglydyr. Şeýle hem, ol siziň metabolizm tizligiňize , ýagny dynç alýan wagtyňyz bedeniňiziň kaloriýalary ýakýan tizligine baglydyr. Käbir lukmançylyk ýagdaýlary, mysal üçin, gipotireoz, bu tizligi haýalladyp biler.

Kaloriýalary juda köp azaltsaňyz näme bolar?

Käbir adamlar kaloriýalary aşa köp azaltmak arkaly çalt agramyny azaltmaga synanyşýarlar. Bu gowy pikir däl. Ol köp sanly goşmaça täsirlere sebäp bolup biler.

Kaloriýa ýetmezçiligi üçin iň gowy iýmitler haýsylar?

Size kömek edip biljek käbir ýönekeý maslahatlar:

• Şekerli içgileri azaltyň: Gazly içgileriň, energiýa içgileriniň, süýji çaýlaryň we dükanlardan satyn alnan miweli içgileriň ýerine suw içiň. Suwuň kaloriýasy ýok. Açlyk duýsaňyz-da, hakykatdanam suwsaýan bolmagyňyz mümkin. Şonuň üçin ilki bilen bir käse suw içmäge synanyşyň.
• Ýönekeý uglewodlary azaldyň: Goňur tüwi, ýulaf ezmesi, däneli däneler, gök önümler we miweler ýaly ýokary süýümli iýmitler sizi ak çörek, ak tüwi we adaty makaron ýaly zatlara garanyňda has uzak wagtlap doýgun duýmaga kömek edýär.
• Belok we peýdaly ýaglary goşuň: Iýmitiňize balyk, towuk eti, ýumurtga, hoz, nohut we ýasmyk ýaly zatlary goşuň.
• Daşarda naharlananyňyzda seresap boluň: uly porsiýalardan we ýagly iýmitlerden gaça duruň.
• Bellikleri okaň: Azyk gaplamasyndaky kaloriýa we şeker mukdaryna üns beriň.
• Öýde bişiriň: Öýde bişirýän wagtyňyz, näme goşýandygyňyzy gözegçilikde saklap bilersiňiz.

Maşk etmek nähili möhüm?

Iň gowy netijeler diňe bir iýmitlenmegiň ýerine, iýmitlenmegiň we maşk etmegiň utgaşmasyndan gelip çykýar. Hepdäniň köp günlerinde günde azyndan 30 minut maşk etmäge synanyşyň. Çalt ýöremek, bagbançylyk etmek, welosiped sürmek we suwda ýüzmek ýaly zatlar gowy.

Şeýle hem, hepdede azyndan iki gün güýç maşklaryny etmek myşsalary berkitmäge we kaloriýa ýakylmagyny artdyrmaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam 50 ýaşdan geçen bolsaňyz ýa-da başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukman bilen gürleşmek möhümdir.