Aryklamak üçin uly maksadyňyz barmy? Käwagt, birnäçe kilogram aryklamaly wagtyňyz, biraz gorkmak we ruhdan düşmek adaty zat, "Aý, men muny nädip edip bilerin?" diýip pikir etmek. Emma biynjalyk bolmaň. Geliň, bu ýola ädimme-ädim ädeliň. Çalt ýetip biljek we size uly şatlyk getirjek kiçi maksatdan başlaýaly. Umumy agramyňyzyň 5% -ini yzygiderli ýitirip bilseňiz, saglygyňyzyň nähili gowulaşjakdygyny göz öňüne getiriň. Bu kiçi üýtgeşiklik ýürek agyry we insult ýaly agyr keselleriň döremek howpuny ep-esli azaldyp biler.
Agramyňyzyň 5% -ini ýitireniňizde bedeniňizde näme bolýar
Az mukdarda, meselem, 5% agramyňyzy ýitireniňizde, bu ganyňyzdaky şu zatlara uly täsir edýär. Bulary Lipid profiliňiziň hasabatynda görýän zatlaryňyz.
| Gan komponenti | Bolup geçýän oňyn üýtgeşiklik |
|---|---|
| Triglitseridler | Ol takmynan 20% azalýar. Bularyň köpelmegi ýürege örän zyýanlydyr. |
| LDL holesterin ("ýaramaz" holesterin) | Ol takmynan 15% azalýar. Bular gan damarlarynda ýygnanyp, olary ýapýanlardyr. |
| HDL holesterin ("gowy" holesterin) | Ol takmynan 8% artýar. Bularyň zyýanly holesterini aýyrmaga we gan damarlaryny arassalamaga hakykatdanam kömek edýär. |
Gördüňizmi? Az tagalla bilen nähili uly netije. Geliň, bu maksada ýetmäge kömek etjek käbir ýönekeý we aňsat usullar barada gürleşeliň.
Başlaýalymy? Şu gün şu üç zatdan başlaň.
Siziň pikiriňizçe, aşakdaky üç zat iň aňsatSaýlaň. Hemme zady birbada etmäge synanyşyp, howsala düşmäň. Saýlan üçüňizi iki hepde töweregi dowam etdiriň we ony endige öwüriň. Üstünlik gazanan wagtyňyz, özüňize uly ynam we höweslendirme duýarsyňyz. Soňra ýene üç täze zady saýlaň we olary hem tejribe ediň. Şeýlelik bilen, olary durmuşyňyza ýuwaş-ýuwaşdan goşmak örän aňsat.
1. Öýde nahar bişirmäge öwrenişiň.
Bu agramy azaltmak üçin iň gowy ilkinji ädim bolup biler. Dükanlardan satyn alnan iýmitleri, esasanam gowrulan tüwi we gowrulan tüwi iýmegiň ýerine öýde bişirilen iýmitleri iýmäge başlanyňyzdan soň, tapawudy görersiňiz. Sebäbi dükanlardan satyn alnan iýmitlere biziň bilmän näçe ýag, şeker, duz we tagam berijiler goşulýar? Öýde biz az ýag bilen sagdyn, tagamly iýmitleri taýýarlap bileris.
2. Içýän zatlaryňyza üns beriň.
Şekerli içgileri (dükandan satyn alnan gazly içgiler, gaplanan miweli içgiler) aýyrmak agramy azaltmagyň ajaýyp usulydyr. Eger diňe suw içmekden bizar bolsaňyz, ony biraz çalşyryp görüň. Bir käse suwa bir ýa-da iki dilim laým, birnäçe ýalpyz ýapragy ýa-da birnäçe dilimlenmiş çilek goşuň we birnäçe sagat goýuň. Siz tagamly, täzelenýän içgi taýýarlap bilersiňiz.
3. Desert iýmegiň sanyny azaldyň
Bilmezden, semirmegiň esasy sebäpleriniň biri süýji tagamlary köp iýmekdir. Esasanam agşamlyk naharyndan soň. Wafli, milkshake we doňdurma ýaly zatlary her gün iýmegiň ýerine, hepdede bir gün bilen çäklendirmege synanyşyň. Bu uly tapawut döreder.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, näme iýýändigiňiz däl, eýsem nähili we näçe gezek iýýändigiňiz möhümdir.
4. Tarelkalary paýlaşmagyň usulyny üýtgediň
Tabaklaryňyzyň ýarysyny gök önümler we gök otlar bilen dolduryň. Bu tabaklaryňyzda salat, gowrulan tagam ýa-da buglanan gök önümler ýaly zatlaryň bolmagyny üpjün etmek diýmekdir. Tüwi ýaly uglewodlaryň mukdaryny azaldyň we has köp gök önüm iýiň. Şeýdip, özüňizi has doýgun duýarsyňyz we bedeniňiz gereksiz kaloriýalary az özleşdirer.
5. Süýji naharlar barada pikirleniň
Biz köplenç uly bir paket peçenýe ýa-da bir paket keşýu hozuny satyn alýarys we telewizor görüp otyrkaň hemmesini iýýäris. Munuň ýerine, hatda uly bir paket satyn alsaňyz hem, ony kiçi paketlere ýa-da paketlere bölüň . Bir gezekde diňe bir kiçi paket iýiň. Barlaglar 100 kaloriýaly nahar paketlerini şeýle ulanýan adamlaryň uly paketden iýýänlere garanyňda iki esse az kaloriýa sarp edýändigini görkezdi.
6. Etiň ýerine balyk saýlaň.
Hepdede et iýmegiň sanyny azaldyň we onuň ýerine iýmitiňize balyk goşuň. Aýda azyndan bäş ýa-da alty gezek balyk iýmäge synanyşyň. Şeýle hem, günde iýýän peýniriňiziň we etiňiziň mukdaryny azaldyň. Bu endik uzak möhletde size agramyňyzy azaltmaga kömek eder.
7. Bişirýän wagtyňyz önümleri biraz üýtgedeliň.
Käwagt iýmiti taýýarlamak usulymyzdaky kiçi üýtgeşmeler kaloriýa mukdaryny ep-esli azaltmaga kömek edip biler.
- Etli karri taýýarlanda: Adatça ulanýan etiň ýarysyny ulanyň, galan bölegi üçin hem şeýle ediň.Inçe dilimlenmiş badymjan, kömelek, käşir ýa-da lobya ýaly gök önümleri goşuň. Karri has doýurar, tagamy has gowy bolar we kaloriýalary az bolar.
- Tort ýaly bişirilen zatlary ýasalanda: Ýagyň ýa-da margariniň ýarysynyň ýerine alma sousyny ulanyp bilersiňiz.
- Tortlar ýa-da peçenýeler üçin: Bir unsiýa şokolad ýerine çärýek käse (1/4 käse) kakao poroşogyny ulanyň.
Triglitseridleri ýene-de 10% azaltmak üçin şu iki zady synap görüň.
Ýokardaky endiklerden başga-da, şu iki zada üns berseňiz, triglitserid derejäňizi ýene-de 10% azaldyp bilersiňiz.
- Şeker we fruktoza goşulan iýmitleri azaldyň: Süýji iýmitlerde, içgilerde we gaýtadan işlenen iýmitlerde şeker köp. Bulary mümkin boldugyça azaldyň.
- Sagdyn ýaglary saýlaň: Kokos ýagy ýaly, ösümlik ýaglary (meselem, zeýtun ýagy), balyk we keşýu, ýertudana we badam ýaly hozlaryň düzüminde doýmadyk ýaglar bar. Bular beden üçin peýdalydyr.
Bularyň hiç birini bir gijede edip bolmaýar. Ýöne şu gün size laýyk gelýän we edip biljekdigiňizi pikir edýän kiçijik bir zatdan başlaň. Şol kiçijik ýeňiş bu ýolda size uly goldaw bolar. Eger saglyk ýagdaýyňyz, esasanam holesterin ýa-da diabet keseliňiz bolsa, iýmitde islendik üýtgeşmeleri girizmezden ozal lukmanyňyz bilen gürleşmek iň gowusydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Umumy agramyňyzyň bary-ýogy 5% -ini ýitirmek hem ýürek keseliniň we insult howpuny ep-esli azaldyp biler.
- Bu gandaky zyýanly triglitseridleriň we LDL holesteriniň derejesini peseldýär, şol bir wagtyň özünde peýdaly HDL holesteriniň derejesini ýokarlandyrýar.
- Birbada uly üýtgeşmeleri etmegiň ýerine, edip biljek 2-3 ýönekeý zatdan başlap, olary endige öwürmek has netijelidir.
- Öýde taýýarlanan naharlara ileri tutmak, şekerli içgileri azaltmak we tarelkaňyzyň ýarysyny gök önümler bilen doldurmak örän netijeli usullardyr.
- Iýmitlenmede islendik üýtgeşmeleri girizmezden ozal, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň