Köpümiz "ýag" sözüni eşidende biraz gorkýarys, şeýlemi? Esasanam holesterin barada pikir edenimizde, iýýän ýagly iýmitlerimiziň mukdaryny mümkin boldugyça azaltmaga synanyşýarys. Emma ähli görnüşli ýaglaryň beden üçin zyýanly däldigini bilýärdiňizmi? Aslynda, bedenimiz üçin, esasanam ýürek saglygy üçin zerur bolan "gowy ýaglar" hem bar. Iň gowy ýaglary öz içine alýan iýmitleriň biri "ýagly balykdyr".
Bu ýagly balyk näme üçin ýürek üçin şeýle peýdaly?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, munuň esasy sebäbi, bu görnüşli balyklaryň Omega-3 ýag kislotalary atly iýmit maddasyna baý bolmagydyr. Bularyň öň agzap geçen "gowy ýaglar"dygydyr. Etde tapylýan saglyga zyýanly doýgun ýaglardan tapawutlylykda, bu Omega-3 bedenimiz üçin örän gymmatlydyr.
Eýsem, bu omega-3-ler biziň bedenimize nähili kömek edýär?
- Triglitseridleri azaldýar: Triglitseridler ganymyzdaky zyýanly ýagyň bir görnüşidir. Bularyň köpelmegi ýürek keseliniň esasy sebäbidir. Omega-3 bu triglitseridleriň derejesini ep-esli azaldyp biler.
- Gan damarlaryndaky ýag çökündilerini azaldýar: Gan damarlarymyzyň diwarlarynda ýag çökündileri "plaklary" emele getirip, ýürek kesellerine sebäp bolup biler. Omega-3 bu plaklaryň emele gelme tizligini haýallamaga kömek edýär.
- Bedendäki çişmegi azaldýar: Omega-3-ler şeýle hem dürli keselleri döredýän bedendäki inçe çişmegi ýagdaýlaryny gözegçilikde saklamak ukybyna eýedir.
Şonuň üçin ýüregi barada alada edýänleriň iýmitine ýagly balygy goşmaklary örän möhümdir.
Munuň ylmy subutnamasy näme?
Bu diňe bir wakalaryň subutnamasy däl. Ýyllaryň dowamynda ýagly balygyň peýdasyny öwrenmek üçin köp sanly ylmy-barlag işleri geçirildi. Mysal üçin, birnäçe ylmy-barlag işleriniň möhüm seljermesi balyk ýagyndan her gün omega-3 kabul etmegiň triglitserid derejesini 25% bilen 30% aralygynda peseldip biljekdigini görkezdi.
Bu subutnama şeýle güýçli welin, hatda ABŞ-nyň FDA (Azyk we derman serişdeleri dolandyryşy) ýaly dünýä belli guramalar hem ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaltmak üçin omega-3 ýag kislotalaryny (esasanam EPA we DHA ) resmi taýdan tassykladylar. Şeýle hem, olar bu iýmit maddasyny öz içine alýan azyk önümleriniň "ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biljekdigini" öňe sürmegine rugsat berdiler.
Eýsem, iýmek üçin peýdaly bolan bu ýagly balyklar näme?
Köplenç bular sowuk suw balyklarydyr. Şri-Lankada bu balyklaryň käbirini aňsatlyk bilen tapyp bolýar. Aşakdaky tablisada maslahat berilýän balyk görnüşleriniň käbiri görkezilen.
| Balyk görnüşi | Şri-Lankada biziň ähmiýetimiz |
|---|---|
| Losos | Omega-3-e baý. Supermarketlerden satyn alyp bolýar. Biraz gymmat. |
| Tuna / Tuna | Täze ýa-da konserwirlenen balyk hökmünde aňsatlyk bilen elýeterli bolan bu balyk omega-3-iň örän gowy çeşmesidir. |
| Sardinalar | Arzan, Şri-Lankada örän giňden ýaýran. Omega-3-e örän baý. Konserwirlenen sardina hem gowy wariantdyr. |
| Skumbriya / Kumbalawa | Şri-Lankada giňden ýaýran başga bir sagdyn balyk görnüşi. |
| Alabalyk | Ol losos ýaly tagamly. Şri-Lankada giňden ýaýran bolmasa-da, käwagt ony alyp bolýar. |
| Seldegiň | Iýmitli bolsa-da, Şri-Lankada duş gelýän balyk görnüşi däl. |
Balygy nähili bişirýändigiňiz hem örän möhümdir!
Haýsy balygy iýseňizem, ony nädogry bişirseňiz, ähli peýdaly zatlaryny ýitirip bilersiňiz. Balygy gyzdyryp bişirseňiz, onuň ähli saglyk üçin peýdasy ýitip gider.
"Bu iýmitleriň haýsyny bolsa taýýarlaýşyňyz ganyňyzdaky holesteriniň derejesine uly täsir edýär. Bu iýmitleri hemişe grilde bişirmek, buglamak ýa-da bişirmek iň gowusydyr." - Kiça Harris, iýmit boýunça hünärmen.
Geliň, haýsy gowy we haýsy erbet usullaryň bardygyny göreliň.
| Sagdyn usullar | Saglyga zyýanly usullar |
|---|---|
| ✔️ Buglamak | ❌ Gaty gyzardylanda bişirmek |
| ✔️ Grilde bişirmek | ❌ Köp ýag bilen tawada gyzdyrmak |
| ✔️ Bişirmek | |
| ✔️ Karri taýýarlamak |
Biz hemmämiz tuna sendwiçlerini gowy görýäris, ýöne olary has sagdyn edip bolýar. Olary azajyk az ýagly maýonez we has ýokumly zat, meselem, bugdaý çöregi bilen taýýarlap bolýar.
Hepdede näçe balyk iýmeli?
Iýmit boýunça hünärmenleriň häzirki maslahaty hepdede azyndan iki porsiýa balyk iýmekdir. Bir porsiýa adatça 85-100 gram töweregi bolýar. Gysgaça aýdylanda, eliňiziň ululygyndaky balyk bölegi.
Iň esasy zat, iýmegi hakykatdanam halaýan balyk görnüşini saýlamakdyr. Şonda ony endik etmek has aňsat bolar.
Amerikan Ýürek Assosiasiýasy, mümkin bolsa, balykdan günde azyndan bir gram EPA we DHA almagy maslahat berýär, esasanam ýürek keseliňiz bar bolsa . Şeýle-de bolsa, ýürek keseliňiz bar bolsa, bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmek we onuň maslahatyna eýermek möhümdir.
Balyk iýmegi halamaýan bolsaňyz näme etmeli?
Käbir adamlar hatda balygyň ysyny hem halamaýarlar. Olara balyk bermäge mejbur etmegiň manysy ýok. Bagtymyza, omega-3-i almagyň başga usullary hem bar.
- Hoz
- Zygyr tohumy
- Kanola ýagy
- Omega-3 baýlaşdyrylan ýumurtgalar
Bu zatlary iýmitiňize goşup görmegiňiz mümkin.
Ýadyňyzda saklamaly beýleki möhüm zatlar
- Kaloriýalar barada hem oýlanyň: "Ýagly" balyklarda sagdyn ýaglar bar bolsa-da, olar kaloriýa taýdan hem ýokarydyr. Şonuň üçin köp iýmek agramyň artmagyna sebäp bolup biler. Emma hakykatda, biziň ýurdumyzdaky adamlaryň köpüsi hatda maslahat berilýän möçberde balyk iýmeýärler. Şonuň üçin alada etmeli zat ýok.
- Zäherli maddalara üns beriň: Deňiz önümleriniň käbir görnüşleri, esasanam tuna ýaly uly balyklar, simap ýaly agyr metallary öz içine alyp biler. Losos ýaly balyklar hem polisiklik aromatik uglewodorodlar (PCB) ýaly zäherli maddalary öz içine alyp biler. Bu töwekgelçilik, esasanam , göwreli aýallar, göwreli bolmaga synanyşýan aýallar we kiçi çagalar üçin ýokarydyr. Eger siz şu kategoriýalaryň birine girýän bolsaňyz, lukmanyňyzdan haýsy balyk görnüşlerini we näçe möçberde iýmegiň howpsuzdygy barada soraň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýagly balyklarda (sardina, tuna we losos ýaly) tapylýan Omega-3 ýag kislotalary ýürek saglygy üçin örän peýdalydyr.
- Hepdede azyndan iki porsiýa balyk iýmäge synanyşyň (her porsiýada palma ululygyndaky bölek).
- Balygy bişirýän wagtyňyz, ony gyzdyryp bişirmekden gaça duruň. Onuň ýerine, buglamak, grilde bişirmek ýa-da gaýnatmak/duzda bişirmek ýaly sagdyn usullary ulanyň.
- Eger sizde ýürek keseli bar bolsa ýa-da göwreli ene bolsaňyz, iýmitlenişiňiz barada lukmanyňyz bilen gürleşiň we degişli maslahat alyň.
- Eger balyk iýmegi halamaýan bolsaňyz, onda hoz we zygyr tohumy ýaly omega-3 saklaýan beýleki iýmitleri saýlaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň