Hiç haçan internetde görenden soň ýa-da kimdir biri size aýdandan soň, soňra iki ýa-da üç günden soň "Aý, men muny edip bilmerin" diýip pikir edip, ondan ýüz öwürdiňizmi? Ýa-da köp pul töläp satyn alan dietaňyzyň işdäňize, iş tertibiňize ýa-da maşgalaňyz üçin bişirýän naharlaryňyza laýyk gelmeýändigi üçin hiç haçan lapykeç bolduňyzmy? Siz ýalňyz däl, bu köp adamyň başdan geçirýän meselesi.
Internetde we kitaplarda elýeterli bolan "hemmelere laýyk gelýän bir ölçegli" nahar meýilnamalarynyň ýerine, bedeniňize, durmuş ýörelgäňize we islegleriňize laýyk gelýän öz nahar meýilnamaňyzy döretseňiz nähili gowy bolardy? Şu gün biz şu barada gürrüň ederis.
Iň gowy iýmitlenme tertibi näme? Siziň üçin peýdaly bolan iýmitlenme tertibi!
Siz köp düzgünler we düzgünler bolan iýmitlenmä eýermek islemeýän bolmagyňyz mümkin. Emma gowy habar, agramy azaltmak üçin gymmat nahar meýilnamalaryna ýa-da çylşyrymly nahar we maşk meýilnamalaryna mätäçlik ýok. Aslynda, gündelik kaloriýa mukdaryňyzy birneme azaltmak hem, eger ony iýmitli usulda etseňiz, agramy azaltmak üçin ýeterlikdir.
Hatda ylmy barlaglar hem "kaloriýa sarp edilişini azaldýan islendik iýmit meýilnamasynyň agramyň azalmagyna getirjekdigini" subut etdi. Ýagny, onuň uglewodlara baý, beloklara baý ýa-da ýagyň az bolmagynyň hiç hili ähmiýeti ýok.
Ýöne bu ýerde iň uly kynçylyk, şeýle ýol bilen ýitirýän agramyňyzy saklamakdyr. Munuň üçin iýmitlenmek we maşk etmek endiklerini durmuşyňyzyň bir bölegine öwürmeli. Muny hem işdäňize, iş tertibiňize we durmuş ýörelgesiňize laýyk gelýän görnüşde etmeli.
Iýmiti gözegçilikde saklamazdan öň, özüňiz barada biraz oýlanyň?
Özüňiz üçin iýmit meýilnamasyny düzmezden ozal, özüňize birnäçe sorag bermeli. Agramy azaltmak diňe erk-isleg bilen baglanyşykly däl. Agramy üstünlikli ýitirip, ony saklap bilýänler diňe öz şahsyýetine we durmuş ýörelgesine laýyk gelýän usuly tapdylar.
"Men kim? Men hakykatdan näme isleýärin?" diýen soragy düşünmek sagdyn agramy azaltmak ýolunda iň möhüm ädimdir.
Özüňize bermeli 6 esasy sorag
Özüňize laýyk gelýän iýmitleniş tertibini döretmek üçin öz-özüňize şu soraglary beriň. Alýan dogruçyl jogaplaryňyz ýoluňyzy has ýeňilleşdirer.
| Sorag berilmeli sorag | Bu näme üçin möhüm? |
|---|---|
| 1. Günde näçe sany esasy nahar iýmegi halaýarsyňyz? Üç? Bäş? Belki, 8 kiçi göle ýaly? | Aç galmazlyk üçin gündelik kaloriýa mukdaryňyzy şu naharlara bölmeli. |
| 2. Nahary taýýarlamak üçin näçe wagt berip bilersiňiz? Nahar bişirmäge ýaltalyk edýärsiňizmi? Ýa-da wagtyňyz örän azmy? | Wagtyňyz az bolsa, taýýarlamagy aňsat, sagdyn we täze iýmitleri saýlamaly. Hemişe çylşyrymly naharlary taýýarlap bolmaýar. |
| 3. Size nähili goldaw gerek? Maşgalaňyzdanmy? Dostlaryňyzdanmy? Ýa-da internet toparyndanmy? | Bu ýola ýeke öziň gitmek kyn. Ilkinji höwesiň gowşanda, seni ruhlandyrjak biriniň bolmagy uly güýç berýär. |
| 4. Siz hemişe dükanlarda naharlanmagy halaýan adamlardan birimi? Hepdede näçe gezek daşarda naharlanýarsyňyz? | Dükanlardan satyn alnan iýmitleriň kaloriýa mukdaryndan habardar bolmaly. Olarda öýde bişirilen iýmitlere garanyňda has köp şeker, ýag we duz bolýar. |
| 5. Gün üçin kiçijik bir sowgat isleýärsiňizmi? Şokolad ýa-da biskwitsiz ýaşap bolmaýarmy? | Şonuň üçin günde takmynan 100 kaloriýa bölüp goýuň. Şeýdip, öz güýjüňizi bozman, aňyňyzy bagtly saklap bilersiňiz. |
| 6. Hakykatdanam näçe maşk edip bilersiňiz? | Lukmanlar günde takmynan 30 minut ýöremegi maslahat berýärler, ýöne kiçiden başlamaly bolmagyňyz mümkin. Siziň üçin nämeleriň dogrydygy barada lukmanyňyz bilen gürleşiň . |
Aryklamak üçin kaloriýalary nädip sanap bolýar
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, her gün sarp edýän energiýaňyzdan az energiýa (kaloriýa) sarp edeniňizde agramyňyzy ýitirýärsiňiz. Biz muňa "kaloriýa ýetmezçiligi" diýýäris.Hroniki keselleri bolmadyk sagdyn ulular üçin deňagramly iýmitlenme bilen hepdede takmynan bir kilogram (iki funt) agramy ýitirmek howpsuzdyr.
Günde gerek bolan kaloriýalaryň sany ýaşyňyza, jynsyňyza, fiziki işjeňlik derejäňize we agramyňyzy azaltmak maksatlaryňyza baglylykda üýtgeýär.
Kaloriýa sarp edişiňizi hasaplap bolanyňyzdan soň, indiki ädim näme iýmelidigiňizi kesgitlemekdir. Iň gowy zat gök önümlere, miwelere, baklagillere, hozlara, az ýagly süýt önümlerine we balyk we towuk ýaly ýagsyz beloklara baý iýmitlenmekdir. Bu ömürboýy saglygyň iň gowy binýadydyr.
Gün üçin naharlary we naharlary nädip taýýarlamaly
Indi günde näçe kaloriýa gerekdigini we näme iýmelidigini bilýän bolsaňyz, geliň, olary nähili tagamly we doýuryjy naharlara öwürmegiň usulyny göreliň.
- Günde azyndan 3 esasy nahar iýiň. Yzygiderli aç bolsaňyz, birden sagdynlyga zyýanly bir zat iýmek isleýärsiňiz. Bu bolsa tutuş meýilnamaňyzy bozup biler.
- Her naharda we naharda belok we süýüm goşuň. Bu ikisi utgaşdyrylanda, siz az açlyk duýýarsyňyz we has uzak wagtlap doýgunlyk duýýarsyňyz. Mysal üçin, gaýnadylan ýumurtga we bir bölek däneli çörek ýa-da banan bilen gatyk iýmek, birnäçe kreker iýmekden has uzak wagtlap doýgunlyk duýmagyňyzy üpjün eder.
- Az kaloriýaly görnüşleri saýlaň. Mysal üçin, doly süýtüň ýerine az ýagly süýt saýlaň. Ýagly popkornyň ýerine, az duzly popkorn iýiň.
Porsiýa gözegçiligi - Öýde we daşarda
Islendik iýmit deňagramly iýmitlenmä goşulyp bilner, ýöne dogry möçberde . Hiç birimiz kilogram käşir we hyýar iýmeýäris. Emma peýnir, makaron, tüwi we ýagly et ýaly zatlara gelende, olaryň mukdary barada asla pikir etmeýäris.
Eger iýmitiň mukdary bilen tanyş däl bolsaňyz, kiçi aşhana terezisini we birnäçe ölçeg käselerini almak gowy pikir. Başgaça aýdylanda, elimizde bar bolan ölçeglere öwrenişip bilersiňiz. Mysal üçin:
- Bişirilen tüwi, makaron ýa-da kartoşka: tennis topunyň ululygynda.
- Et ýa-da balyk: Kartlaryň destesiniň ululygy.
- Pendir: Çüýrük gutusynyň ululygynda.
Bu, esasanam, daşarda naharlanýan wagtyňyz möhümdir, sebäbi biz hemişe öýde naharlanýarys.
"Ortaça Şri-Lankaly hepdede azyndan birnäçe gezek daşarda naharlanýar. Barlaglar restoran naharlarynyň öýde bişirilen naharlara garanyňda has köp goşmaça şeker, ýag we duz saklaýandygyny görkezýär. Şeýle hem, olarda gök önümler, miweler we otlar az."
Ýöne daşarda naharlanmak, iýmitlenmegiňiziň şowsuz bolýandygyny aňlatmaýar. Ýolda bolsa-da, öýden mümkin boldugyça köp iýmit alyň. Eger daşarda naharlanmaly bolsaňyz, grilde bişirilen et/balyk ýaly az ýagly önümleri saýlamak ýa-da salatyňyz üçin aýratyn sous soramak ýaly kiçi zatlar uly täsir edip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Internetde görýän her bir iýmit meýilnamasy size laýyk gelmez. Özüňize mahsus, durmuşyňyza we islegleriňize laýyk gelýän meýilnama dörediň.
- Agramy ýitirmegiň syry ýakýan kaloriýaňyzdan az kaloriýa sarp etmekdir (Kaloriýa ýetmezçiligi).
- Her nahara belok we süýüm goşuň. Bu açlygyňyzy gözegçilikde saklamaga we sizi has uzak wagtlap doýgun saklamaga kömek eder.
- Esasanam daşarda naharlananyňyzda, porsiýanyň ululygyna üns beriň.
- Bu syýahatyň möhüm bölegi maşk etmekdir. Size laýyk maşk meýilnamasy barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.
- Bu ýoly ýeke özi geçmek kyn. Maşgalaňyzdan we dostlaryňyzdan goldaw alyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň